Мазмұны
- Джиллиан Майклс жаттығуы «орташа» ауырлық дәрежесінде
- 1. Дене төңкерісі (төңкеріс денесі)
- 2. 6 апта алты қаптама (6 аптада асқазан)
- 3. Киллерлер мен жамбастар (киллерлер мен бөкселер)
- 4. Killer Abs (өлтіруші пресс)
- 5. Killer Arms & Back (Қолдар мен арқадағы майларды өлтіруші)
- 6. Экстремалды төгу және ұсақтау (экстремалды сред)
- 7. Йога еруі (салмақ жоғалтуға арналған йога)
Егер сізде Джиллиан Майклстің 30 күндік ұсақтау немесе 30-да жырып алу сияқты емес, күрделі бағдарламаларды орындау үшін жеткілікті дене шынықтыру дайындығы болса, мен сізге осы мақаланы оқып шығуды ұсынамын. Төмендегі жаттығулар жаңадан бастаушыларға арналмаған, бірақ жоғары деңгейге жатпайды.
Әр курс біздің веб-сайтымызда егжей-тегжейлі сипатталған, сілтемені басқанда белгілі бір фитнес-бағдарлама туралы нақты ақпарат таба аласыз.
Үйде жаттығу жасау үшін келесі мақалаларды қараңыз:
- Фитнес матын қалай таңдауға болады: барлық түрлері мен бағалары
- Асқазанға арналған ең жақсы 50 жаттығу
- Бөкселерге арналған ең жақсы 50 жаттығу
- Фитнес білезіктері туралы бәрі: бұл не және қалай таңдау керек
- Жүгіру аяқ киімін қалай таңдауға болады: толық нұсқаулық
- TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу
- Моника Колаковскийден шыққан 15 TABATA видео жаттығулары
- Таңертең жүгіру: пайдалану және тиімділік, негізгі ережелер мен ерекшеліктер
Джиллиан Майклс жаттығуы «орташа» ауырлық дәрежесінде
1. Дене төңкерісі (төңкеріс денесі)
Жаттығу Джиллианның көптеген жанкүйерлерінің сүйікті ісіне айналды. Дене төңкерісі оның барлық бағдарламаларының ішінде ең алуан түрлі және күрделі болып саналады. Толық жаттығу - 90 күн, оған күш пен аэробты жаттығулар кіреді, олар кезектесіп ауысады. Әр 2 апта сайын сіздің жаттығуларыңыз қиынырақ болады, ал сіздің денеңіз сымбатты және сымбатты болады. Бірінші айда сіз артық майдан арыласыз, екінші және үшінші бұлшықеттерді қатайтып, нәтижеңізді қамтамасыз етесіз.
Дене төңкерісі туралы толығырақ оқыңыз
2. 6 апта алты қаптама (6 аптада асқазан)
Джиллиан сіздің ішіңізді тек 1.5 айда жазық етіп жасауға уәде береді. Бағдарлама екі деңгейден тұрады, олардың әрқайсысында сіз 3 апта жасайсыз. Жаттығу, ең алдымен, іш пен белдегі арықтауға арналғанына қарамастан, оның іштегі бұралуын ғана көресіз. Егер сізде май қабаты болса, сіз жалпақ асқазан жасамайсыз, сондықтан бағдарлама жоғары қарқынмен және сұйылтылған кардио жаттығуларымен жұмыс істейді. Бағдарламаны күн сайын 30 минут орындай отырып, 1.5 айда сіз асқазандағы текшелерді көресіз.
6 аптаның алты пакеті туралы толығырақ оқыңыз
3. Киллерлер мен жамбастар (киллерлер мен бөкселер)
Көптеген әйелдер үшін проблемалы аймақтар - жамбас пен бөкселер. Киллер мен жамбас бағдарламасы - денеңіздің төменгі бөлігінің салмағын жоғалту. Курс сіздің үш санатыңызды ұсынады, бұл сіздің жамбасыңыз бен бөкселеріңізді керемет пішінге келтіретіндігіңізді білдіреді. Джиллиан нақты ұсыныстар бермейді, бағдарламаның әр деңгейін қанша уақытқа дейін аяқтауға болады, олардың жеке жетістіктеріне қарап. Тезірек нәтижеге жету үшін сіз тобықтағы салмақты сатып ала аласыз, олар жаттығуларға қарқындылық қосады.
Өлтіргіштер мен жамбастар туралы көбірек оқыңыз
4. Killer Abs (өлтіруші пресс)
Баспасөзге арналған тағы бір бағдарлама - Killer Abs. «6 аптаның ішінде скучный жалпақ асқазанға» тапсырыс бергендер үшін американдық фитнес сарапшысы тамаша баспасөз жасау үшін тағы бір жарылғыш жаттығуды дайындады. Джиллиан өзін өзгертпейді: бағдарлама аэробты жаттығуларға, белбеу жаттығуларына және іш пен белге арналған жаттығуларға толы. Тренинг жоғары қарқынмен жүзеге асырылады, сондықтан сіз артық майды жоғалтып, асқазанды қатайтыңыз. Killer Abs 3 минут ішінде 30 деңгейден тұрады. Айтпақшы, көпшілік бұл бағдарламаны бүкіл денені қалыпқа келтіру үшін «жамбас пен бөкселерді өлтірумен» біріктіруді ұнатады.
Killer Abs туралы толығырақ оқыңыз
5. Killer Arms & Back (Қолдар мен арқадағы майларды өлтіруші)
Killer Arms & Back - Джиллиан Майклстің соңғы бағдарламаларының бірі. Бұл проблемалық аймақтарға арналған «киллер жаттығулары» жиынтығын толықтырады. Killer Arms & Back бағдарламасы дененің жоғарғы бөлігін дамытуға бағытталған. Сіз иық, қол және арқа бұлшықеттеріне бағытталған күш пен аэробты жаттығуларды күтесіз. Бұл курс қиындықтың 3 деңгейін қамтамасыз етеді, әр жаттығу 30 минутқа созылады. Killer Arms & Back-ті Killer Abs және Killer Buns & Thighs-мен бірге қолдануға болады.
Толығырақ Killer Arms & Back
6. Экстремалды төгу және ұсақтау (экстремалды сред)
«Extreme Shed & Shred» атауы көпшілікті адастырады. 30 күндік шредтен кейін бәрі шынымен экстремалды нәрсе көргісі келмейді. Уайымдамаңыз, оқу бағдарламасында ерекше ештеңе жоқ. Ал 30дневные средиге ол ұнамайды. Extreme Shed & Shred - бұл күш жаттығулары, кикбокс, JIU-джитсу және йога жаттығулары. Бағдарламада әрқайсысы 2 минуттан тұратын 45 деңгейлі. Тренингті мега-интенсивті деп атауға болмайды, ол сіздің денеңізді сапалы зерттеуге бағытталған.
Extreme Shed & Shred туралы толығырақ оқыңыз
7. Йога еруі (салмақ жоғалтуға арналған йога)
Джиллиан сіздің денеңізді жақсартудың түрлі әдістерін ұсынады, оның арсеналында тіпті йога бар. Алайда, йогаға деген дәстүрлі тәсілді ұнататындар үшін бұл бағдарламада салмақты азайтуға баса назар аударылады. Ия, Джиллиан классикалық асаналарды немесе қалыптарды пайдаланады, бірақ жалпы жаттығулар май жағуға арналған. Сондықтан тыныс алуға және икемділікке бағытталған босаңсытатын сынып күтпеңіз. Джиллиан қуатты йоганы ұсынады, сондықтан жарты сағаттық жаттығуға дайын болыңыз.
Йога Meltdown туралы толығырақ оқыңыз
Егер сіз үйде жаттығуды әртараптандырғыңыз келсе, мақаланы қараңыз:
- Popsugar-ден салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығуларының үздік 20 видеосы
- Бұлшық еттер мен сергітілген денені сергітетін 20 жаттығу