Мазмұны
Тек салмақ жоғалтқыңыз келмей, бұлшық еттеріңізді күшейтіп, бұлшықет массасында жұмыс жасағыңыз келе ме? Біз сізге ұсынамыз үйде күш жаттығулары HASfit дененің рельефін жақсартуға көмектесетін барлық бұлшықет топтары үшін. Сонымен қатар, тренерлер youtube-тің танымал арнасын ұсынады бұлшықеттің өсуіне және күшті денені қалыптастыруға арналған құқық қорғау органдарының 30 күндік күнтізбесі.
Бұлшықетті құрудың 30 күндік бағдарламасы: үйде салмақ жаттығулары
HASfit жаттықтырушылары (Джошуа Козак және оның әйелі Клаудия) дамыды бұлшықет өсуіне арналған 30 күндік салмақ жаттығуы үйде. Бұлшықетті құруға арналған 30 күндік бағдарлама - сіздің күшіңізді арттыруға және дене құрамын жақсартуға көмектесетін осындай тамаша бағдарлама. Кешен жаттығулардың әртүрлі модификациялары мен сабақтың жеңілдетілген қарқыны арқылы орта деңгейден жоғары деңгейге дейін жұмыс істеуге жарайды.
Бағдарламаға кіреді 20 түрлі жаттығулар, сондықтан сізге скучно және монотонды болмауға кепілдік беріледі. Жылыту және салқындату сеанстарын қоспағанда, сізге аптасына бір күн демалу арқылы күн сайын шамамен 30 минут кетеді. Аптасына кем дегенде 1 рет қалпына келтіру үшін сіздің қалауыңыз бойынша басқа күнде (күнтізбеде емес) тұрыңыз. Кейбір күндері сізге таңдау ұсынылады: Күйіп кету (кардио-жүктеме) немесе Flex құрылғысы (барлық бұлшықет топтары үшін қуат жүктемесі) сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге байланысты.
Сіз 30 күндік жоспарды қалағаныңызша қайталай аласыз. Бірақ жаттықтырушылар үстірттер мен тоқырауды болдырмау үшін әр жаттығуда қолданылатын салмақты көбейтуге кеңес береді. Бұл қуат жиынтығы сәйкес келеді ерлер де, әйелдер де. Алайда, қыздар өздерінің денесі осындай тренингтің көлемінің ұлғаюы деп алаңдамауы керек. Тестостерон гормонының төмен деңгейіне байланысты бұлшықет массасының айтарлықтай өсуі әйелдер үшін өте ауыр.
Үйде күш жаттығуларын жасайтын осы бағдарлама үшін қажетті минималды жабдықтар - екі жұп гантель (бір жеңіл жұп және бір ауыр). Гантельдердің салмағы толығымен сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты және эмпирикалық жолмен анықталған. Сізге оңай болмауы керек, соңғы тәсіл максималды кернеуде орындалуы керек, бірақ жаттығулардың дұрыс формасын орындау керек.
As қосымша жабдық сізге қажет болуы мүмкін: орындық, жаттығу добы, штанга, бар, қайнатқыш, кеңейту, бірақ олар талап етілмейді. Дегенмен, жаттығулар жасау үшін кез-келген беткі қабат қажет. Сіз бірнеше табуретканы қолдануға болады, ол орындықты немесе фитболды ауыстырады. Дегенмен, бұлшықет өсуіне арналған бұл күрделі күш жаттығулары қолданылады минимум басқа ұқсас бағдарламалардан айырмашылығы:
- Тони Хортонмен бірге P90X: сіздің үйіңізге арналған қуат бағдарламасы
- Жоғарғы 90 күндік жаттығу: кешенді қуат бағдарламасы
- Дене жануарлары: бұлшықет өсуіне арналған кешенді күш жаттығулары
HASFit-тен бұлшықет өсуіне арналған салмақ жаттығуларын таңдау
Егер сіз энергетикалық кешенмен айналысқыңыз келмесе, сіз өзіңіздің фитнес жоспарыңызға жеке бейнелерді енгізе аласыз. Төменде біз үйде жаттығу жаттығуларын ұсынамыз HASfit дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттері. Бұл коллекциядағы қабықты үйрету жүйеге кірмеген. Олар бөлек мақалада жинақталады, өйткені арна іш бұлшықеттеріне арналған әртүрлі бейнелерді ұсынады.
Келесі жаттығулардың әрқайсысы белгіленген Бұлшықет (бұлшықетті салу) және олардың барлығы кешенді бағдарламаға енгізілген Үйде бұлшықет құрудың 30 күндік бағдарламасы. Біз бұған дейін сізге HASfit-тен бірнеше күш жаттығуларын ұсындық, олар салмақ жаттығулары ретінде жүзеге асыруға ұсынылады. Алайда, бұлшықет салуға арнайы жасалған жаңа сериалдың бейнесі.
Әр бейнеде жаттығуға енгізілген жаттығулар келтірілген. Егер жаттығулар хатқа сәйкес бір топқа біріктірілсе (мысалы, A1 және A2), сондықтан бұл жаттығулар кезектесіп жасалады. Суреттер қайталану санын көрсетеді. Үшін әрбір жаттығу, сізге гантель керек. Басқа жабдықтар міндетті емес. Көбінесе, Клаудия гантельдермен нұсқаны көрсетеді, ал Джошуа көлденең жолақты, штанганы, кеңейткішті қолданады. Үйде бұл салмақ жаттығулары ерлерге де, әйелдерге де қолайлы.
Үйде бөкселер мен аяқтарға арналған күш жаттығулары
1. Үйдегі бодибилдинг аяқтарындағы 30 минуттық жаттығулар үйдегі жаттығулар.
Осы жаттығулардың бірнеше жаттығулары үшін сізге орындық / орындық / платформа қажет.
- A1: гантельді сумо Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 Front гантель алдыңғы скват x12 x10 x8
- B2: гантельді болгар жамбас ілмегі x12 x10 x8
- C1: гантельдермен секіру / биік өкшелер x12 x10 x8
- C2: гантельдің аяғы қатты көтерілу / саусақтардың көтерілуі x12 x10 x8
- D1: 3 × 8 гантельдік қадам
- D2: DB бүйір өкпесі / 3 × 8 көтерілген бүйір өкпесі
- E1: гантельдер скваталар + бұзауды көтеру x 4 табаттық айналымдар 20 сек / 10 сек тыныштық
2. Бұлшықетті салуға арналған 30 минуттық бодибилдинг жаттығулары
Кетбелл, штанга, жаттығу добы / орындық - міндетті емес.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB болгарлық скват x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB бүйір өкпесі x12 x10 x8
- C2: DB Артқы әткеншек / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: бұзау саусақтарды алға қарай көтеру x 30 сек
- E2: бұзау саусақтарын көтереді x 30 сек
- E3: Бұзаудағы саусақтар x 30 сек көтеріледі
Жеке бұлшықет топтары үшін үйде күш жаттығулары
3. Бұлшықетті күшейту үшін 30 мин артқа және байс жаттығуы
Сізге орамал да қажет болады. Род - міндетті емес.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 қатарға бүгілген / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman бұйралары x15 x12 x10 x8
- C1 Кері ұшу x12 x10 x8
- C2 бір білек қатары + бұралу x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + иық / RDL + иық x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 сүлгілері Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 гантельді жұлып алу x 60 сек
- E2 Alt Curl күйіп кетуі x 60 сек
4. Бұлшықет салуға арналған 30 мин кеудеге және трисепке арналған жаттығу
Фитбол немесе орындық болған жөн.
- A1: DB кеудені басыңыз x15 x12 x10 x8
- B1: гантельді пуловер x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB x12 x10 x8 айналуымен басыңыз
- C3: DB шынтақтан тыс Ext x12 x10 x8
- D1: орындықтарға арналған креслолар / креслолар 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press және 303 Tempo 3 × 8
- E1: Жоғары көтеру / қабат / тізелер x 60 сек
- E2: DB Triceps Ext x 60 сек
5. Гантельдермен 20 мин иық жаттығуы
Тек гантель керек.
- A1: x12, x10, x8, x6 кубалық баспасөз
- B1: гантельді артқа және артқа 3 × 8 басыңыз
- B2: Y 3 × 12 көтеріңіз
- B3: 3 × 12 артқы тік тік жол
- C1: гантельді алдыңғы көтеру x12, x10, x8
- C2: Rehand Fly x12, x10, x8
- D1: 3 × 8 + 3 × 5 сек импульсінің бүйірлік көтерілуі
6. 20 минуттық гантельді кеудеге арналған бұлшықет жаттығуы
Фитбол немесе орындық болған жөн.
- A1: 2: 1 үшін теріс Fly x15 x12 x10 x8 басыңыз
- B1: x15 x12 x10 x8 басыңыз
- B2: Төменгі гантельдер / жолақ x15 x12 x10 x8
- C1: гантель ұшу 4 × 8
- C2: гантельді кеудеге басыңыз 4 × 15
- D1: 1 3 Тізеден жоғары қарай итеріңіз 30 x XNUMX секунд
- E1: пультті апарыңыз x 60 сек
7. 20 минуттық бұлшық ет құру гантельді артқа жаттығу
Штанга, штанга, серпімді жолақ - міндетті емес.
- A1: DB 5 × 5 қатарынан бүгілген
- B1: гантель сумо қатты аяғынан көтеру / штанга x15 x12 x10 x8
- B2: гантель жоғары тарту / іліп тазалау штанганы x15 x12 x10 x8
- C1: тік гантель / штанга x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Rely Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 сек
- D2: I x 30 сек
- D3: Y x 30 сек
- E1: Тізеден плиталық скапула итергіштері / аяқтар x 60 сек
8. 20 минуттық бұлшық ет құру гантельді бицеп жаттығуы
Тек гантель керек.
- A1: 4 × 8 өрмекші бұйраларына бүгілген
- B1: кең ұстағыш бұйралар x12 x10 x8
- B2: Кері бұралу + білек бұралу x12 x10 x8
- C1: білек Bicep бұралу x12 x10 x8
- C2: тізе соғу Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x күйіп қалуы
9. Үйде гантельдермен жаттығу жаттығулары 17 мин
Орындық - міндетті емес.
- A1: 4 × 8 тізедегі алмазды итеру
- B1: гантельді кеңейту 3: 1 Tempo / Bench x12 x10 x8
- B2: стендтен гантельді тар басу x12 x10 x8
- C1: Трицепстің үстінде бүгілген кері қайтару x12 x10 x8
- C2: гантельді шынтақтан тыс / орындықтан x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps қалқымалы терезелері / Knees-тен 4 x 20 сек жұмыс / 10 секундтық тынығу
Жаттығу біріктірілген
10. Гантельдермен 45 мин кеудеге және артқа жаттығу
№6 жаттығу + №7 жаттығу (сипаттамасы жоғарыда көрсетілген).
11. 40 минуттық бұлшықет құрылысына арналған жаттығулар (бицеп және трицеп)
№8 жаттығу + №9 жаттығу (жоғарыдан қараңыз).
12. Үйде гантельдермен 60 мин жоғарғы дене жаттығуы
№3 жаттығу + №4 жаттығу (жоғарыдан қараңыз).
Жоғарыда аталған бейнелерден басқа үй жағдайына арналған күш жаттығуларында Бұлшықетті құрудың 30 күндік бағдарламасы кейбір сабақтарды қамтиды. Видеоларға тікелей сілтемелері бар күнтізбені HASfit ресми сайтынан таба аласыз.
Сондай-ақ оқыңыз: FitnessBlender-ден 9 жаттығу.
Тон және бұлшықет өсуіне, гантельдерге, салмақ жаттығуларына арналған