Мазмұны
Дүниелік даналық айтқандай, қозғалыс - бұл өмір. Сондықтан жүгіруді оның тәжірибедегі ең жақсы қолданылуы деп санауға болады. Күнделікті крест денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі үшін жүгіру кезінде дұрыс тамақтану туралы ойлану керек.
Оңай бастау
Ашық асқазанда жүгіру - ең нашар нұсқа. Оянғаннан кейін денеге алдағы жүктемені қауіпсіз жеңу үшін ең аз тамақтану қажет. Ал баяу көмірсулар басымдыққа ие. Немесе алдын ала дайындалған тағамға жіңішке ірімшік пен қызанақ қосылған қара бидай тосттары немесе мейіз мен айран қосылған 2-3 ас қасық мюсли кіруі мүмкін. Ал жүрегіңіз бен бүйрегіңізді жүгіруге дайындау үшін міндетті түрде бір кесе газсыз су немесе лимон қосылған қантсыз шай ішіңіз.
Ерте тұрғандар үшін
Егер сіз «қарақұйрықтардың» бірі болсаңыз және таңертең жүгіруге бір сағат қалсаңыз, таңғы асты ақуызға назар аудару керек. Банан қосылған ақуыз кекстері - сізге қажет нәрсе. 4-5 бананның массасын жұмыртқамен, 70 мл сүтпен және бір шымшым ванильмен шайқаңыз. Біртіндеп 130 г ұн қоспасын енгізіңіз, ½ шай қасық сода, ½ шай қасық. даршын және бір шымшым тұз. Қамырды илеңіз, оған қалыптарды толтырыңыз және 180 ° C пешке 20-25 минутқа қойыңыз. Бұл кекстердің бір жұбы - бүкіл денеге арналған дәмді және пайдалы зарядтау.
Жеміс басталады
Сіз таңғы астан кейін және кейінірек жүгіруді қалайсыз ба? Содан кейін қалың смузи сіз үшін құтқарушыға айналады. Олар дәмді, қоректік, тез қорытылады және тез дайындалады. 100 г таңқурай електен сүртіңіз және шабдалы мен банан қосылған блендердің ыдысына біріктіріңіз. 50 г ұнтақталған бидай кебегін, 1 ас қасық бал, ¼ шай қасық даршын қосып, 80 мл айран құйыңыз. Барлық ингредиенттерді жақсылап шайқау қалады. Бұл энергетикалық смузи бүкіл денені көтереді және оны спорттық көңіл -күйге келтіреді.
Сүзбе қыздыру
Сүзбе - бұл спортқа арналған керемет өнім, әсіресе егер ол дұрыс дайындалса. 2 тілім қара бидай нанын жұмыртқаның ақтығы мен 40 мл сүт қоспасына жібітіңіз. Оларды майланған табада қытырлақ болғанша қуырыңыз. Бұл кезде 100 г майсыз сүзбе, 1 шай қасық сұйық бал және бір шымшым ванильді тегіс пастаға шайқаңыз. Біз оны қызыл тостпен майлап, үстіне құлпынайдың жұқа тілімдерін салып, қант ұнтағына себеміз. Кез келген басқа жидектер мен жемістер де құпталады.
Арман тобы
Жүгіргеннен кейін тамақтанудың да ерекшеліктері бар. Сіз энергияны тұтынуды жаттығудан 30 минут өткен соң толтыра аласыз. Бұршақ пен көкөністен жасалған тағамдар - бұл үшін ең жақсы нұсқа. Үгітілген цуккини, 100 г жасыл қайнатылған жасымық пен 100 г туралған шпинатты араластырыңыз. Тұз бен мускат жаңғағы қосылған 2 жұмыртқа мен 5 жұмыртқаның ақуызының бұл қоспасын құйыңыз. Массаны қалыпқа салыңыз, ірімшік себіңіз және пешке 20 минут 180 ° C температурада қойыңыз. Бұл кастрюль күшті қалпына келтіруге және тонусты жоғалтпауға көмектеседі.
Кешкі қонақ
Спорт үшін таңғы ұйқыны құрбан етуге дайын емес адамдар кешке жүгіруге тырысуы мүмкін. Бұл жағдайда дұрыс тамақтану шешуші рөл атқарады, себебі сіз ауыр кешкі ас туралы ұмытуға тура келеді. Оларға балама тауықтың төс еті болады. 2 ас қасық соя соусы, 1 ас қасық бал мен ½ ас қасық томат пастасы қоспасын қайнатыңыз. Тауықтың төсін 20 минут бойы маринадтап, 180 ° C температурада пеште жарты сағат пісіріңіз. Қуырылған филені күнжіт тұқымымен себіңіз және жаңа піскен көкөністерді қосыңыз - бұл жеңіл фитнес кешкі ас.
Айналдыру жолақтары
Диетологтар жүгіруге арналған спорттық тамақтануға қарсы емес. Сонымен қатар, сіз үйде барлық энергия тағамдарын дайындай аласыз. 120 г кептірілген өрік, қара өрік, інжір немесе кез келген басқа кептірілген жемістердің кішкене бөліктерін ұсақтап тураңыз. Банан мен алмұртты үккіштен өткізіп, оларға 1 лимон шырынын қосып дәмдеңіз. Кептірілген және жаңа піскен жемістерді біріктіріңіз, 50 г қоңыр қант пен 2 стакан қызартылған геркулес үлпегін құйыңыз, дәміне қарай тұқым немесе жаңғақ қосыңыз. Пісіру парағына массаны пісіру қағазымен 1 см қабатта тартыңыз және дайын жолақтарды сындыруды жеңілдету үшін пышақпен аздап кесіңіз. Мюслиді алдын ала қыздырылған 160 ° C пешке 30 минутқа салыңыз.
Шындық жұмыртқада
Жүгіру кезінде салмақ жоғалтуға арналған диеталық мәзірде пайдалы тағамдар болуы керек. Бұл жағдайда тауық жұмыртқасы алмастырылмайды. Қатты пісірілген 2-3 жұмыртқаны екіге бөліп, сарысын алып, шанышқымен езіңіз. Оларды 3-4 туралған көк пияз қауырсынымен, 2 ас қасық ақ йогуртпен, 2 ас қасық лимон шырынынмен, 2 шай қасық дәнді қышамен және бір шымшым тұзбен араластырыңыз. Авокадо целлюлозасын пюре етіп ұрып, оны сарысы массасымен біріктіріңіз. Ақ түстің жартысын пастамен толтырып, ақжелкен жапырақтарымен безендіріңіз.
Спорттық асшаян
Жүгіру үшін өнімдерді теңіз түбінен таңдаңыз, сонда сізге пайда болады. Зәйтүн майы қосылған қуыру табада ұсақталған сарымсақтың 2-3 түйірін қуырыңыз. Оған терісі жоқ бірнеше етті қызанақты, 1 ас қасық қосыңыз. l. томат пастасы және қалың тұздық пайда болғанша қайнатыңыз. 500 г тазартылған асшаяндарды жайыңыз, 100 г фета ірімшігін ұсақтап, ½ шоғыр райхан себіңіз. Асшаяндарды баяу отта дайын күйге келтіріңіз және оны 10 минут қайнатыңыз. Спорттық түскі ас үшін сіз жақсы тағам туралы ойлай алмайсыз.
Бұл спорттық және фитнес өнімдерін күнделікті рационға қосыңыз, сонда сіздің жаттығуларыңыз әлдеқайда жемісті болады. Өзіңізді керемет формада ұстауға көмектесетін түсініктемелерде өзіңіздің спорттық рецепттеріңіз бен кеңестеріңізбен бөлісуді ұмытпаңыз.