Мазмұны
Адамның қалай және неліктен вегетарианшы болғаны маңызды емес – себептері әртүрлі болуы мүмкін. Денсаулығыңызды күтуден бастап, діни себептерге дейін. Бірақ қазір сіз бодибилдингпен айналысасыз және сіздің алдыңызда сұрақ туындайды: вегетариандық болып қаласыз ба және бұлшықет массасын алуда қиындықтар туындады ма, әлде өзіңізді өзгертіп, ет жей бастайсыз ба? Бұл мақала бір түнде өз идеалдарынан бас тартуға дайын емес адамдарға ет тағамдарын қолданбай мінсіз денені құруға көмектесуге арналған.
Вегетариандық, өздеріңіз білетіндей, 5 негізгі моральдық кезеңнен тұрады. Біз бұл «кемелдік баспалдақтарын» тізімдейміз: жылы қанды жануарлардың «қанды» қызыл етінен бас тарту, құс етін тағамнан шығару, балық пен теңіз өнімдерін қабылдамау, құс жұмыртқасын тағамнан шығару, сүт өнімдерін қабылдамау, яғни тек өсімдік тектес тағамдарды жеу (қатаң вегетариандық – «вегетариандық»).
Жоғарыда аталған өзін-өзі ұстаудың барлық деңгейлері бұлшықет массасын қажетті деңгейде құруға кедергі емес. Дәлелдер қарапайым және сенімді: біздің денемізге бұлшықет массасын өсіру үшін қажетті макро- және микроэлементтердің барлық кең жиынтығын «қатаң вегетариандық» мәзірге жеткілікті мөлшерде қосуға болады.
Төменде бұлшық ет жасағысы келетін вегетариандық бодибилдерлерге арналған макронутриенттердің дозалары, сондай-ақ оларды біріктіру бойынша ұсыныстар берілген.
Протеин
Бұлшықет массасының максималды өсуі үшін адам өзінің «құрғақ» дене салмағының 1,5 кг-ға 5, кейде тіпті 1 г-ға дейін ақуызды жеуі керек. Әдетте бұл күніне шамамен 200-300 грамм ақуыз. Бұл ақуыз толық болуы керек – оның молекулалық құрылымы барлық 8 маңызды аминқышқылдарын қамтуы керек: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
«Қатаң» вегетариандық бодибилдерлердің проблемасы - өсімдік ақуыздарының төмендігі. Шынында да, жаңғақтар, бұршақ, бұршақ, бұршақ, дәнді дақылдар, көкөністер сияқты тағамдарда 35% ақуыз болуы мүмкін, бірақ ақуыз молекуласының құрылымы барлық маңызды аминқышқылдарын қамтымайды.
Қатаң вегетариандықтардың – «вегетариандықтардың» құпиясы – өсімдік ақуыздарының комплементарлылығы (өзара толықтыру) принципі. Бұл принцип әрқайсысында ішінара маңызды аминқышқылдары бар екі немесе үш түрлі өсімдік тағамдарын қабылдауды қамтиды.
Бір өсімдік белок көзінде жетіспейтін аминқышқылдарын басқасынан алуға болады. Мысалы, жасымық сорпасы мен тұтас наннан жасалған таңғы ас толық ақуызды құрайтын қосымша аминқышқылдарынан тұрады. Басқа мысалдар - күріш пен бұршақ, жүгері ботқасы немесе жүгері наны мен бұршақ бұқтырмасы.
Дұрыс таңдалған өсімдік ингредиенттерінен жасалған тағамды жеу арқылы спортшы толық ақуызды алады және ақуызды қалыптастыру үшін оған жануарлардан алынатын өнімдер қажет емес. Дегенмен, мұндай тағам көмірсуларға бай, бұл бұлшықет массасын алу үшін жақсы, бірақ рельефтегі жұмыс кезеңінде теріс фактор болып табылады.
Бақытымызға орай, соя протеині түріндегі соя өнімдері мен спорттық қоспалардың болуы артық көмірсулар мен қоректік заттардың толықтырылуымен байланысты мәселелерді шешу деп санауға болады, өйткені Соя протеині толығымен толық және барлық маңызды аминқышқылдарын қамтиды. Маңызды амин қышқылдарының болмауы немесе жетіспеушілігі бойдың өсуіне, салмақ жоғалтуына, зат алмасуының бұзылуына, ал өткір жетіспеушілікте дененің өліміне әкеледі. Ал егер сіздің бұлшықеттеріңіз өссе, онда өсімдік негізіндегі диетаның қандай да бір кемшілігі туралы мәселе жоқ.
Егер сіз «вегетариандық» болмасаңыз, мәзіріңізді жоғары сапалы «ет емес» жануар ақуыздарымен толықтыра аласыз.
Лакто-вегетарианшыларға арналған майы аз сүт өнімдері
Майы аз сүзбе бұлшықет массасын құруға арналған тамаша өнім болып табылады. Вегетариандық бодибилдерлердің сүйікті тағамы, олардың көпшілігі күніне 500 грамнан 1 кг-ға дейін тұтынады! Мен өзім бұл тәжірибені 10 жылдан бері басқарып келемін, сүзбеге нан сияқты қараймын. 100 грамм сапалы құрғақ сүзбеде шамамен 18 г толық ақуыз, 0-ден 5 г қаныққан май және 2 г-нан көп емес көмірсулар бар.
Қаймағы алынған сүт – Серхио Оливаның құрылыс алаңында ауыр жұмыс істеп, тек нан мен сүтті дерлік жеу кезінде «Мистер Олимпия» байқауына қалай дайындалғаны туралы әңгімені естідіңіз бе? 100 грамм майсыз сүтте 0-1 г май, 3,5 г ақуыз және 3,5 г сүт қанты бар. Сіз сондай-ақ кез келген басқа майсыз сүт өнімдерін пайдалана аласыз.
Майлар
Бұлшықет массасын алуға арналған дәстүрлі «құрылысшы» диетасы жалпы калорияның 20% майдан тұрады деп болжайды. Биохимиялық құрамы бойынша майларды үш түрге бөлуге болады: қаныққан, қанықпаған және полиқанықпаған.
Бодибилдерлерге қанықпаған және полиқанықпаған майларға сүйене отырып, диетадағы қаныққан майдың пайызын мүмкіндігінше азайту ұсынылады., өйткені ол жоғары холестеринмен және артық тері астындағы маймен проблемаларды тиімді шешуге мүмкіндік береді.
Вегетариандық диетаға авокадо, жержаңғақ және кешью жаңғақтары, зәйтүн және зәйтүн майын қосу арқылы өз денесін қанықпаған майдың қажетті мөлшерімен оңай қамтамасыз ете алады. Бадам, жаңғақ, күнбағыс, жүгері және соя майлары сияқты тағамдар полиқанықпаған майлардың тамаша көздері болып табылады.
көмірсулар
Егер ақуыздың қосымша бөлігі сізге ғана пайда әкелетін болса, онда көмірсулардың артық мөлшері іштің текшелерін сенімді түрде бүркейтін жиіркенішті майға айналады. Бодибилдингтердің диетасындағы қанттың ең жақсы көздері - төмен гликемиялық индексі бар және талшыққа бай өсімдік өнімдері екені белгілі. Ең алдымен, бұл күріш, қарақұмық, картоп, қара ұннан жасалған макарон және ұннан жасалған нан сияқты өнімдер.
Мен фруктозаға бай тәтті жемістерді көп мөлшерде жеуге және жалпы тәтті тағамдарды жеуге кеңес бермеймін., «Мен қазір массамен айналысып жатырмын, мен кез келген нәрсені жей аламын» деген сөзбен ақталды. Диетадағы көмірсулардың мөлшері мен сапасын қатаң бақыламасаңыз, сіз ешқашан күшті, сапалы бұлшықет массасын жасай алмайсыз. Әдетте бұлшықеттердің өсуі үшін күнделікті дене салмағының әр килограммына 2-ден 4 г-ға дейін қант қабылдау жеткілікті, бұл дозаны бірнеше бөлікке бөліп, бұл бөліктерді 9.00-ден 18.00-ге дейін жеу керек. Дегенмен, бұл сандар қатаң жеке болып табылады және жеке деректер негізінде есептелуі керек.
Пайдасыз маймен жүзгіңіз келмесе, күнделікті көмірсулардың мөлшерін санап, бақылаңыз. Қанттың нақты тәуліктік дозасын өзіңіз анықтаңыз. Аптасына бір немесе екі рет, таңертең тыныс алу және шығару кезінде бел шеңберін, сондай-ақ қолдар, аяқтар және кеуде көлемін өлшеңіз. Күш жаттығулары деректері, антропометриялық деректер және көмірсулар қабылдау күнделігін сақтаңыз. Деректер бойынша дұрыс қорытынды жасаңыз. Егер күш пен бұлшықет көлемінің ұлғаюы болмаса, көмірсулардың күнделікті мөлшерін аздап арттырыңыз.
Қантты қосу нәтижелерді арттырмаса, тек іш майының мөлшерін көбейтсе, көмірсуларды тыныштандырып, қателіктеріңізді іздей бастаңыз. Диетада ақуыз немесе пайдалы майлардың мөлшерін көбейтіп көріңіз. Жаттығу жүйесін қайта қарастырыңыз. Тренингтің ұзақтығын қысқарта отырып және жаттығулардың жиілігін азайта отырып, шамадан тыс жаттығу мүмкіндігін жою, негізгі жаттығуларға назар аудару.
аппараттық
Бұл элемент бодибилдингтің бұлшықет массасының өсу жылдамдығына айтарлықтай әсер ете алмайды, өйткені ол макронутриент емес, яғни ақуыздар немесе көмірсулар сияқты тамақтанудың негізгі құрамдас бөлігі. Неліктен вегетариандық туралы айтатын болсақ, бұл кәдімгі микроэлементтің айналасында осындай шу бар? Етсіз темір-гемоглобиннің қалыпты деңгейіне ие болу, аю және қалыпты бала туу, балаларды өсіру немесе күшті бұлшықеттерді қалыптастыру мүмкін емес пе? Практика керісінше дәлелдейді, біз теорияға аздап тоқталамыз.
Темір гемоглобиннің құрамдас бөлігі болып табылады, ол оттегін адам денесінің барлық мүшелеріне жеткізеді. Темірдің ұсынылатын тәуліктік дозасы әйелдер үшін шамамен 20 мг және ерлер үшін 10 мг құрайды. Темірдің екі түрі бар: гематогенді және гематогенді емес. Темірдің гематогенді түрлері балық пен етте, гематогенді емес түрлері өсімдік өнімдерінде кездеседі.
Жеген темірдің тек 10% -ы әдетте тамақтан сіңеді, бұл, ең алдымен, біздің денеміздің осы микроэлементке мұқият қатынасы туралы айтады. «Темір қоспалары денсаулыққа пайдалы» деген мәлімдеме шын мәнінде ең қауіпті мифтердің бірі болып табылады. Бұл мифтің себебі 50 жыл бұрын Америкада болған теледидарлық жарнаманың «темір бумы» деп болжанады. Жарнама келесідей болды: «Сіз қандағы темірдің жетіспеушілігінен зардап шегесіз бе?», бұл американдықтардағы шаршаудың кез келген көріністері үшін әмбебап диагноз болды.
Сонымен қатар, темір аз мөлшерде пайдалы болғанымен, жоғары дозада адам денсаулығына нақты қауіп төндіреді. Қартаю процесін бәсеңдету және қатерлі ісік ауруын азайту үшін антиоксиданттардың пайдасы туралы бәрі естіген. Сонымен қатар, ешкім темірдің прооксидант болып табылады және бос радикалдардың өндірісін ынталандырады деп күдіктенбейді. Ферритиннің жоғары деңгейі (темір деңгейі) адамды әртүрлі ауруларға, соның ішінде өкпенің, тоқ ішектің, қуықтың және өңештің қатерлі ісігі сияқты қатерлі ісіктің әртүрлі түрлеріне бейім етеді. Сондай-ақ инфаркт пен инсульт кезінде тіндердің зақымдану қаупін арттырады.
Вегетарианшылар қатерлі ісікке шалдығу ықтималдығы 70% аз екенін мақтан тұтады, оларда ферритин деңгейі сәл төмендегендіктен, барлық физиологиялық функцияларды қалыпты деңгейде ұстау жеткілікті.
Қорытынды: Егер сіз ет жемесеңіз, мезгіл-мезгіл басқа темірге бай тағамдарды жеңіз. (шпинат, кептірілген өрік, өрік, мейіз), бірақ жасанды темір қоспаларын теріс пайдаланудан аулақ болыңыз.
Вегетариандықтың артықшылықтары
1. Коронарлық артерия ауруларының қаупін азайтыңыз 2. Төмен тығыздықтағы липопротеиндердің («жаман» холестерин) қан деңгейін төмендетіңіз 3. Қан қысымын төмендетіңіз 4. Әр түрлі қатерлі ісік ауруларының қаупін азайтыңыз 5. Семіздік қаупін азайтыңыз 6. Семіздік қаупін азайтыңыз. инсулинге тәуелді емес қант диабетінің даму қаупі 7. Асқазан-ішек жолдарының аз бұзылуы 8. Атеросклероздың қалпына келуі 9. Нефролития қаупін азайту