Бір қолды қисайып отырған трицептерге созу

Еңісте отырған трисепске бір қолды тегістеу - жаттығу техникасы:

1. Көлденең орындыққа отырыңыз. Бір қолыңызға және гантельді бейтарап ұстаңыз (алақан сізге қарайды).
2. Суретте көрсетілгендей беліңізді бүгіп, тізеңізді бүгіп, алға сүйеніңіз. Еденге параллель дерлік арқа ұстаңыз. Бас көтерілді.
3. Қолдың иықтан локке дейінгі бөлігі еденге параллель торс сызығымен тураланған. Қол білекке еденге перпендикуляр болатындай етіп, шынтағынан тік бұрышпен бүгіледі. Бұл сіздің алғашқы ұстанымыңыз болады.
4. Иықты қозғалыссыз ұстаңыз, қолыңызды түзетіп, салмақты көтеру үшін трицепсті бүгіңіз. Бұл қозғалысты орындау барысында тыныс шығарыңыз. Қозғалыс тек білек.
5. Ингаляция кезінде қысқа үзілістен кейін гантельдерді баяу түсіріңіз, қолды бастапқы қалпына келтіріңіз.
6. Қайталаудың қажетті санын толтырыңыз.
7. Қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз.

Нұсқалар:

1. Сіз бұл жаттығуды екі қолмен қатар жасай аласыз.
2. Гантельдердің орнына сым арқанның төменгі блогының сабын қолдануға болады. Бұл жағдайда тұтқаны жұлын тәрізді ұстағыштан (алақанды жоғары қаратып) немесе бейтарап ұстағыштан (алақанға қараған дене) ұстаңыз. Егер сіз арқан сабын қолдануды шешсеңіз, бұл жағдайда жаттығуды бейтарап ұстаумен жасаңыз.