Кальций дегеніміз не және ол бізге не үшін қажет?
Балаларды үлкен және күшті болып өсуі үшін көбінесе сиыр сүтін ішуге, сүт өнімдерін жеуге үйретеді. Бұл сүт өнімдерінің сүйек денсаулығына қажетті кальцийге бай болуымен түсіндіріледі.
«Күн сайын біз тері, тырнақ, шаш, тер, зәр және нәжіс арқылы кальцийді жоғалтамыз», - деп хабарлайды Британдық ұлттық остеопороз қоры (NOF). «Сондықтан кальцийді жейтін тағамнан алу маңызды. Біз кальцийді алмаған кезде дене оны сүйектерден ала бастайды. Бұл жиі орын алса, сүйектер әлсіреп, сынғыш болады». Кальций жетіспеушілігінің белгілері аяқ-қолдардағы колик, бұлшықет спазмы және төмен көңіл-күйді қамтиды. Денедегі тым көп кальций гиперкальциемия деп аталатын сирек жағдайға әкелуі мүмкін. Гиперкальциемияның белгілері шамадан тыс шөлдеу, зәр шығару, бұлшықеттер мен сүйектердің әлсіздігі болуы мүмкін.
NOF мәліметтері бойынша, 50 жасқа дейінгі әйелдерге күніне шамамен 1000 мг кальций қажет, ал 1200 мг-ден асқан әйелдерге қажет. Кальций тапшылығы әсіресе менопауза және постменопаузадағы әйелдерде жиі кездеседі, сондықтан егде жастағы адамдар үшін ұсынылатын мөлшер жоғарырақ. NOF ерлер үшін ұсыныстардың сәл өзгеше екенін атап өтеді: 70 жасқа дейін – 1000 мг, ал 71-ден кейін – 1200 мг.
Сіз өсімдік негізіндегі диетада кальций ала аласыз ба?
Құрамында 150 медицина қызметкерінен тұратын Жауапты медицина дәрігерлері комитетінің мәліметінше, кальцийдің ең пайдалы көзі сүт емес, қара көк және бұршақ дақылдары.
«Брокколи, Брюссель өскіндері, қырыққабат, қырыққабат, қыша, бордацы және басқа да көкөністерде жоғары сіңетін кальций және басқа да пайдалы қоректік заттар көп. Ерекшелік - бұл шпинат, оның құрамында көп мөлшерде кальций бар, бірақ ол нашар сіңеді », - дейді дәрігерлер.
Сиыр сүті мен басқа сүт өнімдерінде кальций бар, бірақ сүт өнімдерінің пайдасы ықтимал зияннан асып түсуі мүмкін. «Сүт өнімдерінің құрамында кальций бар, бірақ оларда жануар ақуызы, қант, май, холестерин, гормондар және кездейсоқ препараттар көп», - дейді дәрігерлер.
Сонымен қатар, дәрігерлер кальций денеде физикалық күш салу кезінде жақсы сақталады деп санайды: «Белсенді адамдар кальцийді сүйектерде сақтайды, ал мобильді адамдар оны жоғалтады».
Кальцийдің вегетариандық көздері
1. Соя сүті
Соя сүті - кальцийдің тамаша көзі. «Сүт өнімдеріндегі кальций деңгейі біздің соя сусындары, йогурттар мен десерттердегі кальций деңгейіне ұқсас. Сондықтан кальциймен байытылған соя өнімдері сүт өнімдеріне жақсы балама болып табылады», - дейді соя сүтін өндіруші Alpro өз веб-сайтында.
2 Тофу
Соя сүті сияқты, тофу соядан жасалған және кальцийдің жақсы көзі болып табылады. 200 грамм тофуда шамамен 861 мг кальций болуы мүмкін. Сонымен қатар, тофуда көп мөлшерде магний бар, ол күшті сүйектер үшін де маңызды.
3. Брокколи
Брокколиде сонымен қатар ақуыз, темір, магний және калий бар. Зерттеу көрсеткендей, буға пісірілген брокколиді үнемі тұтыну денедегі холестериннің жалпы мөлшерін төмендету арқылы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
4. Темп
Темпе витаминдер мен минералдарға, соның ішінде ақуызға, темірге және кальцийге бай. Темпе әлемдегі ең пайдалы тағамдардың бірі болып саналады. Бұл ферменттелген өнім, сондықтан ол жоғары қоректік заттарды сіңіреді.
5. Бадам
Бадам - кальцийге ең бай жаңғақ. 30 грамм бадамда ұсынылатын тәуліктік кальций мөлшерінің 8%-ы бар.
6. Апельсин шырыны
Апельсин шырынында кальцийдің жоғары концентрациясы бар. Бір стақан апельсин шырынында бір стақанда 300 мг кальций бар.
7. Мерзімдері
Құрма антиоксиданттарға, талшықтарға және кальцийге бай. Кептірілген інжірде басқа кептірілген жемістерге қарағанда кальций көп. 10 орташа кептірілген інжірде шамамен 136 мг кальций бар.
8. Ноқат
Бір кесе қайнатылған ноқаттың құрамында 100 мг кальций бар. Ноқат басқа дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде калийге, темірге, магнийге және ақуызға бай.
9. Көкнәр тұқымы
Чиа және күнжіт тұқымдары сияқты көкнәр тұқымында кальций көп. 1 ас қасық (9 грамм) көкнәр тұқымында ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 13% бар. Күнжіт тұқымының бір порциясы ұсынылатын тәуліктік құндылықтың 9% құрайды.
Яна Доценко
Ақпарат көзі: