Мазмұны
Қандай майлар жаман, ал қайсысы жақсы?
Қандай майлар ағзаға пайдалы екенін көрейік. Май - дұрыс тамақтанудың негізгі ингредиенттерінің бірі. Көптеген адамдар әлі де майды зұлымдық деп санайды, өйткені ол ең жоғары калория болып табылады және оны диетадан шығарады. Алайда, майлар әр түрлі: зиянды немесе сау. Ал олардың кейбіреулері біз үшін өте маңызды.
Мысалы, омега-3 және омега-6 май қышқылдары болмаса, біздің тіршілік ету мүмкін емес, ал майлы тағамдар ішпесеңіз, майда еритін витаминдер мүлдем сіңбейді.
Арықтау кезінде майларды жеуге бола ма?
Бұрын арықтау үшін майдың мөлшерін азайту қажеттілігінің негізі майдың құрамында көмірсулардың немесе ақуыздардың бір граммында калориядан екі есе көп болатындығында болды. Шын мәнінде, авокадо, өсімдік майы, жаңғақ пен тұқым, майлы жабайы балық тәрізді тағамдар ағзаға жинақталған майды сіңіруге көмектеседі. Олар тәбетті жақсартады, тамақтанғаннан кейін қанықтырады және қанағаттандырады, көңіл -күйді жақсартады.
Салмақ жоғалту кезінде пайдалы майларды жеу - бұл пайдалы емес, сонымен қатар қажетті шара. Сау майлар иммундық және жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады, метаболизм мен мидың жұмысын жақсартады, гормоналды тепе-теңдікті қалпына келтіреді және организмнің барлық жүйелеріндегі зиянды қабынуды азайтады.
Құрамында ең пайдалы майлары бар тағамдардың тізімі
Бірте-бірте даулы тақырыпты зерттей отырып, қандай тағамдарда пайдалы майлар бар екендігі туралы ойлана отырып, мен оларды дұрыс таңдау үшін бірнеше ұсыныстар жасадым:
1. Омега-3 май қышқылдарын таңдаңыз. Омега-3 май қышқылдары қабынумен күреседі. Дене оларды өздігінен өндіре алмайды, сондықтан оларды диетадан алу керек. Жақсы көздер - жабайы лосось, жаңғақ және чиа тұқымдары. Омега-3 көздерін тотықтырмайтын және пайдалы қасиеттерін жоғалтпайтындай етіп сақтау өте маңызды. Бұл туралы толығырақ мына жерден оқыңыз.
Суық сығылған зәйтүн майына ғана артықшылық беріңіз. Мұнайды өңдеу немесе өңдеу процестері, мысалы, еріткіштермен май алу, түссіздену, иісті кетіру (мұнайды 230 градустан жоғары температурада бумен айдау арқылы иіссіздендіру кезінде), гидрогенизация (пісіруде сутегі қаныққан транс майлары кеңінен қолданылады) майды денсаулыққа пайдасыз ғана емес, сонымен қатар жиі қауіпті етеді. Зәйтүн майы майлы деп қорықпаңыз. Зәйтүн майы - бұл біздің денсаулығымыз үшін өте қажет қанықпаған май. Оның құрамында зиянды емес, пайдалы майлар бар.
2. Бай дәмді іздеңіз. «Кез-келген нағыз май дәмі, түсі мен иісіне ие болуы керек» дейді Лиза Ховард, «Салауатты майлар туралы үлкен кітаптың» авторы (Салауатты тамақ дайындаудың үлкен кітабы ). Жоғары өңделген және «тазартылған» май дәмсіз, дерлік иіссіз және мөлдір түске ие.
3. Жануарлар майларының сапасына назар аударыңыз. Табиғи жеммен қоректенетін сиыр сүтінен алынған май. Лактоза мен казеин қосылған сүтті қатты заттар алынып тасталған май. Мұның бәрі жануарлар майының жақсы көзі.
4. Әртүрлілікті іздеңіз. Зәйтүн майы, мысалы, қабынуға қарсы қасиеттері дәлелденген антиоксидант олеоканталдың сау мөлшерін береді. Бірақ зәйтүн майының орнына қолдануға болатын өсімдік майларының басқа нұсқалары бар: күнбағыс, күнжіт, зығыр. Кесілген авокадоды салатқа қосу арқылы сіз денеңізге сол салаттағы басқа тағамдардан каротиноидтерді жақсы сіңіруге және талшық пен ақуыздың қосымша дозасын қамтамасыз етуге көмектесесіз.
Егер сіз салмақ жоғалту үшін пайдалы майларды жеуге кеңес берсеңіз, онда сіз, ең алдымен, салаттар дайындайсыз. Төтенше ұсынысты есте сақтаңыз. Тек суық сығылған зәйтүн майы өзінің пайдалы қасиеттерін сақтайды. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, зәйтүн майы қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен күреседі, қант диабетінің алдын алады, қан қысымын төмендетеді, иммундық жүйені нығайтады, терінің денсаулығын жақсартады және қартаю процесін баяулатады. Бірақ бәрінен бұрын біз зәйтүн майын инсульт пен инфаркт қаупін едәуір төмендететіні үшін бағалаймыз, бұл біздің жүрек -тамыр жүйесін атеросклероздан және «жаман» холестериннен қорғайды. Бұл олеин қышқылының, полифенолдардың және табиғи антиоксидант Е витаминінің жоғары құрамы туралы. Немесе кокос жаңғағында пісіріңіз.
5. Май көзінің сапасын бақылаңыз. Егер дұрыс сақталмаса, май адам жасушаларында тотығу стрессін тудыратын және деградациялық ауруларды қоздыратын химиялық заттарды шығарады. Органикалық майларды таңдау да маңызды: токсиндер көбінесе майлар мен майларда шоғырланады.
6. Пісіру кезінде жоғары температурадан аулақ болыңыз. Егер май темекі шегетін температураға дейін қыздырылса, онда бос радикалдар мен басқа да улы қосылыстар түзіледі.
Осылайша, барлық пайдалы кеңестерді ескере отырып және сіздің талғамыңызға сай келетін нәрсені таңдап, яғни теория мен практиканы ұштастыра отырып, қай майдың ағзаға ең пайдалы екенін өзіңіз шеше аласыз.