Біз еңкейіп, кеңседе үстел басында отырамыз, ал үйде ноутбукпен диванға жатып, өзімізге ыңғайлы жағдайда. Сонымен қатар, тік арқа әдемі ғана емес, денсаулық үшін де маңызды. Қарапайым күнделікті жаттығулар арқылы позаны қалай жақсартуға болады, дейді физиотерапевт Рами Саид.
Бұл жолдарды қазір қандай жағдайда оқып жатырмыз? Сірә, еңкейген - арқа доғалы, иық төмендетілген, қол басын көтереді. Бұл позиция денсаулыққа қауіпті. Тұрақты шалқаю арқа, иық және мойынның созылмалы ауырсынуына әкеледі, ас қорытуды тудыруы мүмкін және қос иектің пайда болуына ықпал етеді.
Бірақ еңкейіп жүруге үйренгеніміз сонша, арқамызды тіктеу өте ауыр жұмыс сияқты көрінеді. Физиотерапевт Рами Саид бар болғаны үш аптаның ішінде өз қалпыңызды түзете алатыныңызға сенімді.
1 АПТА: БАЯН БАСТАҢЫЗ
Өзіңізді бір түнде өзгертуге тырыспаңыз. Кішкентайдан бастаңыз. Мұнда күнделікті орындауға болатын үш қарапайым жаттығу бар.
1. Тұрған немесе отырған күйде аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз (дене шынықтыру сабағында айтылғандай). Иықтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін артқа тартыңыз және төмендетіңіз.
«Үстелде отырғанда, аяғыңызды айқастырмаңыз немесе тобықты айқастырмаңыз - екі аяғыңыз еденде тегіс болуы керек»
2. Үстелге отырғанда аяқты айқастыруға, тобықты айқастыруға болмайды. Екі аяқ еденде тегіс болуы керек. Төменгі арқаны күшпен түзетпеңіз - ол аздап бүгілсе, бұл қалыпты жағдай. Төменгі арқаңызды тік ұстау қиын болса, оның астына жастық немесе оралған орамал қойыңыз.
3. Шалқаңызбен ұйықтауға тырысыңыз.
2-АПТА: ӘДЕТТЕРДІ ӨЗГЕРТІҢІЗ
Кішкентай нәрселерге назар аударыңыз.
1. Сөмке Сірә, сіз оны көп жылдар бойы бір иықта киіп жүрсіз. Бұл сөзсіз омыртқаның қисаюына әкеледі. Иығыңызды өзгертіп көріңіз. Бұл жүктемені біркелкі бөлуге көмектеседі.
2. Басыңды еңкейтпе, смартфондағы жаңалықтар таспасын тексергенде, оны көз деңгейіне дейін көтерген дұрыс. Бұл мойынға қысым мен жүктемені азайтады.
3. Күні бойы өкшелі аяқ киіммен өтуді жоспарлайсыз ба? Сөмкеге ыңғайлы аяқ киімді салыңыз, үйге барған кезде оны ауыстыра аласыз. Егер сіз күні бойы аяғыңызда болсаңыз, онда әр екі сағат сайын отыруға тырысыңыз (кем дегенде бірнеше минут), бұл сіздің төменгі арқаңызға демалуға мүмкіндік береді.
3 АПТА: КҮШТІ БОЛЫҢЫЗ
Қажетті позаны алу үшін арқа бұлшықеттерін күшейту керек. Бұл жаттығуларды күнде орындаңыз.
1. Иықтарыңызды босаңсытыңыз, мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Бұл күйде 2-3 секунд ұстаңыз. Тағы 5 рет қайталаңыз. Күні бойы жаттығуды әр 30 минут сайын жасаңыз.
2. Йога төсенішін төсеңізжәне оның үстіне кішкентай, қатты жастықты қойыңыз. Жастық ішіңіздің астында болатындай жатыңыз. Жастықты асқазанмен тегістеуге тырысып, бірнеше минут бойы баяу, терең тыныс алыңыз.
3. Классикалық скваттарды орындау, тік қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеру, және алақаныңызды сәл артқа бұрыңыз — бұл арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Арқаңыз мінсіз түзу екеніне көз жеткізіңіз. Күн сайын 1 минут жасаңыз.