Мазмұны
«Проблемалық аймақтар жоқ (бұдан әрі қиын аймақ болмайды)» - американдық жаттықтырушы Джиллиан Майклстың танымал бағдарламасы. Тренинг шағын ауқыммен және жай қарқынмен жүзеге асырылады, бірақ сіз оңай серуендеуді күтуге болмайды. Жұмысқа дайын болыңыз денеңіздің барлық бұлшық еттері және әдемі фигура жасаңыз.
Үйде жаттығу жасау үшін келесі мақаланы көруге кеңес береміз:
- Фитнеске және жаттығуға арналған ең жақсы 20 әйелдер жүгіру аяқ киімі
- YouTube-тегі ең жақсы 50 жаттықтырушы: ең жақсы жаттығулар таңдау
- Фитнес білезіктері туралы бәрі: бұл не және қалай таңдау керек
- TABATA тренингі: салмақ тастауға арналған 10 дайын жаттығу
- Позаны жақсартуға және артқы жағын түзетуге арналған 20 жаттығу
- Жүгіру аяқ киімін қалай таңдауға болады: толық нұсқаулық
- Велосипедпен жаттығулар: артықшылықтары мен кемшіліктері, арықтауға арналған тиімділік
Жаттығу туралы, «Қиындық жоқ»
Джиллиан «Ешқандай проблемалық аймақ жоқ» дегенді айтады іш майын кетіру, бос бұлшықеттерді қатайту, аяқтар мен бөкселердің пішінін жақсарту. Онымен келісу қиын, өйткені мұндай кешенді бағдарлама барлық проблемалық аймақтардан арылуға көмектеседі.
«Ешқандай проблемалық аймақ» аэробты жаттығулар мен секіруді қамтымайды, сондықтан бұл бағдарлама кардио жаттығуларын ұнатпайтындарға өте ұнайды. Бағдарлама 7 сегменттен тұрады, олар үшін сіз Джиллианмен және оның командасымен бірге дененің белгілі бір бұлшық еттерін жасайсыз. Әр сегмент шамамен 6 минутқа созылады және екі айналымнан тұратын 5 жаттығуды қамтиды. Бұл жаттығу сіздің артық салмағыңызға ешқандай мүмкіндік бермейді.
Джиллиан өте сауатты бағдарлама әзірледі: жаттығулардың көпшілігінде бір уақытта бірнеше бұлшықет қатысады. Мысалы, сабақтың басында сіз осында қолыңызды көтеріп шабуыл жасауыңыз керек, өйткені жамбастың алдыңғы бөлігі мен корпусыңыздың жауырынына ие болу керек. Осыған байланысты сіз бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймай, қосымша калорияларды да жоясыз.
Жаттығу үшін жаттығу деңгейіне байланысты 1 кг-нан 3 кг-ға дейінгі гантельдер қажет. «Ешқандай проблемалық аймақ жоқ» қол мен иық дизайнына көп жаттығуды қажет етеді, сондықтан үлкен салмақпен жұмыс істеу қиын болады. Негізінен бағдарламаны іске қосу үшін салмақты екі-екі аптада 1.5-2 кг салмақтан бастауға болады.
«Қиындықтар жоқ» жаттығуларына арналған кеңестер:
- Бағдарлама спорттағы абсолютті бастаушыларға арналмаған. Егер сіз салмақ жоғалтуды бастағыңыз келсе, бірақ «енді ешқандай қиындықсыз аймақтар» жаттығуларына дайын болмасаңыз, жаттығуларды көруге кеңес береміз Джиллиан Майклс жаңадан бастаушыларға арналған.
- Сіздің денеңіз «айдалады» деп қорқудың қажеті жоқ. 1.5-3 кг салмақпен дененің рельефін құруға болады, бірақ оны есірткіге емес.
- «Ешқандай проблема жоқ» жаттығуларын Джиллианмен басқа жаттығулармен алмастыруға болады, егер бұл аэробты белсенділік болса, мысалы, Popsugar кардио жаттығуларының видеолары.
- Егер сізге бүкіл жаттығуға толығымен төтеп беру қиын болса, салмақсыз орындалатын кейбір жаттығуларды көріңіз немесе уақытты қысқартыңыз.
- Жаттығулардың дұрыс орындалуына назар аударыңыз, жаттығулар өте жарақат алады.
DUMBBELLS-ті қалай таңдауға болады: кеңестер мен бағалар
«Қиындықтар жоқ» жаттығуларымен ерекшеленеді
артықшылықтары:
- Бағдарлама барысында сіз иық, кеуде, қол, іш, аяқ және бөкселер бұлшықеттерін жұмыс жасайсыз. Тұрақты жаттығулардан кейін сіздің денеңіздің өңі жақсарып, мүсінделеді.
- Тренинг төмен қарқынмен жүзеге асырылады, сондықтан ол секірмейтін немесе кардио үшін өте қолайлы.
- «Проблемалық аймақтар жоқ» қағидатына сүйене отырып: кішігірім салмақпен қайталанудың көп мөлшері. Бұл артық майды жағып қана қоймай, метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі.
- Джиллиан бұлшықеттердің максималды санын қамтитын жаттығулар жиынтығын қолданады. Бұл тәсіл бізге тиімдірек жаттығуға мүмкіндік береді.
Минус:
- Кешен фитнес бойынша жаңадан бастаушыларға жарамайды.
- Бағдарламада кардио жаттығулар жоқ, сондықтан аэробты жаттығулар жасау керек. Мысалы, қараңыз Джиллиан Майклспен бірге кардио жаттығулар
RUG-ді қалай таңдауға болады: кеңестер мен бағалар
«Қиындықтар жоқ» туралы пікірлер:
Сондай-ақ, қараңыз:
- Хизер Робертсонның гантельмен бұлшықет тонусына арналған 20 жаттығуы
- Хлоя тингіне дайындық: 6 қарқынды HIIT жаттығуы