Мазмұны
Кейси Хо (Кэсси Хо) - бұл үлкен таңдау ұсынатын YouTube-тағы ең танымал жаттықтырушылардың бірі Төмен әсерлі жаттығуларға негізделген Пилатес. Оның Blogilates бейнеарнасында 3.5 миллионнан астам жазылушы бар және ол АҚШ-тағы ең танымал фитнес ресурстарының қатарына кіреді. Біз сізге Blogilates-тен аяққа арналған төмен әсерлі жаттығуды ұсынамыз, бұл сізге бұлшық еттеріңізді қатайтуға, жамбастың рельефін жақсартуға, салбырап, проблемалы жерлерден арылуға көмектеседі.
Кейси Хо негізінен ұсынады қысқа дайындық. Сіз оны бірнеше айналымда орындайтын бейнені жасай аласыз немесе қол жетімділігі мен мүмкіндіктеріне байланысты бірнеше сеанстарды біріктіре аласыз. Сіз оларды аяқтарыңыздың жаттығуларына арналған аяқ бұлшықеттеріне қосымша жүктеме үшін фитнес жоспарыңызға қоса аласыз. Ұсынылып отырған жаттығу бейнелерінде жылдам нәтижеге жету үшін күніне 3 минуттан кем дегенде аптасына 30 рет.
Workout Blogilates барлық деңгейлерге сәйкес келеді, бірақ бағдарламада тәжірибелі жұмыс көрінуі мүмкін аз динамикалық. Барлық жаттығулар, егер бөлек көрсетілмесе, ешқандай қосымша жабдықсыз өтеді. Сабақтар жылыту және салқындату режимінде болмайды, бірақ оларды әрқашан әрі қарай жүргізуге кеңес береміз, мысалы, Blogilates бейнелері:
- Қыздыру: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Өткізу: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates-тен аяққа арналған төмен әсерлі жаттығу
Толығымен еденде жатқан жаттығулар
1. Жамбасты арықтауға арналған 5 үздік жаттығулар (10 минут)
Жаттығуда жұқа аяқтарға арналған 5 тиімді жаттығулар бар: Ішкі жамбас (солға және оңға), крестті қайшы Аяқ шеңбері төмендейді, Көбелектің соққысы. Барлық жаттығулар еденде жатып орындалады және оның жіңішке аяқтарына көмектеседі. Blogilates бұл жаттығумен ерекше белсенділік жойылды проблемалық аймақтар жамбастың сыртқы және ішкі жағында.
2. Аяқтардың мінсіз жаттығуы (10 минут)
Бұл бағдарламада сіз тек жамбастың бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттерін де қызықтырасыз бөкселері мен қабығы. Жамбастың сыртқы жағы да назарсыз қалмайды. Кейси Хо келесі жаттығуларды ұсынады: Жарты моллюск көтергіш, Жарты клемб импульсі, Bloor кран, Brogger, Criss cross cross, Аяқтың кішкентай шеңбері, Аяқ шеңбері.
3. Аяққа арналған жамбасқа арналған ең жақсы жаттығулар (11 минут)
Бұл бағдарлама негізінен аяқтың көтерілуінен тұрады, сондықтан оның сабағында, әсіресе белсенді жұмыс істеу керек сыртқы жамбас. Сіз келесі жаттығуларды күтесіз: Үшбұрыштың жамбастары, моллюскалар кеңейтілген қабықшалар, жанға бағытталған қайшы.
Тұрған жаттығулар
4. Бикини Blaster: сексуалды аяқтармен жаттығу (12 минут)
Бұл жаттығу үшін сізге 1-2 кг жеңіл гантельдер қажет болады, бірақ сіз оларсыз жасай аласыз. Бейне қызықты өкпе мен шөгінділердің модификациясыбұл сізге бөкселер мен аяқтардың бұлшықеттерін тартуға көмектеседі. Сондай-ақ Кейси Хо тепе-теңдік пен жеңіл плиметрияға арналған жаттығуларды ұсынады. Жаттығу: Өткізгіштің көлденең соққысы, бір аяқты т-скват, секіруге секіру, тар скакал, бүйірлік өкпе, өкпе тебуі.
5. Жіңішке леггинстердегі мүсіндік аяқтар (14 минут)
Бұл тиімді балетпен орындықпен жаттығу сізге аяқтар мен бөкселердің проблемалы аймақтарында тиімді жұмыс істеуге көмектеседі. Кейси Хо бірнеше жаттығулар ұсынады, бірақ бұлшық еттеріңіздің бірнеше рет қайталануы мен пульсирленген қозғалыстарының арқасында мен бүкіл бейне бойы еске түсіремін. Сіз жаттығулар жасайсыз: алмас Бөртпелер, Цирлондар, болгар Өкпе, көпір.
Аралас жаттығулар (тұрып және еденде)
6. Glutes & Thighs Trimdown
Жаттығу аяқ пен бөксеге арналған классикалық жаттығуларды қамтиды: скват, көпір, қайшы және тіпті белдікте жеңіл секіру. Сабақ қысқа, бірақ өте қысқа қарқынды жаттығулар. Сізде: Скват, көпір, бір аяқты көпір, бір аяқты шеңберлер, қайшы бүйір жаққа, би билейтін жануар, тақтайшасы.
7. Жамбасты арықтауға шақыру
Жаттығудың бірінші жартысында сіз еденде жатқан аяқтың көтерілуімен, скважиналармен және серпілістермен екінші жартылай жаттығулар жасайсыз. Әсіресе белсенді жұмыс істейді бөкселер мен ішкі жамбас. Сіз келесі жаттығуларды күтесіз: тарап өкпе, Пли шалқасынан, аяқ әткеншектер, Ішкі жамбас импульстар, тарап Аяғы көтергіштер.
8. Өрттегі аяқтар (10 минут)
Бұл жаттығу жеткілікті өзіндік жаттығулар. Егер сіз Blogilates youtube арнасында жұмыс жасасаңыз және сізде таңқаларлық ештеңе жоқ деп ойласам, бұл бейнені көруге болады. Әрине, Кейси сізге жаңа нәрсе ұсына алады. Бұл бағдарламадағы жаттығулар: Тыныс алу және отыру, бұзау шабуылдары, соқалар мен отырғызу, алмаз көпірлер.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Blogilates-тен алынған бұл бағдарлама шамамен болуы мүмкін 3 бөлікке бөлінген: бірінші бөлімде сіз жаттықтыру жаттығуларын орындайсыз, екінші бөлімде - үшінші бөлікте тізеңізге жаттықтырушы балетті отырғызды. Бұл бейнеде бөкселеріңізді, саныңыз бен балтырыңызды, тіпті асқазанның ішінара бұлшықеттерін бірдей тиімді жұмыс жасаңыз.
10. Жамбас триммері және түймені көтеру жаттығуы
Бұл Blogilates жаттығуының ерекшелігі - жаттығулар фитнес-топпен орындалады. Осы қысқа бейнеде Кейси кеңейтудің қарсыласуымен күрделірек болатын аяқтар мен бөкселерге арналған өте жақсы жаттығуларды ұсынады. Жаттығу: Тербелмелі есік, Шалқып жүру, итеру, артқа, итеру, ұстап тұру, баян, сандар, жамбас.
Бонус: Мен 1000 скват жасай аламын ба (45 минут)
Бұл жаттығу сізге абрикация жасауға көмектеседі қатты бөксе 45 минут. Сіз әртүрлі модификацияларды күтіп отырсыз: классикалық, аяқ көтергіштер, пли-скват, есектерді көтеретін иықтар, бір аяғыңызда иілу және кілемшелерде айналдыру. 1000 минутта 45 скотинг жасау әзіл емес. Сіздің бұлшықеттеріңіз күйіп кетеді.
Біз аяқтардағы салмақ жоғалту үшін тағы бір рет баса назар аударамыз тұрақты жаттығуларды орындау үшін жеткіліксіз. Майдың азаюына күнделікті калория тапшылығы кезінде ғана қол жеткізіледі. Бұл туралы мақалада оқыңыз: калорияларды есептеу: танымал сұрақтар мен жауаптар
Сондай-ақ оқыңыз: жамбастың ішкі бөлігіне арналған үздік 25 видео.
Тон және бұлшықет өсуінің төмен әсерлі жаттығулары үшін аяқтар мен глиттер