Мазмұны
Барлық майлар ысталған шұжықтағы майдың «көзі» сияқты көрінбейді.
Сондықтан адамдар қажеттіліктен көп жейді. Тәулігіне ақуыздың, майдың және көмірсулардың жеке нормасын анықтау үшін уақыт бөліп, біздің қоректік заттарға деген калькуляторды қолданыңыз.
Егер сізде майдың дәміне ерекше сезімталдық болмаса және оның диетадағы мөлшерін қалай азайтуға болатын болса, ең майлы тағамдарды қалай анықтауға болады?
Қосымша калорияларды қалай іздеуге болады?
Қосымша калорияларды кез-келген майдан алуға болады - өсімдіктер мен жануарлар - егер сіз оны ұсынылған нормадан артық қолдансаңыз. Диетологтар күніне 400 ккал-нан көп емес майларды ұсынады - бұл шамамен 40 грамм немесе 8 шай қасық. Өсімдік және жануар майларының ең пайдалы қосындысы - 3: 1.
«Майдың» калориясы жоғары, бірақ өте пайдалы - 100 г балық майында калория мөлшері 100 ккал 900 г май бар. Ал 100 г шошқа майында зиянды май 82 % және 730 ккал құрайды.
Май қай жерде көп?
| өнім | 100 г өнімде қанша май бар | Майдан қанша калория, 100 г өнімге ккал |
| Өсімдік майы | 100 г / 20 сағ. қасықтар | 900 |
| Майы | 82 г / 16, сағ 5 қасық | 738 |
| Жаңғақ | 65 г / 13 сағ. қасықтар | 585 |
| Майлы шошқа еті | 50 г / таңғы 10 қасық | 450 |
| Сүтті шоколад | 35 г / сағ 6 қасық | 315 |
| Ірімшік сорттары майдың 70% құрайды | 70 г / 14 сағ. қасықтар | 630 |
Май қай жерде аз болады?
| өнім | 100 г-да қанша май бар | Майдан қанша калория: 100 г өнімге ккал |
| Жұмыртқа кеспесі | 3 г / 0, сағ 6 қасық | 27 |
| Тауық еті | 3 г / 0, сағ 6 қасық | 27 |
| Асшаян | 3 г / 0, сағ 6 қасық | 27 |
| Майсыз ірімшік | 2% / 0,4 сағат қасық | 18 |
| Тауықтың төс еті | 2% / 0,4 сағат қасық | 18 |
| Майдың 1,5% сүт | 2 г / 0,4 сағат қасық | 18 |
| Cod филесі | 1 г / 0, сағ 2 қасық | 9 |
| сан | 1 г / 0, сағ 2 қасық | 9 |
| Бақалшық | 1 г / сағ 0,2 қасық | 9 |
Жасырын майлар
Біз майлы деп ойламайтын тағамдарда жасырылған майдың көп мөлшері: авокадо, шұжық («көзсіз»!) Немесе шоколад. Мұндай жасырын майлар ер адамды байқамай күніне 100 және одан да көп грамм жей алады.
| өнім | Бір порцияға қанша жасырын май пайызы / шай қасық | Майдан қанша калория бар |
| Қызыл уылдырық құмыра 140 г. | 15 г / 3 сағ. қасықтар | 135 |
| Жеңіл тұздалған лосось, 100 г | 12,5 г / 3, сағ 5 қасық | 157 |
| Шошқа еті 200 г. | 60 г / 12 сағ қасық | 540 |
| Ысталған шұжық, 50 г. | 25 г / 5 сағ. қасықтар | 225 |
| Пісірілген шұжық, 250 г. | 75 г / 15 сағ. қасықтар | 675 |
| Май кілегейлі торт, 120 г. | 45 г / 9 сағ. қасықтар | 405 |
Майды қалай аз жеуге болады?
- Салатты табиғи йогуртпен толтырыңыз жеміс қоспалары жоқ. Бұл таңғыш салатқа тым көп қосылатын майды алмастырады - бір ас қасық бүкіл салат ыдысына бірдей мөлшерде болады.
- Майонезден аулақ болыңыз салаттарда, сорпаларда немесе кастрюльдерде. Провансальды «стандартты» майонездің майы 67 пайыздан кем емес, ал «жеңіл» немесе диеталық майонез іс жүзінде жоқ, тіпті сіз үйде дайындағаныңызда да, майдың мөлшері 45 г тұздыққа 100 г-ден кем емес. Майонезді кәдімгі қаймақпен алмастырған дұрыс. Ең «қою» қаймақ әдетте 30 пайыздан аспайды.
- Ет пен құс етін пісіріңіз грильдегі пеште немесе фольгада. Қуыруға арналған табаларды жабыспайтын немесе панельмен қолданыңыз. Біріншіден, сіз қосымша май қоспай-ақ пісіре аласыз, екіншіден, тамақтың майын жинап, табаққа жетуге мүмкіндік бермейтін арнайы ойықтардың арқасында.
- Көріңіз аз қатты ірімшікті жеу. Бірақ майсыз сүзбені, ірімшікті және йогуртты күнде жеуге болады. Сонымен қатар, олар кез-келген жастағы адам үшін жеңіл сіңімді кальцийдің көзі болып табылады.
- Әр аптаның үшінші түскі немесе кешкі асына тағайындаңыз балық тағамы. Май қышқылдарына бай теңіз балықтарын таңдаңыз: скумбрия, майшабақ, лосось. Немесе ақ майсыз ақ балық пен теңіз өнімдері - оларда В тобының дәрумендері бар: хек, треска, асшаян.
- құс етін дайындау кезінде оны теріден босатыңыз. Онда майдың барлығы дерлік құрамында болады, ал қоректік заттар жоқ.
- ауысу майсыз сүт. Сынақ нәтижелері көрсеткендей, майы аз сүттің дәмі стандарттан нашар емес, ал ондағы май екі есе аз.
- Сабырлы бағалау сомасы аз көрінетін майдың балмұздақта, шоколадта, пиццада немесе фриде. Мысалы, шоколады бар сардада 20 граммға 100 грамм май бар, және бұл үш шар ғана! Сонымен қатар, тәтті сүзбе майы 100 г өнімнің толық мөлшерін алады, оны таңғы ас кезінде оңай жеуге болады. Таңғы асқа арналған майдың нұсқалары азырақ.
- Қайнатылған шұжық пен шұжық, сиыр еті, бұзау немесе Түркияға қайнатылған немесе қуырылған бөлікке ауыстырылады. Әр түрлі дәмдеуіштер мен көкөніс дәмдеуіштері кез-келген ет өнімдерін алмастыра алатын ащы тағамды дайындауға көмектеседі.
- Кофедегі кремді толық сүтке ауыстырыңыз. Дәмі бұзылмайды, бірақ кофе шыныаяқындағы май құрамы кем дегенде екі есе азаяды (кілегейде - 10 г майға 100 г май, ал майлы сүтке - 5 г).
- Шоколад, торттар мен тоқаштар мармеладпен, жеміс желеімен немесе зефирмен алмастырылады. Бұл өнімдерде май жоқтың қасы. Бірақ ағзаға майдан кем емес зиянды әсер ететін қант мөлшерін бақылауды ұмытпаңыз. Ингредиенттерге назар аударуды ұмытпаңыз - мұндай өнімдерде көбінесе жасанды бояғыштар мен басқа қоспалар бар, олар онша пайдалы емес.
- Өзіңіздің нормаңызды есептеп болғаннан кейін, тағам құрамындағы қоректік заттардың кестесін қалай қолдануды үйреніңіз. Сіз өнімдерді санаттары мен май құрамы бойынша сұрыптай аласыз: төмен, орташа және жоғары (15 г өнім үшін 100 г-ден көп).
Қорытындылау. Дене майларға мұқтаж, бірақ оларды қолдану мөлшерде және жақсырақ оң жақтағы омега-3 және омега-6 құрамында болуы керек, мысалы, зәйтүн майы мен қызыл балықта. Сондықтан табаққа майдың қаншалықты түсетінін мұқият қадағалап, өте майлы тамақ пен жасырын майы бар тағамдардан аулақ болып, олардың күндік мөлшерлемесін әрдайым есте ұстау қажет.
Майлылығы жоғары, бірақ пайдалы тағамдар туралы бейнені қараңыз:
