Мазмұны
6 апта ішінде 2 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Орташа тәуліктік калория мөлшері - 1150 Ккал.
Психологтардың пікірінше, артық салмақ көбінесе дұрыс емес ішкі қатынастың салдары болып табылады. Арықтау үшін кейде тек диетаны өзгерту жеткіліксіз, ойлау жүйесін өзгерту керек. Психологиялық диета осыған бағытталған. Оның басты мақсаты - тамақты бей-берекет және тез сіңіру әдетін жеңу. Сіз осы техниканы қолдана отырып, салмағыңызды кез-келген килограмға арықтай аласыз. Барлығы сіз оны қаншалықты ұстайтындығыңызға және дененің сипаттамаларына байланысты.
Психологиялық диетаға қойылатын талаптар
Психологиялық диета қағидаттарына сәйкес, барлық адамдар денсаулығына байланысты жағдайларды қоспағанда, өздерінің әлсіз жақтарын көтермелеу арқылы салмақ қосады. Сондықтан тамақ, диета және артық тамақтануға деген көзқарасты қайта қарауымыз керек. Көптеген психологтар стресс жағдайында адам тамақтанбайды немесе (бұл жиі кездеседі) тамақтануды қажет ететін мөлшерден әлдеқайда көп пайдаланады деп келіседі.
Психологиялық диетаны сақтай отырып, сіз қандай күйде болсаңыз да, диета мен тұтынылатын тағамның құрамын бақылауыңыз керек. Бір тағамдағы бірнеше тағам компоненттерінің тіркесімін, тағамның дәмін және иісін бағалауды үйренуіңіз керек. . Диетаны әзірлеушілердің айтуы бойынша, бұл тәжірибе адамның бұрынғыға қарағанда аз тамақпен қанағаттануды үйренуіне ықпал етеді.
Стресстік жағдайға тап болған кезде, өзіңізді тартып, эмоцияларыңызды басқаруға тырысыңыз, бұл адреналин өндірісін азайтады. Сіздің жағдайыңызға кері әсер еткен кез-келген оқиға болған жағдайда, сіз кішкене бөліктерде тамақтануыңыз керек. Сонымен бірге тамақты мұқият шайнауға тырысыңыз және асықпаңыз. Егер сіз стресстен арылғыңыз келсе, бұл тілекті бір стакан қарапайым су немесе әлсіз шай ішу арқылы жеңуге тырысыңыз. Оның үстіне, сіз мұны кішкене жұтып қоюыңыз керек.
Денені тамақпен қанықтыру нағыз аштық сезімі пайда болған кезде ғана болуы керек. Нағыз аштықты эмоционалдылықтан қалай анықтауға болады (олардың проблемаларын жай ғана алғысы келеді)?
- Эмоционалды аштық адамды кез келген уақытта, тіпті тамақ ішкеннен кейін де басып озуы мүмкін. Ал физиологиялық тамақтануға деген құштарлық асқазан тоқ болған кезде пайда бола алмайды. Сонымен, егер сіз тамақтанғаннан кейін тағы бір нәрсе алғыңыз келсе (әрине, сіз өте аз мөлшерде тамақ ішпеген болсаңыз), онда бұл эмоционалды аштықтың белгісі.
- Егер физиологиялық аштық кезінде біз жай ғана тамақтанғымыз келеді, және қандай тағамдарды жеу маңызды емес, ең бастысы - аштыққа деген ұмтылысты басу, онда эмоционалды аштықпен біз әдетте белгілі бір өнімдерді алғымыз келеді. Әдетте бұл біздің сүйікті тағамға қатысты. Мысалы, мұндай жағдайда тісі тәтті адамдар тәттілерге, торттарға және сол сияқты жоғары калориялы тәттілерге сүйенеді. Өзіңізді сынаудың қарапайым әдісі: егер сіз кем дегенде алма жеуге дайын болсаңыз, онда сіз ашсыз; ал егер сіз алманы қаламасаңыз, сіз де жегіңіз келмейді. Әлбетте, бұл жағдайда сіздің эмоцияларыңыз айқайлайды.
- Эмоционалды аштық шақыру әдетте найзағайға тез қанағаттануды талап етеді, бірақ тамақтануға деген физиологиялық ниет, әдетте, біраз уақыт күте алады.
- Егер сіз эмоцияларыңызды жеп қойсаңыз, сіз оны тойған кезде де жасайсыз. Егер сіз шынайы аштықты қанағаттандыратын болсаңыз, онда тез толтырыңыз және шайнауды тоқтатыңыз.
Эмоционалды аштық сезімі мен ұстамадан кейін адам өзін кінәлі сезінеді, әсіресе артық салмақтан арылуға тырысады және бақыланбайтын тойымсыздық бұған кедергі келтіреді.
Психологиялық диета мүмкіндігінше тиімді болып, салмақ жоғалту маршының келесі кезеңіне айналмас үшін, оны жасаушылар бізді не үшін арықтағымыз келетінін түсінуге шақырады. Психологтар белгілі бір адам үшін қандай да бір оқиға үшін салмақ жоғалтуды қатаң түрде кеңес бермейді. Ақыр соңында, адамдар жанжалдасуы мүмкін, оқиғалар өтеді, содан кейін мақсат жоғалады. Осыдан кейін, салмағын жоғалтқандар, әдетте, босаңсытып, жоғалтқан фунттарын қалпына келтіреді, кейде олар диетаға дейінгіден де көп қалпына келеді. Сіз салмақты ең алдымен өзіңіз үшін - өз денсаулығыңыз, сұлулығыңыз, өзіңізге деген сенімділік және сіз үшін басқа да маңызды факторлар үшін жоғалтуыңыз керек.
Енді қалай демалуға болатынын білуге тырысыңыз. Стресстік жағдайлар мен тұрақты нервоздық қосымша фунт жиынтығына оңай әкелуі мүмкін. Жүйке, тітіркену немесе ашулану кезінде үстелге бармаңыз (жолда тамақтану әлдеқайда аз). Бұл жағдайда шамадан тыс тамақтану өте оңай! Толығу сезімі бірден пайда болмайтынын есте ұстаған жөн, сондықтан асығыстыққа жол бермеу керек. Толығуды тез сезіну үшін жаппай тағамдарды - жемістерді, көкөністерді қолданыңыз, өйткені талшық асқазанды толтырады.
Хош иісті тағамдарды көбірек жеңіз. Ащы иісі бар тағамды жейтін адамдардың шамадан тыс тамақтануға бейімділігі ғылыми дәлелденген. Өнімдерге пияз, сарымсақ, шөптер және т.б. Тек оны асыра алмаңыз. Егер сіз ащы тағаммен асып кетсеңіз, керісінше, тәбеттің жоғарылауы мүмкін.
Сау ақуызға артықшылық беріңіз. Шындығында, оларға ие өнімдер ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін тудырады.
Компанияда тамақтанбауға тырысыңыз, өйткені шамадан тыс тамақтану әлдеқайда оңай. Сондықтан, егер сіз қоғамда тіскебасар тағамнан бас тарта алмасаңыз, жейтін тамағыңызды әлдеқайда мұқият бақылауыңыз керек.
Психологиялық диета сізді белгілі бір тағамнан бас тартуға мәжбүрлемейді. Бұзылмау үшін диетада кез-келген сүйікті нәзіктікті қалдыра аласыз, бірақ аз мөлшерде. Сонымен бірге дұрыс және теңдестірілген тамақтану үшін өзіңізді бағдарламалау маңызды. Сіз, мысалы, жеміс-жидек немесе көкөніс бұқтырылған сүзбенің бір бөлігі сіздің тортыңызға қарағанда денеңізге әлдеқайда пайдалы әрі қанағаттанарлық болатынын түсінуіңіз керек. Торттың бір секундқа жуық ләззаты сізді кінәлі сезінуге мәжбүр етеді немесе бүкіл күнді спортзалмен калория жағуға жұмсайды деп ойлаңыз. Тәттілерге деген құштарлық кептірілген жемістерді, джемді, табиғи балды жеңуге өте жақсы көмектеседі. Әр тамақ жеген сайын, бұл тағамның сіздің ағзаңызға қаншалықты пайдалы болатындығы туралы ойланыңыз.
Психологиялық диета негіздері:
- майсыз ақуыздар (сүзбе, айран, аз мөлшерде тұздалмаған ірімшік);
- көмірсулар (жармадан алу);
- ұннан жасалған өнімдерден мәзірге тек аздап дәнді нан мен майсыз печенье қалдыру жақсы;
- мәзірді міндетті түрде жемістермен, көкөністермен, жидектермен қанықтырыңыз;
- өсімдік майы ағзаны маймен қамтамасыз етеді.
Көріп отырғаныңыздай, сөзсіз орындалатын нақты мәзір жоқ. Сіз оны өз талғамыңызға қарай жоспарлай аласыз.
Өзіңізді ыңғайсыз сезінбеу үшін психологиялық диетадағы тамақтану мөлшеріне келетін болсақ, қалағаныңызша тамақтаныңыз (күнделікті жұмыс режиміне байланысты). Бірақ, мүмкіндігінше, фракциялық тамақтануды ұстану ұсынылады. Тамақты жиі пайдалану сізге артық тамақтанбауға көмектеседі, өйткені қатты аштық сезімі дамуға уақыт таппайды. Егер сіз бір-екі сағат ішінде тіскебасар ішуге болатындығын түсінсеңіз, неге көп тамақ ішесіз? Сонымен қатар, өздеріңіз білетіндей, фракциялық тамақтану метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі (бұл да салмақ жоғалту үдерісін итермелейді) және асқазан-ішек жолдарының жұмысына оң әсер етеді. Егер диетадағы калория мөлшері салмақ жоғалтуға жарамды екеніне сенімді болмасаңыз, оны шамамен есептеп, 1500 (минимум 1200) калорияға дейін азайтыңыз. Содан кейін, қажетті салмаққа жеткенде, жоғарыда сипатталған негізгі принциптерді ескере отырып, оны көтеріңіз.
Сондай-ақ ықтимал бұзылулар туралы айту керек. Егер сіз қандай да бір себептермен өзіңізге артық тамақтануға жол берсеңіз, өзіңізді ұрып-соғып, аштыққа жол бермеңіз. Болған жайттан қорытынды шығарып, әрі қарай жүріңіз. Уақыт өте келе мұндай қателіктер аз болатыны сөзсіз, нәтижесінде психологиялық практиканың арқасында олар толығымен жойылады. Егер сіз өзіңіз қалаған нәрсені және қалаған уақытта жей алатын болсаңыз, неге артық тамақтану керек?
3 күндік психологиялық диетаның үлгісі
Бірінші күн
Таңғы ас: фета ірімшігі бар қара бидай наны; бір немесе екі тауық жұмыртқасынан қуырылған жұмыртқа; шай немесе кофе.
Түскі ас: кішкене мейіз қосылған бір стакан табиғи йогурт.
Түскі ас: майсыз тауық еті қосылған қызылша сорпасының бөлігі; майы аз сүт қосылған какао.
Түстен кейінгі тағамдар: бірнеше печенье және шөп шайы.
Кешкі ас: бір -екі ас қасық картоп пюресі (жақсырақ май қоспай); бу сиыр котлеті немесе жай қайнатылған сиыр еті; алма мен қырыққабат салаты; шай.
Екінші күн
Таңғы ас: аз мөлшерде кептірілген жемістер қосылған суға немесе майсыз сүтте пісірілген сұлы майының бөлігі; жарты грейпфрут.
Түскі ас: бірнеше ас қасық теңіз балдыры мен пісірілген тауық жұмыртқасы.
Түскі ас: көкөністер қосылған буға пісірілген балық филесі; наннан жасалған тост және шай.
Түстен кейінгі тағамдар: сүтпен немесе майсыз айранмен қантсыз мюслидің кішкене бөлігі.
Кешкі ас: бірнеше бөлік тауық еті қосылған буға пісірілген көкөніс.
Үшінші күн
Таңғы ас: кептірілген алмасы бар інжу -арпаның бір бөлігі немесе басқа кептірілген жемістер; аз мөлшерде майсыз сүзбе майлауға болатын қара бидай крутоны; алма компот немесе үй шырыны.
Түскі ас: сүт қосылған банан коктейлі.
Түскі ас: саңырауқұлақ қосылған бұқтырылған қырыққабаттың бір бөлігі; аз мөлшерде жаңғақ қосылған қызылша салаты және бір стақан қызанақ пен сәбіз шырыны.
Түстен кейінгі тағамдар: киви мен алмұрт салаты немесе жеміс пюресі.
Кешкі ас: асқабақ пен жидекті компот.
Психологиялық диетаға қарсы көрсеткіштер
Бұл диетада қарсы көрсетілімдер жоқ.
Психологиялық диетаның артықшылығы
- Өнімдерді таңдауда қатаң шектеулер жоқ.
- Диетаны ақылға қонымды ұйымдастыра отырып, сіз аштық сезімінсіз салмақ тастай аласыз.
- Психологиялық диета қоректік заттар бойынша теңдестірілген, ағзаға зиянды және стрессті емес.
- Ондағы өнімдер денсаулық пен сыртқы келбеттің жақсаруына ықпал етеді.
Психологиялық диетаның кемшіліктері
- Ауыр психологиялық жұмыс және тамақтану тәртібін қайта құру қажет.
- Егер сіз шамадан тыс тамақтануға дағдыланған болсаңыз, алдымен ыңғайсыздық сезілуі мүмкін.
- Нақты мәзір болмағандықтан, оны бәрі де дұрыс құрай алмайды, денені қажетті пайдалы компоненттермен қамтамасыз етеді (майларда немесе көмірсуларда бір жақты артық салмақ болуы мүмкін).
Қайта диета
Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, психологиялық диетаның негізгі принциптерін әрдайым сақтауға болады.