Вегетарианшыларға дұрыс тамақтану туралы кеңес беруге келгенде, ет жейтіндердің көпшілігі өздерін осы саланың мамандары деп санайды. Бірақ әдетте бұлай болмайды. Шын мәнінде, бұл мәселеде сарапшылар өте аз.
Протеин (немесе протеин) - вегетарианшы болғысы келетін адамдар ең көп уайымдайтын нәрсе. Уайымдаған аналар мен әкелер мұндай сөйлемді айтады: «Бірақ тиіндер ше?» затты табу гауһар тас сияқты қиын болғандай. Ақуыздың жетіспеушілігі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Шын мәнінде, сіз ақуызға аштықтан зардап шегетін вегетарианшыны тапқанша, өз көшеңіздегі ашулы бегемоттан қашқанды жақсы көресіз. Протеин қажет, өйткені ол өсуге ықпал етеді. Ол жараларды емдеуге ықпал етеді және инфекциялармен күресуге көмектеседі. Жақсы жаңалық - барлық дерлік тағамдар, соның ішінде жемістер мен көкөністерде ақуыз бар. Бұршақ дақылдары ақуыздың ең жақсы көзі болып табылады. Бұларға ноқат пен жасымық, сондай-ақ бұршақ тұқымдасының барлық басқа мүшелері, мысалы, бұршақ және кең бұршақ кіреді. Бірақ бұл отбасының ең жақсы мүшесі - вегетариандық өнімдердің барлық түрлерінде, соның ішінде тофу, вегетариандық бургерлер мен шұжықтар, соя сүтінде қолданылатын соя. Ақуыз ірімшікте, жаңғақтарда, тұқымдарда және тіпті күріште де кездеседі. Ақуыз әртүрлі аминқышқылдарынан тұрады, ал сүт, ірімшік және ет сияқты соя өнімдерінде барлық аминқышқылдары бар. Басқа тағамдарда тек кейбір аминқышқылдары бар. Вегетариандық немесе вегетариандық диетамен қатар әртүрлі тағамдарды жеу арқылы сіз әртүрлі аминқышқылдары керемет ақуыз жасау үшін араласатынына сенімді бола аласыз. Әлемдегі тамақ өнеркәсібін бақылайтын кез келген ұйым бұл мәлімдемемен келіседі. Бұл тағамдардың барлығын бірден жеудің қажеті жоқ, өйткені біздің ағзамыз аминқышқылдарын қажет болғанша жинақтап, сақтай алады. 1995 жылы жарияланған диеталық нұсқаулықтарда АҚШ үкіметі вегетариандықтардың барлық қажетті ақуызды алатынын атап өтті. Әлемдегі ең танымал медициналық ұйымдардың бірі Ұлыбританияның Медициналық Ассоциациясы осыдан бірнеше жыл бұрын дәл осындай фактіні айтқан болатын, бұл өте дұрыс, өйткені Батыс елдерінде вегетарианшылар арасында ақуыз тапшылығының бірде-бір жағдайы табылмаған. Жарты шар. Сондықтан да айтарым, сізде алаңдайтын ештеңе жоқ. Темір - ата-аналарды алаңдататын тағы бір элемент және дәлелді себептермен. Темір дененің барлық бөліктеріне оттегін тасымалдайтын сау қызыл қан жасушаларын сақтауға жауап береді. Анемия деп аталатын темір тапшылығы сіздің денеңіз бен миыңыздың оттегінің жеткіліксіздігіне әкеледі, бұл сізді үнемі шаршау сезімін тудырады. Бұл Ұлыбританиядағы ең үлкен диеталық мәселе, әсіресе әйелдер үшін. Темір тек етте ғана емес, сонымен қатар барлық вегетариандық тағамдарда, соның ішінде бұршақ дақылдарында, тұтас нан, шпинат сияқты жапырақты көкөністерде, кептірілген жемістерде, әсіресе өрік пен інжірде және какаода кездеседі, бұл өз кезегінде шоколадты теріс пайдалануды ақтайды. Сондай-ақ темір макарон өнімдерінде, асқабақтарда, күнжіттерде, пістелерде, кешьюларда, жармаларда және картопта (олардың қабығында пісірілген) кездеседі. Сондай-ақ, Ұлыбританияның Медициналық Ассоциациясы вегетариандықтар мен вегетариандықтардың денесінде темір тапшылығы жағдайлары ет жейтіндерге қарағанда жиі емес деп мәлімдейді. Суррей университетінің ғалымдары Ұлыбританиядағы вегетариандықтардың денсаулығын да бақылаған. Британдық тамақтану журналында олар вегетариандық темірдің деңгейі қалыпты деңгейде екенін және тек вегетариандық тағамдармен өскен балалардың сау болғанын айтады. Шындығында, анемия көбінесе адам тамақтан темірді жеткілікті мөлшерде алмағандықтан емес, оның денесі тағамнан темірді жеткілікті мөлшерде сіңіре алмағандықтан басталады. С дәрумені денеге темірді сіңіруге көмектеседі және бақытымызға орай вегетариандықтар мен вегетарианшылар бұл витаминді жеткілікті мөлшерде алады, өйткені ол көптеген көкөністерде: картопта, қызанақта, цитрус жемістерінде және жапырақты жасылдарда кездеседі. Бұл дәрумен тіпті шырын пакеттеріне және тез дайындалатын картопқа қосылады. Жақында вегетарианшы болған адамдар кальцийдің жетіспеушілігіне жиі алаңдайды, бірақ бекер. Вегетарианшы болып, ет пен балықты жеуді тоқтатқан, бірақ сүт, ірімшік, сары май және басқа сүт өнімдерін тұтынатын адам үшін ешқандай айырмашылық жоқ, өйткені етте кальций жоқ. Кальций сау тістер мен сүйектердің қалыптасуына, сонымен қатар бұлшықеттердің жұмысына ықпал етеді. Сүт өнімдері сияқты, кальций жаңғақтар мен тұқымдарда, бұршақ дақылдарында, жапырақты жасылдарда және соя сүтінде кездеседі. Осылайша, вегетариандықтар да өздерін шет қалмайды. Әртүрлі вегетариандық және вегетариандық диета барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды қамтиды, сондықтан ешкімге ет жеуді тоқтатсаңыз, сізде тапшылық болады деп айтуына жол бермеңіз. Әрбір витамин мен минералдың қызметі бар және олардың көпшілігі денеде сақталуы мүмкін, сондықтан оларды күнде жеу қажет емес, бірақ С витамині ерекшелік болып табылады. Ұзақ теңіз сапарларында (әлі желкенді кемелерде) цинга деп аталатын аурудан матростардың өлуіне себеп болған С витаминінің жетіспеушілігі болды, бұл кемеде жаңа піскен жемістер мен көкөністер таусылған кезде орын алды. Ол кезде мұздатқыштар әлі болған жоқ, теңізшілер кем дегенде өсімдік азығын алу үшін нанда пайда болатын зеңді жеді. С дәрумені барлық дерлік жаңа піскен көкөністерде кездесетініне қарамастан, ол күнделікті диетаның бөлігі болуы керек. Техникалық тұрғыдан алғанда, денсаулықты сақтау үшін күн сайын С дәрумені өте аз қажет, бірақ С витамині туралы көбірек білген сайын, оның аурумен күресуде маңызы арта түседі. Сондықтан менің кеңесім - мүмкіндігінше жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу. Вегетариандықтар мен вегетарианшылар жиі сұрайтын витаминдердің бірі - топырақтағы микроорганизмдер шығаратын В12 витамині. Біздің ата-бабаларымыз бұл витаминді жердің қалдықтары бар көкөністерді жеу арқылы алған. Қазіргі уақытта вегетарианшылар бұл витаминді сүт өнімдерінен алады, ал вегетариандықтар толық мөлшерде соя сүті және көптеген дәнді дақылдардан алады. Ашытқы сығындысы да В12 витаминінің жақсы көзі болып табылады. Біздің бауырымыз бұл витаминді ұзақ жылдар бойы сақтай алады және біздің денемізге тәулігіне В12 витаминінің миллионнан бір граммы қажет. Сондықтан сіз бір күнде құрамында осы витамині бар көптеген тағамдарды жей аласыз және ұзақ уақыт бойы оның жетіспеушілігіне алаңдамайсыз. Еттен бас тартсаңыз, тағы не жетіспейді? Ештеңе етпейді. Ең алдымен, етте С дәрумені жоқ және D, K және E витаминдері аз немесе мүлдем жоқ деп айту керек. Етте бета-каротин жоқ, оны ағзамыз А дәруменіне айналдырады, ол бізді аурудан қорғайды. Негізі, етте витаминдер өте аз. Түрлі жемістерді, көкөністерді және бұршақтарды жеу арқылы сіз барлық қажетті дәрумендерді ала аласыз, тек чипсы мен тәттілерге қатты сүйенудің қажеті жоқ. Көмірсулар туралы ешкім дерлік айтпайды, олардың болуы немесе болмауы маңызды емес сияқты. Бірақ іс жүзінде олар өте маңызды. Күрделі көмірсулар дәнді дақылдарда, соның ішінде нан, макарон, арпа, күріш және қара бидайда, сондай-ақ тамырлы көкөністерде – тәтті картоп пен картопта кездеседі. Бұл көмірсулардың маңызы зор, өйткені олар денені өмірлік энергиямен қоректендіреді. Көптеген адамдар әлі күнге дейін көмірсулар кешенін жеу салмақтың өсуіне әкеледі деп ойлайды және мүмкіндігінше көмірсуы бар тағамдарды аз жеуге тырысады. Үлкен қате! Кез келген елдегі кез келген денсаулық сақтау ұйымы, сондай-ақ Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы бұл тағамдарды мүмкіндігінше көбірек жеу керек деп мәлімдейді. Құрамында көмірсулар кешені бар өнімдер біздің диетамыздың көп бөлігін құрауы керек. Бірақ ең қызығы ол етте жоқ. Майлар мен майлар да маңызды рөл атқарады. Олар зақымдалған тіндердің қалпына келуіне ықпал етеді, кейбір гормондар шығарады және витаминдерді тасымалдайды. Әрбір адамға аз мөлшерде майлар мен майлар қажет, олар негізінен тұқымдар мен жаңғақтарда және авокадо сияқты кейбір көкөністерде кездеседі - олар бастапқыда бөтелкелерде немесе пакеттерде болмайды. Бірақ сіздің денеңізге мүлде қажет емес нәрсе - бұл жануарлардан алынатын өнімдерде кездесетін қаныққан майлар және көптеген әртүрлі майлардың атауларының бірі белгілі холестерин. Ал енді біз ең маңызды сұраққа тап болдық – шын мәнінде теңдестірілген диета дегеніміз не? Қарапайым жауап, теңдестірілген тамақтану үшін мүмкіндігінше әртүрлі тағамдарды жеу керек. Оның ішінде көмірсулар және мүмкіндігінше әртүрлі көкөністер мен жемістер. Әр түрлі бұршақ дақылдарын, кептірілген жемістерді, саңырауқұлақтарды және вегетарианшыларға арналған арнайы тағамдарды қолданып көріңіз. Бұл тағамдардың барлығын бір тамақта жеудің қажеті жоқ, тіпті күнде емес, мәзіріңізді әртүрлі етіп жасаңыз. Бірақ бір алтын ереже бар: тағам неғұрлым әртүрлі болса, диета соғұрлым жақсы болады, бұл ет жейтіндерге де қатысты. Қайта өңделген тағамдар аз болған сайын олардың құрамындағы қоректік заттар да көп болатыны да рас. Осылайша, ұннан жасалған нан мен қауыздан жасалған күріште, мысалы, ақ нан мен күрішке қарағанда витаминдер, минералдар және талшықтар көп. Сіз сондай-ақ тұтас макарон мен макарон өнімдерін жеуге болады, бірақ жеке өзім бұл өнімдерден гөрі картонды жегенді ұнатамын.