Аштық тағамға деген қажеттілік сезімі ретінде анықталады. Алайда, бұл сезімталдық тамақтану кезінде әрдайым дами бермейді. Тамақтануы бұзылған адамдар тамақ ішкеннен кейін аш болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін. Соңғы 50 жыл ішінде адам тұтынатын калория саны тәулігіне 100-400 ккал-ға артқаны сенімді. Адамдар өңделген тағамдарды көбірек жеп, аз қозғалатын болды. Семіздік жаһандық проблемаға айналды, ал аштықты бақылау диетологияның өзекті мәселесі болып табылады.
Аштық қалай пайда болады
Аштықтың даму тетіктері бір қарағанда көрінуі мүмкін қарағанда күрделі. Аштық пен қанықтылық сезімі гипоталамуста пайда болады. Азық-түлік орталығы бар. Оның екі бөлімі бар - біреуі тағамға деген қажеттілік туралы сигнал береді, екіншісі қанықтылық сезіміне жауап береді (калоризатор). Шамамен айтқанда, біз аштықты басымызбен сезінеміз, мұнда асқазан мен ішектен жүйке импульсі мен қан арқылы сигналдар жіберіледі.
Асқазан-ішек жолына еніп, тамақ қорытыла бастайды және сіңіріледі, қанға сіңеді. Егер аш пен жақсы тамақтанған адамның қанын салыстыратын болсақ, онда соңғысында ол ас қорыту өнімдерімен қаныққан. Гипоталамус қан құрамының өзгеруіне сезімтал. Мысалы, қандағы қант нормадан төмен түссе, біз аштықты сезінуіміз мүмкін.
Зерттеушілер әлі де аштықтың қалай пайда болатынын зерттеп жатыр. Тек 1999 жылы грелин гормоны табылды. Ол асқазанда пайда болады және миға аштық сезімі туралы сигнал жібереді. Тамаққа деген қажеттілік сезімін қалыптастыруға әсер ететін екінші маңызды гормон - лептин - ол май тінінде түзіліп, миға қанықтылық туралы сигнал жібереді.
Аштық түрлері
Аштық бірнеше түрге бөлінеді: физиологиялық, психологиялық, мәжбүрлі және аштық.
Физиологиялық аштық асқазанда туады. Бұл біртіндеп артып келе жатқан ыңғайсыздық түріндегі тамақ жетіспеген кезде пайда болады. Сезімді «асқазанда гүрілдеу», «асқазанда сору» сөздерімен сипаттауға болады. Көптеген артық салмақтағы адамдар осы сәтті күтпейді, тамақтануға деген құмарлықты ертерек қанағаттандырады. Мұндай аштыққа жол беруге болады. Мысалы, жолда аштық сезінгенде, сіз оны қанағаттандыруға тырыспайсыз, бірақ келген кезде тамақтанатындығыңызбен келісесіз.
Психологиялық аштықты асқазанда сезінуге болмайды, ол басынан туады және қанықтылық сезімімен байланысы жоқ. Оны тамақ ішкеннен кейін немесе тағамның азғырылуын көргенде сезінуге болады. Эмоциялар психологиялық аштыққа кедергі келтіреді. Олар сонымен қатар қанықтылықтың келуін анықтауға кедергі жасайды. Яғни, адам өзіне жеткілікті екенін түсіне алмайды. Кейбір адамдар іштің құрысуына дейін немесе асқазандағы толу сезіміне дейін артық тамақтанады. Кейбір тағамдарға психологиялық аштық пайда болуы мүмкін. Содан кейін адамдар оларға тәуелді екенін айтады. Тамақтанғаннан кейін адам ұялуды, кінәні немесе ұятты сезінеді. Диетада адамдар көбінесе психологиялық аштықты басқа тағамдармен қанағаттандырады. Мысалы, шоколадқа деген қатты құмарлық пайда болды және адам оны бір килограмм майсыз сүзбе жеп басады. Бұл мәнін өзгертпейді - психологиялық аштық басқа өніммен қанағаттандырылды.
Мәжбүрлі аштық адамдардың тобын жұтуға қабілетті. Тарих көптеген мысалдарды біледі. Жаппай аштықтың соңғы өршуі 2011 жылы Шығыс Африкада тіркелді, онда 50-100 мың адам аштықтан қайтыс болды. Бұл құбылыс экономикалық, саяси, діни немесе зорлық-зомбылық сипатта болуы мүмкін. Аш адамдардың өздері азық-түлікке деген қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті ресурстарға ие емес.
Ораза - өз еркімен. Бұл абсолютті болуы мүмкін - адам мүлде тамақтанбайды, немесе туысы - ол толық тамақтанбайды. Ораза организмнің қоректік заттардың жетіспеушілігінен болатын жағдайы деп те аталады. Адам тамақсыз ең көп дегенде екі ай өмір сүре алатыны белгілі. Егер салыстырмалы оразаның кейбір түрлері, мысалы, ораза немесе діни ораза, денеге қандай да бір пайда әкелуі мүмкін болса, онда ұзақ мерзімді ораза психикаға әсер етеді, ішкі ағзалардың жұмысын өзгертеді, иммундық жүйенің жұмысын төмендетеді және оны дереу тоқтату керек. .
Аштықпен қалай күресуге болады
Мәжбүрлі жаппай аштық адамзаттың ғаламдық проблемасы болып табылады, ал ерікті аштық медициналық проблемалар класына жатады. Біз оларды шеше алмаймыз, бірақ біз физиологиялық және психологиялық аштықты басқара аламыз.
Физиологиялық аштықты бақылау салмақ жоғалтудың кілті болып табылады. Арықтау ыңғайлы болу үшін сізге:
- Сіз жегіңіз келетін тағамдардың санын анықтаңыз.
- Ақуызды жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етіңіз-диетадағы ақуыздың мөлшері дене салмағының әр килограмына 1,2-1,6 құрайды, ақуыз мөлшері аз диеталарға қарағанда төзуге оңай.
- Ақуыздар мен көмірсуларды бірге жеңіз - аралас тамақ сізді қанықтыруға көмектеседі.
- Қатты тамақ бар - сұйықтық тез сіңеді.
- Майды азайтпаңыз - май ас қорытуды баяулатады және ұзақ уақыт қанықтылыққа ықпал етеді.
- Қант тұтынуды минималды деңгейде ұстаңыз - қандағы қанттың күрт ауытқуы аппетитке әсер етеді.
- Қатты диеталардан бас тартыңыз - төмен калориялы диеталар сізді үнемі аштықпен күресуге және гормоналды тепе-теңдікті бұзуға мәжбүр етеді.
Физиологиялық аштықты бақылауға барлық жағдайларды жасағаннан кейін, психологиялық қамқорлық қажет. Бұл көмектеседі:
- Қатаң шектеулерден аулақ болу - рационға аз мөлшерде «зиянды» қосыңыз. Белсенді салмақ жоғалту кезінде олардың үлесі 10% калориядан аспауы керек.
- Өзіңізбен сөйлесіңіз - оны шынымен жегіңіз келетін-келмейтіндігін, қаншалықты толық екеніңізді, неге тамақтанатыныңызды және неге тойып тұрған кезде тамақтануды жалғастыратындығыңызды сұраңыз. Өзіңізден эмоциялар мен тілектер туралы сұраңыз. Көбіне психологиялық аштықтың артында мазасыздық немесе басқа нәрсеге деген құштарлық жатыр. Егер сіз өзіңізді жеңе алмайтыныңызды сезсеңіз, психологпен кеңесіңіз.
- Әр тамақтанғаннан кейін келесі уақытты анықтаңыз - сіздің міндетіңіз - осы уақытқа дейін аузыңызға үгінді салмай ұстау. Тамақтанудың құрамын және көлемін шамадан тыс жеп қоймас үшін алдын-ала орнатуды ұмытпаңыз.
Аштық сезімі ыңғайсыздық әкеледі. Салмақ жоғалту кезінде және калория тұтынуда (калоризатор) жұмсақ ыңғайсыздық сезіну мүлдем қалыпты жағдай. Қолайсыздық адам төзгісіз болған кезде рецидивтер пайда болады. Өзіңіздің жайлылық деңгейіңізді арттыру үшін бар күшіңізді салыңыз, өйткені диета неғұрлым ыңғайлы болса, оның денсаулыққа зияны аз болады және жеңілдейді.