Альберт Бандура теориясының шеңберінде зерттеушілер Уотсон мен Тарп (Watson and Tharp, 1989) мінез-құлықтың өзін-өзі бақылау процесі бес негізгі қадамнан тұрады деп ұсынды. Олар әсер ететін мінез-құлықты анықтауды, негізгі деректерді жинауды, мақсатты әрекеттің жиілігін арттыру немесе азайту үшін бағдарламаны құруды, бағдарламаны орындауды және бағалауды және бағдарламаны тоқтатуды қамтиды.
- Мінез-құлық формасының анықтамасы. Өзін-өзі бақылаудың бастапқы кезеңі - өзгертуді қажет ететін мінез-құлықтың нақты формасын анықтау. Өкінішке орай, бұл шешуші қадам ойлағаннан әлдеқайда қиын. Көпшілігіміз өз проблемаларымызды жеке тұлғаның анық емес жағымсыз қасиеттеріне негіздеуге бейім және бізде сол қасиеттер бар деп ойлайтын нақты ашық мінез-құлықты нақты сипаттау үшін көп күш қажет. Егер әйелден оның мінез-құлқының нені ұнатпайтынын сұраса, жауап естілуі мүмкін: «Мен тым күйдіремін». Бұл дұрыс болуы мүмкін, бірақ ол мінез-құлықты өзгерту бағдарламасын жасауға көмектеспейді. Мәселені тиімді шешу үшін біз жеке қасиеттер туралы түсініксіз мәлімдемелерді сол қасиеттерді көрсететін нақты жауаптардың нақты сипаттамасына аударуымыз керек. Сонымен, өзін «тым мысқыл» деп санайтын әйел оның сарказмын көрсететін, мысалы, күйеуін көпшілік алдында кемсітетін және балаларын жазалайтын тәкаппар реакциялардың екі мысалын атай алады. Бұл оның өзін-өзі бақылау бағдарламасына сәйкес жұмыс істей алатын ерекше мінез-құлық.
- Негізгі мәліметтерді жинау. Өзін-өзі бақылаудың екінші қадамы - біз өзгерткіміз келетін мінез-құлыққа әсер ететін факторлар туралы негізгі ақпаратты жинау. Шын мәнінде, біз өзіміздің реакцияларымызды атап қана қоймай, кері байланыс пен бағалау мақсатында олардың пайда болу жиілігін жазып алатын ғалымға айналуымыз керек. Сонымен, аз темекі шегуге тырысатын адам күніне немесе белгілі бір уақыт ішінде шегетін темекінің санын есептей алады. Сондай-ақ, салмақ жоғалтуға тырысатын адам бірнеше ай бойы күнделікті салмақ өлшеу нәтижелерімен кестені жүйелі түрде толтырады. Осы мысалдардан көрініп тұрғандай, әлеуметтік-когнитивтік теорияда өзгертуді қажет ететін мінез-құлық туралы нақты деректерді жинау (кейбір сәйкес өлшем бірлігін пайдалану) басқа терапевтік әдістерде баса айтылған жаһандық өзін-өзі түсінуге мүлдем ұқсамайды. Бұл Фрейдтің бейсаналық процестерге ену туралы ой-пікіріне де, йога мен Зендегі ішкі тәжірибеге назар аударудың болжамды қажеттілігіне де қатысты. Бұл өзін-өзі басқару қадамының негізі мынада: адам алдымен белгілі бір мінез-құлықтың қайталануын (соның ішінде оны тудыратын негізгі ынталандыруларды және салдарын) оны сәтті өзгертпес бұрын нақты анықтауы керек.
- Өзін-өзі бақылау бағдарламасын құрастыру. Мінез-құлықты өзгертудің келесі қадамы белгілі бір мінез-құлықтың жиілігін тиімді өзгертетін бағдарламаны әзірлеу болып табылады. Бандураның айтуынша, бұл мінез-құлықтың жиілігін өзгертуге бірнеше жолмен қол жеткізуге болады. Көбінесе өзін-өзі нығайту, өзін-өзі жазалау және қоршаған ортаны жоспарлау.
a. Өзін-өзі нығайту. Бандура, егер адамдар мінез-құлқын өзгерткісі келсе, олар қалаған нәрсені жасағаны үшін өзін үнемі марапаттауы керек деп санайды. Негізгі стратегия өте қарапайым болғанымен, өзін-өзі нығайтудың тиімді бағдарламасын жасауда кейбір ескерулер бар. Біріншіден, мінез-құлық оның салдарымен бақыланатындықтан, ол мінез-құлыққа қажетті түрде әсер ету үшін индивидті сол зардаптарды алдын ала ұйымдастыруды міндеттейді. Екіншіден, егер өзін-өзі күшейту өзін-өзі бақылау бағдарламасында таңдаулы стратегия болса, адамға нақты қол жетімді күшейтетін ынталандыруды таңдау керек. Оқу тәртібін жақсартуға арналған бағдарламада, мысалы, студент күндіз төрт сағат оқыса, кешке өзінің сүйікті аудио жазбаларын тыңдай алады. Ал кім біледі? Нәтижесінде, оның бағалары да жақсаруы мүмкін - бұл ашық оңды күшейту болады! Сол сияқты, физикалық белсенділікті арттыру бағдарламасында адам аптасына 20 миль жүрсе (бақыланатын мінез-құлық) киімге (өзін-өзі реттейтін күшейткіш) 10 доллар жұмсай алады.
b. өзін-өзі жазалау. Жағымсыз мінез-құлықтың қайталануын азайту үшін өзін-өзі жазалау стратегиясын таңдауға болады. Алайда, жазалаудың елеулі кемшілігі, егер олар қалаған мінез-құлқына қол жеткізе алмаса, көбіне өзін үнемі жазалау қиынға соғады. Мұнымен күресу үшін Уотсон мен Тарп екі нұсқаулықты есте ұстауды ұсынады (Уотсон мен Тарп, 1989). Біріншіден, үйрену дағдылары, темекі шегу, шамадан тыс тамақтану, ішімдік ішу, ұялшақтық немесе кез келген нәрсе проблема болса, оң өзін-өзі нығайтумен бірге жазалауды қолданған дұрыс. Жағымсыз және жағымды өзін-өзі реттейтін салдарлардың үйлесімі мінез-құлықты өзгерту бағдарламасының сәтті болуына көмектесуі мүмкін. Екіншіден, салыстырмалы түрде жеңіл жазаны қолданған дұрыс — бұл оның шын мәнінде өзін-өзі реттейтін болуы ықтималдығын арттырады.
c. Қоршаған ортаны жоспарлау. Қажетсіз реакциялар азырақ болуы үшін қоршаған ортаны не реакция алдында болатын тітіркендіргіштер, не осы реакциялардың салдары өзгеретіндей өзгерту қажет. Азғыруларға жол бермеу үшін адам, біріншіден, азғырушы жағдайлардан аулақ бола алады, немесе, екіншіден, соларға бой алдырғаны үшін өзін жазалайды.
Семіз адамдардың диетасын шектеуге тырысатын таныс жағдайы тамаша мысал болып табылады. Әлеуметтік-когнитивтік теория тұрғысынан шамадан тыс тамақтану жаман әдеттерден басқа ештеңе емес — бұл негізгі экологиялық ынталандыруға жауап ретінде физиологиялық қажеттіліксіз тамақтану, бұл дереу жағымды салдарлармен қамтамасыз етіледі. Мұқият өзін-өзі бақылау артық тамақтанудың негізгі белгілерін анықтай алады (мысалы, сыра ішу және теледидарды көргенде тұзды крекер шайнау немесе эмоционалды күйзеліс кезінде тәбеттің жоғарылауы). Егер бұл негізгі ынталандырулар дәл анықталса, олардан тағам қабылдау реакциясын бөлуге болады. Мысалы, адам теледидар көргенде диеталық сода ішуі мүмкін немесе ештеңе жемейді немесе ішпейді немесе эмоционалды стресске балама жауаптарды дамыта алады (мысалы, бұлшықет релаксациясы немесе медитация).
- Өзін-өзі бақылау бағдарламасын жүзеге асыру және бағалау. Өзін-өзі өзгерту бағдарламасы құрастырылғаннан кейін, келесі логикалық қадам оны орындау және қажет болып көрінетін нәрсені реттеу болып табылады. Уотсон мен Тарп мінез-құлық бағдарламасының сәттілігі ескі аутодеструктивті мінез-құлыққа қайта оралмау үшін аралық кезеңде үнемі қырағылықты қажет ететінін ескертеді (Уотсон және Тарп, 1989). Бақылаудың тамаша құралы - бұл өз бетінше келісім-шарт — қалаған мінез-құлықты сақтауға және тиісті марапаттар мен жазаларды қолдануға уәде беретін жазбаша келісім. Мұндай келісімнің шарттары анық, дәйекті, позитивті және шынайы болуы керек. Сондай-ақ олардың ақылға қонымды екеніне көз жеткізу үшін келісім-шарт талаптарын мерзімді түрде қарап шығу қажет: көбісі бастапқыда шындыққа жанаспайтын жоғары мақсаттар қояды, бұл жиі қажетсіз ұятқа және өзін-өзі бақылау бағдарламасына немқұрайлы қарауға әкеледі. Бағдарламаны мүмкіндігінше сәтті ету үшін оған кем дегенде бір адам (жұбайы, досы) қатысуы керек. Бұл халықты бағдарламаға үлкен жауапкершілікпен қарауға мәжбүрлейді екен. Сондай-ақ оның салдары келісім-шартта марапаттар мен жазалар бойынша егжей-тегжейлі көрсетілуі керек. Соңында, марапаттар мен жазалар ауызша уәделер немесе айтылған ниеттер ғана емес, дереу, жүйелі және іс жүзінде орын алуы керек.
Уотсон мен Тарп өзін-өзі бақылау бағдарламасын жүзеге асыруда жиі кездесетін қателіктерді атап көрсетеді (Уотсон және Тарп, 1989). Бұл адамның а) нақты емес мақсаттар қою арқылы тым көп, тым жылдам орындауға тырысатын жағдайлары; б) тиісті мінез-құлықты марапаттауда ұзақ кешігуге жол береді; в) әлсіз марапаттарды белгілейді. Тиісінше, бұл бағдарламалар жеткілікті тиімді емес.
- Өзін-өзі бақылау бағдарламасын аяқтау. Өзін-өзі бақылау бағдарламасын жасау процесінің соңғы сатысы оның толық деп есептелуінің шарттарын нақтылау болып табылады. Басқаша айтқанда, адам соңғы мақсаттарын нақты және мұқият анықтауы керек - тұрақты жаттығу, белгіленген салмаққа жету немесе белгіленген уақыт ішінде темекі шегуді тоқтату. Жалпы айтқанда, қалаған мінез-құлық үшін марапаттау жиілігін біртіндеп азайту арқылы өзін-өзі бақылау бағдарламасын аяқтау пайдалы.
Сәтті орындалған бағдарлама өздігінен немесе жеке адамның аз саналы күш-жігерімен жойылуы мүмкін. Кейде адам оны қашан және қалай аяқтауды өзі шеше алады. Дегенмен, түптеп келгенде, мақсат - көп оқу, темекі шекпеу, үнемі жаттығу және дұрыс тамақтану сияқты мәңгілікке созылатын жаңа және жақсартылған мінез-құлықтарды жасау. Әрине, егер бейімделмейтін реакциялар қайта пайда болса, адам өзін-өзі бақылау стратегияларын қалпына келтіруге әрқашан дайын болуы керек.