Сіз кең және рельефті кеудеге сорғыңыз келе ме? Бұл бағдарлама бұлшық еттеріңізді өсіруге және денеңіздің барлық бұлшықеттерін тәжден аяққа дейін дамытуға көмектесу үшін арнайы жасалған. Төмендегі барлық мәліметтер!

Кеуде. Көптеген жағынан, ол ер адамды сипаттайды. Кең, бөшке тәрізді, бұлшықет және пропорциялы, кеуде қуаттылық пен күш береді. Өсіп келе жатқан көпшілігіміз әкелерімізге таңданыспен қарады - олар бізден гөрі үлкен, күшті және ұзын еді. Біз әрдайым олардың қанша уақыт көтеріп, тарта, көтере және итере алатындығына таңданатынбыз. Оларды көргенде таңқаларлық және таңқаларлық емес пе еді? Біз бір күні олар сияқты болғымыз келмеді ме?

көзбен адам ағзасының күшінің көрсеткіші болып табылады. Олар күш пен қуат туралы куәландырады. Қалай болғанда да, бір сәтте көпшілік ер адамдар әуесқой спортшылар болсын немесе бодибилдинг жарыстарына қатысатын болсын, мықты және қуатты кеудесін сорғысы келеді.

Көптеген спортшылар жаттығулар мен жаттығуларға көптеген сағаттарды өткізсе де, тек кейбіреулері үлкен мақтаншақтықты емес, әсерлі бұлшықеттерді көтере алады. Олар бірнеше сағатқа созылатын барлық жаттығуларды жасайды және адамзатқа белгілі жаттығулардың кез-келгенінен кейін жасайды, бірақ олар нәтиже бермейді.

Әрине, жаттығу барысында күш күшейіп, бұлшықет массасының белгілі бір пайызы жиналады, бірақ тиімді әрі тиімді болатын, сонымен қатар бұлшықеттің дамуына ықпал ететін бағдарламаны жасаған жақсы емес пе?

Бұл мақала атақты кеуде бұлшықеттерін қалай құруға болатындығы туралы біраз жарық береді деп үміттенемін. Бұл күш жаттығуларының бағдарламасы емес (сіз күшейетін болсаңыз да), бірақ бұлшықет массасын және бүкіл бұлшық еттеріңізді дамытуға арналған арнайы кеуде қуысының даму бағдарламасы. Күшті, үйлесімді және пропорционалды түрде көтерілген кеудеге сіз жағажайда мақтанғыңыз келсе де, бодибилдинг жарыстарына қатысқыңыз келсе де, сіздің сыртқы келбетіңізге соңғы әсер етеді.

Кішкентай анатомия

Кеуде бұлшық еті екі бұлшықеттің үш тобынан тұрады. Әр бұлшықетті және оның қызметін қарастырайық.

Үлкен бұлшықет. Бұл желдеткіш тәрізді бұлшықет қабырға доғасының алдында орналасады, кеуде орталығындағы төс сүйегінен басталып, иық буынының жанындағы иық сүйегіне жабысады. Кеуде бұлшықетінің негізгі қызметі - иық сүйегін кеудеге қарай бүгу.

Кіші бұлшықет. Негізгі бұлшықеттің астында орналасқан, ол қабырға доғасының ортасынан басталып, скапуланың краниоидты процесіне жабысады. Кіші бұлшықеттің негізгі қызметі - иықты алға қарай жылжыту.

Кеуде аймағына осы екі бұлшықет тобы кіргенімен, көптеген жаттығулар көкірек бұлшықетінің әр түрлі аймақтарына әсер етеді. Көлбеу немесе тегіс стендтік престер мен қондырғылар қай аймақтың қалғанына қарағанда дамығандығын анықтайды.

Сонымен қатар, кейде денені тұрақтандыру кезінде қолданылатын кіші кеуде қуысы да бағытталуы мүмкін.

Біз кең кеудені айдаймыз!

Енді сіз анатомия мен қозғалыс механизмдері туралы білесіз, енді кең кеуде қуысын қалай соруға болатынын білейік. Ұсынылған қимылдар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын сіздің өнімділігіңізді арттыруға арналған. Қауіпсіздігіңізге қауіп төндірмеу үшін әрдайым дұрыс техниканы қолданып, артық салмақ салмауды ұмытпаңыз.

Стендте әртүрлі бейімділікпен басу, Смит машинасында және гантельдермен басу: бұл көптеген бағдарламаларға кіретін жаттығулар. Тегіс стендтік жаттығулар кеуде бұлшықетінің төменгі және ортаңғы бөліктерін дамытады, оң көлбеу стенд жаттығулары көбінесе жоғарғы және аз дәрежеде ортаңғы бөлімді, ал теріс көлбеу стендтер төменгі кеуде бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі. Барлық осы әрекеттерді штангамен, гантельдермен немесе Смит машинасында орындауға болады - әр опцияның өзіндік артықшылығы бар.

Барбеллалар

Әдетте штангалар максималды жүктеме, бұлшықеттің жалпы дамуы және бұлшықет күші қажет болған кезде қолданылады. Оларды кешеннің басында қабылдаған дұрыс, сонда спортшы көп салмақты көтере алады.

Штанганы басу үшін штанганы иықтың енінен сәл артық ұстау керек (ең жақсы нұсқа - штанганы кеудеге түсіргенде білектеріңді еденге перпендикуляр ету).

Оң көлбеуі бар орындықта жолақты жоғарғы кеудеге, жалпақ орындықта ортаңғы немесе төменгі кеуде бұлшықеттеріне, ал төменгі жағына теріс көлбеу орындыққа түсіріңіз. Штанганы айналдырмай немесе шынтағыңызды толық түзетпей жүкті жоғары көтеріңіз.

Гантельдер

Гантельдердің артықшылығы - оларды кезекпен қолдануға болады. Сонымен, спортшы тепе-теңдікті теңестіріп қана қоймай, сонымен қатар, кеуде бұлшықеттерін бір-біріне тәуелді жұмыс істеуге мәжбүрлеп, күшті жиырылуға қол жеткізу үшін қолды жоғарғы нүктеге жеткізеді.

Гантельдермен жұмыс жасағанда, қимылдарды штангамен басу кезіндегідей етіп жасаңыз, бірақ оларды кеуде жағына түсіріңіз, содан кейін бір уақытта олардың жанасуын болдырмай, ортаға қарай жоғары қарай итеріңіз. Бұлшықеттердің тұрақты кернеуін ұстап тұру үшін шынтағыңызды толық түзетпегеніңізге көз жеткізіңіз.

Смит жаттықтырушысы

Смит машинасы жаттығулардың ортасында немесе соңында бұлшықеттер шаршаған кезде жақсы қолданылады, сондықтан тепе-теңдік пен дұрыс жаттығу техникасы маңызды.

ақыл

Бұл жаттығулар кеуде бұлшықетінің негізгі бөліктерін, мысалы, ішкі (блоктарда) және сыртқы (гантельдермен), көрнекі және жоғары көтеріледі.

Тегіс орындықта (кеуде бұлшықеттерінің орта бөлігінде жұмыс істеу үшін), оң (жоғарғы) немесе теріс (төменгі) көлбеуі бар орындықта жатыңыз, тренажердің гантельдерін немесе D-тәрізді тұтқаларын блоктармен алыңыз алақандар бір-біріне қарайды ... Блоктарда жұмыс істеу үшін ең төменгі қалыпта шкивтік стандартты жаттықтырғышты қолданыңыз.

Біреуді құшақтайтын болғандай қолдарыңызды жайыңыз. Буындардағы стрессті жеңілдету үшін шынтақтар сәл бүгілуі керек. Гантельдерді немесе D сақиналарын кеуде деңгейіне дейін түсіріңіз (немесе ыңғайлы күйде), содан кейін қозғалысты дәл осылай бұраңыз.

Кеңес. Гантельдермен және блоктармен жұмыс жасағанда жаттығуларды орындау техникасында аздаған айырмашылықтар болады. Гантельдерді қолданған кезде оларды жоғарғы жағынан ұстамауға тырысыңыз. Гантельдерді олардың арасы шамамен 15-20 см-ге дейін жеткізіңіз - осылайша сіз кеуде бұлшықеттеріне жүктемені сақтайсыз. Блок жаттығуларын жасағанда, қарқынды жиырылуға қол жеткізу үшін бұлшықеттерді қысыңыз.

Симуляторды басыңыз

Көптеген спорт залдарында осы машинаның кеудеге арналған бастырманы жасауға арналған нұсқасы бар. Тек осы нұсқаулардың барлығын ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз - шынтағыңызды толық түзетпеңіз және қолыңызды кеудеге қарай жылжытқанда баяулаңыз.

Көбелектер тренажері

Спортшылардың көпшілігінің тағы бір сүйікті машинасы - көбелектер машинасы. Әдетте олар білек жастықшалары немесе түзу қолдарға арналған ұзын сабы бар.

Осы жаттығуларды орындау кезіндегі ең маңызды ереже (жоғарыда сипатталған мәліметтерге ұқсас) - иығыңызды түзетіп, кеудеңізді кең ашыңыз. Бұл сізге кеуде бұлшықетіне үлкен стресс беріп, оларды иығыңыздан көтеруге мүмкіндік береді. Тарылудың күшін арттыру және бұлшықеттерді одан да көп пайдалану үшін бұлшықеттерді екі секунд бойы қысыңыз.

Блоктар бойынша кроссовер

Ішкі бөліктерді дамытуға және кеудеге жалпы пішін беру үшін блоктық кроссоверлерден жақсы ештеңе жоқ. Мақсатыңызға байланысты бұл жаттығуды жасаудың сансыз тәсілдері бар.

Дәстүрлі кроссовер үшін жоғары шкивті блоктарда D тәрізді екі тұтқаны басыңыздың үстінен ұстап, машинаның аяқтарының арасында тұрыңыз. Алдымен, буындарыңыздағы стрессті жеңілдету үшін шынтағыңызды сәл бүгіңіз.

Бір аяқты алға 30-60 см алға қойып, қолыңызды кең жайыңыз. Доғалы қозғалыста қолдарыңызды алға қарай түсіріңіз (сіз біреуді құшақтап жатқан сияқтысыз), қолдар шамамен бел деңгейінде жиналатындай етіп жасаңыз. Баяу баяу бастапқы қалыпқа қолыңызды сол доғаға көтеріп оралыңыз. Бұл жаттығу негізінен кеуде бұлшықетінің төменгі және ішкі бөлігін дамытады.

Жерден көтерілу

Жақында бұл жақсы көне жаттығу тек сарбаздарды жаттықтыруға арналған казармаларда ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттердің нақты топтарын жаттықтыратын спортшылар арасында ерекше танымал болды. Кеуде қуысын сорғызған кезде қанды осы аймаққа біраз тарату үшін бағдарламаның соңында итермелеуді қалдырған дұрыс.

Балама нұсқаларға бұлшықеттің төменгі бөлігінің дамуына арналған көлбеу оң серпіліс (қолдар - орындықта, аяқтар еденде), теріскейге - жоғары бұлшықеттерде (қолдар еденде, аяқтар орындықта) және еденді жалпы көтеру жатады. кеуде бұлшықетінің дамуы.

Кеңес. Кеуде бұлшықетіне анағұрлым қарқынды жүктеме алу үшін соңғы жаттығу ретінде екі үш сатылы итермелеу жиынтығын қолданып көріңіз. Теріс бейімділіктен бастап, еденге итергіштерге ауысу және оң қисаюмен аяқтау бір жиынтық болып саналады, сондықтан жаттығулар арасында үзіліс жасамаңыз.

Штангалардағы итергіштер

Трицепс массасын құру үшін қолданылатын дипстерді кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін оңай қолдануға болады. Машинаның ішінде тұрып, штангаларды иық енінде ұстаңыз. Денеңізді төмендетіп, алға қарай иіліп, шынтағыңызды сәл жайыңыз. Төмен жылжу кезінде сіз кеуде бұлшықетінің созылуын сезінуіңіз керек.

Алға қарай иілу күйінде қалып, жоғары көтеріңіз, кеуде жиырылуына назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің серіктесіңіз сіздің балтырыңыздың арасына салатын гантель салмағын немесе құймақ белбеуін қоса аласыз. Ескерту: салмақ салмас бұрын, дене салмағыңыздың техникасын жақсы қолданыңыз.

Галтельдермен және басынан артта тұрған штангамен тартылған пуловер

Пекторальды кіші және жалпы дамуға бағытталған тағы бір тамаша жаттығу жолдың жағында тоқтау… Көптеген спортшылар мұны артқы бұлшықеттерін оқшаулау үшін қолданғанымен, бұл кеудеге арналған жаттығуларды аяқтауға өте тиімді.

Гантель үшін пульвер үшін жалпақ орындықта жатып, орташа гантельдің ішінен ұстаңыз. Бастапқы қалыпта салмақ тікелей бастың үстінен шынтақпен сәл бүгіліп тұруы керек. Қолыңыздың қимылын үнемі басқара отырып, гантельді еденге қарай доғамен төмен түсіріңіз.

Гантельді түсіргенде терең дем алып, кеуде бұлшық еттерін созыңыз. Бұлшықеттерді тек жайлылық шегіне дейін созыңыз, содан кейін тыныс шығарған кезде қозғалысты өзгертіңіз. Терең тыныс алу сізге кеуде бұлшықеттерін жиыруға көмектесетінін ұмытпаңыз.

Штангамен пуловер жасағанда, жазық орындықта жатып, штанганы артқа иық енінен сәл артық қашықтықта ұстаңыз. Штанганы кеудеңізден ұстаңыз (кері стендтің төменгі жағындағыдай), локте 90 градус бұрыш ұстаңыз. Штанганы жоғары көтеріп, еденге қарай доғамен басыңыздың артына түсіріңіз.

Бұлшықеттердің созылғандығына көз жеткізіңіз, содан кейін жолақты сіздің денеңізге қарай төмендеткенде қозғалысты өзгертіңіз. Әрдайым шынтағыңызда дұрыс бұрышты ұстап тұруды ұмытпаңыз және штанганы төмен қарай жылжытқанда терең дем алыңыз.

Жаттығу жоспарлары

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына 1-2 рет келесі күндердің бірін жасаңыз, олардың арасында кем дегенде 4 күн демалыңыз. Сіз жаттығуларды кезек-кезек ауыстырып, өзіңізге сәйкес келетінін таңдай аласыз.

Ескерту: бұлшықеттеріңізді жылыту үшін бірінші жеңілден орташа қарсылық жаттығуларын 2-10 қайталаудың 15 жиынтығын жасаңыз.

Сіз білуіңіз керек шарттар

Superset - екі жаттығу кезексіз тыныштықсыз орындалады.

Отказ - жаттығу кезінде жұмыс жасайтын бұлшықеттердің шаршаған кезі, сіз қайталануды айқын биомеханикамен орындай алмайсыз. Жаттығудан кейінгі тәсілдерді кем дегенде қысқа мерзімді бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін жеткізу керек, ал оларды одан шығарған дұрыс.

Кеуде бұлшықеттерін жалпы айдау

Жоғарғы кеудеге баса назар аударыңыз

Төменгі кеудеге баса назар аударыңыз

Еніне баса назар аудару

Кеуде бұлшықеттерінің алдын-ала шаршауы

Қарқынды бағдарлама

Енді сіз жақсы жұмыс жасадыңыз!