Скотт Дорнға алдағы фитнес-жаттығуларға келу керек болған кезде, ол денесін тез қалпына келтіру үшін өзінің қатаң жаттығулары мен тамақтану жоспарын өзгертеді.

Спортзалдағы қарқындылықты жоғарылату және оның калория мөлшерін азайту арқылы Скотт бірнеше апта ішінде керемет формада болады.

Оның денесін майланған машина сияқты қалай жұмыс жасайтынын көру үшін оның салмақ жоғалту режимін тексеріңіз.

диета

1-тамақ

2-тамақ

3-тамақ

4-тамақ: жаттығуға дейінгі жаттығу

5-тамақ: Жаттығудан кейінгі жаттығу

6-тамақ

7-тамақ

8-тамақ

Оқу бағдарламасы

1-ші күн: бицепс / трицепс / кардио

2-ші күн: Кеуде / абс

3-күн: Демалыс / абс

4-күн: жамбас / лақ / кардио

5-күн: Артқа / Абс

6-күн: Иықтар / кардио

7-күн: Төрттіктер / бұзаулар

Тағамдық қоспалар

Мен сарысу ақуызын қолданамын, себебі ол организмге оңай сіңеді. Мен оны алғашқы тамақтану кезінде және жаттығуға дейін және кейін тұтынамын.

Казеин сарысу ақуызына қарағанда әлдеқайда баяу сіңеді. Мен казеинді ұйықтар алдында ішемін және білгенімде ұзақ уақыт тамақ іше алмайтын боламын.

Мен оны алу үшін зығыр майын да қолданамын, өйткені мен тұтынатын тағамдарда ол әрдайым бола бермейді.

Мен оны қосымша қуат көзі ретінде қабылдаймын.

Мен бұлшықет қалпына келтіру үшін HMB қабылдап жатырмын.

Бірінші тағаммен

Түстен кейін

Жаттығу алдында

Тренингтен кейін

Ұйықтар алдында

Скотт Дорнның жеке философиясы

тамақ

Фитнес мақсаттарына қарамастан, тамақтану туралы өзіңізді оқытуға уақыт бөлу өте маңызды. Тамақтану әр адамның өмірінің негізгі бөлігі. Тамақ сияқты жиі жасалатын кез-келген нәрсені жоғары деңгейде түсіну керек. Уақыт бөліп, не жеп жатқаныңызды біліп алыңыз; ақыр аяғында, сен жейтін нәрсесің.

Мен тамақ өнеркәсібінің қазіргі жағдайы мен оның болашағы туралы көптеген деректі фильмдердің бірін көруге кеңес берер едім. Жеке өзіме табиғи, өңделмеген тағамдарды таңдаған ұнайды. Мен жоғары сапалы тағамға ауысқаннан кейін бұл көшуді ертерек жасамағаныма өкінбейтін бір адам туралы білмеймін.

Қателеспеңіз, сізге сәйкес келетін сапалы тамақтану жоспарын құру оңай мәселе емес. Алайда, бұл кез-келген сәтті жаттығу бағдарламасының қажетті аспектісі. Мен тамағымды 6-8 сағат үзіліспен 2-3 ұсақ тағамға бөлемін.

Әр тамақ құрамында майдың көзі болады. Қатынас дене салмағымен және берілген кезеңдегі мақсаттармен анықталады. Қазір қандай арақатынас дұрыс екендігі туралы көптеген болжамдар бар, бірақ мен дене салмағының әр килограмына 2-3 грамм ақуыз аламын, көмірсулар дене салмағының әр килограммына шамамен 1,6-3,6 грамм, ал майлар - 0,4 -0,7. Дене салмағының килограммына ХNUMX грамм.

Мен мезгіл-мезгіл көмірсулар қабылдау мөлшерін өзгерткенді ұнатамын. Егер мен бұлшықет өсіретін болсам, онда мен ақуыз бен майдың мөлшерін азайтып, көмірсуларды көбейтемін. Менде көмірсулардың бес және көмірсутектердің екі күндері бар. Ең дұрысы, аз көмірсулар жаттығудан тыс күндерде болуы керек.

Мен салмақ жоғалтқанда немесе кептіру кезеңінде болсам, ақуыз мен майдың мөлшерін көбейтіп, көмірсудың мөлшерін азайтамын. Бес күн - көмірсулар аз, ал екі күн - жоғары.

Қандай арақатынастың сізге тиімді екенін анықтаудың бір әдісі - сынақ пен қателік. Мақсатыңызды анықтаңыз, қандай қоректік заттар алып жатқаныңызды тексеріп, арақатынасты өзіңізге сәйкес келтіріңіз.

Ия, бұл алдымен түсініксіз болуы мүмкін, бірақ әдеттегідей, бірдеңе көп жасасаңыз, соғұрлым оңай болады.

Ақуыз көздері

• Тауық
  
• Бұзау еті
  
• Майсыз сиыр еті
  
• Балық
  
• жұмыртқа
  
• Сүзбе

Көмірсулардың қайнар көздері

• Геркулес
  
• Тәтті картоп
  
• банандар
  
• Тұтас дәнді ақ күріш
  
• Бүкіл бидай наны
  
• Тұтас дәнді макарон
  
• Тұтас дәнді ұн
  
• Жеміс
  
• көкөністер

Май көздері

• [Балық майы
  
• Зығыр майы
  
• Зәйтүн майы
  
• жаңғақтар

оқыту

Менің жаттығу стратегиям прогрессивті шамадан тыс жүктеме принципіне негізделген. Қарапайым тілмен айтқанда, прогрессивті шамадан тыс жүктеме - бұл бұлшықеттерді өсіру үшін әр жаттығу кезінде бұлшықеттерге жүктеме деңгейінің үнемі өсуін талап ететін қағида.

Егер күш салу деңгейі жоғарыламаса, бұлшық еттеріңіз өспейді. Бұлшықет стресстің деңгейін арттыру бірнеше жолмен жүзеге асырылуы мүмкін. Төменде жүктемені арттырудың сүйікті тәсілдері келтірілген:

• Бірдей қайталану санымен көп салмақты көтеру
  
• Көбірек қайталау үшін бірдей салмақты көтеру
  
• Көптеген қайталаулармен көп салмақты көтеру
  
• Жинақтар арасындағы демалысты азайту
  
• Ішінара қайталау
  
• алдау
  
• Бір жарым қайталау принципі
  
• Платун принципі
  
• Жуу принципі
  

Мен аптаның басында әлсіз немесе басымдыққа ие бұлшықет топтарында жұмыс істегенді жөн көремін. Мен күн сайын аяқтың бұлшық еттерінен басқа бір бұлшықет тобында жұмыс жасаймын.

Бұл менің күш-жігерімді шоғырландыруға мүмкіндік беретінін түсіндім; барлық жаттығулардан максималды нәтиже алу. Әр жаттығу бұлшықеттер әлі де күш пен қуатқа толы болған кезде мүмкіндігінше көп күш жұмсау үшін күрделі жаттығулардан басталады.

Содан кейін мен әр бұлшықетке жұмыс жасау үшін оқшауланған жаттығуларды таңдаймын. Менің ойымша, бұлшықетті барынша дамыту үшін әр бұлшықеттің басына баса назар аудару өте маңызды.

Тағамдық қоспалар

Қоспаларға қатысты менің философиям өте қарапайым. Мен тамақ жоспарымнан қалған олқылықтардың орнын толтыру үшін қоспаларды қолданамын.

Мен қандай қоспалар енгізетінімді және оларды қалай ішу керектігін жоғарыдағы бөлімде түсіндірдім.

Ары қарай оқу: