орындықта жатқан қисық таяқшаның көтерілуі

Орындықта жатқан қисық таяқшаның көтерілуі - жаттығулар:

1. Орындықтың астына қисық штанганы салыңыз.
2. Отырғышта төмен қаратып жатып, мойын бронированиасынан ұстаңыз (алақан төмен қаратып). Қылшақты иық енінен кеңірек қойыңыз. Бұл сіздің алғашқы ұстанымыңыз болады.
3. Дем шығарғанда, шынтақшаны дененің жанында ұстап, өзекшені өзіне тартыңыз. Штанганы кеудеге тартыңыз, белдік үшбұрышты жүктеңіз немесе штанганы ішке тартыңыз, арқаның ең кең бұлшық етін жасаңыз.
4. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Ингаляцияда қолды ақырын төмен түсіріңіз, бастапқы қалпына оралыңыз. Қайталаудың қажетті санын толтырыңыз.

Вариациялар: әдеттегі таяқшаны да қолдануға болады, бірақ бүгілген қозғалыс ауқымын жақсартады. Егер жаттығу кезінде сіз шынтағыңызды екі жаққа қарай созғыңыз келсе, бұл Дельтаның артқы жағына ауыртпалық түсіреді.