Мазмұны
Өзіңізді ләззат алудан бас тартпай, артық тамақтануды тоқтатыңыз, аштық пен өзіңізді бір нәрсемен қуантуға деген ұмтылысты шатастырмаңыз ... Мұны біз өмір бойы ұстануға кеңес беретін әдістеменің арқасында он күннің ішінде білуге болады.
Неліктен біз үстелден жиі тұрамыз (әсіресе мерекелік!) Толық асқазан және өзімізге деген терең қанағаттанбау сезімі? «Мен өмірімде енді мұндай артық тамақтанбаймын!» – біз 1 қаңтар күні таңертең өзімізге шын жүректен уәде береміз және ... сөзімізді өте сирек орындаймыз. Қандай өкінішті. Өйткені азық-түлікті модерациялау зиянды «аш» диеталар мен бірдей қауіпті гастрономиялық жеңіл-желпілікке немесе, дәлірек айтқанда, ашкөздікке жалғыз ақылға қонымды балама болып табылады.
Өз денеңіздің сезімдерімен қалыпты байланысын қалпына келтірмей, оларды түсінбей, тамақтануда қалыпты болу мүмкін емес. «Бұл біз физиологиялық аштық пен психологиялық аштықты ажыратуымыз керек дегенді білдіреді», - деп түсіндіреді тамақтану бұзылыстары бойынша маман Жерард Апфельдорфер. Біріншісі дененің энергия мен қоректік заттарға биологиялық қажеттілігін көрсетеді. Екіншісі - тамақтың көмегімен өзіңіздің эмоцияларыңызбен күресуге деген ұмтылыс - теріс немесе жағымды болмасын.
Физиологиялық аштықты қанағаттандыра отырып, біз қанықтыруды, психологиялық – тыныштықты күтеміз
Біз сезімнің осы екі түрінің арасындағы айырмашылықты сезінбейінше, біз дұрыс тамақтана алмаймыз - тоқыраусыз және төзгісіз шектеулерсіз. Біз бастан кешіретін аштық шынымен таза физиологиялық екенін түсінгеннен кейін, қанықтыру шегін анықтап, дененің қажеттіліктері қанағаттандырылатын тепе-теңдік күйін табу керек, ал біз өзіміз тамақтан жағымды эмоциялар аламыз.
Бір қарағанда, мұның бәрі өте қарапайым. Бірақ шынын айтайық: іс жүзінде бұл ақылға қонымды қағидаларды күнделікті жүзеге асыру бізден біраз күш пен шыдамдылықты қажет етеді. 10 негізгі ережеге негізделген он күндік бағдарлама азық-түлікпен қарым-қатынасыңызды біртіндеп өзгертуге мүмкіндік береді. Бұл жаңа қарым-қатынастар бізге таныс болғанша, ережелерді қатаң сақтау керек.
Әдістің өзіндік ерекшелігі неде? Бір рет тамақпен қарым-қатынасымыздың қаншалықты ыңғайлы, сондықтан пайдалы екенін біз және тек өзіміз бағалаймыз.
Тәбетіңізді бағалаңыз
Бастаған кезде, содан кейін тамақтану процесінде тәбетіңізді келесі шкала бойынша бағалаңыз:
Мен пілді жей аламын! (1 ұпай)
Мен жай ғана жегім келеді. (3 ұпай)
Мен қазір тоқтап қалуым мүмкін. (5 ұпай)
Аштық өтті, бірақ асқазанда әлі де орын бар ... (7 ұпай)
Мен қазір жарылып кетемін. (10 ұпай)
Егер сіздің ұпайыңыз 3 ұпай болса, сіз толықтай дерлік қалдыңыз. 4-тен 5-ке дейін – тәрелкеге басқа ештеңе қоймауға тырысыңыз, бұл бөлік соңғысы болсын, дәмін татыңыз. 6 ұпай және одан жоғары – сіз артық жейсіз, бірақ өкінудің қажеті жоқ. Аштықтың табиғи механизмін қайта іске қосу үшін уақыт қажет.
Қарнымыз ашты ма, әлде жай ғана «бірдеңе жегіміз» келе ме, айту қиын: тамақ біздің өмірімізге аздап жайлылық қосады, ал қалауымыз табиғи нәрсе. Мақсат - қандай да бір ішкі механизмді дұрыс жөндеу емес, өз таңдауында неғұрлым саналы, демек, еркін адам болу.
1. Аштық сезімі
Төрт сағат бойы ештеңе жеуге болмайды. Бұл мүлдем қиын емес және осы уақыт ішінде сізге қайғылы ештеңе болмайды. Тіпті аштыққа да үлгермей қалуыңыз мүмкін. Неліктен? Мүмкін сіз тек болашақ үшін жеген шығарсыз, яғни тамақтан бас тарту қорқынышын басу үшін жай ғана артық тамақтанған шығарсыз. Немесе, мүмкін, себебі сіз өзіңіздің тағамдық сезімдеріңізбен байланысты мүлдем жоғалтқансыз.
Тамақтануға деген құштарлық сізді бір минутқа қалдырмаса, бұл психологиялық және физиологиялық аштықты ажырата алмайтыныңызды білдіруі мүмкін. Физиологиялық аштық әртүрлі адамдарда әртүрлі көрінеді. Бірақ ең жиі кездесетін белгілер - әлсіздік (сәтсіздік, жеңіл бас ауруы) және жаман көңіл-күй (тітіркену).
кеңес
Тамақпен қарым-қатынасыңызды түсінуге тырысыңыз. Осы шағын посттың ішінде сіз өзіңіздің сезімдеріңізге кедергісіз шоғырлану және денеңіздің берген сигналдарын жіберіп алмау үшін «жанып жатқан» жағдайларды бір жаққа қойыңыз.
2. Оны үйреніңіз
Дене физиологиялық аштық пен қанықтылықтың ұмытылған сезімдерін есте сақтау үшін оларды жаттықтыру керек. Тамақтану сағатына қатаң түрде беріледі. Әр таң сайын бірдей таңғы ас. 10 күннен кейін сіз аштықтың сағат сайын сезілетінін байқайсыз, тамақ ішер алдында ояныңыз. Үстелде сізге қанықтыру сәтін түсіру оңайырақ болады.
кеңес
Жаңа дәм сезімдерін болдырмаңыз. Таныс тағамдармен қанықтылық шегін орнату оңайырақ.
3. Дәмін сезіну
Біз тағамды бірінші жұту және тістеу арқылы бағалаймыз. Бұл не – тұзды, тәтті, ащы, аузыңда ериді? Дәмді ме, әлде солай ма? «Алғашқы үлгі» алдымызда тұрған тағам туралы түсінікті қалыптастырады.
Біздің қайсымыз кәдімгі торттың бір бөлігін соңғы үгіндісіне дейін жеген жоқпыз, өйткені біз оған алдын-ала тым жоғары дәмдік қасиеттерге ие болдық? Дәмге ұқсамайтын, шаршауды білмей жұмыс істейтін қиял бізді жерге тастады. Егер сіз өзіңіздің ішкі сезімдеріңізді мұқият тыңдасаңыз, тәбетіңіздің азайғанын, тамақтанудан ләззаттың әлсірегенін және уақытында тоқтай алатын сәтіңіз келетіні сөзсіз.
кеңес
Аздап же. Ыдыстың дәмін бағалау үшін қолыңыздағы барлық «құралдарды» (тіс, таңдай, тіл) пайдаланыңыз. Шайнап жатқанда, ыдыс-аяқты үстелге қойыңыз.
4. Асықпаңыз
Денеге қанықтылық туралы ақпаратты «қорыту» үшін әдетте 15-30 минут қажет. Кешігу ферменттердің (асқазаннан миға қанықтыру туралы сигнал беруге қатысатын ақуыздар) тамақ басталғаннан кейін біраз уақыттан кейін ғана өндірілуіне байланысты. Сондықтан тым тез тамақтансаңыз, артық тамақтану қаупі бар.
кеңес
Тамақты кем дегенде жарты сағатқа созыңыз. Қандай тағамдар дәмді болсын, жоқ болсын, оларды асықпай және мұқият дәм татуды қажет ететін гастрономиялық өнер туындылары ретінде қабылдаңыз.
5. Үзіліс жасаңыз
Сезімдерді тыңдаңыз. Аштық сезімі бұрынғыдай күшті болды ма, әлде ол әлсірей бастады ма? Тойғаныңызды түсінген кезде тоқтаңыз. Асқазанда шоколадты тортқа орын болса да. Өзіңізге оны басқа уақытта жейсіз деп айтыңыз (біз шөлде тұрмаймыз, сіз әрқашан кондитерлік дүкенге бара аласыз!). Егер аштық сезімі басылмаса, таза ар-ұжданмен тамақтануды жалғастырыңыз.
кеңес
Тәбетіңіздің күйін бағаламас бұрын, шанышқы мен пышақты қойып, қалған тағамды жұтып қойыңыз. Сіз алатын ләззаттың қарқындылығына назар аударыңыз. Бұл сезім әлсірей бастағанда, оны аяқтау уақыты келді.
6. Барлығы жақсы уақытта
«Бар, бар!» – дәл осылайша қазіргі сәттен ләззат алуға шақыратын Дзен ережелерінің бірін қайталауға болады. Біз үшін, тұрақты уақыт қысымында, бәрін бірден жасауға ұмтылу, бұл әсіресе маңызды. Дастархан басындасың, алдыңда табақ бар... Қалғанының бәрі артық! Оқымаңыз, теледидар көрмеңіз, заттарды сұрыптамаңыз. Бос болыңыз - мұқият және дәмді тамақтаныңыз.
кеңес
Әріптестермен сөйлесу үшін үзіліс жасаңыз. Сөйлесіп, тыңдағаннан кейін тамаққа оралыңыз.
7. Модерацияға ұмтылыңыз
Тағамның дәміне назар аудара отырып, табақтағы барлық нәрсені аяқтауға тырыспай, баяу тамақтаныңыз. Бөлшек өлшемдерін азайтыңыз. Тамақтану кезінде тыңдаңыз: қанықтылық бар ма? Тамақты азайтыңыз, фуршеттерден аулақ болыңыз (әсіресе тоқтату қиын болса) және қосымша тағамдарды өткізіп жіберіңіз.
кеңес
Тамақтану арасында үзіліс жасаңыз.
8. Өз қалауларыңызды талдаңыз
Қол бір қап печеньеге жетеді, тағы бір сәт – және сізді ештеңе ұстап тұрмайды ... Тоқта. Өзіңізден сұраңыз: мені не итермелейді – аштық сезімі ме, әлде басқа нәрсе ме? Аштық болса, дұрыс тамақтаныңыз. Бірақ тамақ капризінің себептері түсінуге кедергі келтірмейді. Мүмкін көңіл-күй нашар шығар? Сіз қобалжыдыңыз ба? Көңілді ме? Сізге жұбаныш керек пе? Өйткені, эмоциялар бізді толығымен жаулап алмауы үшін жиі тамақтанамыз.
Не болғанын түсініп, бір стақан су ішіңіз, үйді аралаңыз, телефонмен сөйлесіңіз. Демалуға тырысыңыз. Егер печенье жеуге деген ұмтылыс күш сынағынан өтіп, басылмаса, өз қалауыңыз бойынша тамақтаныңыз. Айтпақшы, өзіңіздің эмоцияларыңызды талдау сізге бұл жолы ақылдың шекарасынан асып кетпеуге мүмкіндік беретіні өте жақсы болуы мүмкін.
кеңес
Осындай азғырумен күресуге тура келген сайын, арнайы дәптерге «бірдеңе шайнау» ниетімен бірге жүретін сезімдерді жазып көріңіз. Уақыт өте келе сіз үнемі қайталанатын эмоциялар туралы айтып жатқанымызды байқайсыз.
9. Болашақ туралы алаңдамаңыз
Болашаққа деген қорқыныш пен сенімсіздік кейбір адамдарды болашаққа жеуге мәжбүр етеді. Бұл мазасыз табиғатқа тән және көбінесе психика мен денені зақымдайтын қатаң диеталардың нәтижесі болып табылады.
кеңес
Бүгінмен өмір сүр, ертең басқа күн болады. Маңыздысы, сіз осы жерде және қазір сезінетін аштық сезімі.
10. Өзіңіздің шынайы қажеттіліктеріңізді түсініңіз
Біреудің көңілінен шығу үшін тамақ ішу, үй иесін ренжітпеу үшін көбірек сұрау – бізді осындай әрекеттерге жиі итермелейді. Сондықтан сіздің нақты қажеттіліктеріңізбен байланысты үзбеу өте маңызды. Басқалардың не істеп жатқанына қарамастан, өз сезімдеріңізді тыңдаңыз, тамақты тоқтатыңыз немесе жалғастырыңыз. Қандай жағдай болмасын, басқалардың сезімі емес, сіздің сезімдеріңіз маңызды болып қалуы керек.
кеңес
Егер кенеттен сізде барлық ережелерді бұзып, тежегішті босатыңыз және мол мерекелік дастарханда тойғанша тамақтанғыңыз келсе, өзіңізге рұқсат етіңіз! Бұл сіздің таңдауыңыз және келесі күндері диетаны бақылауға алатыныңыз сөзсіз.