Мазмұны
Даниялық ғалымдар үлкен зерттеу жүргізді, онда мойны мен иығында ауыруы бар адамдар күш жаттығуларымен айналысты. Тәжірибеге қатысушылар төменде сипатталған жаттығуларды орындады, нәтижесінде олардың көпшілігінде бұлшықет ауыруы айтарлықтай төмендеді.
Жақсы әсер ету үшін бұл жаттығуларды аптасына 3 рет келесі ретпен орындау керек:
• Жаттығудың бірінші күні - 1, 2 және 5 жаттығулар,
• Тренингтің екінші күні - 1, 3 және 4 жаттығулар,
• Тренингтің үшінші күнінде - тағы 1, 2 және 5 және т.б.
Алғашқы бір жарым-екі аптада әрқайсысын 2 рет қайталай отырып, 12 цикл жаттығуларын орындау керек. Сонда сіз 3 циклға бара аласыз.
4-жаттығу аптасында (11-жаттығудан бастап) сіз гантельдердің салмағын арттыра аласыз және сәйкесінше әр тәсілде қайталанулар санын азайтасыз (8-10 қайталауға дейін).
Жоғарыда көрсетілген қайталанулармен жаттығулардың барлық 3 циклін оңай аяқтай аламын деп ойлаған кезде, гантельдердің салмағын арттыра аласыз.
Жаттығуларды дұрыс орындау маңызды, сондықтан олардың сипаттамаларын орындауды ұмытпаңыз.
1-жаттығу: Иықтарды көтеру
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Баяу, серпілмей, иығыңызды жоғары көтеріп, жай ғана төмен түсіріңіз.
Жақ пен мойныңызды ауыртпауға тырысыңыз.
2-жаттығу: қолды созу
Фотосуретте көрсетілгендей тұрыңыз. Тізеңізбен және қолыңызбен орындыққа сүйеніңіз. Бос қолыңызға гантель алыңыз. Бастапқы қалып: қол төмен. Содан кейін оны кеудеге көтеріп, оны ақырын түсіріңіз.
3-жаттығу: иық тіреу
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Гантельдерді алыңыз. Қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз.
Гантельдер кеудеңіздің ортасында болғанша, қолыңызды біркелкі түзу қимылдармен көтеріңіз.
Гантельдерді гантельдерден сәл жоғары және жоғары ұстап, кеудеге мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.
4-жаттығу: Артқы жауырынға арналған жаттығу
Бұл жаттығу сіздің денеңіздің 45 градус бұрышта болуын талап етеді. Сондықтан орындықты немесе арнайы тренажерды пайдалануды ұсынамыз.
Бастапқы позицияны алыңыз, гантельдерді алыңыз, орындықта жатыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз.
Қолыңызды гантельдермен көлденең күйге қарай созыңыз, содан кейін оларды ақырын төмен түсіріңіз.
Жаттығу барысында шынтағыңызды сәл бүгілген күйде ұстаңыз.
5-жаттығу: қолды жоғары көтеру
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, денеңізді гантельмен қолдарыңызбен төмендетіңіз. Екі қолыңызды бір уақытта көлденең күйге дейін көтеріңіз, содан кейін ақырын төмен түсіріңіз.
Жаттығу барысында шынтағыңызды сәл бүгілген күйде ұстаңыз.