Күн сайын серфинг жасағанда болатын 10 нәрсе

1. Сіздің негізгі күшіңіз жақсарады

Тұрақты тақтайшаларды жасаудың басты артықшылықтарының бірі - олар дененің орталық бөлігін - жоғарғы және төменгі денені байланыстыратын бұлшықеттерді, сүйектерді және буындарды нығайтады.

Біз күнделікті өмірде дененің ортасын үнемі шиеленістіретіндіктен - біз көтергенде, айналдырғанда, созғанда және иілгенде - бұл дененің жұмыс істеуге арналған ең маңызды аймағы болуы мүмкін.

Тақта позициясын сәтті сақтау үшін барлық негізгі бұлшықет топтарын итеріп, ұстап тұру керек - көлденең іш, тік ішек, сыртқы қиғаш бұлшықет және бөксе.

Негізгі күш жақсарған кезде, күнделікті тапсырмалар оңайырақ болады, біз өзімізді күшті сезінеміз және спорттық қабілетіміз артады.

2. Сіз ішіңізді жоғалтасыз және нығайтасыз

Күнделікті абс туралы ұмытыңыз - олар бәрібір тегіс, сергітілген асқазанды алу үшін жақсы емес. Америка Құрама Штаттарының Әскери-теңіз күштерінің тәуелсіз басылымы Navy Times газетінің жуырдағы редакциясы сонымен қатар отыруды «ескірген жаттығу» деп атады, бүгінгі күні төменгі арқа жарақаттарының негізгі себебі болып саналады. артқа.

Оның орнына, тақтайша - бұл шешім ! Journal of Force and Conditioning журналында жарияланған зерттеу тақтайшаның шоколад батоникалық бұлшықеттерінің 100%, ал абс үшін тек 64% пайдаланатынын анықтады.

Тұрақты тақтайшалар сіздің іш бұлшықеттері күшейіп, қатайтылады дегенді білдіреді. Сонымен қатар, сіз денеңіздің басқа аймақтарын да сергітіп, ақшаңызға көбірек аласыз.

3. Арқаңызды нығайтасыз

Кейбір негізгі жаттығулар арқаны әлсіретіп, жарақаттауы мүмкін (мысалы, отыру немесе отыру), тақтай шын мәнінде оны нығайтуға көмектеседі. Атап айтқанда, жоғарғы арқа бұлшықеттері күшейеді.

Сонымен қатар, тақтай бейтарап омыртқаны сақтай отырып орындалады, бұл омыртқаның бүгілуі мен созылуынан туындаған тұрақты кернеу мүмкіндігін болдырмайды.

Жаттығулар бойынша американдық кеңестің (ACE) айтуынша, «планк жаттығулары абдоминальды фассияның барлық қабаттарын жиырылған кезде минималды қозғалысты қажет ететіндіктен, бұл дененің орталық бөлігін нығайтудың тамаша тәсілі. бұл, өз кезегінде, төменгі арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі ».

4. Метаболизмді күшейтіп, май жағудың пайдасын көресіз

Бір-екі жылдам тақтай жүрек-қан тамырлары жаттығулары сияқты көп майды күйдірмейді, бірақ бұл әдіс. плюс тиімді майды кетіру. Күшіңізді арттыру үшін жаттығатын болсаңыз, жаттығуды тоқтатқаннан кейін де метаболизм жылдамдығы артады... бұл жүрек-қан тамырлары белсенділігінде болмайды.

Әрбір жарты фунт бұлшықет үшін сіздің денеңіз күніне шамамен 50 калорияны жояды. Осылайша, егер сіз 5 фунт бұлшық ет жинасаңыз, әлсіз күйдірілгеннен гөрі күніне 500 калорияға дейін көп жағуға болады.

5. Сіз икемділігіңізді арттырып, жарақат алу қаупін азайтасыз.

Өмір бойы икемді болу жарақаттанудың алдын алу үшін өте маңызды, сондықтан икемділікті арттыратын функционалды жаттығулар кез келген жақсы жобаланған жаттығу жоспарының бөлігі болуы керек.

Кейбір қарапайым, күнделікті жаттығуларды орындау, соның ішінде тақтай жасына байланысты бұлшықеттердегі, сіңірлердегі және байламдардағы серпімділіктің табиғи жоғалуын өтей алады. Бұл күні бойы партада отыратындар үшін өте пайдалы құрал болуы мүмкін.

Тақталар иық айналасындағы бұлшықеттерді, иық сүйектерін, иық пышақтарын, сіңірлерді, тіпті аяқ пен саусақтардың доғаларын күшейту және созу арқылы икемділікті арттыру немесе қолдау үшін жұмыс істейді.

Шынымен жылыну үшін жаттығу режимімен қатар тақталарды қосуды қарастырыңыз. Олар қиғаш бұлшықеттерді созады, әсіресе қолыңызды денеңізге сәйкес басыңыздан жоғары созсаңыз.

6. Сүйектер мен буындардың сау болуы сізге пайдалы болады

Физикалық белсенділік біздің денеміздің негізгі бөлігін сау және бұлшықеттерімізді сергіту ғана емес, бұл сүйектер мен буындардың икемділігі үшін өте маңызды.

Атап айтқанда, салмақпен жаттығулар сау сүйектер үшін өте маңызды. Мұндай әрекеттер бұлшықеттерге бекітілген сүйектерді күшейтеді және оларды қалпына келтіруге ынталандырады. Өз дене салмағыңызды қолдау - тақтаймен қозғалу сияқты - сізді шектен шығудан сақтайтын керемет салмаққа төзімділік жаттығулары.

Қартайған кезде сау сүйектерді дамытудың және дұрыс ұстаудың қосымша жолдарын білу үшін осы кеңестерді қараңыз.

7. Позаңыз бен тепе-теңдік жақсарады.

Тақталарды жасау сіздің қалпыңызды да, тепе-теңдікті де айтарлықтай жақсартады және жүйелі түрде орындасаңыз, оңай отыруға немесе тұруға көмектеседі.

Негізгі бұлшықет топтарын күшейту жақсы қалыпқа әкеледі, ал асқазан және арқа бұлшықеттері денедегі басқа бұлшықет топтарына үлкен әсер етеді (сондықтан олар «өзегі» деп аталады!). Тақталар сонымен қатар позаның кемшіліктерін, соның ішінде іштің немесе жамбас бүггіштерінің әлсіздігінен туындайтын лордозды және жамбастың артқы қисаюын қоса, алдын алуға немесе жоюға көмектеседі.

Бүйірлік тақтайшалар немесе ұзартқыштары бар тақтайшалар тұрақтылық допында орындалған тақталар сияқты тепе-теңдікті құру үшін әсіресе пайдалы.

8. Күнделікті тапсырмалар оңайырақ болады

Планктар «функционалдық жаттығулар» ретінде жіктеледі, өйткені олардың пайдасы «нақты әлем» әрекеттерінде көрінеді - бұл Әскери-теңіз күштерінің кейбір мүшелерінің Әскери-теңіз күштерінің физикалық дайындығын тексеру кезінде отыруды ауыстыруды жақтайтын себептердің бірі. тақтай.

Жүйелі түрде орындалатын планкинг сеанстары нақты өмірдегі тапсырмаларды жеңілдетеді, өйткені олар бір бұлшықетке шоғырланбайды, бірақ бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын қолдануға арналған - дәл біздің денеміз қалай жұмыс істеуге арналған.

Майды жоғалтқанда, бұлшықет пен күш жинаңыз, икемділікті, сүйек пен буын денсаулығын жақсартыңыз; және жақсы ұтқырлық пен жақсы тепе-теңдікті пайдаланыңыз. Сатып алу, тазалау, безендіру және көгалдандыру сияқты нәрселердің барлығы физикалық күш-жігерді аз талап ететінін байқаған жөн!

9. Сіз бақытты және аз күйзеліске түсесіз

Көптеген жаттығулар сияқты, тақталар ақыл-ойды тазартады (және энергия деңгейіңізді арттырады).

Әсіресе отырықшы жұмысшылар көңіл-күй үшін тақтайдың пайдасын ескеруі керек – бұл позалар ұзақ отыру кезінде жиі қатайып, шиеленісіп қалатын мойын, иық және арқа бұлшықеттерін созуға және босаңсуға көмектеседі.

Йога журналы стрессті азайту үшін тақта жаттығуларын ұсынады, өйткені олар «миды тыныштандыруға көмектеседі».

Кем дегенде бір ғылыми зерттеу күш жаттығуларын арттыру депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектесетінін көрсетті. Кейбір фитнес мамандары салмақты көтеру жаттығулары көңіл-күйді жақсартады, ал дененің өзегін күшейту жалпы күш сезімін береді дейді.

10. Сіз тәуелді боласыз!

Күнделікті планк жасап, денеңізге пайдасын көргенде, тоқтай алмайсыз!

Өзіңізді сынауды жалғастыра отырып - позаның ұзақтығын немесе түрін ұлғайту - сіз тақтадан ешқашан шаршамайсыз.

Тақтада отыру немесе секіру жаттығулары сияқты қосымша қозғалыстарды қосуды қарастырыңыз және тұрақтылық доптары, салмақтар және қарсылық белдеулері сияқты жабдықты тиімді пайдаланыңыз – дағдыларыңызды тексеру және жетілдіру мүмкіндіктері. сіздің фитнес және планкинг қабілеттеріңіз шексіз!

11- (Бонус) Сізге не керек?

Бұл тақтаның әдемілігі .. сізге ештеңе керек емес. Бастау үшін жаттығу залы немесе йога төсеніші қажет.

Содан кейін секундомері бар сағат. Белсенділігіңізді бақылайтын білезік пайдалы кішкентай гаджет болуы мүмкін 🙂

Планкты қалай дұрыс салу керек

Негізгі тақтаны орындау үшін сізге қажет:

• Басу позициясына кіріңіз. Шынтақтарды бүгіп, салмағыңызды білектерге қойыңыз.
• Сіздің денеңіз иықтан тобыққа дейін түзу сызық құруы керек. Жамбас, бас және иық құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Ішіңізді омыртқа арқылы тарту арқылы денеңіздің ортасын тартыңыз.
• Бұл позицияны ұстау қабілетіне байланысты 15-тен 60 секундқа дейін ұстаңыз. Есіңізде болсын, ұзақ уақыт бойы дұрыс емес позада болғанша, дұрыс позаны қысқа уақыт бойы сақтау жақсы. Ақыр соңында, сіз ұзақ уақыт бойы ұстай аласыз.
• Бір минуттай демалыңыз және мұны тағы үш-бес рет қайталаңыз.

Бұл бейне жаңадан бастаушылар үшін жақсы ақпарат көзі болып табылады, өйткені ол мінсіз негізгі тақтаның қалай көрінетінін және жиі кездесетін қателерді көрсетеді:

Тақтадағы вариациялар

Тақтада көптеген нұсқалар болғанымен, олардың ең көп таралған екеуі:

• Бүйірлік тақта – бұл қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыру үшін тамаша, олар өз кезегінде омыртқа мен жамбасты тұрақтандыруға көмектеседі, бұл сау омыртқаның кілті.
• Төңкерілген тақтай – бұл бөксе бұлшықеттерін, сіңірлерді, абсты және төменгі арқаны оқшаулауға және нығайтуға көмектеседі, ал жоғарғы дене бұлшықеттері сізді жоғары көтереді.

Тақтайлардың бұл түрлеріне үйренгеннен кейін сіз шытырман оқиғаға ие бола аласыз және тік қолдары бар тақтаны, іші бар бүйірлік тақтаны, қолды/аяқты көтеретін тақтаны, секіргіштері бар тақталарды », жүгіру тақтасы, тербелетін тақтай, дельфинді қолданып көріңіз. бірнеше атау үшін тұрақтылық доп немесе қарсылық жолақтарын пайдаланып тақтай немесе тақталар жасау!

Есіңізде болсын, кез келген жаттығу сияқты, дұрыс техниканы қолданбасаңыз, өзіңізді жарақаттауыңыз мүмкін. Егер сізде буын проблемалары немесе арқа проблемалары сияқты денсаулығыңыз немесе физикалық мәселелеріңіз болса, жаңа жаттығуларды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Фото несие: graphicstock.com