Мазмұны
- Үйдегі бөкселерге арналған ең жақсы 13 жаттығу
- 1. 10 минуттық үлкен жүктеме жаттығуы
- 2. Біздің бикини-бот жаттығуларымен түбіңізді шайқаңыз
- 3. Аяқ пен түймені тонау жаттығуы
- 4. Кассей Ходан алынған блогилаттармен 10 минуттық лифт
- 5. Сара Джессика Паркерден 10 минуттық жүктілік жаттығуы
- 6. 10 минуттық жақсы жаттығулар жасаңыз
- 7. Spanx-тен гөрі түймелерді көтеретін жаттығу
- 8. Түйме жаттығулары, супермодель жаттығуы
- 9. Бикинидің төменгі жаттығуы
- 10. Аяқ пен аяқтың жаттығуы, босануға дейінгі фитнес
- 11. PlyoJam Dance Workout: сексуалды бот жаттығуы
- 12. 10 минуттық бикини жаттығуларының аяқтары және тірегі
- 13. Пилатеске арналған 10 минуттық жаттығу
Бөкселерде екпінді жұмыс қосқыңыз келеді, бірақ көп уақыт бөлуге дайын емессіз бе? Біз сізге ұсынамыз үйде бөкселерге арналған ең жақсы жаттығулар youtube каналынан және POPSUGAR. Сабақтар сізге өте аз уақытты алады - бар болғаны 10 минут, бірақ олар жүйелі түрде өткізілгенде, сіз екі аптадан кейін оң өзгерістерді байқайсыз.
POPSUGAR Fitness - бұл youtube-тегі ең танымал фитнес-арналардың бірі көрнекті жаттықтырушылардың басшылығымен бейне бағдарламалау. Бөкселер қыздардың негізгі проблемалық аймақтарының бірі, сондықтан олар ерекше назар аударуды және жеке жұмысты қажет етеді. Төмендегі бейнелердің ішінен сіз глуттарға арналған ең қызықты жаттығуларды таңдай аласыз және олардың арасында кезектесіп отырасыз.
Қосымшалардың көпшілігі - жаттықтырушы және POPSUGAR Анна Рендерер арнасының авторы. Сондай-ақ, жаттықтырушылар арасында он минуттық бөкселерге назар аудару керек Трейси балғасы, Кристин бұқа, Кейси Хо, ол Голливуд фитнес әлемінде де кеңінен танымал.
Үйдегі бөкселерге арналған ең жақсы 13 жаттығу
1. 10 минуттық үлкен жүктеме жаттығуы
Бағдарламаға кіреді глюттерге арналған дәстүрлі жаттығулар: легтер, көпір, UPS және төрт аяғындағы көтергіштер. Сабақтар үшін сізге гантельдер керек. Бейнеде гантельдердің салмағын 10 фунт (шамамен 4 кг) қолдана отырып, бірақ сіз оңтайлы салмақты таңдай аласыз. Сессиялар үздіксіз қарқынмен өтті. Үйдегі бөксеге арналған жаттығу Үлкен жүктеу жаттығуы Анна Рендерерді басқарады.
2. Біздің бикини-бот жаттығуларымен түбіңізді шайқаңыз
Бұл бағдарлама бізге таныс, жаттықтырушы Кристин Буллок Butt Lift кешенін жасаушы. Бұл бейне біртектіліктен жалыққандарға ерекше ұнайды: Кристин өте ұсынады түпнұсқа және ерекше жаттығулар. Пилатестің секірістері, би қимылдары, белдікте жаттығулары және элементтері бар. Барлық жаттығулар өз денесінің салмағымен жабдықсыз орындалады.
3. Аяқ пен түймені тонау жаттығуы
осы классикалық жаттығу өйткені бөкселер үйде скакальдан, бүйірлік, диагональды және қалыпты шабуылдардан басталады. Сонымен алғашқы 5 минут. Содан кейін сіз кілемшеге ауысып, жаттығуларды төрт жағынан және бүйірінен орындайсыз. Сыныптың бірінші жартысы Анна Рендерерді басқарады, содан кейін оның орнына бапкерлер Мэй Суси мен Зелана Монтмини келеді.
4. Кассей Ходан алынған блогилаттармен 10 минуттық лифт
Кэсси Хо және оның Blogilates фитнес-каналы бүкіл әлемге танымал. 10 минуттық түймені көтеру видеосында ол жоғары сапалы ұсынады Пилатес жаттығулары аяқтар мен бөкселерді жаттықтыру. Барлық жаттығулар төсеніште жасалады, қосымша түгендеу қажет емес. Белсенділіктің төмен әсері, сондықтан травматикалық жаттығулардан аулақ болатындар үшін қолайлы. Кэсси Хо сабақ өткізудің оң мәнерімен сөзсіз сені жеңеді.
5. Сара Джессика Паркерден 10 минуттық жүктілік жаттығуы
Бұл жаттықтырушы Сара Джессика Паркердің бейнежазбасы да назар аударуға лайық. Бағдарлама шартты түрде болуы мүмкін 3 сегментке бөлінген. Бірінші сегментте сіз плиметриялық және кикбоксингтен кардио жаттығуларын күтесіз. Жаттығудың екінші сегментінде штанга позициясынан. Үшінші сегментте - серпімді белдеулерді қолданатын бөкселік жаттығулар. Жаттығу - танымал «жұлдыз» жаттықтырушысы Анна Кайзер.
6. 10 минуттық жақсы жаттығулар жасаңыз
Бұл жаттығу көбінесе үйде бөкселерге арналған таныс және интуитивті жаттығулар: пульсация пульстері, көпір позасы, аяқтарды тақтайшаға созу, бір аяғыңызға отыру. Сіз әрқайсысы шамамен 8 минуттан 1 жаттығу таба аласыз. Бүкіл жаттығулар өз денесінің салмағымен жабдықсыз орындалады, дегенмен бір жаттығуда тапаншаны тұншықтыруға арналған алаң болу керек, бірақ сіз онсыз да жасай аласыз. Сабақты Анна Рендерер жүргізеді.
7. Spanx-тен гөрі түймелерді көтеретін жаттығу
POPSUGAR арнасындағы тағы бір танымал тұлға - Tracey mallet. Butt-Liftting Workout құрамына кіреді Пилатес, балет және аэробикадан жаттығулар. Сабақ өте жоғары қарқынмен өтеді, дегенмен бағдарлама стресссіз. Үйдегі бөкселерге арналған жаттығудың екінші жартысы кілемшеде, сізге түгендеу қажет емес.
8. Түйме жаттығулары, супермодель жаттығуы
Бұл сабақ үшін сізге қажет болады серпімді жолақ. Жаттығу толығымен Кілемшеде өтеді: сіз аяқтарын көтеруді оның жағында тұрған қалыптан орындайсыз. Бұл бейнеде әртүрлі жаттығулар бар, бірақ таңдалған жиынтық бөкселер мен аяқтарды тартуға өте ыңғайлы. Бағдарлама тағы бір «жұлдыз» жаттықтырушысы Андреа Орбек.
9. Бикинидің төменгі жаттығуы
Үйдегі бөкселерге арналған тағы бір тиімді жаттығу - бұл жанкүйерлерге ұнайды классикалық жаттығулар. Сіз 10 түрлі жаттығуларды таба аласыз, оның ішінде плиметриялық және жұп бейнематериал. Бірінші жартысы еденге, екінші жартысы тік қалыпта жүреді. Сабақты Анна Рендерер жүргізеді.
10. Аяқ пен аяқтың жаттығуы, босануға дейінгі фитнес
Аяқ пен аяқтың жаттығуы орындау үшін арнайы жасалған жүктілік кезінде. Сіз қарапайым отырғызу-UPS күтесіз, аяғыңызды орнынан көтеріп, жатып. Жүктемені жақсарту үшін кең қолданылатын пульсациялық қозғалыс. Сіз жаттығуларыңызға байланысты салмақпен немесе онсыз жаттығуларды орындай аласыз. Бағдарлама тек жүкті әйелдерге ғана емес, аяғы мен бөкселерін қатайтуды қалайтындардың бәріне өте ыңғайлы. Оқыту София Руизді басқарады.
11. PlyoJam Dance Workout: сексуалды бот жаттығуы
PlyoJam - жану плиметриялық жаттығулар үйдегі бөкселер үшін жаттықтырушы Джейсон Лэйден. Сіз калорияларды жоясыз, жамбастың көлемін азайтып, бөкселеріңізді тартыңыз. Плиометрия - бұл дененің төменгі бөлігіндегі қосымша майлармен күресудің тиімді құралдарының бірі, бірақ бүкіл бейнеде секірулерге дайын болыңыз. Қосымша жабдық қажет емес.
12. 10 минуттық бикини жаттығуларының аяқтары және тірегі
Legs & Butt (аяқтар мен бөкселер) деген атқа қарамастан, бұл жаттығуға бүкіл денесі қатысты. Бағдарлама кірді аэробты және күш жаттығулары, мұнда дененің төменгі бөлігіне және асқазанға баса назар аударылады. Сізге гантельдер жұбы керек, бейнеде 5 фунт (шамамен 2 кг) салмақ қолданылады. Оқыту Анна Рендерерді басқарады.
13. Пилатеске арналған 10 минуттық жаттығу
Басқа нұсқасы Сіздің бөксеңізге арналған пилатес. Сіз бүйірлік тақтайдан көпір мен аяқты көтеру жаттығуларын төрт аяғынан табасыз. Барлық бағдарлама төсеніште өтеді, сізге бір гантель қажет: жаттықтырушылар 3-5 фунт (1-2 кг) салмақты пайдаланады. Жаттығу - тағы бір танымал жаттықтырушы Хизер Дорак.
Неден бастау керектігін шеше алмайсыз ба? Содан кейін сабақты ретімен қадағалаңыз, ең тиімді және сүйікті бейнені атап өтіңіз. Егер сіз үйде глютенге арналған қарқынды жаттығуды іздесеңіз, бағдарламаға назар аударыңыз, Leandro Carvalho: Brazil Butt Lift.
Жаңадан бастаушылар үшін арықтайтын аяқтар мен бөкселер