Мазмұны
Баспасөзде жұмыс тек іштің тік ішегіне арналған жаттығулардан тұрады, ол 6 қаптама түрінде болады, бірақ бүкіл бұлшықет жүйесіне арналған жаттығулар. HASfit жаттықтырушылары сіздің ішіңізді тегістейтін және корсет бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін 30 күндік тиімді қысқа жаттығуды ұсынады.
Күнтізбеде жоспарламасаңыз да, ұсынылған жинау қызметінің бөлек бейнесін түсіруді ұмытпаңыз. Бұл сабақтар өте жақсы кез-келген тренингке қосымша ретінде, өйткені ол тек 5-15 минутқа созылады. Сонымен қатар, оқыту нұсқалары бар:
- жаңадан бастағандар үшін
- іштің төменгі бөлігі ғана
- іштің және қиғаш бұлшықеттің бұлшық еттері үшін
- егер сіз арқаға жатуға қарсы болған болсаңыз, тік тұрып орындалатын жаттығулармен.
30 күндік бағдарлама HASfit-тен 30 күн
Егер сіз күніне 15 минуттан артық емес жұмыс істей отырып, бұлшық еттерде кешенді жұмыс жасағыңыз келсе, бағдарламаны қолданып көріңіз 30 күндік Ab Challenge HASfit бастап. Күнтізбеге 18 бірегей жаттығулар кіреді, сондықтан сізге скучно және монотонды болмауға кепілдік беріледі. Ішке арналған бейне бұлшықет тонусын жоғарылатуға және функционалды күшін жақсартуға көмектеседі. Жақсы нәтижеге жету үшін тренерлер бағдарламаны дұрыс тамақтанумен және бүкіл денеге арналған басқа жаттығулармен үйлестіруді ұсынады.
FitnessBlender-ден 14-тен төмен әсерлі кардио-жаттығулар жаңадан бастаушыларға секірусіз
Ұсынылған оқыту іс жүзінде қолайлы дайындықтың кез-келген деңгейі жаттықтырушыларға ұсынылған бірнеше жаттығулардың арқасында. Кешен 30 күнге есептелген, жаттығулар ретімен өтеді. Сізге күніне 5-15 минуттан, аптасына 5 рет, екі демалыс күнімен күресу керек. Егер кез-келген жеке бейне бағдарлама тым қиын болса, онда сіз онымен бірге бола аласыз және оны толық игерген кезде ғана жалғастыра аласыз.
Машықтану Ab шақыруы төсеніштен басқа қосымша жабдықты қажет етпейді. Алайда, кейбір жаттығулар үшін гантельдер қажет боладыегер сіз кеңейтілген нұсқасын жасағыңыз келсе. Гантельдің салмағы жеке анықталады, әдетте оның салмағы 1 кг-нан 5 кг-ға дейін. Бұл жаттығулар әйелдер үшін де, ер адамдар үшін де қолайлы.
HASfit-тен ішке арналған 20 қысқа бейне жаттығулар
Сізге HASfit-тен асқазан мен қабыққа арналған 20 жаттығу ұсыныңыз. Олардың көпшілігі бағдарламаға кірді 30 күндік сынақ, бірақ сіз оларды күнтізбесіз жалғыз өзіңіз жасай аласыз ең қызықты сізге арналған видео.
HASfit youtube каналынан бүкіл денеге арналған 5 күш жаттығуы
5 минут іш пен қабыққа жаттығу жасаңыз
1. Жаңадан бастаушыларға арналған 5 мин жеңіл жаттығу
Жабдықсыз бастаушыларға арналған менің асқазан жаттығуы:
- Тізе дағдарысы
- Бөкселер
- Crunch-қа жету (аяғы жоғары)
- Бір тізе көтеру + қытырлақ комбинация
- Тізедегі қиғаштыққа арналған шынтақ
2. Үйде 5 минуттық абс-жаттығу Жабдықтар жоқ
Жабдықсыз асқазанға арналған жаттығу:
- Аюлы тақтаға жету / тізеден
- Iso аяғын көтеру + қайшыны қол / тізе бүгу
- Өтірік аяғы 8-сурет / Тізе бүгілген
- Тізеден жоғары тақтайша бұру + бұралу / айналдыру
- Велосипедтің аяғы / аяғы кері
- Тізеден жасалған тақтайшалар
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
3. Төменгі 5 минуттық жаттығу
Жабдықсыз іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығу:
- Аяқтарды көтеру + кері шағылысу / тізені көтеру + кері дағдарыс
- Айқасқан моллюскалар / моллюскалар
- Sprinter отыруы / өзгертілген спринтерлері
- 8-сурет / тізе бүгілген
- Аяқтағы өтпелі кроссоверлер / бүгілген тіземен
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
4. Төменгі 5 минуттық жаттығу 2
Жабдықсыз іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығу:
- High Plank тізесі жоғары және тізелерден / тізелерден
- V Crunch / бір аяғы V Crunch
- Қуыс корпус / тізе бүгілген
- Альпинист
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
7-8 минут ішінде іш пен қабыққа арналған жаттығулар
5. Асқазанға арналған 7 мин жаттығу
Жабдықсыз 7 минут бойы асқазанға арналған жаттығулар:
- Джек пышақтары / өзгертілген
- Жоғары тақта - бүйірлік тақтайша - тізедегі тізе / тізеге локтей жоқ
- V-Ups / One аяғы V Ups
- Жоғарғы тақтайдағы есектің соққысы + тізеге дейін тізе / тізеге дейін
- Ab велосипедтері / түрлендірілген аяқтары
- Жылдамдық қайшысының аяғын көтеру / тізені көтеру
- Көктемгі көтерілістер / түйіршіктер
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
6. 7 минуттық жаттығу
Бір орында тұрып орындалатын жаттығулар:
- Тұрақты шортан
- Тізе кесу
- Сплиттен бұралу секіру
- Қиғаш қытырлақ (тізе бүгу үшін)
- Nordic тректері
- Бөлінген күй дағдарысы
- Иық үстінде
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
7. 8 мин Abs алты жаттығу
8 минут бойы ішке арналған жаттығулар ешқандай жабдықсыз:
- 3 деңгейдегі жағдай
- Тізеден шыққан Супермен Планк
- Тізені көтеру / тізе қою
- Көктемгі жағдай
- Жартылай қайық бұралуы / аяқтары төмен өзгертілген
- Білек тақтасының бұралуы / Тізеден
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
10 минут іш пен қабыққа жаттығу жасаңыз
8. Жаңадан бастаушыларға арналған 10 минуттық жеңіл абс. Жаттығуы
Жабдықсыз бастаушыларға арналған менің асқазан жаттығуы:
- Тізе дағдарысы
- Бөкселер
- Crunch-қа жету (аяғы жоғары)
- Бір тізе көтеру + қытырлақ комбинация
- Өтірік тізе бұралу
- Жартылай тұру (екі жағынан 40 сек)
- Өтірік тізе көтеру
- Қиғаш айналулар
- Тізе кесу (екі жақтан 40 сек)
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
9. Жаңадан бастаушыларға арналған 10 минуттық абс-жаттығу
Жабдықсыз бастаушыларға арналған тағы бір асқазан жаттығуы:
- Тізедегі аяқтың иықтары / аяқтары
- Hip Up
- Кері дағдарыс
- Тізеден тақтай / Аяқ
- Отырған тізе бір аяқ / екі аяқ
- Құс иті / + Локтяға дейін тізе
- Тізеден бүйірлік тақтай / Аяқ бастап
- Тізе бүктелген қуыс дене / аяқтар түзу
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
10. 10 мин абс. Жаттығуы
Менің инвентаризациясыз 10 минуттық асқазан жаттығуы:
- Төмен тақтайдан шығу / Тізеден
- 1: 3 Аяқ көтеру / тізе көтеру
- Кері тақта соққысы / өзгертілген кері тақта тебуі
- Аюлы тақтайдың иыққа тигізуі / тізеден иыққа тигізу
- Денені қуыс ұстау / иілу
- Отырыңыз моллюскалар / моллюскалар
- Жалған аяқтың бұралуы / тізе жалғанның бұралуы
- High Plank тізесі жоғары және тізелерден / тізелерден
- Аяқтың ұшымен жанасу / қол тигізу
- Тізеден жасалған тақтайшалар
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
11. 10 мин абс-жаттығу 2
Жабдықсыз 10 минутқа арналған тағы бір нұсқа:
- Тізедегі жоғары тақта жамбастары
- Аяқтарды көтеру + кері шағылысу / тізені көтеру + кері дағдарыс
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Тізеден тізе буынына дейін бүйірлік тақтайша локті
- V бір аяқты тартады
- Аюлы тақтаға жету / тізеден
- Iso аяғын көтеру + қайшыны қол / тізе бүгу
- Өтірік аяғы 8-сурет / Тізе бүгілген
- Тізеден жоғары тақтайша бұру + бұралу / айналдыру
- Велосипедтің аяғы / аяғы кері
- Тізеден жасалған тақтайшалар
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
12. 10 мин абс және қиғаштық жаттығулары
Жабдықсыз іш және қиғаш бұлшықеттерге арналған жаттығу:
- Тізедегі жоғары тақта жамбастары
- Аяқтарды көтеру + кері шағылысу / тізені көтеру + кері дағдарыс
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Тізеден тізе буынына дейін бүйірлік тақтайша локті
- V бір аяқты тартады
- Тізеге дейін локте тұру / қиғаш қытырлақ (тізесіз)
- Жалған аяқтың бұралуы / тізедегі өтіріктің бұралуы
- Шынтақтан жоғары тізе / тізе
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
13. 10 мин. Абс және қиғаштық жаттығуы
Іштің және қиғаш бұлшықеттердің екінші нұсқасы:
- 3 деңгейдегі жағдай
- Тізеден шыққан Супермен Планк
- Тізені көтеру / тізе қою
- Аяқтың бұралуы / тізе бұралуы
- Т-айналымдар / Тізеден
- Кросс-таудағы альпинистер / өзгертілген
- Әлемнің айналасында
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
14. Төменгі 10 минуттық жаттығу
Іштің төменгі бөлігінің жабдықсыз екінші нұсқасы:
- Аяққа арналған крандар / тізелер бүгілген
- Аяқ шеңберлері / тізелер бүгілген
- Сәлем, Долли / Тізе Бент
- Жоғары және жоғары тізе
- In and Out / Feet Back Down
- V-Up / Split V-Up (бір аяғы)
- Тік велосипедтер / аяқтар кері шегіну
- Тау альпинистері
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
15. 10 мин төмендегі жаттығу
Жабдықсыз іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығу:
- Аяқтарды көтеру + кері шағылысу / тізені көтеру + кері дағдарыс
- Айқасқан моллюскалар / моллюскалар
- Sprinter отыруы / өзгертілген спринтерлері
- 8-сурет / тізе бүгілген
- Аяқтағы өтпелі кроссоверлер / бүгілген тіземен
- High Plank тізесі жоғары және тізелерден / тізелерден
- V Crunch / бір аяғы V Crunch
- Қуыс корпус / тізе бүгілген
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
12-14 минут ішінде іш пен қабыққа арналған жаттығулар
16. 12 мин қиғаш жаттығу
Қиғаштықтарға баса назар аудару арқылы жаттығу
- Бүйірлік тақтайша айналу / тізеден
- Джек пышағы / өзгертілген
- Бүйірлік тақтайшалар / тізелер
- Қиғаш қиғаштық
- Аяқтың бұралуы / тізе бұралуы
- Т-айналымдар / Тізеден
- Кросс-таудағы альпинистер / өзгертілген
- Әлемнің айналасында
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
17. 14 мин MMA Ab жаттығуы
Жекпе-жек жаттығуларына негізделген жаттығулар:
- Punch және Setup Combo + Upa
- Бүйірлік бақылау
- ДБ Тізе
- Қуат ілгектері
- Аяқтағы үшбұрыш
- Аяқ көтеру + пуловер
- Аяқ көтеру + пуловер қайшы
- Бүйірлік тақтай жүреді
- Аю тақтай отырыңыз
- DB-дің жоғары деңгейлі серуендері
- Альпинист
- Plank
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
15-20 минут ішінде іш пен қабыққа жаттығу жасаңыз
18. 15 мин абс және қиғаштық жаттығулары
Асқазан мен қиғаш бұлшықеттерге арналған жаттығу:
- Бөлінген үстіңгі жақтағы иілістер / салмақсыз
- Ағаш кесектері / салмақсыз
- Жел диірмені / Салмақсыз
- Ресейлік бұрылыстар / салмақсыз
- Диагональды кесектер / салмақсыз
- Тізеге дейін локте тұру / қиғаш қытырлақ (тізесіз)
- Жалған аяқтың бұралуы / тізедегі өтіріктің бұралуы
- Шынтақтан жоғары тізе / тізе
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
19. 15 минуттық абс-жаттығу
Бір орында тұрып орындалатын жаттығулар:
- Солтүстік шаңғышылар / салмақсыз
- Twist + Тікелей аяғынан соққы / + Төменнен соққы
- Садақ ұзарту / салмақсыз
- Twist / салмақсыз тұру
- Жел диірмені / Салмақсыз
- Тұрақты бүйірлік дағдарыс
- Қайырлы таң
- Toe Touch / Kee Touch
- Қиғаш айналымдар / салмақсыз
- Көтергіш дағдарыс
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
20. 15 минуттық интенсивті жаттығу
Асқазанға арналған қарқынды жаттығулар:
- Тырнақ / салмақсыз
- Butterfly Reach Crunch / салмақсыз
- Бүйір тақтай + иық көтеру және алдыңғы / салмақсыз
- Ресейлік бұрылыстар / салмақсыз
- Салмақсыз отырыңыз
- Plank Touchdowns Hip / Knees
- Бүйірлік тақтайшалар / тізелер
- Plank
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
Бонус: әйелдер мен ерлерге арналған 20 минуттық жаттығу
Асқазанға арналған толық 20 минуттық жаттығу, мұнда бүкіл қыртыстың бұлшықеттерін зерттей отырып, артқы жағында және белдікте кезек-кезек жаттығулар жасалады.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
Егер сіз асқазанда салмақ жоғалтқыңыз келсе, мақаланы міндетті түрде оқып шығыңыз: дененің белгілі бір бөлігінде жергілікті салмақты қалай жоғалтуға болады?
Салмақ жоғалту үшін, іш