Мазмұны
Жоғарғы дене – жоғарғы арқаға, кеудеге және қолдарға арналған жаттығу жүйесі. Бұл бағыт аэробика мен күш жаттығуларының элементтерін біріктіреді. Дененің үстіңгі бөлігі күш пен төзімділікті арттыруға, сондай-ақ жұқа фигура мен өзіне деген сенімділікті арттыруға көмектеседі.
Күрделілік деңгейі: жаңадан бастаушыларға арналған
Жоғарғы дене – күшті аэробика, ол жоғарғы дененің бұлшықеттерін дамытуға бағытталған: кеуде, бицепс және трицепс, дельталар, артқы бұлшықеттер және абс. Жаттығу кезінде жүктеме негізінен қолдар мен жоғарғы арқаға түседі. Осының арқасында Жоғарғы дене ерлер арасында өте танымал.
Жоғарғы дене бұлшықеттерді күшейту, жоғарғы аяқтардың қозғалтқыш белсенділігін қалпына келтіру үшін қолданылады. Жаттығудың жоғары қарқыны калорияларды тез жағуға ықпал етеді. Сондай-ақ оқыңыз: Төменгі дене жаттығулары
Бұл сабақтарды дұрыс құрастыру арқылы бір мезгілде бұлшықет тінін құруға және дене майынан арылуға болатындығын білдіреді. Жоғарғы дене сізге физикалық күш пен төзімділікке көмектеседі.
Жоғарғы дене жаттығуларын қалай бастау керек
Жоғарғы дененің стилінде жаттығу жылынудан басталады, содан кейін негізгі қуат жүктемесі келеді. Жаттығудың ұзақтығы - 45-50 минут. Сабақ іш бұлшықеттерін сорып, тыныс алуды қалпына келтірумен аяқталады.
Жаттығу үшін қосымша жүктеме қолданылады, бұл спортшының салмағы бар екенін білдіреді:
- гантельдер;
- таяқшалар:
- сау бол
Сондай-ақ сабақ үшін баспалдақ пен төсеніш қажет болуы мүмкін. Гантельдің немесе бодибардың салмағын таңдағанда, ең аз салмақтардан басталып, бұлшықеттердің дамуымен қатар көбейту керек. Атап айтқанда, бұл спорттық дайындығы жоқтарға қатысты. Сондай-ақ қараңыз: күш жаттығулары
Жоғарғы дене жаттығуларын бастаудың негізгі себептері
- Тиімділік – Жаттығудың жоғары қарқыны мен қарқындылығы оны әсіресе тиімді етеді. Сонымен қатар, жүктемені реттеу үшін спортшы салмақтың салмағын өзі таңдай алады.
- Күш пен төзімділік – Дене күші мен шыдамдылығы – Жоғарғы денедегі жаттығулардың негізгі міндеттері. Қолдың, арқа бұлшықеттерінің және абс күштерінің дамуы дененің жалпы күшеюіне ықпал етеді.
- Артық жүктеме жоқ – Тренажер залында бұлшық еттерін сорап, спортшылар мүмкіндігінше көп салмақ жұмсауға бейім. Нәтижесінде созылу немесе басқа жарақат алу қаупі бар, жүрек-тамыр жүйесіне жүктеме де артады. Жеңіл салмақпен белсенді қарқынмен жұмыс істей отырып, жаттығудың тиімділігін төмендетпестен денеге физикалық жүктемені азайтуға болады.
- Салмақты азайту – Жылдам жаттығулар калорияларды жағуға көмектеседі. Салмақты жоғалтуды одан да тиімді ету үшін сабақтарды дұрыс тамақтанумен біріктіру ұсынылады. Дене үшін стресссіз оңтайлы салмақ жоғалту айына 1-ден 3 кг-ға дейін.
Жоғарғы дене стиліндегі жаттығуларды кәсіби және жаңадан келген спортшылар таңдайды. Олардың аэробика, кардио және күш жаттығуларының элементтерін біріктіретін көптеген артықшылықтары бар. Сондай-ақ қараңыз: штангамен жаттығу
Жоғарғы дененің негізгі жаттығулары
Жоғарғы дене жаттығуларын жаттықтырушы топ мүшелерінің жынысына, дене дайындығына және төзімділігіне байланысты жеке таңдайды. Көбінесе жаттығулар келесі негізгі жаттығуларды қамтиды:
- Төменгі штанганы тарту – Армиялық стендтік пресс немесе тұрып тұрған жерден үстіңгі итеру.
- Белдік тарту – Бастапқы қалып: аяқ иық енінен бөлек, дене алға еңкейтілген. Штанга, бодибар немесе гантель еденнен төменгі арқа деңгейіне дейін көтеріледі.
- Жерден көтерілу – Әйелдер үшін орындықтан немесе платформадан отжимание, ерлер үшін – еденнен жасалуы мүмкін.
- Тұрған күйден штанганы немесе шандырды иыққа тарту – Бастапқы қалып: тұрып, қолды босату. Снаряд денеге параллель иыққа көтеріледі, содан кейін түсіріледі.
Әр жаттығуды орындауға 1-2 минут кетеді. Жаттығудың максималды қарқындылығына жету үшін үзілістер минималды болады. Сондай-ақ оқыңыз: Негізгі жаттығулар
Жоғарғы дене жаттығулары бойынша ұсыныстар
Жоғарғы дене жаттығу залында жаттығуға балама іздейтіндер үшін өте қолайлы. Бағдарлама «тербелетін орындықта» ауыр салмақпен жұмыс істеу сияқты нәтиже береді, бірақ топтық түрде және жаттықтырушының бақылауымен өтеді.
Жоғарғы дене жаттығуларының іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ. Ерекшелік физикалық белсенділікке негізінен тыйым салынған адамдар болады. Мысалы, жүрек-тамыр немесе тыныс алу жүйесінің аурулары болған кезде. Сондай-ақ оқыңыз: Толық дене жаттығулары
Жақында жарақаттар мен арқа, мойын немесе жоғарғы аяқтары жарақат алған спортшылар үшін жаттығуларды кейінге қалдырған жөн. Сондай-ақ, қыздарды жүктілік кезінде және емізу кезінде айналысуға болмайды.