Барлық бұлшықет топтары үшін дайын қуат бағдарламасын іздеңіз? Америкалық жаттықтырушы Джоди Хендрикстің жетекшілігімен RIPT90 жаттығуларының кешенді нұсқасын ұсыныңыз! Бағдарлама үйде тамаша дене бітімін алғысы келетін әйелдер үшін де, ер адамдар үшін де өте қолайлы.
Бұл бағдарлама негізінен табиғаттың күшімен 14 жаттығуды қамтиды. Егер сіз майдан арылғыңыз келсе, жер бедерін қалыптастырғыңыз келсе, бұлшық еттеріңізді көтеріп, төзімділікті арттырғыңыз келсе, онда сізге RIPT90 қажет. Джоди Хендрикстен RIPT90 сабақтарының жиынтығымен 90 күнде керемет пішінді алыңыз.
Үйде жаттығу жасайтын фитнес компаниясы HIIT бағдарламасын құрғысы келетінін ескере отырып, әрбір жоғары сапалы энергетикалық кешен нақты игілікке айналады.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Фитнеске арналған ең жақсы 20 ерлер кроссовкалары
- Фитнеске арналған ең жақсы 20 әйел аяқ киімі
Jody Hendrix ұсынған RIPT90 бағдарламасының сипаттамасы
RIPT90 бағдарламасына негізгі қолдау көрсетіледі бұлшықеттер мен бұлшықеттердің өсуін күшейту үшін оқшаулағыш күш жаттығулары Жаттығу жаттығуларының көп түрлілігі емес, көбінесе сіз бір сабақта бірнеше жаттығуларды қайталайсыз. Жаттығулардың көпшілігі қарапайым және күрделі түрлендірулерде көрсетілген, сондықтан бағдарлама орта деңгейге де, жоғары деңгейге де сай келеді.
Салмақ жаттығуларынан басқа Джоди Хендрикстің кейбір жаттығуларында майды жағу және метаболизмді жеделдету үшін интенсивті кардиотерапия болған. Жеке бейнеде соққы плитометриялық жаттығулары бар, мысалы, метаболикалық мания немесе құрғақ тонды денені қалыптастыруға көмектеседі. Жалпы, бағдарлама бұлшықет пен қуатты дамытуға арналған. Ерлерге де, әйелдерге де бірдей жаттығу.
RIPT90 сыныбы үшін қарсылық ретінде гантельдер немесе штанга қажет болады. Сондай-ақ, жаттықтырушы өзінің көтеру бағдарламасына кірді, сондықтан көлденең жолақ болғаны жөн. Егер сізде алаңдайтын ештеңе болмаса, экспантермен баламалы жаттығулар жасаңыз, бұл оқушының бірін көрсетеді. Гантельдерде 2-3 жұп болған жөн, өйткені бұлшықеттің әртүрлі топтары әр түрлі жүктемені қажет етеді. Қыздарға 3-8 кг, ерлерге - 5-12 кг.
Үй көрінісіндегі қуат бағдарламаларының аналогтары арасында:
- HASfit-тен бұлшықет өсуіне арналған жаттығу
- Хизер Робертсонның гантельмен бұлшықет тонусына арналған 20 жаттығуы
- Гантельі бар әйелдерге арналған күш жаттығулары: жоспар + жаттығулар
RIPT90 бағдарламасы
RIPT90 бағдарламасы 90 күндік оқытуға арналған. Сіз дайын дайындық күнтізбесіне барасыз. Кешен оқытудың 3 кезеңін қамтиды:
- Бірінші ай: кондиционерлеу (қажетті физикалық жағдайды алу үшін)
- Екінші ай: күш (күшті дамыту үшін)
- Үшінші ай: мүсіндеу (тоналды денені қалыптастыру үшін)
Барлығы кешенге 14 жаттығу кіреді:
- Қолды жою (35 минут). Негізінен табиғатта оқшауланған бицепс пен трицепске арналған жаттығулар.
- Артқы сынғыш (42 минут). Жоғарғы, ортаңғы және төменгі арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар: тартылу-UPS, гантельдерді тартыңыз, белдікте тұрып, пуловер, UPS итеріңіз.
- Кеуде ұсақтағыш (39 минут). Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар: UPS-ті итерудің әртүрлі вариациялары және еденде кеудеге арналған түрлі жаттығулар (қолдар мен гантельдермен басу).
- Қысым иығы (21 мин). Иыққа арналған жаттығулар, бұл барлық мақсатты бұлшықет шоғырларының жұмысын қамтиды.
- Аяқтарды күрделі жөндеу (25 минут). Аяқтарға арналған жаттығу негізінен скват пен өкпені қамтиды.
- Өлімді өлтіру (39 минут). Өлімнің көптеген қайталануын қамтитын артқы, бөкселер мен жамбастың артқы бөлігіне арналған жаттығулар.
- Трестердің өлімі (25 минут). Дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің бірнеше бұлшықет топтарына арналған аралас жаттығулар кіретін аралық күш жаттығулары.
- Dirty Dozen (23 минут). Бұл бағдарламада сіз бүкіл денеге арналған секірулер, тартылу-UPS, отыру-UPS, итеру-UPS, кейбір бурптар және жер қыртысына арналған бірқатар жаттығуларды қосқандағы 12 жаттығуды таба аласыз. Жаттығулар 2 айналымда қайталанады.
- Метаболикалық мания (25 минут). Жарылғыш плитометриялық кардио жаттығулар негізінен салмақ жоғалту болып табылады (кейбір бурпе, секіру, көлденең жүгіру, иілу, итеру-UPS).
- Минут бойынша минут (25 минут). 1 минут ішінде сіз 10 итермелейтін UPS, 5 рет тартылатын UPS, 15 скват жасауыңыз керек. Әрбір жаңа цикл сайын бұлшықеттерге күш түсетін болады.
- Жалпы дене жаттығулары (33 минут). Бүкіл денеге арналған аралық жаттығулар, оған қуат пен кардио аралық кіреді.
- Жоғары және төмен (18 минут). Бұл жаттығуға бірнеше циклда қайталанатын 4 жаттығу (скват, горизонтальды жүгіру, гантельді стендтік пресс, кейбір бурпе) кірді.
- RIPT абс (14 минут). Іштің тік, көлденең және қиғаш бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығу қабығы. Баудағы жаттығулар едендегі жаттығулармен кезектеседі.
- Созу (17 мин). Бүкіл денеге жұмсақ, жағымды созылу.
Егер сіз кешенді қуат бағдарламасын іздесеңіз, RIPT90 үйде бұлшықет дамуына тамаша балама болар еді. Минималды тізімдеме мен жаттығулардың әртүрлілігі Джоди Хендрикстің курсын өз сегментінде сәтті өнім етеді.
Сіздің жұмысыңыз үшін және зақымдану мен жарақат алу қаупін азайту үшін әрқашан кроссовкаларда, спорттық шалбарда және ыңғайлы жейделерде жаттығуға тырысыңыз. Киім ыңғайлы және практикалық болуы керек, қозғалысты шектемеуі және тым кең болмауы керек.