Арқа денсаулығына арналған 30 йога жаттығулары: нығайту және релаксация

Арқадағы проблемалар сирек емес, қазіргі заманғы адам үшін бұл үлгі. Отырықшы өмір салты, күнделікті компьютерлік жұмыс бұлшықет қысқыштарына, омыртқаның қисаюына әкеледі, бұл жағымсыз және тіпті ауыр сезім тудырады. Қолайсыздық пен ауырсынудан арылуға арқадағы йога көмектеседі, сіз кез-келген уақытта үйде де жасай аласыз.

Йога және арқадағы денсаулық

Бүгінгі таңда йога аз адамдарға арналған рухани ілім ретінде ғана емес, сонымен қатар танымал бұлшықет пен буындардағы ауырсынудан құтылудың тиімді тәжірибесі. Қазіргі заманғы йога ежелгі тәжірибеден жақсысын алды, оны бөтелкедегі жаттығулар, созылу және терапиялық дене шынықтыру жаттығуларына айналдырды.

Бастапқыда йога ілімдері дененің керемет икемділігі мен күшіне қол жеткізуге ғана емес, сонымен қатар белгілі бір қалыптар - асаналар практикасы арқасында ақыл-ойды босатуға бағытталған.

Қазіргі заманғы йога, ежелгі дәуірдегідей, көмектеседі күш, икемділік пен төзімділікті дамыту және стрессті тиімді түрде жеңілдету және оң эмоционалды жағдайға әкелу. Бұл бірнеше компоненттерге байланысты: дұрыс тыныс алу және техникалық жаттығулар. Асаналар босаңсытады немесе керісінше бұлшықеттерді күшейтеді, буындарды қозғалмалы етеді, қан айналымын және лимфа ағынын жақсартады. Нәтижесінде сіз өзіңізді жағымсыз сезінесіз және ауырсыну жойылады, ал денеде жеңілдік, күш пен қуат бар.

Біз арқа бұлшықеттерін күшейту үшін асана, арқа бұлшықеттерін босаңсыту үшін асана ұсынамыз, бұл сіздің омыртқаңыздың сау болуын қамтамасыз етеді, ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетеді.

Йога сіздің арқа үшін қандай пайдалы?

Арқаға қарапайым асана, сіз бел аймағында, мойында, кеудеде ыңғайсыздық сезінетін кез келген адамды өлім жазасына кесуіңіз керек. сонымен қатар буындардың қаттылығы мен ұйқышылдығын сезіну, тұрақты кернеу және демалуға қабілетсіздік. Бұл жағдайда арқаға арналған йога қозғалыстардың еркіндігін және керемет жайлылық пен релаксацияны сезіну үшін қысқыштарды босатуға көмектеседі.

Көбінесе бұл аймақтағы бұлшықеттердің жеткіліксіз дамуына байланысты артқы жағындағы ыңғайсыздық. Егер сіз үнемі мойын аймағында ауырсынуды сезінсеңіз, сіз бұлшық ет жақтауларын күшейту керек, артын мықты және сау ету үшін. Бұл артқы жақтың денсаулығы үшін йогаға көмектеседі, ол тіпті жаңадан бастаған адамды басқара алады. Йога арқаны нығайтып, босаңсытумен қатар денеге пайда әкеледі, дұрыс тыныс алуды үйренеді және өмірде қолдануға оңай.

Назар аударыңыз, йога омыртқа денсаулығы мен арқа үшін қандай пайдалы:

1. Омыртқа ауруларының алдын-алу және емдеу.
2. Омыртқаның біркелкі болмауы және бұлшық еттеріңізді созу салдарынан арқадағы ауырсынуды жою.
3. Буын ауруларының алдын-алу.
4. Стрессті жеңілдету, бұлшық еттердің толық босаңсытуы.
5. Поза мен физикалық күш пен төзімділікті жақсарту.
6. Жүйке кернеуін жою, ұйқыны жақсарту.
7. Метаболизмді жеделдету, энергияны және күшті қалпына келтіру.

Йога жаттығуларының жүйесімен сіз денсаулықты арттырып қана қоймай, өзіңізді жігерлі сезінесіз және күйзеліске тиімді қарсы тұрып, жақсы ұйықтай аласыз.

Позаның 20 жаттығуы

Кез-келген адамға артқа арналған йога пайдалы ма?

Қарапайым йога мойын немесе бел аймағындағы ауырсынуды жеңілдету және бұлшықеттерді созу, шаршау мен кернеуді жою үшін жедел жәрдем ретінде бәрін жасай алады.

Арқаға йога жасау кімге маңызды:

• басым отырықшы жұмысы бар адамдар
• көп уақытты компьютерде өткізетін адамдар
• бір күннен кейін аяққа тұрған адамдар
• қарт
• спортшылар
• декреттік демалыстағы әйелдер
• ауыр физикалық жұмыстармен айналысады.

Бірақ сабақ алдында сіз омыртқаға йога жасай алатыныңызға сенімді болуыңыз керек, өйткені іс жүзінде қарсы көрсетілімдер бар.

Йогаға қарсы көрсеткіштер:

• артрит сияқты омыртқа мен буындардағы күрделі мәселелер
• буын жарақаттары, жұлын жарасы
• гипертония
• тромбоз және варикозды тамырлар
• мигрень.

Денсаулығыңыз нашар кезде асқазанда және асанамен айналысуға болмайды.

Йога жаттығуларын бастаушыларға арналған кеңестер:

1. Бөлмеде ашық терезе жасаңыз, кең спорттық киіммен жалаң аяқ жаттығыңыз.
2. Асанаспен бір сағат ұйықтағаннан кейін немесе ұйқыдан бір сағат бұрын жаттығыңыз.
3. 20-30 минут артқа йогамен айналысыңыз. Тәжірибеге неғұрлым жетілдірілген түрде 45-60 минут беруге болады.
4. Артқы бұлшықеттерді күшейту және босаңсыған қалыптар практикасын аяқтау үшін жаттығуды асаналардан бастаңыз.
5. Төменде келтірілген барлық асаналарды орындау әрқашан қажет емес. Ең ыңғайлы, біртіндеп толықтыратын жаңа позалардан бастаңыз.
6. Бұлшықетті жаттығусыз тартпау үшін, буындарды жеңіл жылытыңыз.
7. Қозғалысты бірінен соң бірі біртіндеп, бір асанадан екіншісіне ауысыңыз.
8. Тынысыңызды ұстамаңыз, мұрынмен дем алыңыз және аузыңыз арқылы дем шығарыңыз.
9. Омыртқаға арналған йога жаттығуларын жасау, олардың сезімдерін тыңдау және қатты ыңғайсыздық сезілсе, жаттығуды тоқтату.
10. «Өтірік» асана жасау кезінде арқаңызды зақымдамау үшін, матамен жаттығу жасаңыз.

Йога матын қалай таңдауға болады

Арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең жақсы асана

Арқаның күшін арттыру үшін асана жасағанда, тыныс алу ырғағын қадағалап, әр позаға назар аудара отырып, жаттығуларды шебер орындауға тырысып, әр қимылға назар аудар. Төмендегі жаттығуларды үнемі орындау бұлшықет шеңберін нығайтуға, күшін, икемділігін арттыруға, арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Арқадағы йога жаттығулары одан да тиімді болды, оларды біріктіріп, бір асанадан екіншісіне ұқсас өту.

1. Кобра позасы

Бұл асана омыртқаны ақырын созып, оның икемділігі мен қозғалғыштығын дамытады. Сонымен қатар, Кобра позасы кеуде қуысының көлемін ұлғайтуға, иықтарын ашып, мойнын ұзартуға көмектеседі.

1. Асқазанға жатыңыз, аяқтар босаңсу керек.
2. Білегіңізге сүйеніп, деміңізді ішке тартып, басын және кеудесін көтеріңіз.
3. Еденнен асқазанды жұлып алыңыз, аспанды сезіңіз, бүгілмеген омыртқа.
4. Басты артқа лақтырмауға тырысыңыз.
5. Қолыңызды параллель қойыңыз, алақандарды бір-біріне қаратып ұстаңыз.
6. Позаны 5-6 деммен ұстап тұрыңыз, содан кейін еденге төмен түсіріңіз және қаласаңыз, жаттығуды қайталаңыз.

2. Ит позаны жоғары қаратып

Ит позасы Кобраның позасынан гөрі жұмсақ болып келеді және әр түрлі шығу тегіндегі арқа ауырсынуына өте жақсы көмектеседі.

1. Асқазанға жатыңыз, аяқтарыңыз саусақтарыңызға сүйенеді.
2. Деммен жұту кезінде қолды ақырын түзеп, басын және денесін жоғары көтеріп, арқаңызды доғалаңыз.
3. Асқазан мен жамбасты еденнен жұлып алуға тырысыңыз, дененің жоғарғы бөлігін оның созылған қолдары мен аяқтарында ұстаңыз.
4. Дем шығарғанда, асқазанға түсіп, шынтағыңызды бүгіп, басыңызды төмен түсіріңіз.
5. Бұл жаттығуды демалу-дем шығарудың 5-6 циклі үшін жасаңыз.

3. Сфинкстің позасы

Сфинкстің позасы позаны орындау қиынға соғатындарға немесе Кобраның иттерді толық амплитудаға бағытталған күйіне келтіреді. Сонымен қатар, Сфинкстің позасы позаны жақсартуға арналған керемет асана болып табылады.

1. Оның асқазанында жатып, шынтағыңызды бүгіп, шынтағыңызды денеңізге басып, алақаныңызбен еденге сүйеніңіз.
2. Ингаляция кезінде бас пен кеуде қуысын көтеріп, шынтақтан бүгілген қолдарға арқа сүйей беріңіз.
3. Омыртқаның қалай созылғанын және бел аймағында және мойында жағымсыз сезім пайда болғанын сезіңіз.
4. Дем шығарған кезде дененің төменгі бөлігі, содан кейін қайтадан дем алыңыз, оны көтеріңіз.
5. Ингаляция-дем шығарудың 6-7 циклын жасаңыз, содан кейін құлап, біраз демалып, жаттығуды қайталаңыз.

4. Шегіртке позасы

Шегіртке позасы - бұл арқадағы барлық бұлшықеттерді күшейтуге арналған ең жақсы асана. Оны әйгілі «қайыққа» ұқсас жаттығу жасай отырып, созылған қолмен басқаруға болады.

1. Оның асқазанында жатып, қолдарға сүйеніп, қолыңызды еденнен және артыңыздан көтеріңіз.
2. Ингаляция кезінде қолыңызды артқа ұстап, басыңызды, иықтарыңызды және кеудеңізді жоғары көтеріңіз.
3. Денемен бірге позалардың тиімділігін арттыру үшін аяқтарын көтеру.
4. Позаны 5 деммен ұстап тұрыңыз, содан кейін төмен түсу үшін дем шығарыңыз.
5. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз, жоғарғы жағында өткізетін уақытты біртіндеп көбейтіңіз.

Жаттығу қайығы (Супермен) туралы

5. Кестенің орны

Бұл асана қолды және іш бұлшықеттерін күшейтеді, иық буындарын ашуға көмектеседі. Үстелдің орналасуы, әсіресе, отырықшы өмір салтынан туындаған позаны және арқадағы ауырсынуды түзету үшін ұсынылады.

1. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды иық буындарының жанына және дем шығарған кезде қойыңыз, денеңізді жоғары қарай итеріп, қолыңызды түзетіңіз.
2. Бас артқа артқа лақтырмайды, ішті жоғары көтеріп, қолдар мен аяқтар тұрақты және теңдестірілген болуы керек.
3. Денені еденге параллель ұстауға тырысып, түзілген қолдар мен тізелердегі аяқтардағы дененің салмағын ұстаңыз.
4. 4-5 дем алып, төмен айналдырыңыз.
5. Жаттығуды сіздің артыңызда, аяқтарыңызда және қолдарыңызда кернеу сезінгенше бірнеше рет қайталаңыз.

Бұл позицияда денені түзу сызып, дененің «SAG» болмауы маңызды. Бұлшықеттердің қаншалықты кернелгенін сезініңіз.

6. Төңкерілген тақта позасы

Төңкерілген тақтайша позасы - бұл арқа бұлшықеттері мен іш қуысын және омыртқа бөлімінің тонусын нығайтуға арналған тамаша жаттығу.

1. Тізе бүгіп, түзу қолдарыңызбен үстелдің орнында тұрыңыз, содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызға сүйеніп, аяғыңызды алға қарай тартыңыз.
2. Қолыңызды тік ұстаңыз, ішіңізді жоғары көтеріңіз, бас артқа лақтырмауға тырысыңыз.
3. Дем шығарғанда көтеріліңіз, деммен жұтып қойыңыз, жоғарғы жағында 2-3 дем алыңыз.
4. 6-7 рет қайталап, арқа бұлшық еттерін сезініп, өзегіңізді қалай қатайтыңыз.

7. Түйенің күйі

Арқаға арналған бұл асана белді нығайтуға, омыртқаның икемділігін арттыруға және жүйкелік қажуды жеңілдетуге көмектеседі.

1. Тікелей тізе тұрыңыз, аялдаманы еденге тіреу керек көтеріңіз.
2. Дем шығарғанда, омыртқаның доға сызығынан төмен, тобықтан қолыңызды ұстап, арқаңызды доғалаңыз.
3. Кеуде қуысын жоғары көтеріп, басы мен иықтарын ақырын артқа қарай тартыңыз.
4. Пышақтарды максималды түрде азайтыңыз, артқы жағынан және кеудеге созыңыз.
5. Позаны 5-7 тыныс алу кезінде ұстап тұрып, позаны бірнеше рет қайталаңыз.

Егер сіз мойныңызда ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығуды жеңіл нұсқада жасағаныңыз жөн. Жатыр мойны омыртқаның проблемасы бар адамдар үшін күрделі болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл осы аймақтағы ауырсынуды жеңілдетеді.

8. Жауынгер позасы III

Warrior pose III - бұл сіздің арқа үшін керемет асана ғана емес, бұл корсет бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, сонымен қатар тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады.

1. Тікелей тұрып, дем шығарған кезде, оң аяғыңызды алға қойып, кең тыныс жасаңыз.
2. Артқа алға еңкейтіп, еденнен сол жаққа көтеріп, оң аяғыңыздың астындағы тіректі сезіңіз.
3. Тепе-теңдік үшін екі қолды көтеріп, бір сызықта арқамен ұстаңыз.
4. Сол аяқты еденге параллель көтеріңіз.
5. Дененің салмағын оң аяғыңызда ұстаңыз, сол аяқты, арқа мен қолды бір қатарға созыңыз.
6. Тікелей қарап, позаны 7 деммен ұстап тұрыңыз.

9. Позаның белдігі

Плата позасы - бұл арқа денсаулығы үшін йоганың ең жақсы асаналарының бірі, өйткені ол бүкіл денені, әсіресе омыртқаны қолдайтын ішкі бұлшықеттерді күшейтеді.

1. Асқазанға жатып, саусақтарыңызға сүйеніп, локте бүгіңіз.
2. Дем шығарған кезде денеңізді созылған қолыңызға көтеріңіз.
3. Асқазаңызды қатайтыңыз, артыңызды тік ұстаңыз, басын сәл еңкейтіңіз.
4. Әдеттегідей дем алыңыз, алға қарап тұрыңыз.
5. Позаны 8 цикл тыныс немесе 1 минут ұстаңыз.

Бау: 45 дайын вариация

10. Төрт бағандағы персоналдың жағдайы

Қызметкерлердің төрт тіректе орналасуы - бүкіл дененің бұлшықеттерін, соның ішінде іш бұлшықеттерін, арқа, қол, иық, бөкселер мен аяқтарды нығайтуға көмектесетін негізгі йога жаттығуларының бірі.

1. Аяқтың ұшына сүйеніп, асқазанға жатыңыз.
2. Қолды кеудеге параллель орналастырыңыз.
3. Дем шығарған кезде денені көтеріңіз, қолды шынтағыңызға бүгіңіз, иық еденге параллель болуы керек.
4. Скапула мен latissimus dorsi штамдарын сезіну.
5. 3-4 дем шығару үшін позаны ұстаңыз, содан кейін ішіңізге түсіңіз.
6. Циклді бірнеше рет қайталаңыз, жаңадан бастаушылар үшін тек бір тәсіл.

Бұл позаны орындау үшін сізге push-UPS орындау дағдылары қажет болады. Жаңадан бастаушыларға тізерлеп отыруға кеңес беріледі.

Бастапқыдан UPS жасауды қалай үйренуге болады

11. Садақ позасы

Садақ позасы арқа мен қолдың бұлшықеттерін күшейтеді, иық буындарын ашады, қалыпты жақсартады, омыртқаны ұзартады және оның икемділігін арттырады.

1. Асқазанға жатып, қолды еркін қойыңыз.
2. Аяқтар жамбастың үстінде болатындай етіп тізе бүгіп, деммен жұту кезінде аяқтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз.
3. Пятки кеудесін созып, арқасын кернеп, өзін-өзі тартады.
4. Бас пен аяқ арасындағы қашықтықты азайтып, мүмкіндігінше бүгуге тырысыңыз.
5. Позаны 7 деммен ұстап, жаттығуды қайтадан қайталаңыз.

Арқаға арналған асана жасай отырып, денені тыңдау маңызды. Садақтың позасы төменгі арқада қатты ауытқуы бар адамдарға ыңғайсыз болуы мүмкін. Бұл жағдайда қатты майыстырмаңыз және мұны асана баланың позасымен біріктірмеңіз.

12. Березка немесе позаның шамы

Березка артқы жағын ғана емес, қолды, иықты да нығайтады, тепе-теңдікті дамытады. Омыртқаның денсаулығы үшін бұл йога жаттығуы бас ауырған, гипертониядан зардап шегетіндерге және сыни күндерде әйелдерге ұсынылмайды.

1. Артыңызда жатып, тізеңізді бүгіп, оларды кеудеге қарай тартыңыз.
2. Алақанды иыққа тіреп, иық пен білекке сүйеніп, дем шығарғанда жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Аяғыңызды кезекпен немесе бірге түзеңіз.
4. Мойынды босаңсытып, омыртқаны тартуға тырысып, аяқтарын жоғары көтеріңіз.
5. Тыныс алудың 8 циклі арқылы тыныштықпен тыныс алыңыз, сіз позицияны өзгерте аласыз.

Менструа кезінде жаттығу және тамақтану

13. Бақа іштің ішіне шығады

Іштегі бақа позасы жамбас ағзаларындағы қан айналымын жақсартады, жамбас буындарын ашады, аяқ бұлшықеттерін күшейтеді және етеккір кезінде ауырсынуды жеңілдетеді.

1. Асқазанға жатып, тізеңізді бүгіңіз.
2. Дем шығарғанда денеңізді көтеріп, қолыңызды артқа қойыңыз.
3. Қолдарыңызды аяқтарыңызбен қысып, оларды жамбасқа басыңыз.
4. Қолыңызды тізеңізге бүгіп, сирағыңызды ұстаңыз, жамбасыңызда ұстауға тырысыңыз.
5. Позаны 5 деммен ұстап тұрыңыз, содан кейін ішіңізге түсіп, жаттығуды қайталаңыз.

14. Көпір позасы

Егер сіз омыртқа йогасынан ең жақсы жаттығуды іздесеңіз, көпір позасы - сізге қажет нәрсе. Бұл омыртқаны созуға, мойын омыртқасын босаңсытуға, арқа мен өзек бұлшықеттерінің ең кең бұлшық еттерін нығайтуға көмектеседі.

1. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз.
2. Қолыңызды бастың артына қойып, ашық алақанға тіреліңіз.
3. Дем шығарған кезде денеңізді жоғары көтеріңіз, арқаңызды доғаға салыңыз және бөкселеріңізді созыңыз.
4. Қолды түзете отырып, денені мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.
5. 6 демді ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа құлап, күш пен тілек сезінсеңіз қайталаңыз.

КӨПІРГЕ ҚАЛАЙ ЖЕТУ КЕРЕК

15. Ағаш позасы

Бұл поза тепе-теңдікті жақсартуға және омыртқаны тартуға көмектеседі және денені босаңсытуға көмектеседі.

1. Тік тұрыңыз, аяғыңызды және саусақтарыңыздың арасын жабыңыз.
2. Тізенің оң аяғын бүгіп, аяғын сол аяқтың ішкі санына қойыңыз.
3. Алақаныңызды кеуде алдында жабыңыз. Егер сіз икемділікке қолыңызды көтеріп, басын және бүкіл омыртқасын созуға мүмкіндік берсеңіз.
4. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз, алға қарай қараңыз.
5. 8-10 тыныс алу үшін позаны ұстап, содан кейін жақтарын өзгертіңіз.

Арқа бұлшықеттерін босаңсу үшін ең жақсы асана

Арқадағы босаңсытатын йога жаттығуларын жасағанда, әр позаны ыңғайлы ырғақта орындап, тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз. Егер сіз қолайсыздықты тудыратын болса, асанаға төтеп бермеуіңіз керек, өйткені оның пайдасы сізде болады. Бұлшықет пен омыртқаның толық релаксациясына жету үшін өзіңізді қанша сезінсеңіз, сол қалыпта болыңыз.

Бір қалыптан екіншісіне баяу қалпына келтіріліп, «жатқан күйлерді» бірінен соң бірі жасау оңай.

1. Мысық позасы

Мысық позасы - бұл йоганың бірнеше жаттығуларының бірі, ол іс жүзінде қарсы көрсетілімдері жоқ. Тамаша асана омыртқаны созады және оның икемділігін жақсартады. Аз қозғалмалы өмір салты бар адамдар үшін жаттығу әсіресе пайдалы.

1. Алақандарыңыз иық буындарының астында, тізелеріңіз жамбастың астында болатындай етіп төрт аяғыңыздан тұрыңыз.
2. Біркелкі күшпен қол мен тізеге сүйену.
3. Төменгі артқы жағында ақырын шірік терең дем.
4. Вегимитті деммен шығарып, баяу шығарыңыз.
5. Жаттығуды қозғалыс ауқымын біртіндеп арттыра отырып, 7-8 тыныс алу үшін жасаңыз.

2. Итті төмен қаратып қойыңыз

«Иттің тұмсығын» қою өте жақсы, омыртқаны созады, кеуде қуысын ашады, мойын омыртқасындағы қысқыштарды алып тастайды және аяғының артқы жағын созады.

1. Мысық жағдайына төрт аяғыңыздан тұрыңыз және жамбасты жоғары көтеріп, еденнен тізені көтеру үшін дем шығарыңыз.
2. Омыртқаны созып, басын төмендетіп, үшбұрыштың пішінін қалыптастырған денеге қолыңызды толықтай түзетіп, мүмкіндігінше артқа қарай тырысыңыз.
3. Егер сіз сіңірдің кернеуін сезсеңіз, үнсіз тізеңізді бүгіңіз.
4. Артыңызды тік ұстап, артқы сүйекке дейін жетіңіз.
5. Пятки еденнен тыс немесе динамикалық түрде қозғалуы мүмкін, аяғының салмағын өкшеден саусаққа ауыстырады.
6. 6-7 рет терең тыныс алу үшін асананы ұстаңыз.

Егер сіз артқы жағыңыз үшін йога жасасаңыз, онда белдік пен мойын аймағындағы ауырсынудан құтылу үшін асана айналы «иттерді жоғары қаратып» жасаңыз.

3. Жартылай көпірдің позасы

Жартылай көпір артқы бұлшықеттерді жұмсақ уқалайды, шаршаған белді босатады, сан мен бөкселердің бұлшықеттерін күшейту кезінде кеуде қуысын ашады.

Жартылай көпірдің орналасуы статикалық немесе динамикалық түрде орындалуы мүмкін. Динамикалық нұсқада артқы жағы күшейтіледі, ал статикалық - босаңсыған кезде. Динамикалық позада тыныс ырғағымен бөкселеріңізді еденге көтеріп, түсіріңіз.

1. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, денеге жақындатыңыз.
2. Ингаляция кезінде еден бетімен параллель болуға тырысып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Терең және біркелкі тыныс алуды ұмытпастан, оны бірнеше секунд бойы жоғарғы күйде ұстаңыз. Локте бүгілген қол төменгі белді көтере алады.
4. Дем шығарған кезде төмен айналдырып, циклды 6-7 рет қайталаңыз.

Фитнеске арналған топ-20 әйелдер жүгіру аяқ киімі

4. Позаның желі

Желдің позициясы мойын мен арқа бұлшықеттерінің серпімділігін жақсартуға көмектеседі, омыртқаны жылытуға және оның икемділігін дамытуға көмектеседі, омыртқааралық дискілердің тамақтануын жақсартады.

1. Сіздің артыңызда жатып, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз.
2. Дем шығарған кезде, қолдарыңызбен көмектесіп, тізелеріңізді өзіңізге тартыңыз. Басыңызды және иығыңызды еденнен көтеріңіз.
3. Асанада 8 тыныс алуды тоқтатыңыз, содан кейін аяқтарын түзетіңіз.
4. Эффектілерді жақсарту үшін позаны бірнеше тыныс алу циклі үшін қайталаңыз.

5. Тізені бұрады

Бұл жаттығу тек кеуде қуысын ашып, омыртқаның қозғалғыштығын жақсартуға және іш бұлшықеттерін нығайтуға және іштің төменгі бөлігін қатайтуға көмектеседі.

1. Артқы жағында жатып, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
2. Қолдар бір-біріне кеңінен тарайды.
3. Дем шығарғанда қолдарыңызбен көмектесуге тырысып, тізеңізді корпустың екі жағына ақырын түсіріңіз.
4. Төменгі артыңызды ұстап, тыныс алудың бір циклінде тізеңізді еденге итеріңіз.
5. Әр бағытта 7 рет қайталаңыз, содан кейін сіз демалып, жаттығуды қайталай аласыз.

6. Жалған күйде бұралу позасы

Жатып жатып позаның бұралуы бел аймағындағы, арқа мен мойындағы ауырсынуды жеңілдетеді, жамбас мүшелеріндегі қан айналымын жақсартады. Бұл арқаны босаңсытуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

1. Артқы жағында жатып, сол аяғыңызды түзу қалдырып, оң тізеңізді кеудеге тартыңыз.
2. Қолдарыңызды кең алшақ ұстаңыз.
3. Дем шығарғанда тізе еденіне тигізіп, оң жақ тізені сол жаққа төмен түсіріңіз.
4. Белдегі шиеленісті сезініңіз.
5. 7 тыныс алу үшін позаны ұстап, аяқтарын өзгертіңіз.

7. Соқа позасы

Асана омыртқаның барлық бөліктерін шынықтыруға, арқадағы терең бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Осы жаттығудан кейін отыру кезінде аяқтарды бағыттау үшін позалық тартуды немесе көлбеуді орындау ұсынылады.

1. Арқаңызда жатып, тыныс алыңыз, түзу аяқтарды бастың үстіне қоюға тырысыңыз, егер жаттығуды орындау қиын болса, аяқтар бүгілуі мүмкін.
2. Саусақтар сіздің басыңыздың артындағы еденге тиеді.
3. Егер сіз мойынның қатты кернеуін сезсеңіз, аяғын сәл көтеріп, оны босатуға тырысыңыз. Ауырсыну жаттығуды тоқтатқанда.
4. Асананы 5-6 тыныс алу үшін ұстаңыз.

YouTube-тегі ТОП 50 жаттықтырушы: біздің таңдау

8. Позаның тартылуы

Бұл позиция бел және мойын омыртқаларын босаңсытады. Эффектілер үшін бұл отыру кезінде аяқтың қисаюына ұқсас (келесі жаттығуды қарастырдық), бірақ омыртқаның көбірек созылуына мүмкіндік береді.

1. Тік тұрыңыз, аяғыңыздың астындағы жерді сезіңіз.
2. Дем шығарғанда тізені бүгіңіз, ішіңізді жамбасқа дейін басыңыз.
3. Маңдайыңызды тізеңізге қарай сүйреңіз, сүйреңіз де, Круглаяны артқа емес.
4. Lite нұсқасында арқа түзу болуы керек, ал маңдай бүгілген шынтақ пен қолға тірелуі керек.
5. Позаны 7 деммен ұстап тұрыңыз, содан кейін отырып созыңыз, егер қаласаңыз, жаттығуды қайталай аласыз.

9. Отырған кезде түзу аяққа еңкейту

Аяқты бағыттау үшін еңкейту арқа қисаюынан арылуға, омыртқаны созуға, төменгі арқадағы босаңсуға көмектеседі. Бұл жаттығуды POS аяқталғаннан кейін жасаңыз немесе жүктемені теңестіру үшін артқы жағыңызда сергек жүріңіз.

1. Еденге отырыңыз, қолдар денеге параллель, артқы және аяқтар түзу.
2. Дем шығарғанда, асқазанға жамбаспен жатуға тырысып, түзу аяқтарға иіліңіз.
3. Дөңгеленбеңіз, омыртқаны түзу аяқтарға параллель тартыңыз.
4. Маңдайыңызға тізеңізді тигізіп көріңіз, егер олай болмаса, онда жай ғана аспанды сезініп, артқа қарай тартыңыз.
5. 6-8 тыныс алу үшін позаны ұстаңыз.

Бөлуге арналған TOP-19 жаттығулары

10. Дельфин позасы

Дельфин позасы кеуде қуысын ақырын ашады, омыртқаны ұзартады, іштің, арқа мен білектің бұлшықеттерін күшейтеді. Дельфиндік поза - бұл тәуелсіз асана емес, ол көбінесе тік күйге дайындалу үшін қолданылады, дегенмен сіз бұл позаны үнемі негізге ала аласыз.

1. Позада тұрған итте тұрып, білектеріңізді еденге түсіріңіз.
2. Үлкен тұрақтылыққа қол жеткізу үшін қолыңызды біріктіріңіз.
3. Төменгі арқа мен жамбас сүйектерін жоғары қарай сүйреңіз, омыртқаны сезіңіз.
4. Егер икемділік жеткіліксіз болса, тізеңізді сәл бүгіп, артыңызды максималды тарту немесе иілу күйінде ұстаңыз.
5. Дельфин позасын 6-7 цикл тыныс алу үшін ұстаңыз.

11. Бақытты нәресте қойыңыз

Бақытты нәресте позасы сіздің артыңызды созып қана қоймайды, сонымен қатар ол тыныс алу кезінде тегіс сызаттармен массаж жасайды.

1. Арқаңызда және дем шығарғанда жатып, тізеңізді кеудеге дейін созыңыз.
2. Ингаляция кезінде қолыңызды бұзаулап, құйрықты еденге басыңыз.
3. Омыртқаның қаншалықты созылғанын сезіңіз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
4. Бұлшықеттердің релаксациясын сезінуге тырысып, оның артына ақырын домалаңыз.
5. Артқы жағын толығымен босату үшін 8-10 рет терең дем алыңыз.

12. Баланың позасы

Баланың позасы қиын жұмыс күнінен кейін және қиын йога арасында демалу үшін өте ыңғайлы. Асана шаршауды, кернеуді және тітіркенуді керемет түрде жояды.

1. Тізерлеп, содан кейін тобыққа отырыңыз, қолыңызды созып, маңдайыңызды еденге тигізіңіз.
2. Бөксеңізді тобықтан көтермей қолыңыз бен артыңыз алға қарай созылады.
3. Тыныс алуды қадағалаңыз, қатты бұлшықеттер кернеуді бастайтындай сезініңіз.
4. 8 тыныс алу үшін позаны ұстаңыз.

13. Үшбұрыштың позасы

Үшбұрыш позасы иық пен кең бұлшық еттерді созуға көмектеседі, жамбас буындарының қозғалғыштығын жақсартады, аяғы мен бөкселерін ақырын созады.

1. Аяқтарды кеңінен жайып, сол қолды сол тобықтан ұстаңыз.
2. Сол қолды жоғары көтеру.
3. Бас сол қолдың артынан бұрылып, созылған алақанға қарайды.
4. 8-10 тыныс пен дем шығарған кезде позаны ұстаңыз, содан кейін оң жаққа қайталаңыз.

Дұрыс тамақтану: толық нұсқаулық

14. Иілген шырақ

Шамның позициясы бүкіл жұлын бөліміне жағымды әсер етіп қана қоймай, аяқтың ісінуін кетіреді. Позаның бүгілген шамдарын жамбастың астына жастық қою арқылы да жасауға болады.

1. Арқада жатып, аяғыңызды бүгілген аяқты қабырғаға салыңыз.
2. Тік аяқтарыңызды көтеріңіз, төменгі қабырға бетіне бүкіл денені бөкселерден тигізіп, өкшемен аяқтаңыз.
3. Қолыңызды ерікті түрде қойыңыз, мойын, бел, иық қаншалықты босаңсығанын сезіңіз.
4. Денедегі сезімді тыңдай отырып, асқазанды баяу және терең дем алыңыз.
5. Максималды релаксацияға жетуге тырысып, позаны бірнеше минут ұстаңыз.

15. Мәйіт позасы

Жақсы арқаға йога жасау, соңында бүкіл денені босаңсуды ұмытпаңыз. Бұл мәйіттің позасына жақсы көмектеседі, бұл сізге толық релаксацияға қол жеткізуге және дайындықты қорытындылауға мүмкіндік береді.

1. Арқаңызға ыңғайлы демалыңыз, аяғыңызды созыңыз және қолыңызды кездейсоқ қойыңыз, осылайша олар босаңсыды.
2. Терең тыныс алып, дененің барлық бұлшықеттерін кернеңіз, содан кейін демді шығарып, демалыңыз.
3. Иықтарды тартпаңыз, омыртқаны мойын аймағынан бастап, төменгі арқаға дейін созуға және босаңсытуға тырысыңыз.
4. 5 минут бойы қозғалмай, барлық бұлшықеттерді босаңсытуға тырысыңыз.

Сондай-ақ, қараңыз:

• Бөкселер мен аяқтардағы еңкейген және секірусіз жаттығулар
• Жаңадан бастаушыларға арналған ең жақсы 10 жаттықтырушы + дайын видео жинақ
• Үйде оқытуға арналған Android үшін ең жақсы 20 үздік фитнес-қолданбалар

Йога және арқа мен белді созу