Мазмұны
Жауынгер позасы - йогадағы ең танымал позалардың бірі. Ол ішкі күш пен төзімділікті дамытады, өмірлік энергияны жинақтайды. Бір қарағанда, оны жүзеге асыру өте қарапайым болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл асанада жеңілдік пен жайлылыққа жету үшін сізден күш пен тіпті батылдық қажет. Біз жауынгер позасын дұрыс орындаудың қыр-сырын, оның пайдасы мен қарсы көрсеткіштерін түсінеміз.
Көбімізде өз-өзіне сенімділік, мақсатқа жетуге деген жігер жоқ. Йогамен айналысатын әрбір адам жауынгердің қалпы адамға осы қасиеттерді бере алатынын біледі. Оның аты өзі туралы айтады: жиналыңыз, күшіңізді сезініңіз, сізде бар. Өзіңізді сынап, жоспарлаған нәрсеңізге еш нәрсеге қарамастан жетіңіз!
Оның қалай жұмыс істейтінін тексергіңіз келе ме? Міне, сізге бір сынақ. Бейнеге қысқаша бірдеңе айтыңыз, мысалы, бүгінгі күні қандай жоспарларыңыз бар. Содан кейін телефонды қойыңыз, төсенішіңізді жайыңыз және жауынгер позасын жасаңыз (қадамдық нұсқауларды төменде қараңыз). Жасалған ба? Жақсы! Телефонды қайтадан алып, сол мәтінді видеоға түсіреміз. Барлық! Ал енді сіздің дауысыңыз бен сезімдеріңіз қалай өзгергенін, бүгінгі мақсатқа жету жолында қаншалықты сабырлы әрі сенімді болғаныңызды салыстырайық? Менің ойымша, сіз әсерді сезіндіңіз! Ол осылай жұмыс істейді.
Фото: әлеуметтік желілер
Вирабхадра туралы миф
Асананың санскритше атауы - Вирабхадрасана, ол «жақсы жауынгердің қалпы» дегенді білдіреді. Ал оның аты, аңыз бойынша, Вирабхадра. Бұл қуатты, көп қарулы және әртүрлі қару-жарақ шебері - Шиваның өзі. Ол ашуланып, шашынан бір бұрымды жұлып, жерге тастады, осылайша Вирабхадра пайда болды.
Мұның алдында не болды? Бұл мифтің бірнеше нұсқасы бар, бірақ олардың барлығы біреуге дейін қайнатылады. Лорд Шиваның бірінші әйелі Сати әкесі Дакшаға құрбандық шалу мерекесіне келді. Біріншіден, ол Шиваны шақырмады. Сати бұл қорлыққа шыдай алмай, өзін құрбандық отына тастады. Шива әйелінің қайтыс болғанын білгенде, ашуланды. Вирабхадра құлаған шашынан тұрып, әскерімен Дакшаға қарсы аттанды. Мені сыйламайтын әкенің басын шауып жазалады.
Міне, аңыз. Енді жауынгер позасын орындай отырып, біз оның бар күшін сезіне аламыз, мақсатқа жетуге ерік-жігерді сезіне аламыз.
Жауынгер позасы үш бөліктен тұрады:
- Вирабхадрасана И
- Вирабхадрасана II
- Вирабхадрасана III
Олардың әрқайсысын бір-бірінен бөлек орындауға болады. Бірақ жаттығу кезінде сіз кейіпкердің позасының барлық үш бөлігін біріктірсеңіз жақсы болады. Бірақ алдымен осы жаттығулардың пайдасы мен зиянын қарастырайық.
Вирабхадрасана И
Жаттығудың пайдасы
- аяқтың бұлшықеттерін нығайтады, тізе мен тобықты сергітеді
- жамбас буындарын ашады және оларды күрделі асаналарға дайындайды, мысалы, Лотос позициясы – Падмасана (біздің бөлімдегі сипаттаманы қараңыз)
- люмбосакральды аймақта остеохондроз және сіатикамен жұмыс істейді
- иық және арқа буындарының қозғалғыштығын жақсартады
- кеудені ашады және тыныс алуды тереңдетеді, осылайша қан айналымын жақсартады
- концентрация мен тепе-теңдікті арттырады
- жамбас пен жамбаста салмақ жоғалтуға ықпал етеді
Жаттығудың зияны
Жоғары қан қысымы және жүрек қызметінің бұзылуы бар адамдар назарына! Бұл жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесу керек.
Вирабхадрасана II
Жаттығудың пайдасы
- аяқтың, арқаның, иық белдеуінің бұлшықеттерін күшейтеді
- әсіресе омыртқаның артриті және остеохондрозы сияқты ауруларға пайдалы
- белдегі және іштегі майдың жиналуын азайтады, өйткені ол іш мүшелерін сергітеді
- бүкіл дененің бұлшықет жүйесін нығайтады
- жамбас пен балтырдағы құрысуларды жеңілдетеді
- төзімділік пен координацияны арттырады
- терең тыныс алу өкпенің кеңеюіне, желдетуге және токсиндердің жойылуына ықпал етеді
- ішкі күшті сезінуге көмектеседі
Фото: әлеуметтік желілер
Жаттығудың зияны
Артрит пен остеохондроздың өршуі кезінде орындауға қарсы.
Вирабхадрасана III
Жаттығудың пайдасы
- төменгі арқа және бүкіл арқа бұлшықеттерін, қолдың бұлшықеттерін күшейтеді
- аяқтың бұлшық еттерін күшті етеді және оларға әдемі пішін береді
- іш мүшелерін сергітеді
- жамбастарды нығайтады, сондықтан поза буын жарақаттары және тіпті жыртылған байламдары бар адамдарға ұсынылады.
- тізе буындарының қозғалғыштығын және олардың жүктемені көтеру қабілетін қалпына келтіреді
- ақыл мен денені теңестіруге үйретеді
Фото: әлеуметтік желілер
Жаттығудың зияны
Кез келген тізе жарақаты кезінде бұл жаттығу қарсы. Сондай-ақ, бұл позаны қан қысымы жоғары және жүрек жұмысында проблемалары бар адамдарға жасамау керек.
МАҢЫЗДЫ. Жауынгер позасын (үш бөлікте де) үнемі жасап отырсаңыз, иық белдеуі мен арқа бұлшықеттері босаңсып, қысылу жоғалады, аяқ бұлшық еттері тартылып, қалпы, жүріс-тұрысы жақсарады. Сіз сондай-ақ ас қорытуды жақсартуды бағалайсыз.
Жауынгер позасын қалай жасауға болады
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Жаттығудың сипаттамасы сау адамға беріледі. Сабақты осы үш позицияны дұрыс және қауіпсіз орындауды меңгеруге көмектесетін нұсқаушыдан бастаған дұрыс. Егер сіз мұны өзіңіз жасасаңыз, біздің бейне оқулықты мұқият қараңыз! Қате жаттығу денеге пайдасыз және тіпті қауіпті болуы мүмкін.
Вирабхадрасана I қадамдық әдістеме
қадам 1
Біз Тадасанада тұрамыз - тау позасы: біз аяқтарды біріктіреміз, тізе қақпағын тартамыз, кокциксті төмен қаратамыз, иықты жоғары және төмен айналмалы қозғалыспен артқа аламыз (асананың толық сипаттамасы және бейне үшін сабақ, йога позалары бөлімін қараңыз).
қадам 2
Біз аяқтарымызды таратып, олардың арасында бір метрден сәл артық қалдырамыз.
қадам 3
Денені және оң аяқты оңға толығымен бұрыңыз. Біз де сол аяқты оңға бұрамыз, бірақ шамамен 60 градусқа.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Біз жамбасты алға қарай бұрамыз. Кеудеміз ашық, иығымыз тік.
қадам 4
Оң аяқты бүгеміз, тізені алға қарай итереміз, санды буыннан итеріп шығарғандай. Сол аяғы түзу.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Жамбас еденге параллель, ал төменгі аяқ перпендикуляр болуы керек. Бүгілген аяқтағы бұрыш кем дегенде 90 градус.
Аяқтардың орналасуын қадағалаңыз: біз еденге алға қарай жүретінді басамыз, екіншісі саусаққа тіреледі.
қадам 5
Төменгі арқаңызды мүмкіндігінше түзетіңіз. Біз бастың тәжін жоғары қарай созамыз. Біз коксиді қысамыз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Кокциксті жақсы пішінде ұстау өте пайдалы болады, өйткені сіз жамбас буындарының қанмен қамтамасыз етілуін жақсартасыз және оларды лотос позаларына ақырын дайындайсыз.
қадам 6
Біз еденді аяғымызбен итеріп, қолымызды жоғары және алға созамыз (кейде алақанды біріктіру ұсынылады).
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Біз мойынды сығымдамаймыз, ол омыртқаның иілуін жалғастырады. Біз шынтақты бүкпейміз.
қадам 7
Біз қолдар мен арқаны ұзартып, жоғары қарай созамыз. Қарау қолдардан кейін жоғарыға бағытталған.
қадам 8
Позадан шығыңыз: дем алыңыз, дем алыңыз және қолыңызды төмендетіңіз. Біз жаттығуды екінші жағынан қайталаймыз.
Орындау уақыты: 30-60 секунд. Бірте-бірте оны осы позицияда ыңғайлы сезінгенге дейін арттыруға болады.
Йогадан бастаушыға кеңестер:
- Сіздің жамбас бұлшықеттері әлі күшті емес, сондықтан сіз бастапқыда қолдарыңызға сүйенуге болады. Оларды көтермеңіз, бірақ еденге, аяқтың жанында қалдырыңыз.
- Дегенмен, бірден барлық ережелерге сәйкес асананы орындауға тырысқан дұрыс, сондықтан сіз әсерге тез қол жеткізесіз.
- Төменгі арқа мен кеуде арқадағы ауытқуды арттыру арқылы жаттығудың артықшылықтарын арттыруға болады. Бұл сіздің кеудеңізді көбірек ашады.
Вирабхадрасана II қадамдық әдістемесі
қадам 1
Біз Тадасанада тұрамыз, дем шығару арқылы біз аяқтарымызды шамамен 120 сантиметр қашықтықта таратамыз. Біз денені және оң аяқты толығымен оңға, солға - оңға, бірақ 60 градусқа бұрамыз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Аяқтар еденге мықтап басылған, саусақтар ұзартылған.
қадам 2
Біз еденді аяғымызбен итеруді жалғастырамыз, оң жақ тізе бүгеміз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Аяқтардың орналасуын қадағалаңыз: оң жамбас еденге параллель, сол аяқ түзетілген және керілген.
қадам 3
Біз құйрықты төмен, жамбас сүйекті жоғары тартамыз.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Бұл позиция төменгі арқаны түзетуге және жамбас буындарын нығайтуға мүмкіндік береді.
қадам 4
Біз қолдарымызды екі жаққа жайып, иық деңгейінде ұстаймыз. Алақан төмен қараған.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Бүкіл дене бір жазықтықта болуы керек! Қолдарыңыз әртүрлі бағытта тартылғандай тартылады.
қадам 5
Тәжін жоғары тартыңыз, содан кейін басын оңға бұрыңыз. Көз алдыға бағытталған.
қадам 6
Біз позаны 30 секунд сақтаймыз. Бастың үстіңгі жағы үнемі созылып тұрады.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Жамбасыңыз ашылып, кеудеңіз бүйірге қаратылған болса, сіз бәрін дұрыс істеп жатырсыз.
қадам 7
Позадан шығыңыз: терең тыныс алыңыз, толық дем алыңыз және қолыңызды төмендетіңіз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз және позаны 30 секунд ұстаңыз. Уақыт өте келе біз асанада болу ұзақтығын арттырамыз.
Йогадан бастаушыға кеңестер:
- Жамбасты тым төмен түсірмеңіз, бұл жамбастың жұмысын жеңілдетеді және бізге бұл қажет емес.
- Біз жамбасты бүйірге апармаймыз, ол алға қарайды.
- Бүкіл дене бір жазықтықта.
Фото: әлеуметтік желілер
Вирабхадрасана III қадамдық әдістемесі
қадам 1
Вирабхадрасана I орындаймыз. Тірек аяқтың аяғы алға бағытталғанын, еденге мықтап басылғанын және саусақтардың ұзартылатынын есте сақтаңыз.
қадам 2
Дем шығарған кезде кеудеңізді алға қарай жүретін оң жамбасқа дейін төмендетіңіз және қолыңызды алдыңызда түзетіңіз. Біз бұл позицияда аздап қалдық.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Біз қолдарымызды еденге параллель созамыз, алақандар бір-біріне «қарайды». Басы жоғары алға қарай ұмтылады.
қадам 3
Сол аяқты көтеріп, артқа созыңыз, тірек оң аяқтың тізесін түзетіңіз. Біз жамбасты еденге бұрамыз. Сол аяқтың өкшесінен саусақтардың ұшына дейін түзу сызық алу керек.
НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Екі аяғы ұзартылған. Ұзартылған оң жақтың алдыңғы беті еденге параллель. Сол аяқтың саусағы төмен қараған, өкшесі жоғары қараған.
қадам 4
Біз позаны мүмкіндігінше ұзақ ұстаймыз, іштей тыныштандыруға тырысамыз. Қарау еденге бағытталған. Тексеріңіз: қолдар шынтақта түзетілген.
қадам 5
Асанадан абайлап шығып, жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.
Орындалу уақыты: өз сезімдерім бойынша. Сіз бұл позицияда ұстай алатын болсаңыз және сіз ыңғайлы боласыз.
Йогадан бастаушыға кеңестер:
- Егер сіз аяқтың үш тірек нүктесіне назар аударсаңыз, позада тепе-теңдікті сақтау оңайырақ болады: екеуі алдыңғы жағында, үшіншісі өкшеде. Оларды еденге басыңыз.
- Қиял да позаны ұстауға көмектеседі: сізді қолдарыңызбен алға және аяғыңызбен артқа тартып жатқаныңызды елестетіңіз.
- Бірақ егер поза нәтиже бермесе, оны бәрібір жасамаңыз.
- Содан кейін асананы бөліктерге бөліңіз, бірақ қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзу және созылған күйде ұстауды ұмытпаңыз.
- Мойынға ерекше назар аударыңыз, оны қыспаңыз.
- Егер сіз төменгі арқадағы тез ауырсынуды сезсеңіз, бұл оның мұндай жүктемелерге әлі дайын емес екенін білдіреді. Бастау үшін қолыңызды еденге немесе тізеге қойып, позаны меңгеріңіз. Әрі қарай жүруге дайын екеніңізді түсінген кезде, тірек аяқты тізеде сәл бүгілген қалдырып, қолыңызды алға созуға тырысыңыз.
- Дегенмен сізге кеңесіміз: жеңілдетуге алданып қалмаңыз. Тәжірибе көрсеткендей, позаны қажетінше орындау қиынырақ және жалқаурақ. Бірден дұрыс нәрсені жасауға тырысыңыз, аздап болса да - демалып, жұмысқа қайта оралыңыз. Жақында оны меңгеріп, максималды әсерге ие болыңыз.
Жақсы жаттығу жасаңыз!