Мазмұны
- Натали ICO-дан 7 аралық кардио жаттығулар
- 1. 30 минуттық қатыгез HIIT жаттығулары. Майды жару
- 2. Салмағы бар 32 минуттық толық дене жаттығуы
- 3. 500 калория жағыңыз - майды жағуға және тонауға арналған табата жаттығуы
- 4. Гантельдермен майды жағу бұлшық еттерін өсіретін кардиологиялық мүсін
- 5. Май жоғалту мен күшке арналған 33 минуттық Hiit Cardio жаттығуы
- 6. Хардкорлық майды жағатын кардио жаттығуы
- 7. Кардио кикбоксингтен секіру арқанымен жаттығу
- Бонус: үйдегі қатал кетлбелл жаттығуы
IKO Natalie (Natalie Yco) - әйгілі американдық жаттықтырушы және аралық шеңберлік тренингтің маманы. Сіз Наталиді білетін шығарсыз, өйткені ол Джиллиан Майклз бағдарламаларының тұрақты қатысушысы. Натали бізді «30 күндік ұсақтау, дене төңкерісі», «киллерлік абс», «киллерлер мен жамбастар» және басқа бейнелерде кездестіреді, сондықтан ол үйдегі жаттығудың жанкүйерлеріне жақсы таныс.
Натали ИКО - фитнес бойынша 20 жылдан астам тәжірибесі бар сертификатталған жеке жаттықтырушы. Оның мамандығы, кардио-жаттығу, HIIT, кикбоксинг. Ол Джиллиан Микс бағдарламаларына ғана емес, ExerciseTv, OnDemand және GymRa-ға арналған көптеген бейнелерге қатысты. Натали Голливудтың танымал жұлдыздарын жаттықтырды және Калифорнияда фитнес нұсқаушысы ретінде үлкен сұранысқа ие.
Біз сізге Натали мен GymRa арнасынан 8 кардио жаттығулар ұсынамыз май жағу, проблемалы аймақтарды жою және денені сергіту үшін. Тренингтің ұзақтығы 30-45 минутты құрайды, олар жоғары деңгейге сәйкес келеді немесе орташа, бірақ жүрек-қан тамырлары стрессіне төзімділікпен. Бағдарламалар негізінен ішкі сипатта болады және шеңберлік принципті алады.
Натали сабақты кішігірім сабақ береді дайындықтың жоқтығы. Ол әрдайым жаттығулардың оңайлатылған / күрделі түрлендірулері туралы айтады, сондықтан сізге оның қарқынына ілесуге немесе өз бетімен тәжірибе жасауға тура келеді. Сабақтың жайбарақат және мейірімді түрі, сондай-ақ керемет құрылымдық жаттығулар бұл кемшілікті жоққа шығарады.
Натали ICO-дан 7 аралық кардио жаттығулар
1. 30 минуттық қатыгез HIIT жаттығулары. Майды жару
- Ұзақтығы: 30 минут
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Калория: ~ 300 калория
Құрамына кіретін HIIT оқыту бүкіл дененің бұлшықеттеріне арналған кардио және күш жаттығуларының кезектесуі. Сіз 10-45 секундқа созылатын және 60 айналымда қайталанатын 2 жаттығуды таба аласыз. Жаттығу барысында Натали топтамалар арасында демалуға аз уақыт береді. Жаттығулардың ішінде сіз кілемшеде бүйір өкпелерімен, плиметриялық секірулермен, иілуімен, тақтай жаттығуларымен, орамдармен кездесесіз. Натали сізге HIIT жаттығуларының басты артықшылығы: сіз калорияларды тек сабақ кезінде ғана емес, 72 сағат ішінде жағасыз.
2. Салмағы бар 32 минуттық толық дене жаттығуы
- Ұзақтығы: 30 минут
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
Толық дене жаттығуларымен майды жоғалтып, қолдарыңызды, иықтарыңызды, іштеріңізді, бөкселеріңізді және аяқтарыңызды салмақпен Наталь ИКО-дан дене жаттығуларымен өңдеңіз. Сіз тиімді интервалды жаттығуды таба аласыз. Бағдарламада әр турға 5 айналым жаттығулары кіреді 2 салмақ және 2 кардио жаттығулар. Сіз схема бойынша жұмыс істейтін боласыз: 45 секундтық жаттығу 15 секундтық демалыс. Кардио-жаттығулардың арасында аэробика, плиметрия, кикбоксинг кездеседі. Күш жаттығулары гантельдермен орындалады.
3. 500 калория жағыңыз - майды жағуға және тонауға арналған табата жаттығуы
- Ұзақтығы: 45 минут
- Түгендеу: қажет емес
- Калория: ~ 500 калория
Мұнан артық нәрсе жоқ тиімді TABATA-жаттығудан гөрі майды жағудың тәсілі. Натали сізге 45 айналымды қамтитын 5 минуттық видео дайындады. Әр айналымда сіз өз денеңіздің салмағымен (кардио мен күш) 2 жаттығуды орындау үшін жұптасып жүресіз. Сіз TABATA ұстанымын ұстанасыз: 20 секундтық жаттығу 10 секундтық демалыс. Осы бағдарлама туралы біздің абонент Хеленмен кері байланыс:
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
4. Гантельдермен майды жағу бұлшық еттерін өсіретін кардиологиялық мүсін
- Ұзақтығы: 33 минут
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Калория: 350-480 калория
Наталимен өткізілетін бұл интервалды тізбектелген жаттығу майларды жағу және денені тонау үшін кезек-кезек кардио және мүсін жаттығуларын қамтиды. Сіз шеңбер бойынша 3 жаттығуды таба аласыз. Әр шеңберге кіреді 6 жаттығулар аэробты және мінездің беріктігібұл 2 жиынтықта қайталанады. Жаттығулар 30 секундқа созылады. Жаттығу өте жылдам және сіз жаттығудың 3 шартының қалай артта қалатынын байқамайсыз. Кардио жаттығулар мен гантельдермен жаттығуларды кезектестіру арқылы сіз оған басынан аяғына дейін төтеп бере аласыз.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
5. Май жоғалту мен күшке арналған 33 минуттық Hiit Cardio жаттығуы
- Ұзақтығы: 30 минут
- Құрал-жабдықтар: гантельдер
- Калория: ~ 300 калория
Бұл тиімді HIIT жаттығуы сізге май жағуға, денені нығайтуға және метаболизмді арттыруға көмектеседі. Бұл аз құрылымы бойынша алдыңғы бейнеден өзгеше. Сіз бүкіл денеге арналған 5 жаттығуды таба аласыз, олар бүкіл сабақтарда қайталанады. Бірінші айналымда сіз оларды 60 секундта, екіншісін 50 секундта, үшіншісін 40 секундта және төртіншісін 30 секундта аяқтайсыз. Жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарын қамтиды: кейбір бурпе + рифт, өлі көтерілу + өкпе, жүру тақтасы, тақтаға секіру, бүйірлік тақтайша. Сізге гантельдер жұбы қажет болады.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
6. Хардкорлық майды жағатын кардио жаттығуы
- Ұзақтығы: 45 минут
- Түгендеу: қажет емес
- Калория: 350-400 ккал
Хардкорлық майды жағатын кардио жаттығуы - бұл бүкіл денеге арналған кезекті дөңгелек аралық кардиотерапия. Бұл бейнеде Натали 3 айналымды айналдырды. Әр айналымға аэробты және мықты сипаттағы 5 салмақ жоғалту жаттығулары кіреді. Қайта 2 жиынтықта жаттығыңыз. Бұл бейнеде сіз көп нәрсені таба аласыз Кораға арналған тиімді жаттығулар, сыныптың Хардкор деп аталуы таңқаларлық емес.
7. Кардио кикбоксингтен секіру арқанымен жаттығу
- Ұзақтығы: 30 минут
- Жабдық: арқан
- Калория: 220-300 калория
Жаттығуларды секіргішпен және кикбоксингпен біріктіретін өте қызықты жаттығу. Егер сізде арқан болмаса, алаңдататын ештеңе жоқ болса, оны қолданбай секіруге / жүгіруге болады. Бағдарлама келесідей: 1 минут кикбоксинг 1 минут арқанмен секіру. Сонда бар Кикбоксингтен 10 түрлі жаттығулар, сіз арқанмен секіресіз. Босу жаттығулары және секіру арқанын ұнататындарға өте қолайлы.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
Бонус: үйдегі қатал кетлбелл жаттығуы
- Ұзақтығы: 20 минут
- Түгендеу: 2 салмақ 3-6 кг
- Калория: 200-250 ккал
Бұл бағдарлама біздің қатарға кірмейді, өйткені оны кардиотренингке жатқызуға болмайды, бірақ ол туралы айтпайды. Бұл бейнеде Натали мақсат қояды денеңіздің барлық бұлшықеттерін жаттығу үшін, денені салбырап кетуден арылтып, проблемалық аймақтарды қатайтыңыз. Ол үшін сізге 2 шайнек қажет, ал егер олай болмаса, оларды гантельмен ауыстыруға болады. Бағдарлама 5 раундтан тұрады, әр айналым дененің төменгі бөлігі мен жоғарғы денеге арналған жаттығулардан тұрады. Барлық жаттығулар 16 қайталаумен орындалады.
Бұл бейнені YouTube қызметінде көріңіз
HIIT тренингінің жанкүйерлері сіздің фитнес коллекцияңызға Натали ICO бағдарламасын қосатынына сенімдіміз. Әр түрлі және өте тиімді жаттығулар GymRa-ден сізге сымбатты фигураға үлкен қадам жасауға көмектеседі.
Сондай-ақ оқыңыз: Позаны жақсарту және артқы жағын түзетуге арналған ең жақсы 20 жаттығу.
Қоймасыз, салмақ жоғалтуға арналған, Кардио жаттығулары