Сіз біздің жүрек -қантамыр жүйесін қорғайтын өте сапалы май қышқылдары Омега 3 туралы естіген боларсыз. Баланың дұрыс дамуын қамтамасыз ету үшін олар жүктілік кезінде өте қажет. Бірақ олар нақты не үшін қолданылады және оларды қайдан табуға болады?

Альфа-линолен қышқылы-омега-3 май қышқылы, ол омега-6 май қышқылдары сияқты жиі «жақсы май» деп аталады, себебі оны қолдану жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Омега-3-тің жүкті әйелдерге пайдасы барған сайын дәлелденіп келеді. Бұл липидтер жүкті әйелдердің де, сәбилердің де денсаулығына әсер етеді:

• Аналарда жақсы омега-3 статусы жүктіліктің барлық кезеңінде, тіпті босанғаннан кейін де жақсы моральды сақтауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Омега-3 көп тұтынатын әйелдер босанғаннан кейінгі «нәресте блюзінен» аз зардап шегеді. Сонымен қатар, Канзас университетінің тобы Омега-3 байытылған жұмыртқаны күнделікті тұтыну (зығыр тұқымымен қоректенетін тауықтар) жүктіліктің ұзақтығын орта есеппен 6 күнге арттыратынын анықтады. Бұл жүктілік қаупі бар кезде шала туылуды болдырмау үшін өте қызықты деректер.
• Нәрестелерде: кейбір омега-3 ұрықтың өсуі үшін қажет, олар торлы жасушалардың дамуына үлкен қатысады және оның жақсы неврологиялық дамуы үшін өте қажет. Олар DHA және EPA. Бұл омега-3 нәрестенің иммундық жүйесіне көмектеседі, осылайша оның ауруға төзімділігін жақсартады.

Осылайша, оның өсуін қамтамасыз ету үшін ұрық плацента арқылы осы омега-3 қабылдауы керек.

Жүктіліктің үшінші аптасының ортасынан бастап ұрықтың жүйке жүйесі өз орнына қойылады. Осы жерден ұрықтың миы тез қарқынмен дамиды: бірнеше ай ішінде бірнеше ондаған миллиард нейрондық жасушалар шығарылады. Алайда, белгілі бір Омега-3 май қышқылдары, DHA, сонымен қатар «цервоникалық» қышқыл деп аталады, ми қабығын құрайды және нейрондардың пайда болуы үшін өте қажет. Олар сондай -ақ миға глюкозаны тасымалдауға қатысады.

Осыдан кейін, жүктіліктің соңғы триместрінде баланың миының өсуі әсерлі: ол 3-5 есе артады. Дегенмен, мұнда тағы да DHA шешуші рөл атқарады, себебі бұл ұрықтың негізгі ми отыны.

Баланың миы 60% липидтерден тұрады және салмағы шамамен 300 г құрайды. Ол өмірінің алғашқы екі жылында өте тез дамиды.

Нәрестенің қажеттіліктерін жүктіліктің басынан бастап қанағаттандыру үшін, бала көтергісі келген сәттен бастап маңызды май қышқылдарын тұтынуды көбейту керек.

Омега-3-бұл арнайы май қышқылдары, өйткені адам ағзасы оларды синтездей алмайды. Сондықтан оларды тамақпен қамтамасыз ету керек. Жүктілік кезінде нәрестенің жақсы неврологиялық дамуы мен визуалды жетілуін қамтамасыз ету үшін Омега-3 көзі болып табылатын тағамдарды үнемі және жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ету өте маңызды.

 Ақпараттық науқандардың арқасында Францияда май қышқылдарына қатысты диеталық әдеттер айтарлықтай өзгерді. Жүрек -қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін сапалы майларды тұтыну айтарлықтай өсті. Омега-6 жетіспеушілігі сирек болса да, көптеген әйелдерге Омега-3 жетіспейді.

Алайда, Омега-3 пен DHA деңгейінің жеткілікті болуы үшін теңдестірілген диетаны сақтай отырып және мөлшерін өзгерте отырып, аптасына екі порция балық жеу жеткілікті, оның ішінде кем дегенде бір майлы балық (лосось, тунец және т.б.). майлар:

• Омега-3-ке бай майлар

Майларға келетін болсақ, алдымен Омега-3-ке бай суық сығылған майларды таңдаған жөн. Перилла майы-әлемдегі Омега-3 құрамындағы ең бай өсімдік майы (65%), одан кейін Капелин майы (45%), Нигелла майы (23%), қарасора (20%), жаңғақ майы (13%), рапс майы немесе рапс майы (9%) және соя майы (8%). Зығыр майы құрамында 50% -дан астам Омега-3 бар, бірақ құрамында фитоэстрогендер лигнан болғандықтан, жүкті немесе емізетін әйелдер (сонымен қатар балалар мен жасөспірімдер) қалыпты мөлшерде тұтынуы тиіс. .

ұсыныс: Омега-3 / Омега-6 маңызды май қышқылдарының тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін, күніне 2 ас қасық зәйтүн майы-омега-3-ге бай май қоспасын қолдану қажет (жоғарыдағы тізімді қараңыз).

Басқа тағамдар, Омега 3 құнды көзі

• Майлы балық - сынаптың жиналуын болдырмау үшін ұсақ балықты ұнатады: майшабақ, скумбрия, жаңа сардин, форель, жыланбұрт немесе анчоус, поляк, табан, треска, алабұға, шелпек, қарақұйрық немесе қызыл шелпек, хек, ақуыз, Ең майлы балықтар шын мәнінде Омега-3-те бай.
• Теңіз өнімдері: устрица (пісірілген)
• Зығырдан жасалған тауық жұмыртқасы
• Жаңғақтар: әсіресе жаңғақтар, сонымен қатар бадам, фундук, пісте, кешью

ұсыныс: біз балықты аптасына екі рет жеуге кеңес береміз, оның ішінде майлы балық. Балық үшін омега-3 май қышқылдарына бай жабайы балықты (мысалы, сардин мен скумбрияны) ұнатқан дұрыс.

Естеріңізге сала кетейік, суши немесе цевиче түрінде ұсынылған шикі балықтар тағамдық улану мен паразитоздың пайда болу қаупін болдырмау үшін жүктілік кезінде қатты тыйым салынады.

Алайда, егер сіз Омега-3-ті жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын болсаңыз, дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесе аласыз, ол сізді балық майына негізделген сапалы тағамдық қоспаға бағыттайды.

Таңғы ас

• Ыстық сусын: инфузия, кофеинсіз кофе немесе кофеинсіз шай. (Кофе мен шайдың классикалық нұсқалары үшін тамақты алып тастаған дұрыс)
• Дәнді нан
• Сиыр, қой немесе ешкі йогурты
• Жаңа піскен жеміс шырыны немесе тұтас жеміс
• 10 бадам

түскі ас

• Жүгері салаты жаңғақтармен
• 1 ас қасықтан тұратын таңғыш. с. зәйтүн майы қоспасынан және майы Омега-3-ке бай (перилла, түйе, нигелла, қарасора, жаңғақ, рапс, соя), міндетті емес: қыша)
• Майшабақ филесі немесе сардиналар
• Фондю сияқты көрінді күнжіт тұқымымен
• Картоп
• Маусымдық жемістер

түскі ас

• Аралас салат: қызанақ, саңырауқұлақ, күріш, Зығырдан жасалған 2 тауық жұмыртқасы, маринадталған бұрыш, кептірілген қызанақ
• 1 ас қасықтан тұратын таңғыш. с. зәйтүн майы мен Омега-3-ке бай май қоспасынан (перилла, камелия, нигелла, қарасора, жаңғақ, рапс, соя), міндетті емес: қыша)
• Лимон қосылған сиыр, қой немесе ешкі йогурты
• Сорбет (2 ас қасық) немесе бір шыныаяқ жеміс + ұсақталған бадам

Ескерту: май құрамында Омега-3-ке бай тағамдар