Мазмұны
7 апта ішінде 2 кг-ға дейін салмақ жоғалту.
Тәуліктік орташа калория мөлшері - 520 Ккал 1 кезең және 750 Ккал 2 кезең.
Доктор Алексей Ковалков салмақ жоғалту мәселесіне денсаулыққа зиян келтірмеу және салмақ жоғалту процесін мүмкіндігінше ыңғайлы етіп, диетаны ауыр жұмысқа айналдырмау үшін ұтымды және жауапкершілікпен қарау керек деп санайды.
Бұл диетолог өзінің салмақ жоғалту жүйесін жасады, ол бойынша ол өте жақсы салмақ тастады және фигурасын өзгерткісі келетін басқа адамдарға қосымша фунттан арылуға көмектеседі. Бұл әдісте автор өзінің назарын салмақ жоғалтудың өзіне ғана емес, сонымен қатар ағзада болатын метаболикалық процестердің қалыпқа келуіне аударады, оның бұзылуына байланысты артық салмақпен проблемалар туындауы мүмкін.
Ковалковтың диеталық талаптары
Ковалковтың салмақ жоғалту әдісі бірнеше кезеңнен тұрады.
Бірінші кезең - дайындық. Ол 2-3 аптаға созылады. Артық салмақтан арылушылардың пікірлері бойынша бастапқыда артық салмақпен сіз осы кезеңде 5-6 кг жоғалтуға болады. Дайындық кезеңінің басты мақсаты, Ковалков атап өткендей, ағзаның жаңа тамақтану әдеттеріне бейімделуі және тәбеттің төмендеуі, сонымен қатар асқазан-ішек жолдарын тазарту болып табылады.
Негізгі кезең дайындық кезеңінен кейін жүреді. Оны 14 күннен алты айға дейін жалғастыру керек. Барлығы салмақ жоғалту үшін қанша килограмм қажет екеніне байланысты. Бұл кезең сіздің физикалық деректеріңізге риза болғанға дейін жалғасады (әрине, денсаулығыңызды қадағалаңыз). Дәл осы кезеңде Ковалков физикалық белсенділікті байланыстыруға кеңес береді. Бірақ тым құлшыныс танытпаңыз. Қазір күш жаттығуларын алып тастаған дұрыс, олардың бұл режиммен нәтиже беруі екіталай. Сірә, қатты жаттығу арқылы сіз тек денеңізді қажытып жібересіз. Қазір ең объективті спорттық мінез-құлық - бұл таңертеңгілік жаттығулар немесе жеңіл гимнастика, бұл сіздің бұлшық еттеріңізді жақсы күйде ұстауға мүмкіндік береді, бірақ денеге артық салмақ түсірмейді. Серуендеудің ұзақтығын арттыру өте жақсы. Егер сіз күніне бір сағат жүре алсаңыз, бұл керемет. Көлікті азырақ пайдаланыңыз, жаяу жүруге артықшылық беріңіз. Ковалков атап өткендей, серуендеу кезінде гормондар пайда болады, олар майдың жағылуына ықпал етеді және тез арықтауға көмектеседі.
Салмақты жоғалтқаннан кейін, сіз үшінші кезеңге өтуіңізге болады. Енді нәтижені нығайтуға тұрарлық. Шындығында, бұл енді кезең емес, диетадан кейінгі өмір. Жақсы түрде, мұндай режим өмір бойы немесе мүмкіндігінше ұзақ уақыт сақталуы керек. Егер сіз мұны жасай алсаңыз, онда сіз артық салмақ мәселесін ешқашан бастан кешірмейсіз.
Үстінде бірінші кезең Диетадан жоғары гликемиялық индексі бар көмірсуларды алып тастау керек, олар бізді көп тамақ жеуге мәжбүр етеді, бұл көбінесе артық салмақтың жиналуына әкеледі. Атап айтқанда, қазір біз тәттілер мен кондитерлік өнімдермен, сәбізбен, балмен, картоппен, жүгерімен, қызылшамен қоштасамыз. Біз ақ нан, тәтті жемістер мен кептірілген жемістерден де бас тартамыз. Мұның бәрі диетадан шығарылуы керек. Бұл кезеңде Ковалков ережелері бойынша ет, балық, теңіз өнімдерін жеуге де тыйым салынады. Айтпақшы, бұл белгілі бір тағамға диета құруды ұсынатын кейбір диетологтарды таң қалдырады. Сонымен қатар картоп, макарон және ақ күрішке тыйым салынған. Алкогольдің кез келген түрі де тыйым салынған. Әрине, майлы, қуырылған тағамдарды ұмыту керек. Барлық тағамды ақырын пісіру керек (мысалы, бұқтыру немесе пісіру).
Үстінде екінші, негізгі кезең, біздің мақсатымыз тұрақтандыру, яғни алынған нәтижені бекіту. Диетаға келетін болсақ, оған алма мен грейпфрут, көкөніс, кебек, майы аз сүт өнімдері, балық, ет, теңіз өнімдері, саңырауқұлақтар, майсыз ірімшік, қара бидай нанын қосуға болады. Сондай-ақ бұршақ дақылдарын, дәнді дақылдарды, көкөністерді (бірақ біз сәбіз мен қызылша жемейтінімізді ұмытпаңыз), жасыл және жемістерді (банандарды қоспағанда) тұтынуға болады. Күніне шамамен 10 стакан су ішуді ұмытпаңыз. Тамақтану бөлшек, күніне 5 мезгіл беріледі. Соңғы тамақ ұйқыға дейін кем дегенде бір сағат бұрын болуы керек, бірақ жақсырақ.
Үшінші кезең…Негізінде, диетаның негізіне пайдалы және майы аз тағамдарды айналдырып, екінші кезеңдегідей тамақтану керек. Бірақ қазір диетаға аздап пісірілген картопты, түрлі жармаларды, қара нанды, бұрын тыйым салынған жемістерді, көкөністерді, жидектерді енгізуге болады. Қалған өнімдер сіздің қалауыңыз бойынша модерацияда рұқсат етіледі. Есіңізде болсын, барлық жоғары калориялы тағамдар күннің бірінші жартысында жақсы тұтынылады, сондықтан олардан алынған энергия кешке қарай денеге жұмсалады. Енді сізге дұрыс теңдестірілген диетаға бару керек. Тәтті тісі барлар үшін автор кейде қара шоколадпен еркелетуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ алкогольдегі модерацияны сақтау маңызды, өйткені оның көптеген түрлерінің арасында калория мөлшері өте жоғары. Кеште немесе басқа мерекеде қызыл шарапқа артықшылық беріңіз, жақсырақ құрғақ. Дене белсенділігіне келетін болсақ, қазір, егер қаласаңыз, күш жаттығуларын қосуға болады, өйткені дене оларға төтеп бере алады.
Мәзірді жасауды жеңілдету үшін біз сізге бірінші және екінші кезеңдерге арналған Ковалков диетасының тамақтанудың шамамен нұсқасымен танысуға кеңес береміз.
Таңғы ас: кебек немесе сұлы қосылған бір стақан йогурт.
түскі ас: аздап өсімдік майы қосылған көкөніс салаты.
түскі ас: екі пісірілген жұмыртқа.
жеңіл тамақтар: рұқсат етілген жемістер немесе олардан алынған жаңа шырындар.
Таңғы ас: 200 мл ашытылған сүт өнімі (мысалы, айран немесе ашытылған сүт, немесе табиғи йогурт), бірнеше кебек және қара нан бөлігі.
түскі ас: 150 г балық немесе теңіз өнімдері рұқсат етілген көкөністердің аз мөлшерінде, сіз 100-150 г майсыз сүзбе жеуге болады.
түскі ас: 300 г көкөніс салаты. Сіз оны өсімдік майымен толтыра аласыз.
Ковалков жемістермен (атап айтқанда, алма, грейпфрут) тағамдармен тамақтануды ұсынады. Егер сіз ұйықтар алдында аштық сезінсеңіз, екі қайнатылған жұмыртқаның ақуыздарын жеп қойыңыз.
Ковалков диетасына қарсы көрсеткіштер
Егер сізде қандай да бір аурулар болса, әсіресе созылмалы сипатта болса, диеталық тағам қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан, егер сізде бар болса, денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін салмақты жоғалтпас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Ковалков диетасының артықшылығы
1. Ковалков жүйесі бойынша тамақтану метаболизмді қалыпқа келтіреді.
2. Сондай-ақ, дене стресстік жағдайды сезінбейді, соның салдарынан салмақ жоғалту, керісінше, баяулауы мүмкін.
3. Әрине, бұл әдіс артықшылығы - сізде өткір аштық сезіміне тап болмауыңыз керек. Ақыр соңында, кез-келген (әрине, ақылға қонымды) дозада тамақ жеуге болады.
4. Осы жүйеде отырып сізге тамақ өлшеудің немесе калория есептеудің қажеті жоқ.
5. Айтпақшы, осы артықшылықтардың арқасында доктор Ковалковтың диетасы әлемдегі ең жақсы және сау диеталардың ондығына кіреді.
6. Бұл диета қарапайымдылықтың синонимі болып табылады.
7. Денеңізді өзгерту үшін шетелден ешқандай өнім іздеудің қажеті жоқ. Олардың барлығы қолжетімді.
8. Ал сізде әртүрлі тағамдар бар. Әрине, бірінші кезеңнің өзінде сіз өзіңізге ұнайтын нәрсе таба аласыз.
9. Дене жемістер мен көкөністердің құрамындағы дәрумендермен қаныққан, бұл өте пайдалы. Макарон мен тәттілерден бас тартуды фигура да, денсаулық та ризашылықпен қабылдайды.
Ковалков диетасының кемшіліктері
Ковалков диетасының алғашқы апталары, тіпті бірнеше күндері қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз мүлдем басқа тағамдарды көп жеуге дағдыланған болсаңыз. Сондықтан көңіл-күйдің өзгеруі мүмкін, тіпті сіз оны тастағыңыз келуі мүмкін. Ең бастысы, салмақты жоғалту тәжірибесі бойынша, жалғастыру керек. Көп ұзамай, нәтижені көріп, сіз үшін әлдеқайда оңай болады, және сіз жаңа кестеге еніп, сізде болып жатқан өзгерістерден ләззат аласыз.
Ковалков диетасын қайталау
Диетаның үшінші кезеңі, Алексей Ковалковтың ұсыныстарына сәйкес, сіз өзіңіздің өміріңізді жасауыңыз керек. Тағы бір диетолог кеңес береді: егер сіз жүйенің негізгі ережелерін бұзып, тәбетті дастархан басында болсаңыз, екі күн ішінде бірінші сатыдағы әдістерге оралыңыз, сонда сіз ешқандай артық фунттан қорықпайсыз .