Көптеген денсаулық сақтау ұйымдары ұсынатын оңтайлы диета майы аз, талшықтары көп және көкөністерді, жемістерді, тұтас дәнді нандарды, күріш пен макарон өнімдерін үнемі тұтынуды қамтиды. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы күніне кемінде төрт жүз грамм жемістер мен көкөністерді, оның ішінде отыз грамм бұршақ, жаңғақтар мен дәнді дақылдарды жеуге кеңес береді. Бұл негізінен өсімдік негізіндегі диетада табиғи түрде май, холестерин және сода аз, калий, талшық және антиоксиданттық қасиеттері бар витаминдер (А, С және Е дәрумендері) және фитохимиялық заттар бар. Мұндай диетаны ұстанатын адамдар созылмалы аурулардың - қатерлі ісік пен жүрек-тамыр ауруларының құрбаны болу ықтималдығы аз. Көптеген зерттеулер жаңа өсімдік тектес тағамдарды күнделікті тұтыну сүт безі, тоқ ішек және басқа да қатерлі ісіктердің даму ықтималдығын төмендететінін растайды. Жемістер мен көкөністердің көп порциясын үнемі (күн сайын) жейтін адамдарда бірнеше порцияны ғана жейтін адамдармен салыстырғанда қатерлі ісік қаупі әдетте 50% немесе одан да көп төмендейді. Әртүрлі өсімдіктер дененің әртүрлі мүшелері мен бөліктерін қорғай алады. Мысалы, сәбіз және жасыл жапырақты өсімдіктерді пайдалану өкпенің қатерлі ісігінен қорғайды, ал брокколи, гүлді қырыққабат сияқты, тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғайды. Қырыққабатты үнемі тұтыну тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін 60-70%-ға төмендетсе, пияз мен сарымсақты үнемі қолдану асқазан мен тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін 50-60%-ға төмендетеді. Қызанақ пен құлпынайды үнемі тұтыну қуық асты безінің қатерлі ісігінен сақтайды. Ғалымдар қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар шамамен отыз бес өсімдікті анықтады. Бұл түрдің максималды әсері бар өсімдіктерге зімбір, сарымсақ, мия тамыры, сәбіз, соя бұршақтары, балдыркөк, кориандр, ақжелкен, аскөк, пияз, ақжелкен жатады. Қатерлі ісікке қарсы белсенділігі бар басқа өсімдіктерге зығыр, қырыққабат, цитрустық жемістер, куркума, қызанақ, тәтті бұрыш, сұлы, қоңыр күріш, бидай, арпа, жалбыз, шалфей, розмарин, тимьян, насыбайгүл, қауын, қияр, әртүрлі жидектер жатады. Ғалымдар бұл өнімдерден қатерлі ісікке қарсы әсері бар көптеген фитохимиялық заттарды тапты. Бұл пайдалы заттар әртүрлі метаболикалық және гормоналды бұзылуларды болдырмайды. Көптеген флавоноидтар жемістерде, көкөністерде, жаңғақтарда, дәндерде кездеседі және денсаулықты жақсартатын және ауру қаупін азайтатын биологиялық қасиеттерге ие. Осылайша, флавоноидтар антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, холестериннің диоксидтің қауіпті оксидтеріне айналуын болдырмайды, қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейді және қабынуға қарсы әрекет етеді. Флавоноидтарды көп тұтынатын адамдардың аз мөлшерде флавоноидтары бар тұтынушыларға қарағанда жүрек ауруынан (шамамен 60%) және инсульттан (шамамен 70%) өлу ықтималдығы аз. Соя өнімдерін жиі тұтынатын қытайлықтар соя немесе соя өнімдерін сирек тұтынатын қытайлықтарға қарағанда асқазан, тоқ ішек, сүт безі және өкпе обырына шалдығу ықтималдығы екі есе жоғары. Сояның құрамында қатерлі ісікке қарсы әсері бар бірнеше компоненттердің жеткілікті жоғары деңгейі бар, соның ішінде соя протеинінің бөлігі болып табылатын генистеин сияқты изофлавондардың көп мөлшері бар заттар.
Зығыр тұқымынан алынған ұн нан өнімдеріне жаңғақ дәм береді, сонымен қатар өнімнің пайдалы қасиеттерін арттырады. Диетада зығыр дәндерінің болуы олардың құрамындағы омега-3 май қышқылдарының болуына байланысты ағзадағы холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Зығыр тұқымдары қабынуға қарсы әсерге ие және иммундық жүйені нығайтады. Олар тері туберкулезін және артритті емдеу үшін қолданылады. Зығыр тұқымдары, сондай-ақ күнжіт тұқымдары ішекте ісікке қарсы әсері бар заттарға айналатын лигнандардың тамаша көзі болып табылады. Бұл экстраген тәрізді метаболиттер экстраген рецепторларымен байланысуға қабілетті және соядағы генестеиннің әрекетіне ұқсас экстрагенмен ынталандырылған сүт безі қатерлі ісігінің дамуын болдырмайды. Жемістер мен көкөністерде кездесетін қатерлі ісікке қарсы көптеген фитохимиялық заттар дәнді дақылдар мен жаңғақтардағыларға ұқсас. Фитохимиялық заттар дәннің кебекінде және дәнінде шоғырланған, сондықтан дәнді дақылдарды жеген кезде дәннің пайдалы әсері күшейеді. Жаңғақтар мен жармаларда ісіктердің өсуіне жол бермейтін және холестерин деңгейінің айтарлықтай төмендеуін тудыратын токтриенолдардың (қуатты антиоксиданттық әсері бар Е тобының витаминдері) жеткілікті мөлшері бар. Қызыл жүзім шырынында антиоксидант ретінде әрекет ететін флавоноидтар мен антоцианин пигменттерінің айтарлықтай мөлшері бар. Бұл заттар холестериннің тотығуына, қандағы липидтердің төмендеуіне және қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейді, осылайша жүректі қорғайды. Транс-ресвератролдың және басқа да антиоксиданттардың жеткілікті мөлшері жүзім мен ашытылмаған жүзім шырынында кездеседі, олар қызыл шарапқа қарағанда қауіпсіз көздер болып саналады. Жүзімді үнемі тұтыну (екі ай бойы жүз елу грамнан кем емес) қандағы холестерин деңгейін төмендетеді, ішек жұмысын қалыпқа келтіреді және тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупін азайтады. Талшықтан басқа, мейізде фитохимиялық белсенді шарап қышқылы бар.