FitnessBlender-дің жамбас пен бөксеге арналған төмен әсерлі жаттығулары

Мазмұны

Жақында біздің веб-сайтымызда ең төмен әсерлі жаттығулар. Үйдегі фитнес бағдарламаларының көпшілігі ауыр жүктемеде соққы жаттығуларымен салынғанын байқаған боларсыз. Бұл үйде минималды жабдықпен жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін жасалады.

Алайда, мұндай жаттығулар бәріне бірдей сәйкес келмейді: буындар мен тірек-қимыл аппараты, варикозды тамырлар және жүрек жеткіліксіздігі проблемалары кезінде қарқынды бағдарлама қарсы. Қалпында әркім өз үйінде қауіпсіз әрі тиімді жаттығуы үшін, біз барабандары төмен әр түрлі спорттық командалардың тиісті бағдарламаларын ұсынамыз. Бүгін сіз FitnessBlender-ден жамбас пен бөкселерге арналған 20-ден төмен әсер ететін жаттығуларды таба аласыз.

Сонымен, FitnessBlender-ден осы жаттығулар жиынтығына кім сәйкес келеді:

  • бөкселер мен жамбастарда жұмыс жасағысы келетін кез келген адам
  • шокқа қарсы барлық
  • жаңадан бастағандар және ұзақ үзілістен кейін фитнеске оралатындар (бұл жағдайда «2» күрделілігімен видео түсірген дұрыс)
  • егер сіз FitnessBlender жаттығуларымен айналыссаңыз

Ұсынылған барлық бағдарламалар қосымша тізімдеме қажет емес (егер бөлек көрсетілмесе). Жаттығулардың бір бөлігі жылыту мен тоқырауды қамтымайды. Оларды әрі қарай ұмытпаңыз! Келли мен Дэниелдің жылытуы және соққысы бар қысқа 5 минуттық бейне:

  • Жылыту: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Шұңқыр: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

20 минуттан аз уақыт ішінде жамбас пен бөксеге арналған жаттығу

1. Пилатес пен жамбастың күйіп қалуы: Squat Free Workout

  • Ұзақтығы: 9 мин
  • Қиындық: 2
  • Жылыту және салқындату болмайды

Жамбас бұлшықеттеріне арналған 9 минуттық жаттығу. Толығымен еденге өтеді. Сіз әрқайсысы 7 секундтан 40 жаттығу таба аласыз. Жаттығулардың барлығы дерлік төрт аяғыңызда тұрып орындалады.

Пилатес пен жамбастың күйіп қалуы - көтерілген, домалақ және тонды жамбастарға арналған скватсыз жаттығулар.

2. Жабдықтар жоқ Үйдегі жамбас пен жамбастың 10 минуттық жаттығуы

Бұл жамбас пен бөксеге арналған қысқа бейне екі бөлікке бөлінген. Бірінші жартыжылдықта сіз скваторларды, лингстерді және аз әсер ететін кардионы күтесіз. Жаттығудың екінші жартысында дененің төменгі бөлігіне арналған еденде жаттығулар.

ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: біртіндеп қалай бастау керек

3. Ұзын жіңішке аяқтарға арналған жамбас-барреттік жаттығу

Жіңішке тонды аяқтарға арналған Барна жаттығуы. Жаттығу үшін сізге орындық немесе басқа жиһаз түріндегі қолдау қажет. Бүкіл жаттығу аяқтың көтерілуінен және аяқтың ұзын әрі әдемі бұлшықеттеріне арналған импульстік қимылдардан тұрады.

4. Butt & Thigh Pilates Barre қоспасы

Тағы бір қысқа кешен жамбас пен бөксеге арналған жаттығуларда жұмыс істейді. Едендегі жаттығулар, негізінен аяқтарды төрт аяғымен және көпірмен көтеру және кері тарту. Алайда, осы 10 минуттық бейнеде ауыр салмақтан гөрі, жаттығудың күрделілігі «3» масштабта ұсынылады.

5. Үйде жалпы дене жаттығуларын жасау

Бұл бағдарламада барнидің тиімді жаттығулары бар, оларды орындау үшін тірек ретінде орындық (немесе басқа жиһаз) қажет болады. Жаттығудың қарапайымдылығына қарамастан, сіз аяқтың және бөкселердің барлық бұлшықеттерін сезесіз. Жаттығулардың көп бөлігі тұрақты қалыпта болады.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

6. Пилатес пен жамбас жаттығулары

Бұл бағдарламаның негізгі бөлігі небары 5 минутқа созылады, ал қалған уақытта - жылыту және тоқтау. Сіз төрт аяғымен орындалатын барлығы 6 жаттығуды таба аласыз.

7. Аяқтарды арықтататын пилатес пен жамбас жаттығулары

Бірақ бұл жамбас пен бөксеге аз әсер ететін төмен тиімді жаттығуларды қамтитын толық 15 минуттық жаттығу. Сіз глутеальды көпірді орындайсыз, аяқты көтеру бүйірлік аяқтарды төрт аяғыңызда, супермендердің вариациясында.

8. Дөңгелек бөксеге арналған пилатес пен жамбас жаттығулары

Даниелдің жаттығудың төмен әсері, бөкселердің бұлшықеттеріне баса назар аударады. Бағдарлама толығымен еденде, сондықтан буындарға жүктеме аз болады. Сіз келесі жаттығулардың өзгеруін күтесіз: глутеальды көпір, Супермен, аяқты төрт аяғымен көтеру.

20 минуттан артық жамбас пен бөксеге арналған жаттығу

9. Пилатес аяқтарымен кешенді жаттығу

Толығымен еденге жататын тағы бір керемет жаттығу, сондықтан буындары проблемалы адамдар үшін де қауіпсіз. Кейбір жаттығуларда аяқтар мен бөкселерден басқа негізгі бұлшықеттер де қатысады. 11 жаттығу және бүкіл денеге арналған тамаша соққы бар.

ФИТНЕС ЖАБДЫҒЫ: егжей-тегжейлі шолу

10. 5x5x5 жұқа аяқтар мен глютенген тонға арналған жаттығу

Бұл жаттығу 7 минуттық жаттығудан (жеңіл секіру бар) және жамбас пен бөксеге арналған еденде 13 минуттық жаттығулар жиынтығынан тұрады. Жаттығулар 5х5х5 принципі бойынша орындалады, ол келесідей: 5 рет жүгіру жаттығуы, содан кейін 5 рет осы жаттығудың пульсирленген нұсқасы және осы цикл 5 рет қайталанады. Сіз 5 жаттығуды таба аласыз: аяқтарыңызды аяқтарыңызбен және төрт аяғыңызбен көтеру және Супермен.

11. Бөксе мен жамбасқа арналған барре жаттығуы

Жіңішке жамбас пен бөксеге арналған барнич жаттығуларының бірі: сіз дененің төменгі бөлігінің проблемалы аймақтарында жан-жақты жұмыс жасайсыз. Негізінен, бағдарламада пульсациялық қозғалыстармен әртүрлі аяқ көтергіштері бар. Толығымен тұр.

ФИТНЕС БРЕЖЛЕСТЕР: ең жақсылардың таңдауы

12. Пилатес пен жамбас жаттығулары

Integrated жамбас пен бөкселерге арналған төмен әсерлі жаттығу, ол еденге толығымен өтеді. Бұл дегеніміз, тіпті буын аурулары мен варикозды тамырлары бар адамдар үшін де қауіпсіз болады. Пилатестен классикалық жаттығулар мен төменгі дененің барлық проблемалық аймақтарына арналған жаттығулардың қызықты модификациялары кіреді. Сіз 20-ға жуық жаттығуларды таба аласыз.

13. Түймеде және жамбаста ешқандай отыруға немесе өкпеге арналған жаттығу жоқ

Бөксе мен өкпесіз тағы бір бағдарлама, ол тек жамбас пен бөксеге арналған қауіпсіз жаттығуларды қамтиды. Тренинг төменгі денеге арналған жаттығулардан жоғары сапалы жаттығулардың 2-ден 8-ге дейінгі аралықта өтеді.

14. Жамбас арықтайтын пилатес және жамбас жаттығулары

Бұл жаттығуда жамбас пен бөксеге арналған пилатес-жаттығу және іш бұлшықеттері де тиімді жұмыс істейді. Бұл бағдарлама әсіресе ағылшын тілін білетіндерге өте ыңғайлы, өйткені Даниэл жаттығулар мен әсіресе Пилатес жаттығуларын орындау техникасын егжей-тегжейлі түсіндіреді.

Фитнеске арналған топ-20 әйелдер жүгіру аяқ киімі

15. Төменгі дене пилатесімен жаттығу: құлақ пен жамбас жаттығулары

Пилатестің жамбас пен бөксеге арналған толық жарты сағаттық жаттығуы, алайда бұл алдыңғы бейнеден төмен. Бірақ бұл бағдарламалық жасақтама барлығына қол жетімді болады! Сонымен қатар, Келли мен Дэниэл бірге жаттығуда, сондықтан жаттығудың жеңілдетілген нұсқасын да көрсетеді.

16. Түймені көтеру жаттығуы: Түймені сергітетін жаттығулар

Бұл бөкселердің бұлшықеттеріне баса назар аударатын Барра жаттығуы. Сіздің діни қызметкерлеріңізді дамытуға арналған ең тиімді жаттығулар бар. Бағдарлама әр турда 3 жаттығудан тұратын 8 қайталанатын шеңберге бөлінеді. Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге гантельдер мен орындық (немесе баспалдақ платформасы) қажет.

DUMBBELLS-ті қалай таңдауға болады: кеңестер мен бағалар

17. Орташа аяқтар: жамбас және жамбас жаттығулары

Жұқа аяқтар мен бөкселерге арналған бұл жаттығу келесі құрылымда. Алдымен сіз жеңіл секірумен 7 минуттық аэробты жылытуды таба аласыз. Содан кейін әр турда 2-ден 9-ға дейінгі жаттығулар аралығында өтетін негізгі дайындық. Жаттығулар тұрып та, еденде де өткізіледі.

18. Squat Leg жаттығуы жоқ: Squat жоқ Butt & Thigh Workout

Тағы бір керемет кешенді, аяғы мен бөкселеріне өкпесіз және қисаймай жаттығулар жасайды. Сіз әр раундта 2 жаттығудан тұратын 8 раундты күтесіз, бірақ жаттығулар өте алуан түрлі және сапалы, сондықтан 40 минут ішінде сіз бүкіл түбіне үлкен жүктеме аласыз.

FitnessBlender-ден сіздің фитнес жоспарыңызға дейін жамбас пен бөксеге аз әсер ететін жаттығуды қосыңыз. Сіз тек тиімді жұмыс жасайсыз, бірақ сіздің денсаулығыңыз үшін мүлдем қауіпсіз.

Біздің басқа коллекциялардың төмен әсерлі жаттығуларын қараңыз:

Тон және бұлшықет өсуінің төмен әсерлі жаттығулары үшін аяқтар мен глиттер

пікір қалдыру