Мазмұны
Диетолог-диетолог Ванесса Беджаи-Хаддад: «Жаттығу кезінде физиологиялық қабілеттеріңізді оңтайландыру және пішінде болу үшін күн ішінде тағамдық үлестеріңізді бөлу қажет», - деп кеңес береді. Толық крахмал бар тағамдар, жемістер мен көкөністер әр тағамда, ет, балық немесе жұмыртқа (кем дегенде күніне бір рет) және күніне екі немесе үш сүт өнімдері спортшының мәзірінің бөлігі болып табылады. «Үнемі энергиямен қамтамасыз ету үшін біз таңғы асты өткізбей, қалыпты уақытта тамақтанамыз. Бұл күннің бағытын анықтайды, сонымен бірге қалпына келтіруді де анықтайды! «, - деп ескертеді маман.
Ақуыздар, көмірсулар және майлар
«Жаттығу кезінде бұлшықеттердің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін ақуыздар өте маңызды. Олар ет, бұршақ және соя бұршақтарында кездеседі. Сондай-ақ, құрамында орташа және төмен гликемиялық индексі бар қанттары бар көмірсуларға, мысалы, дәнді дақылдар мен дәнді дақылдардан алынған өнімдерге артықшылық беру керек және бұлшықеттерді жанармай дозасымен қамтамасыз ету үшін оларды әр тамақпен тұтыну керек. Ал липидтер жағы, өте жігерлі, оларды шектеген дұрыс. Өсімдік майларының, майлы дақылдардың және майлы балықтың құрамындағыларға артықшылық беріңіз, олар жүрек-тамыр жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне және жаттығу кезінде оны қорғауға қатысады », - дейді диетолог.
Күш-жігерден кейін жайлылық
«Біз дененің рН деңгейін реттеуге көмектесетін бикарбонатқа бай сумен ылғалдандырамыз. Егер сіз көп терлесеңіз, минералдарға бай газдалған суды ішесіз. Бірақ сіз көкөніс сорпасын да ішуге болады », - деп кеңес береді Ванесса Беджаи-Хаддад. Табақтың жағында: «Біз сеанстан кейін екі сағат ішінде тамақтанамыз. Жаттығудан кейін тез қанттар (банандар, кептірілген жемістер, жарма барлары) тапшылықты өтейді », - деп кеңес береді диетолог. Жаттығудан кейін тіндерді «қалпына келтіретін» тағамдар? «1 банан, 100 мл бадам сүті, 1 йогурт, 15 г сұлы ұнын араластырамыз, дәмі өте балғын! «
Әкенің көзі, Родольф, Мартин мен Маргоның әкесі
Әйелімнің жүкті кезінде екі рет конвада жасағаннан кейін, мен тамақты бақылаймын. Неліктен жаттығудан кейін майға асығу керек? Маған майсыз ет (тауық еті...) немесе балықты ұнатамын, оның ішінде көкөністердің біреуі таразыдан дүрбелеңсіз қалпына келеді. «
Құрғақ көкөністер
Бұршақ дақылдары спортшының мәзірінде болуы керек, өйткені олар ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз ететін күрделі көмірсулардың қажеттіліктерін өтейді. Толық дәндермен біріктірілген ноқат, жасымық, кептірілген бұршақ және соя бұршақтары ұзақ өмір сүрсін: күріш / жасымық, жарма / ноқат…
жұмыртқа
13 г жұмыртқаға 100 г болатын ақуызға бай олар спорттық өнімділікті арттырады. Ал, тамақтың басында тұтынылатын ақуыздар қанықтырады. Күш-жігерден бұрын аз тамақтануға жаттығыңыз! Темірдің, мырыштың және селеннің көзі жұмыртқада A, B, D, E және K витаминдері бар. Олар спортшыларға пайдалы.
Майлы дақылдар
Бадам, грек жаңғағы (кешью, пекан…), фундук, пісте жаттығу алдында қуат беру үшін жеткілікті. Ас қорытылған, олардың құрамында жақсы сапалы липидтер бар - әсіресе омега 3s және ақуыздар мен минералдарға бай. Кептірілген жемістермен байланысты олар спорттық жаттығулар аясында микроэлементтердің қызықты коктейлін құрайды.
Майлы балық
Олардың құрамында жақсы сапалы белоктар және әсіресе қанықпаған май қышқылдары бар – атап айтқанда, омега 3. Олар «маңызды» деп аталады, өйткені дене оларды қалай синтездейтінін білмейді, сондықтан диета оларды қамтамасыз етуі керек, өйткені олар маңызды болып табылады. мидың дұрыс жұмыс істеуі және жүрек-тамыр жүйесінің тұтастығы.
Қара шоколад
Қара шоколад ынталандырушы әсерге ие, өйткені ол серотониннің, әл-ауқатқа жауапты гормонның өндірілуіне ықпал етеді ... Сонымен қатар, оның құрамында флавоноидтар, қызықты антиоксидант және төмен гликемиялық индекс бар. Ендеше, тіскебасар ретінде шаршыны тістеп алудан тартынбаңыз!
Ақ ірімшік
Ірімшік пен табиғи йогурттар құрамындағы ферменттердің арқасында ішек флорасын реттеп, өтуді жеңілдетеді. Қалпына келтіру кезеңінде өте пайдалы, олар ақуыздың, кальцийдің, мырыштың және D витаминінің жақсы көзі болып табылады.
Банан
Ерекше жігерлі болумен қатар (90 г-ға 100 ккал), ол оңай қорытылады. Тағам ретінде өте қолайлы, банандар қалпына келтіруге ықпал ететін және құрысуларды шектейтін калийге бай. Бұл сондай-ақ фосфор, кальций және А, В1, В2 және С дәрумендерінің бомбасы.
Chia тұқымдары
Олардың «супер тағам» ретіндегі беделі олардың құрамындағы ақуыздың (шамамен 20%) жақсы сапасымен түсіндіріледі, өйткені олардың құрамында ағзаға қажет сегіз амин қышқылы бар. Чиа тұқымдары - Омега 3 отбасының минералдары (кальций, темір, магний, фосфор) және май қышқылдарының концентраты.