Ұйықтар алдында телефоныңызды алыңыз
Бұл кеңесті барлығы кешкісін төсекте жатып смартфон экранынан бір рет оқығанымен, оған аса мән бермеген сияқты. Бірақ бекер: бұл бейкүнә әдет мидың жұмысын нашарлатады және ұйықтар алдында босаңсуға жол бермейді. Мұның бәрі ұйқы гормоны мелатонин өндірісін басатын экранның көк жарығына байланысты. Оның салдарын қазірдің өзінде сезінесіз: ұйқы көбірек алаңдатады, ал таңертең шаршау сезімі жоғалмайды. Жылдар өткен сайын жағдай күрделене түсуі мүмкін: уақыт өте ұйқы-ояну циклі күндізгі-түнгі циклмен синхрондалмай қалады – бұл циркадиялық ырғақ бұзылысы деп аталады. Жалпы, оны осыған жеткізбеген дұрыс. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын телефонды қоспауға тырысыңыз немесе мүмкіндігінше азырақ пайдаланыңыз.
Күніне 10 минут мойын жаттығуларын жасаңыз
Сіз қымбат 10 қадамды басып, лифттің орнына баспалдақты таңдайсыз ба, бірақ беліңіз әлі де ауырады ма? Омыртқаға мұқият қараңыз - компьютерде жұмыс тіпті ең белсендіні де аямайды. Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта тұрсаңыз, мойын омыртқасында кернеу пайда болады, қан тамырлары қысылады. Бірақ дәл осы бөлім арқылы біздің миымыз оттегін алады. Күн сайын 000 минут бойы қарапайым жаттығулар жасап көріңіз: қолыңызды қатты төмен түсіріп, басыңызды қарама-қарсы бағытта еңкейтіңіз. Содан кейін екінші қолыңызбен де солай жасаңыз, содан кейін басыңызды ақырын алға-артқа еңкейтіңіз.
Тамаққа ерекше назар аударыңыз
Қалай тамақтанатыныңызға назар аударыңыз. Диетологтар тамақ ішіп отырып кітап оқуға немесе смартфонға алаңдасақ, миға уақытында қанықтылық сигналы келмейтінін ескертеді. Біз тамақтың дәмін сезбей жей береміз, ал тойғандық сезімі кешігумен бірге келеді. Келесі жолы дастарханға отырғанда, тағамның уақытын созыңыз – өнімдердің дәмі мен құрылымын сезініңіз. Осылайша сіздің асқазаныңыз қышқылды көбірек шығарады және сіз аз тамақ жейсіз.
Дұрыс пісіріңіз
Заманауи технология біздің ас үйге де жетті. Бүгінгі таңда тұрмыстық техника, егер сіз үшін бәрін жасамаса, онда көптеген тапсырмаларды тиімдірек шешуге көмектесетіні сөзсіз. Мысалы, тамақ дайындаумен. Дұрыс таңдалған гаджеттер біздің денемізге күнделікті қажет өнімдердегі құнды микроэлементтер мен витаминдерді сақтайды. Грильде пісірілген көкөністерді ыстық ауада қуыру технологиясының арқасында Airfryer ішінде бір тамшы майсыз пісіруге болады. Таңертеңгілік смузиді вакуумдық технологиямен жабдықталған блендермен, мысалы, . Вакуумда ұнтақтау кезінде ингредиенттердің тотығуы баяулайды, сусында көбірек витаминдер сақталады.
Зейінді дамыту
Бұл кеңес тек физикалық денсаулық туралы ғана емес – зейін өмірлік мақсаттар мен рухани үйлесімділікке қол жеткізуге ықпал етеді. Біздің денеміз бізге физикалық және психикалық күй туралы жарқын сигналдар береді және оларды дұрыс тануды және оларға дұрыс жауап беруді үйрену керек. Күніне бір рет бұлшықеттер мен тыныс алудағы сезімдерге назар аударыңыз. Ойлар ағынын тоқтатуға тырысыңыз және жалпы шиеленістің қай жерде жинақталғанын дәл сезініңіз. Уақыт өте келе сіз өзіңізді жақсырақ түсінуді үйренесіз, нәтижесінде сіз кез келген күйзеліске ұшыраған жағдайда сабырлы және ақылсыз бола аласыз.
Ұйқы кестеңізді қадағалаңыз
Біз ұйықтап жатқанда, ұйқы фазаларының ауысуы бар: баяу ұйқы физикалық қалпына келтіру үшін қажет, ал REM ұйқысы психологиялық үшін. Сомнологтар егер сіз оятқышқа дейін оянсаңыз, тағы бес минутқа «толтыруды» ұсынбайды - мүмкін, толық цикл аяқталды және мұндай ояту арқылы сіз күндіз көңілді сезінесіз. Ұйқы режимін жақсарту үшін бір уақытта ұйықтап, оянған дұрыс. Алғашында бұл қиын болып көрінсе, жарық дабылын пайдаланып көріңіз – ол жарық пен дыбыстың бірегей үйлесімін пайдалана отырып, табиғи оятуды қамтамасыз етеді. Ең заманауи модельдер, мысалы, күн бату функциясының арқасында оянуға ғана емес, сонымен қатар ұйықтауға көмектеседі.
Дұрыс тыныс алу
Дұрыс тыныс алу эмоциялармен күресуге көмектесіп қана қоймайды – бұл жақсы метаболизмді қамтамасыз ететін, ас қорытуды жақсартатын және жалпы әл-ауқатты жақсартатын нағыз керемет күш. Барлық мүшелерді оттегімен толық қанықтыру үшін күніне бір рет бір минут терең тыныс алып, баяу дем шығаруға болады. Сондай-ақ, күніне бір рет «асқазанмен тыныс алуға» болады - асқазанды толтырған кезде дем алыңыз, ал дем шығарған кезде оны омыртқаға қарай тартыңыз.
Терапиялық ванналарды жасаңыз
Сауықтыру ванналары тек шипажайларда ғана емес, сіз үйде емдік ванналар курсын оңай жасай аласыз. Табиғи қоспалары бар ыстық су бас ауруын басады, теріні нәрлейді және салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Пісіру алдында қандай әсерге қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз. Сонымен, салмақ жоғалту үшін теріні серпімді ететін татар отвары бар ванналар қолайлы. Инелер, орегано, тимьян қуаттандырады, сондықтан мұндай ваннаны таңертең қабылдаған дұрыс. Жалбыз, арша және мелисса қосылған ыстық ванна тыныштандыратын әсерге ие болады және ұйықтар алдында керемет босаңсытады.