махаббат Төмен әсерлі тыныш жаттығулар терең бұлшықеттерге арналған жаттығулармен? Содан кейін Пилатеске бейнежазба жасау бойынша танымал сарапшы болып табылатын Tracey mallet бағдарламасын қолданып көріңіз.
Сіздердің назарларыңызға проблемалы аймақтарды қатайтуға, бұлшықеттерді күшейтуге, буындардың қозғалғыштығын арттыруға және дене сапасын жақсартуға көмектесетін Пилатес стиліндегі 2 жаттығуды ұсынамыз. Бағдарлама қарапайым жүктеме, бірақ өте әртүрлі және скучно емес. Сіз керемет уақыт өткізесіз және фигураңызды жақсартасыз.
Tracey Mallet - Пилатес супер мүсіні
Бұл бағдарламада сізге диаметрі 20 см болатын серпінді доп қажет болады, сондықтан доп эквиваленті Пилатеске арналған қымбат жаттығу жабдықтарын алмастырады, жаттығулардың дұрыс орындалуын қамтамасыз етеді және бұлшық еттерге қосымша жүктеме береді. Доп қимылдарды нақтырақ көрсетуге және дененің дұрыс орналасуын қамтамасыз етуге көмектеседі.
Pilates Super Sculpt бағдарламасы 1 сағатқа созылады, толығымен еденде өтеді және бірнеше сегменттерден тұрады ~ 10 минут:
- Жылыту (жылыту). Бүкіл денеге арналған еденде жұмсақ жылыну.
- ABS серия (іш). Ішке арналған жаттығулар артқы жағында және аяқпен көтерілуді және доппен магистралды қамтиды.
- Облиц және Қояндар Sculpt (бөкселер мен қиғаштар). Жаттығулар бүйіріңізде жатып орындалады және бөкселер мен бүйірлерде жұмыс істеуге көмектеседі.
- Аяқтар мен жамбастың күйіп қалуы (аяқтар мен жамбастар). Сіз аяғыңыздың лифттерін арқаңызда жатып орындайсыз.
- Total Body Challenge (бүкіл дене). Бұл сегментте сіз Суперменнің түрленуін, пушуптарды, қайықты көресіз.
- икемділік (созылу). Бүкіл денеге жағымды толық созылу.
Кешен орта деңгейге арналған, бірақ Tracy mallet әр жаттығу үшін бірнеше қайталанулар дайындады, сондықтан бағдарлама тіпті жаңадан бастаушылар үшін де мүмкін болады. Оқыту аяқталды баяу қарқынмен. Жақсы жүктемеде іш, бөкселер, жамбастар болады - бұл қыздар ең проблемалы аймақ. Пішіндерді жақсартумен қатар, сіз позаны түзетіп, арқа мен бел аймағындағы ауырсынудан арылуға тырысасыз.
Youtube-тегі Tracey mallet көмегімен проблемалық аймақтарға арналған 18 қысқа жаттығуларға шолу
Трейси балғасы - іш қуысын жоғалтыңыз
Пилатеске іштің жоғалуын таза күйінде жатқызуға болмайды, бірақ Трейси балғасы ұқсас жаттығулар бағдарламасына енгізілген. Негізгі бұлшықеттер мен төменгі денені жұмыс істеуге арналған жаттығу. Ұсынылған жаттығуларды қолдана отырып, сіз жазық абдоминальды жасайсыз, жамбас пен бөкселердегі салбырап, целлюлиттен арыласыз. Бағдарлама жас аналарға өте қолайлыбосанғаннан кейін қалпына келгісі келетіндер.
Бұл бағдарламаны кейбір сегменттерде аяқтау үшін сізге доп, гантель және серпімді белдеу қажет болуы мүмкін. Бағдарлама екіге бөлінеді 5 минуттық 10 сегмент (+ жаттығуларға арналған нұсқаулық).
- Бірінші фаза: іш қуысы. Серпімді жолақпен және доппен ішке арналған жаттығу.
- фаза Бір: Butt Бластерлер. Серпімді жолақпен жамбас пен бөксеге арналған жаттығу.
- фаза Екі: Іші. Доптың ішіне арналған жаттығу.
- фаза Екі: Butt Бластерлер. Орындықпен және серпімді жолақпен жамбас пен бөксеге арналған жаттығу.
- Hard Rock Abs 10 минут. Гантельмен асқазанға арналған жаттығу.
- Нұсқаулық техника: іш бұлшықеттеріне арналған жаттығуларды дұрыс орындау туралы нұсқаулық.
Сіз барлық жаттығуларды толығымен жасай аласыз - бұл сізге қажет болады 50 минуттан сәл артық. Немесе проблемалық аймақтар үшін немесе тауарлық-материалдық құндылықтардың қол жетімділігіне байланысты бөлек кезеңді таңдаңыз. Бағдарлама тіпті бастауыш деңгейіне де сай келеді.
Сондай-ақ оқыңыз: май жағу үшін Сюзанн Боуэннен 19 балет кардио жаттығуы