Мазмұны
Бүгінде біз пайдалы және зиянды майлар, тағамдық жұптар туралы көптеген ақпарат аламыз, денсаулыққа барынша пайда келтіру үшін оларды тұтынудың дозалары мен уақыты туралы кеңес аламыз.
Бүгінгі күні жалпы қабылданған ақпаратқа сәйкес, қанықпаған май қышқылдары пайдалы заттардың құрамы жағынан майлар арасында жетекші болып табылады.
Бұл қызықты:
- Соңғы 20 жылда семіздікке шалдыққан американдықтардың саны екі есеге өсті, бұл Америка Құрама Штаттарындағы «аз май төңкерісінің» басталуымен сәйкес келеді!
- Бірнеше жыл бойы жануарларды бақылаған ғалымдар диетадағы майдың жетіспеуі өмір сүру жасының қысқаруына әкеледі деген қорытындыға келді.
Қанықпаған май құрамы жоғары тағамдар:
100 г өнімнің шамамен мөлшері көрсетілген
Қанықпаған майлардың жалпы сипаттамасы
Қанықпаған майлар - бұл біздің денеміздегі жасушаларды құруға және метаболизм процестерін реттеуге қажетті қоректік заттар тобы.
Қанықпаған майлар сау тамақтанудың жанкүйерлері арасында бірінші орында. Оларға моноқанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдары жатады.
Майлардың қанықпаған майлардың басқа түрлерінен айырмашылығы олардың химиялық формуласында. Бірінші топ қанықпаған май қышқылдарының құрылымында бір қос байланыс болса, екіншісінде екі немесе одан көп.
Қанықпаған май қышқылдарының отбасының ең танымал мүшелері - омега-3, омега-6 және омега-9 майлары. Ең танымал арахидон, линол, миристолей, олеин және палмитолей қышқылдары.
Әдетте қанықпаған майлар сұйық құрылымға ие. Ерекшелік - кокос майы.
Көбінесе өсімдік майлары қанықпаған майларға бай тағамдар деп аталады. Бірақ балық майы туралы ұмытпаңыз, аз мөлшерде шошқа майы, мұнда қанықпаған майлар қаныққан маймен біріктіріледі.
Өсімдік тағамдарында, әдетте, қанықпаған май қышқылдары моно қанықпағанмен біріктіріледі. Жануарлардан алынатын өнімдерде қанықпаған майлар әдетте қаныққан майлармен біріктіріледі.
Қанықпаған майлардың негізгі міндеті - май алмасуына қатысу. Бұл жағдайда қандағы холестериннің ыдырауы орын алады. Қанықпаған майлар организмге жақсы сіңеді. Майдың бұл түрінің болмауы немесе болмауы мидың бұзылуына, терінің күйінің нашарлауына әкеледі.
Майдың күнделікті қанықпаған қажеттілігі
Белсенді өмір салтын жүргізетін сау адамның денесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін диетаның жалпы калория мөлшерінен 20% дейін қанықпаған майларды тұтыну керек.
Супермаркеттерде тағамды таңдағанда, өнімнің май құрамы туралы ақпаратты қаптамадан оқуға болады.
Майды дұрыс мөлшерде жеу неге маңызды?
- біздің миымыз 60% майдан тұрады;
- қанықпаған майлар жасуша мембраналарының бөлігі болып табылады;
- майлар өңдеу нәтижесінде жүрегіміз энергияның шамамен 60% алады;
- майлар жүйке жүйесіне қажет. Олар жүйке қабықтарын жауып, жүйке импульстарының берілуіне қатысады;
- май қышқылдары өкпеге қажет: олар өкпе қабығының бөлігі, тыныс алу процесіне қатысады;
- майлар ас қорытуды бәсеңдетеді, қоректік заттардың толық сіңуіне ықпал етеді, энергияның керемет көзі болып табылады және ұзақ уақыт бойына өзіңізді қанықтырады;
- майлар көру үшін өте қажет.
Май қабаты ішкі ағзаларды зақымданудан сенімді қорғайды. Май қышқылдарының кейбір түрлері иммундық жүйені жоғары деңгейде ұстауда маңызды рөл атқарады.
Қанықпаған майға қажеттілік артады:
- суық мезгіл басталған кезде;
- спорт кезінде денеге жоғары жүктемелермен;
- ауыр физикалық еңбекпен жұмыс істеу кезінде;
- баланы көтеріп, содан кейін оны емізетін әйелдерге;
- балалар мен жасөспірімдердің белсенді өсуі кезінде;
- қан тамырлары ауруымен (атеросклероз);
- органды трансплантациялау операциясын жүргізу кезінде;
- тері ауруларын, қант диабетін емдеу кезінде.
Қанықпаған майдың қажеттілігі төмендейді:
- терідегі аллергиялық реакциялардың көріністерімен;
- күйдіргі мен асқазанның ауырсынуымен;
- денеде физикалық күш болмаса;
- егде жастағы адамдарда.
Қанықпаған майлардың сіңімділігі
Қанықпаған майлар жеңіл сіңімді болып саналады. Бірақ дененің қанықтылығы шамадан тыс болмайтын жағдайда. Қанықпаған майлардың сіңуін жақсарту үшін термиялық өңдеусіз дайындалатын тағам өнімдеріне артықшылық берген жөн (мысалы, салаттар). Немесе пісірілген тағамдар - жарма, сорпа. Толыққанды диетаның негізі-жемістер, көкөністер, дәндер, зәйтүн майы қосылған салаттар, бірінші тағамдар.
Майлардың ассимиляциясы олардың қай балқу температурасына байланысты. Балқу температурасы жоғары майлар сіңімділігі төмен. Майлардың бөліну процесі ас қорыту жүйесінің күйіне және белгілі бір өнімдерді дайындау әдісіне де байланысты.
Қанықпаған майлардың пайдалы қасиеттері және олардың ағзаға әсері
Метаболизм процесін жеңілдету арқылы қанықпаған май қышқылдары организмдегі өмірлік маңызды функцияны орындайды. Олар «жақсы» холестериннің жұмысын бақылайды, онсыз қан тамырларының толық жұмыс істеуі мүмкін емес.
Сонымен қатар, қанықпаған май қышқылдары адам ағзасына деструктивті әсер ететін нашар құрылымдалған «жаман» холестеринді жоюға ықпал етеді. Бұл бүкіл жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартады.
Сондай-ақ, қанықпаған майларды қалыпты қолдану миды басқарады, жүрек бұлшықеттерін күшейтеді, зейінді шоғырландырады, есте сақтау қабілетін жақсартады және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
Майдың оңтайлы құрамы бар теңдестірілген тамақтану көңіл-күйді жақсартады және депрессиямен күресуді жеңілдетеді!
Басқа элементтермен өзара әрекеттесу
А, В, D, E, K, F топтарының витаминдері организмге майлармен үйлесімді үйлескенде ғана сіңеді.
Денедегі көмірсулардың көп мөлшері қанықпаған майлардың ыдырауын қиындатады.
Денедегі қанықпаған майлардың жетіспеушілігінің белгілері
- жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істемеуі;
- терінің нашарлауы, қышу;
- шаш пен тырнақтың сынғыштығы;
- есте сақтау қабілетінің және зейіннің нашарлауы;
- аутоиммунды аурулар;
- жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын бұзу;
- қандағы холестерин мөлшері;
- метаболикалық бұзылулар.
Денедегі қанықпаған майдың артық болуының белгілері
- салмақ қосу;
- қан ағымының бұзылуы;
- асқазанның ауыруы, күйдіргі;
- терінің аллергиялық бөртпелері.
Ағзадағы қанықпаған майлардың құрамына әсер ететін факторлар
Қанықпаған майлар адам ағзасында өздігінен пайда бола алмайды. Және олар біздің ағзамызға тамақпен ғана кіреді.
Пайдалы кеңестер
Денсаулықты сақтау және визуалды тартымдылықты сақтау үшін қанықтырылмаған майларды термиялық өңдеусіз тұтынуға тырысыңыз (мүмкін болса, әрине!) Майлардың қызып кетуі зиянды заттардың жиналуына әкеліп соқтырады, олар фигураны ғана емес, жалпы денсаулықты нашарлатуы мүмкін.
Диетологтар зәйтүн майымен пісіргенде қуырылған тағамның ағзаға зияны аз деген қорытындыға келді!
Қанықпаған май және артық салмақ
Артық салмақпен күрес қарқын алуда. Интернеттің парақтары сөзбе-сөз бұл мәселені қысқа мерзімде қалай жеңуге болатындығы туралы ұсыныстарға толы. Көбінесе диетологтар майсыз тағамдарға кеңес береді немесе майсыз диетаны ұсынады.
Алайда жақында ғалымдар бір қарағанда таңғажайып заңдылықты анықтады. Майдың төмен салмағын басқару бағдарламаларын қолдану нәтижесінде салмақ өсуі сирек емес. «Бұл қалай мүмкін?» - сен сұрадың. Бұл болады екен! ..
Майға бай тағамнан аулақ болу көбінесе диетадағы қант мөлшерінің артуымен, сонымен қатар қарапайым көмірсулардың көп мөлшерін тұтынумен қатар жүреді. Бұл заттар, қажет болған жағдайда, ағзада майға айналады.
Сау майларды қалыпқа келтіру денеге қуат әкеледі, ол салмақ жоғалту кезінде белсенді жұмсалады!
Сұлулық пен денсаулық үшін қанықпаған май
Балық әрқашан жақсы диеталық бағдарламалардың мәзіріне кіреді. Ақыр соңында, балық тағамдары қанықпаған майларды сіңіру үшін өкпенің тамаша көзі болып табылады. Әсіресе қанықпаған май қышқылдарына бай - майлы сортты теңіз балықтары (сардин, майшабақ, треска, лосось ...)
Егер денеде жеткілікті мөлшерде қанықпаған майлар болса, онда тері сау болып көрінеді, қабыршақтанбайды, шаш жылтыр болып көрінеді, тырнақтар сынбайды.
Белсенді өмір салты және жеткілікті мөлшерде қанықпаған майлар бар теңдестірілген тамақтану - бұл жастық пен денсаулықты сақтауды қалайтындар үшін ең жақсы таңдау!