Плиометриялық жаттығулар: оң және теріс жақтары, жаттығулар, жаттығу бағдарламасы.

Плиометрия - бұл жылдам созылу мен бұлшықеттің жиырылуына негізделген жарылғыш қуатты дамытуға арналған жылдамдық жаттығуларының жиынтығы. Спортшының жан-жақты дамуына бағытталған плиометриялық жаттығу: төзімділікті, жылдамдықты және бұлшықет күшін арттыру. Қазіргі кезеңде плиметрия көптеген жаттығу бағдарламаларының негізіне айналды және кәсіби спортшыларға ғана емес, сонымен қатар фитнес әуесқойларына танымал болды.

Плиметрика олимпиадалық спортшылардың кеңестік жаттығу әдістеріне негізделген және 80-ші жылдары АҚШ-та кең таралған. Біріншіден, плиметриялық жаттығулар тек кәсіпқой спортшылар арасында танымал болды, бірақ бірте-бірте бұл әдіс фитнес бағдарламаларында дененің сапасын жоғарылатудың және арықтатудың арқасында жүзеге асырылды.

Қазір әлемде HIIT жаттығулары мен кроссфиттің нағыз қарқынды кезеңі басталған кезде барлық жерде плиметриялық жаттығулар қолданылады.

Плиометрия дегеніміз не?

Плиометрияны көбінесе секіру жаттығуы деп атайды. Бұл рас, секіру техникасына негізделген PLIO жаттығуларының көп бөлігі, мысалы: бурпе, секірумен секіру, 180 градусқа секіру, арқанмен секіру, перронға секіру және т.с.с.. Алайда, плиметрика тек секіру емес екенін ескеру қажет. Мысалы, сияқты жаттығулар шапалақпен басу, спринт, дәрі-дәрмектерді лақтыру, мақта бар штангаға тарту классикалық плиметриялық жаттығулар деп те аталады.

Push-UPS туралы барлығы

Неліктен плиметриялық жаттығулар қажет?

  • Салмақ жоғалту және май жағу үшін: PLIO-жаттығулар өте қарқынды және көптеген калорияларды жұмсайды.
  • Жоғары жылдамдықты қабілеттер мен жарылыс күшін дамыту үшін: бұл сізге кенеттен және күшті қозғалыстарды қажет ететін спорт түрлерінде (спринт, жекпе-жек өнері, спортпен шұғылдану және т.б.) өз көрсеткіштеріңізді жақсартуға көмектеседі.
  • Бұлшықет өсуін қалпына келтіру және жеделдету үшін: ПЛИО-жаттығу бұлшықеттің өсуіне аз әсер етеді, бірақ олар организмнің бейімделуіне байланысты тоқырауды жеңуге көмектеседі.
  • Төзімділік пен үйлестіруді дамыту үшін: бұл сізге жаттығу кезінде ғана емес, күнделікті өмірде физикалық жүктеме кезінде де көмектеседі.

ПЛИО-жаттығулары бұлшықеттің қабілетін арттырады. Бұлшықеттердің күші (күші) күші (күші) басқа ұғым екенін баса көрсетеміз. Салмақтың максималды салмағын көтеру - күштің өлшемі. Бірақ дененің өзінің абсолютті қуатын бірден көрсете алатын қабілеті - бұл қуат немесе жарылғыш күш.

Бұл қалай жұмыс істейді? Секіру мысалын қарастырайық. Біз секіреміз, бұл жерден тежеледі, ал бұлшық еттер жиырылады (концентрлі фаза). Біз ауада болған кезде олар босаңсып, созылады (эксцентрлік фаза). Жер бетімен жаңа байланыста олар тағы да секіруге дайындалып, келісімшарт жасауға мәжбүр. Созылу мен қысылу арасындағы уақытты қысқарту үшін - плиметрия дегеніміз осы. Бұл бұлшықеттің жылдамдығы мен күшін жақсартады.

Плиометриялық жаттығуды келесідей сипаттауға болады: соққы, жарылыс, тез және қарқынды. Бұл салмақ жоғалтудың, бұлшықет күшін арттырудың, денені тонаудың және анаболикалық әсерді арттырудың өте тиімді әдісі. Дегенмен, егер сіз жаттығуды байқамасаңыз және жаттығудың негізгі ережелерін сақтамасаңыз, секіру жаттығулары айтарлықтай жарақат алады.

Плиометриялық жаттығулар - 23 Plyo нұсқасы

10 плиметриялық негізгі артықшылықтары

Сонымен, плиметрияның басты артықшылығы неде және плитометриялық жүктемені фитнес жоспарыңызға қосу керек пе?

  1. Плиометрия - салмақ жоғалтуға арналған керемет құрал. Плиометриялық жаттығулар өте қарқынды, олар көп энергияны қажет етеді және бұлшықеттердің барлық дерлік топтарын белсенді етеді, сондықтан бір сеанста көп калорияларды жояды және салмақтың тез жоғалуына ықпал етеді.
  2. PLIO-жаттығулар салмақ пен кардио-жүктемені біріктіреді, бұл бір уақытта бүкіл дененің майын және тонусты бұлшықеттерін күйдіруге мүмкіндік береді.
  3. Плиметриктер бұлшықеттің жарылғыш күші мен жылдамдығын арттыруға және өнімділікті арттыруға көмектеседі. Осыған байланысты сіз олардың негізгі спорттық көрсеткіштерін жақсарта аласыз: сіз жүгіресіз тезірек, соққы беру Қаттырақ, лақтыру үшін алысқа, секіру жоғары. Плиометрия әсіресе командалық спорт түрлерінде (футбол, волейбол, теннис), қиындықтарда, жеңіл атлетикада спринт кезінде өте пайдалы.
  4. Дененің белгілі бір бөлігінде жергілікті салмақ жоғалту мүмкін еместігіне қарамастан, қандай плиметриялық жаттығулар дененің төменгі жағында май жағудың ең тиімді әдісі болып саналады. Секірудің көп мөлшері қан айналымын жоғарылатады және аяғындағы майдың қарқынды жағылуына ықпал етеді.
  5. PLIO жаттығулары үшін қосымша жабдық қажет емес. Үйде, көшеде, балалар алаңында, әдеттегі «тербелмелі орындықта» немесе толыққанды жаттығу залында плиметрияны жасай аласыз. Сізге тек өзіңіздің дене салмағыңыз қажет. Кейінірек сіз салмақ пен секіруге арналған қадам платформасын қолдана аласыз, бірақ PLIO-жаттығу жабдықтарының көпшілігі қажет емес.
  6. Плиометриялық жаттығулар сіңірлердің беріктігі мен серпімділігін арттырады (бұлшықет пен сүйек арасындағы дәнекер тін), бұл басқа кардио және күш жаттығуларын орындау кезінде жарылу ықтималдығын азайтады.
  7. Плиметрияны аэробты жаттығуларға жатқызуға болады, бірақ бұлшықеттерге минималды теріс әсер етеді. Жарылыс аралық жаттығуларға негізделген сабақтар классикалық кардио-жаттығулардан айырмашылығы бұлшықет тінін іс жүзінде жоймайды.
  8. Анаболикалық әсерді арттырғысы келетіндерге арналған плиометриялық жаттығу. Егер сіз бұлшықет өсуінің баяулағанын сезсеңіз және әдеттегі күш жаттығулары нәтиже бермейді, оның аптасына 2 рет PLIO-жаттығу бағдарламасына қосыңыз. Жарылғыш жүктеме бұлшықеттің өсуіне аздап әсер етеді, бірақ олар организмнің бейімделуінен туындаған тоқырауды жеңуге көмектеседі.
  9. Плиометриялық жаттығулар - бұл үйлестіру мен төзімділікті дамытудың ең жақсы тәсілдерінің бірі.
  10. Отырықшы өмір салты және қимыл-қозғалыс жеткіліксіздігі метаболизмнің төмен деңгейін қоздырады, организмнің энергиясын төмендетеді және жылдам бұлшықет талшықтарының атрофиясын тудырады. Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін және фитнес нәтижелеріне қол жеткізу үшін сізге «жылдам» бұлшықет талшықтарын оятып, метаболизмге ықпал ету керек. Плиметриялық жаттығуларға көмекке келіңіз.

Кемшіліктері мен қарсы көрсеткіштері

Кез-келген қарқынды плиметрия сияқты бірнеше кемшіліктер мен қарсы көрсеткіштер бар. Бұл фитнес тенденциясы аэробты жаттығуларға шыдайтын сау адамдарға жарамды. Плиометриялық жаттығулардың қандай кемшіліктері бар:

  1. PLIO-жаттығулар буындарға стресс береді. Әсіресе ауыр жүктеме тізе мен тобыққа түседі, ол 100% тіпті дұрыс жабдықты қорғамайды және арнайы таңғыш киеді.
  2. Секіру секіру жүрек соғу жылдамдығын арттырады, сондықтан дұрыс таңдалған жүктеме кезінде плиметрия жүрекке кері әсер етуі мүмкін.
  3. Плиметриялық жаттығулар жаңадан бастағандарға арналмаған.
  4. Нашар қону немесе құлап кету салдарынан жарақат алу қаупі бар.
  5. Жаттығудың арқасында жоғары қарқынмен жабдық жиі зардап шегеді, сондықтан тиімділікті төмендетеді және жарақат алу қаупін арттырады.
  6. PLIO-жаттығулары омыртқаға үлкен стресс береді.

Егер сізде плитометриялық жаттығуларға қарсы болса:

Әрине, кез-келген жаттығуды олардың мүмкіндігіне қарай бейімдеуге болады. Бірақ плиметрияның мәні - жарылғыш жылдамдық пен толық қуатқа арналған жаттығулар жасау, әйтпесе оның мәні жоғалады. Сондықтан, егер денсаулық мүмкіндік бермесе, жүктің басқа түрін таңдаған дұрыс.

Плиометриялық жаттығулар

Біз сізге таңдау ұсынамыз жабдықсыз ең танымал плиметриялық жаттығуларбұл сізге сапалы дайындықты қалыптастыруға көмектеседі. Барлық плиметриялық жаттығулар қиындықтың 3 тобына бөлінеді. Өздеріңіз білетіндей, бөлу өте ерікті, өйткені жаттығулардың күрделілігі көбіне жеке анықталады.

Плиметриялық жаттығулар күрделілігі төмен

1. Қол мен аяқты өсіруден секіру (секіру Джек)

2. Аяқтарды тақтайшамен өсіру арқылы секіру (Plank Jack)

3. Тізені көтеріп жүгіру (жоғары тізелер)

4. Коньки тебуші (Коньки тебуші)

5. Шаңғышы (шаңғыдан секіру)

6. Көлденең жүгіру (альпинистер)

Орташа күрделіліктегі плиометриялық жаттығулар

7. Секіргіштер (секіру секіру)

8. Тақтайшаға секіру (Планка кіріп шығу)

9. 180 градусқа секіру (180 ° секіру)

10. Алға қарай тебу (Алдыңғы соққы)

11. Үстелдің орнында жүгіру (Crab Kicks)

12. Секіріп секіру (секіруге секіру)

Плиметриялық жаттығулар - бұл үлкен қиындық

13. Биіктікке секіру (тарту секіру)

14. Мақта бар итергіштер (Шапалақпен итеріңіз)

15. Берпи (Бурпи)

16. Х-секіру (Х-секіру)

17. Бөксені белдікке теуу (Ешек тепті)

44 үздік плиметриялық жаттығулар (Youtube каналы Veva) бейнежазбасында алынған Gif

Плиометриялық жаттығуларға арналған кеңестер

  1. Ұсынылған жаттығулардың плиметриялық жаттығуларын бағдарламалауға кіріспес бұрын, плиметрияның тиімділігін арттыру үшін ұсыныстарға назар аударыңыз.
  2. Жаттығу әрдайым жылынудан басталуы керек (7-10 минут) және аяқпен және созылуымен аяқталуы керек (5-7 минут). Ешқашан жаттығуды қыздырмай бастаңыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
  3. Плитометриялық жаттығудың ұзақтығы қыздыру мен тоқтаумен қоса 60 минуттан аспауы керек. Егер сіз тек плиметрияны жасай бастасаңыз, сіз сабақтың ұзақтығын біртіндеп көбейтіп, 15-20 минут жаттығумен шектелесіз.
  4. PLIO-жаттығу жылдам қарқынмен, бірақ сіз жарақат алмау үшін жаттығуларды мұқият, толық шоғырланған және жаттығу техникасына сәйкес орындауыңыз керек. Дұрыс форма әрдайым қайталаушылар санынан маңызды!
  5. Әдетте, плиметриялық жаттығулар бірнеше тәсілдер бойынша жаттығуларды қайталауға негізделген тізбектік жаттығулар жүйесіне негізделген. Әр жаттығуды жаттығулар арасында 20-45 секунд аралығында 10-30 секунд аралығында жасаңыз. Әр шеңбер 4-8 қайталаудан тұруы керек, раундтар арасында 1.5-2 минут. Толық оқу бағдарламасын төменде таба аласыз.
  6. Егер сіз бұлшықеттердің жарылғыш күшін дамытуға бағытталған болсаңыз, сізге аптасына 3 рет плиметриялық жаттығу қажет. Егер сіз жай ғана форманы жақсартқыңыз келсе, денені тартып, анаболикалық әсерді күшейтетін болсаңыз, онда күш жаттығуларымен бірге аптасына 2 рет плиметрия жасасаңыз жеткілікті. PLIO-тренинг арасындағы үзіліс 48 сағаттан кем болмауы керек.
  7. Плиметриялық жаттығулармен айналысу үшін сізге ең аз жаттығу тәжірибесі болу керек. Егер сіз ұзақ уақыт фитнеспен айналысатын болсаңыз, салмақты жоғалтуды жүгіру жолында үнемі серуендеуден немесе үйдегі видео серуендеуден бастаған жөн.
  8. Алдымен плитометриялық жаттығуды тек өз денесінің салмағымен қосымша жабдықты (салмақ, орындықтар мен қораптарды) пайдаланбай жасауға тырысыңыз. Қажет болған жағдайда оларды әдеттегі сабақтардан бір ай бұрын бастаған жөн. Айтпақшы, дәрі-дәрмектерде плитометриялық жаттығуларда өте танымал.
  9. Сіз плиметриялық жаттығуды жасаған кезде жаттығулардың амплитудасы және орындау жылдамдығы емес, маңызды. Мысалы, секіріп секіру (Squat Jump) орындау кезінде, мүмкіндігінше терең отырмау, тезірек секіру маңызды.
  10. Плиметриялық жаттығуларды демпферлік (қатты емес) бетке алмаңыз.
  11. Плиометриялық жаттығуды жүйелі түрде жүзеге асырған кезде тізе мен тобыққа арналған жақшаларды қолданған дұрыс. Бұл буындарға әсерді азайтуға көмектеседі, дегенмен 100% қорғамайды.
  12. Секіру бағдарламасы басталғанға дейін 1.5-2 сағат тамақ ішпеген жөн, әйтпесе ас қорытуды тудыруы мүмкін.
  13. Плиметриялық жаттығулар ерлерге де, әйелдерге де бірдей тиімді.
  14. Әрдайым табанымен сырғып кетпейтін аяқ киімде плиметриялық жаттығулар жасаңыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

Плиометриялық дайындық бағдарламасы қалай жасалады?

Негізінен плитометриялық жаттығулар дөңгелек интервал жүйесі жаттығулар арасындағы кішкене демалыс үзілістерімен. Біз сізге плиметрия бойынша дайын бағдарламалардың 3 нұсқасын ұсынамыз.

Плиометриялық TABATA жаттығуы

Классикалық TABATA жаттығуы келесідей: 20 секунд жаттығуды орындайды, 10 секунд демалады. Жаттығулардың біріне арналған цикл 8 рет қайталанады. Содан кейін 1,5-2 минут үзіліс жасап, келесі жаттығуға көшіңіз. Тиісінше, әр жаттығу үшін сізде 4 минут бар, сондықтан, мысалы, жаттығу үшін 45 минут (жылыту мен салқындатуды қоспағанда) 8 плиметриялық жаттығулар жасау керек.

TABATA тренингі: нұсқаулық + жаттығу жоспары

Бірінші жаттығудан бастаңыз (Skater). Оқыту 20 секундтық қарқынды жұмыс және 10 секундтық демалыс, 8 циклды қайталау принципіне негізделген. Скайтер жаттығуларының 8 қайталануы аяқталғаннан кейін 1.5-2 минут үзіліс жасаңыз. Содан кейін келесі жаттығуға ауысыңыз 180 ° Секіріңіз және осылайша барлық жаттығуларды қайталаңыз:

Классикалық TABATA жаттығуы: 8 жаттығу, әр жаттығу үшін 8 цикл, 20 секунд қарқынды жаттығулар және 10 секундтық тынығу.

Дөңгелек интервалды плиометриялық жаттығу

Дөңгелек интервалды кез-келген принцип бойынша құруға болады, біз тек кең таралған нұсқалардың біреуіне мысал келтіреміз. Мысалы, 4-8 плиметриялық жаттығуларды алыңыз. Тренинг бірнеше қайталанатын шеңберден тұрады. Диапазонға жаттығулар арасында қысқа үзілістермен бірдей тәсілмен орындалатын 4-тен 8-ге дейінгі жаттығулар кіреді. Шеңберлер бірнеше рет қайталанады.

Жаңадан бастаушыларға арналған дөңгелек аралық тренингтің мысалы

Әр айналым 6 жаттығудан тұрады, олар дәйектілікпен орындалады:

Жаттығулар бірінен соң бірі ретімен орындалады: 30 секунд жұмыс істейді, 15 секунд тынығып, келесі жаттығуға ауысады. Бір айналымға сәйкесінше 6 жаттығу кіреді және шамамен 4.5 минутқа созылады. Жаттығуды 3-4 айналыммен қайталаңыз, раундтар арасында демалыңыз - 2 минут.

Орта деңгейге арналған дөңгелек аралық жаттығудың мысалы

Орташа деңгей үшін бірдей принцип, тек жаттығуларды таңдау келесідей болады:

Жаттығулар бірінен соң бірі ретімен орындалады: 30 секунд жұмыс істейді, 15 секунд тынығып, келесі жаттығуға ауысады. Бір айналымға сәйкесінше 6 жаттығу кіреді және шамамен 4.5 минутқа созылады. Жаттығуды 5-6 айналыммен қайталаңыз, раундтар арасында демалыңыз - 2 минут.

Плиометриялық жаттығулар, жұптық жаттығулар

Интервалды плиметриялық жаттығудың тағы бір нұсқасы - келесі. Екі жаттығуды таңдап, жиынтықтар арасында аз демалып 3-4 қайталауды ауыстырыңыз. Келесі айналымда тағы екі жаттығу жасаңыз, кезекпен. Сондықтан алдын-ала белгіленген айналымдар санын орындады.

Жетілдірілген бастауыш-орта деңгейге арналған жаттығудың мысалы

8 жаттығуды орындаңыз, оларды екіге бөліңіз:

Әр айналымға 2 жаттығу кіреді. Мысалы, бірінші турды алыңыз. Келесі ретпен орындалды: 20 секунд секіру Джек -> тынығу 20 секунд -> 20 секунд Тыныс секіру -> 20 секунд демалу. Сонымен циклдің 4-і. Яғни, сіз бірінші айналымда Джекпен секіру үшін 4 жиынтықты және Лангке секіру үшін 4 тәсіл жасайсыз. Келесі турда сол қағида, жаттығулар ғана өзгереді. Раундтар арасында демалу - 2 минут.

Жалпы оқу ұзақтығы: ~ 25 минут. Қажет болса, жаттығу уақытын немесе демалыс уақытын қысқартуға / көбейтуге болады.

Орта деңгейге арналған жаттығулардың мысалы

Ұқсас принцип бойынша тәжірибесі мол студент үшін жаттығу. 10 жаттығуды алып, оларды 5 жұпқа бөліңіз:

Орындау принципі бірдей: 20 секунд Жоғары тізе => 20 секунд тыныштық => 20 секунд Бурпи => 20 секунд тынығу. Осылайша 4 циклды қайталаңыз. Яғни, бірінші айналымда сіз Бөрпиге жоғары тізелердің 4 жиынтығын және 4 тәсілді орындайсыз. Раундтар арасында демалу - 2 минут.

Жаттығудың жалпы ұзақтығы: ~ 35 минут. Қажет болса, жаттығу уақытын немесе демалыс уақытын қысқартуға / көбейтуге болады.

Өздеріңіз білетіндей, бұл тек плиметриялық тренингтердің мысалдары, сіз жоспарыңызды өз мүмкіндіктеріңізге сәйкестендіре аласыз, атап айтқанда:

Жинақтау. Плиометриялық жаттығулар - бұл салмақ жоғалтуға және артық салмақтан арылуға арналған тиімді түрлердің бірі. Сонымен қатар, PLIO-жаттығуы бұлшықет массасындағы тоқырауды жылжытуға және анаболикалық әсерді арттыруға көмектеседі. Алайда, плиметрия денсаулыққа зияны жоқ, ауыр жүктемелерге дайын адамдарға жарамды.

Сондай-ақ, қараңыз:

пікір қалдыру