Витаминдер
А дәрумені сүт, май, ірімшік, йогурт және кілегейде кездеседі. Бета-каротин сәбізде, кәдіде, асқабақта, тәтті картопта, қою жасыл жапырақты көкөністерде (шпинат және брокколи), қызыл бұрышта, қызанақта және өрік, манго және шабдалы сияқты сары жемістерде кездеседі.
В1 дәрумені, тиамин қоңыр күріште, жарма нанында, байытылған ұнда, байытылған таңғы ас жармаларында, жаңғақтарда, картопта және ашытқыда кездеседі.
В2 дәрумені, рибофлавин сүт және сүт өнімдерінде, жармаларда, тұтас нанда, күріште, ашытқы сығындысында, жасыл жапырақты көкөністерде (брокколи мен шпинат), саңырауқұлақтарда және шайда кездеседі.
В3 дәрумені, ниацин тұтас дәндерде және нығайтылған жармаларда, жүгеріде, байытылған ұнда, ашытқы сығындысында, кофе дәндері мен шайда кездеседі.
В6 дәрумені, пиридоксин қоңыр күріш, сұлы және тұтас нан, нығайтылған дәндер, картоп, банан, бұршақ, соя, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, ашытқы және шай сияқты тұтас дәндерде кездеседі.
В12 дәрумені, кобаламин сүт өнімдерінде және соя сүті, таңғы ас жармалары, ашытқылар және шөптен жасалған алкогольсіз сусындар сияқты байытылған өсімдік тағамдарында кездеседі.
Фолий қышқылы дәндерде, картопта, бұршақ дақылдарында, жасыл жапырақты көкөністерде (брокколи сияқты), жаңғақтарда, ашытқы сығындысында және апельсин мен банан сияқты жемістерде кездеседі.
С дәрумені, аскорбин қышқылы цитрустық жемістерде, құлпынайда, гуавада, қарақатта, жеміс шырындарында, картопта және жаңғақтарда кездеседі. Қырыққабат, гүлді қырыққабат, брокколи, шпинат және жасыл бұрыш сияқты көкөністер С витаминінің бай көздері болып табылады, бірақ сақтау және пісіру кезінде витаминнің көп бөлігі жоғалады.
D дәрумені күн сәулесінің әсерінен синтезделеді, сонымен қатар сүт өнімдері мен байытылған таңғы ас жармаларында және соя сүтінде кездеседі.
Е дәрумені чипсы, өсімдік майы – жүгері, соя және күнбағыс сияқты майлы тағамдарда, бірақ зәйтүн емес, сүт өнімдерінде аз мөлшерде кездеседі.
К витамині қырыққабатта, шпинатта және брокколиде, рапс, соя және зәйтүн сияқты өсімдік майларында кездеседі, бірақ жүгері немесе күнбағыс емес. Аз мөлшерде сүт өнімдерінде кездеседі.
Minerals
Кальций сүт пен сүт өнімдерінде (ірімшік пен йогурт), жасыл жапырақты көкөністерде (бірақ шпинат емес), ақ немесе қоңыр ұннан тұратын нандар мен тағамдарда, жаңғақтарда, күнжіт тұқымдарында, тофуда, бұршақ дақылдарында, байытылған соя сусындарында, сондай-ақ қатты шүмек пен көктемде кездеседі. су. .
Темір бұршақ дақылдарында, жаңғақтар мен тұқымдарда, дәнді дақылдарда және нығайтылған ақ ұннан жасалған нандарда, байытылған таңғы ас жармаларында, соя ұнында, жасыл жапырақты көкөністерде, тофуда, кептірілген жемістерде және сірнеде кездеседі.
Магний жасыл жапырақты көкөністерде, тұтас дәндерде, жаңғақтарда, нанда, таңғы ас жармаларында, сүтте, ірімшікте, картопта, кофе және қатты су сияқты сусындарда кездеседі. Фосфор сүт және сүт өнімдерінде, нанда, таңғы ас жармаларында, жаңғақтарда, жемістерде, көкөністерде, алкогольсіз сусындарда болады.
Калий жемістерде (банандарда, өріктерде, цитрус жемістерінде және жеміс шырындарында), көкөністерде (картоп, қызылша,) саңырауқұлақтарда, бұршақ дақылдарында, шоколадта, сүт және сүт өнімдерінде, жаңғақтарда, ашытқыларда және тұтас дәнді дақылдарда және кофе сияқты сусындарда кездеседі. және сүтті сусындар.
Натрий өңделген тағамдарда, дайын тағамдарда, чиптерде, печеньелерде, ашытқыларда, ірімшіктерде және нандарда кездеседі.
Мырыш сүт және сүт өнімдерінде, нан және ашытқыларда, астық өнімдерінде, жасыл жапырақты көкөністерде, бұршақ және асқабақ тұқымдарында кездеседі.