Күш жаттығуларындағы жұмбақ созылу

Кім жақсы жұмыс істейді? Жақсы демалатын кез келген адам!

Таңқаларлықтай, бұл бұлшықет өсуін тездететін созылу! Бұл жаттығуды орындау техникасын жақсартуға мүмкіндік беретін созылу. Жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуын жеңілдететін созылу. Енді толығырақ.

Сөздіктерге, оқулықтарға және Википедияға сәйкес «созылу - бұл адам денесінің икемділігін арттыруға бағытталған дене жаттығуларының түрі».

Енді сұраққа жауап берейік: созылу бізге не үшін керек?

Неге созу керек

1. Жылдам қалпына келеді

Кез келген күштік дисциплинаны жаттықтыру кезінде спортшының міндеті - бұлшық еттерді жиыру және оларды жұмыс істеу. Бұлшықеттер жиырылады, ұзындығы қысқарады, көлемі ұлғаяды. Бұлшықет кернеуде. Содан кейін спортшы керілуді айналып өтіп, демалуға кетеді. Бұлшықеттерді қалпына келтіру мен тамақтануды жақсарту үшін барлық қоспаларды ішеді. Бірақ спортшы не ішсе де, қалай демалса да, бұлшықет бастапқы ұзындығына оралғанша қалпына келе алмайды!

Созылу бұған ықпал етеді. Бұлшықеттерді сорғаннан кейін, оларды созу немесе басқаша айтқанда, оларды бастапқы ұзындығына қайтару маңызды. Ұзындығын қалпына келтіру арқылы ғана бұлшықеттер босаңсытып, қажетті қоспаларды сіңіріп, тынығуға болады.

2. Жаттығу техникасының дәлдігін қосады

Қажетті дене бөлігін сорғыту үшін жаттығуларды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау қажет. Дененің ерекшеліктері көбінесе созылудың болмауынан оны дәл жасауға мүмкіндік бермейді. Ең көп кездесетін мәселелер:

• скватта: терең батуға жол бермейді;
• деллифтта: тіке арқамен төмен иілу үшін сіңірді созу маңызды;
• стендтік баспасөзде: дұрыс қозғалыс ауқымы үшін иық, омыртқа омыртқаларын созу маңызды.

3. Буындар мен байламдарға икемділік пен жаттығуды қосады

Қауіпсіздік күштерінің қалай қозғалатынын байқадыңыз ба? Олар аюлы, жүріс жүрісімен ерекшеленеді. Сіз білесіз бе, олар, мысалы, қол құлақтан өтіп кететіндей етіп, өз қолдарының бір толқынын жасай алмайды? Бұлшықеттер жасамайды. Жиырылуға және созылмай көлемнің ұлғаюына бағытталған тұрақты жүктемелер арқылы бұлшықеттер «кесектерге» айналады. Көрнекі түрде спортшылар бұған қол жеткізеді, бірақ бұлшық еттері «түйіршіктен» бастапқы ұзындыққа дейін созыла алмайды. Осылайша, олар қозғалысқа кедергі келтіреді, ұзақ қадам жасауға мүмкіндік бермейді, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Қауіпті жағдайда қашып кету де оларға өте қиын болады.

Тиісінше, буындар мен байламдар да оқытылмайды. Буындардың қозғалғыштығы, байламдардың икемділігі төмендейді. Олар енді бұдан әрі толық жаттығатын адамға тән қимылдарды орындай алмайды. Өткір, әдеттен тыс қозғалған жағдайда, олар жай жүктемеге төтеп бере алмайды.

Ұзартылған ұсыныстар

Созу үшін мына нұсқауларды орындаңыз:

1. Созылуды жылыту ретінде қолданыңыз. Бұл қате емес! Созылу кардиодан кейін бірден жылытуға қосу үшін маңызды. Жақсы созылған бұлшық еттер сізге қажетті жаттығуды дәлірек орындауға мүмкіндік береді және жылыту жиынтықтарына аз уақыт жұмсауға мүмкіндік береді.
2. Жаттығудан кейін созыңыз. Олардың бастапқы ұзындығын қалпына келтіру үшін міндетті түрде бұлшықет релаксациясы.
3. Күн сайын созыңыз. Қажетті бұлшықет топтарына арналған күнделікті созылу кейіннен дұрыс жаттығу техникасын алуға мүмкіндік береді.

Созылу кезіндегі негізгі ережелер

Созылу үшін келесі негізгі ережелер бар:

1. Тек статика. Дірілден аулақ болу керек.

Сіз жұлқынған кезде не болады? Қуат жүктемесінен кейінгі бұлшықеттер мүмкіндігінше жиырылды, содан кейін оларды жұлқумен түзете бастайсыз. Микрокрактар ​​пайда болады. Бұл бұлшықеттердің қалпына келу процесін кешіктіретін микро жаралар.

2. Оңтайлы уақыт - 10-20 секунд.

Созылу - ұзақ және тегіс процесс. Бұлшықеттер созылуға бірден қарыз бермейді. Созылған күйде сізге тиімді созылу үшін 10-20 секунд болу керек, бұл уақытта бұлшықет ұзындығын біртіндеп арттырады, осы ұзындыққа бекітіліп, оған үйренеді. Экзаляциядан кейін тегіс созылу керек.

3. Аздап ауырсыну қолайлы.

Сіз бұлшық ет «созылғанға» дейін созылуыңыз керек. Тоқтату сигналы - бұл аздап ауырсынудың пайда болуы. Әрине, көптеген спорттық пәндерде спортшылар созылу кезінде қатты ауырсынуға төзеді, бірақ Калоризатор алаңы, ең алдымен, денсаулыққа бағытталған алаң, ал ауыр ауру денсаулық үшін қолайсыз.

4. Тыныс алу.

Созылу - бұл ең алдымен стресстен кейін денені тыныштандыру. Ми бұлшық еттерге «демалуға және қалпына келтіруге» нұсқау беруі керек. Тыныс терең және тыныш болуы керек. Созылу бұрышының ұлғаюы дем шығарған кезде болуы керек.

Бөлінуге ұмтылу, көпірлер мен күрделі акробатикалық элементтерге ұмтылу мүлдем қажет емес. Ең алдымен, сіз бұлшық еттеріңізді тыныштандыруға, буындар мен байламдарды нығайтуға, жүрек соғу жылдамдығын қалыпқа келтіруге және денеңіздің тынығуына мүмкіндік беруіңіз керек. Сонда нәтижеге жету нақты және сау болады.