Power Cardio & Strength сериялары: Зузка жарығы бар қысқа қарқынды жаттығулар кешені

Күніне 10-15 минут қана жасай отырып, салмақ тастағыңыз келе ме? Егер мүмкін болса, мүмкін жаттықтырушы Zuzka light. ZCUT Power Cardio & Strength сериясына арналған бүкіл денеге арналған күрделі қысқа қарқынды жаттығуларды көріңіз.

Бағдарламаның сипаттамасы ZCUT Power Cardio & Strength Series

Zuzka light инновациялық және ерекше дайындықты ұсынатын жаттықтырушылардың бірі емес. Оның бағдарламаларына жиі кіреді дәлелденген, бірақ өте қарқынды жаттығулардың жалпы жиынтығы. Зузанна ескі плиметрияны негізге алады, бұл сіздің жүрегіңізді қатты соғып, майды тиімді күйдіреді. Оның жаттығуларын аяқтау үшін бейнежазбаның қажеті жоқ, жаттығулардың реті мен қайталанудың қажетті санын жазып, оларды экрандағы әрекетке сілтеме жасамай-ақ орындауға болады.

ZCUT Power Cardio & Strength сериясы - бұл қысқа қарқынды HIIT жаттығуларының кешені жану калориялары, көлемнің төмендеуі және бұлшықет тонусы. Оған екі сабақ сериясы кіреді: Power Cardio (кардиоуорт) және Power Strength (салмақ жаттығулары). Zuzka жеңіл - бұл жұмсақ және тікелей стиль, ол «ұшқын» мен мотивке ие болмайды. Жаттықтырушы біреуін үйретеді, ал видео декорацияда ұстамды. Бірақ қысқа қарқынды жаттығуларды ұнататындар үшін минут сайын қойылған нәтижеге қол жеткізуге бағытталған.

ZCUT Power Cardio сериясы

Suski light-ден шыққан ZCUT Power Cardio сериялы бағдарламасында 12 «жаттығу» бар. Тренинг жабдықсыз өз дене салмағымен. Жақшаның астында әр тренингке енгізілген жаттығулар келтірілген:

• 1-жаттығу (10 минут): уақыт шақыру (50 Burpees Барлығы, 10 Jump Такс, 20 Jump Өкпе, 30 тебу Жоғары, 40 Джек Тебу).
• Күнделікті жаттығу. 2 (15 минут): уақыт шақыру (10 Тұтқындар алу 20-ге дейін Сумо приземистые Секіру, 30 тарап өкпе Секіру, 40 Коньки тебушілер, 50 Маятниктер, 60 Жоғарытізе Ұшып кетеді дейін Планк, 70 Plyo Секіру).
• 3-жаттығу (10 минут): 10 мин AMRAP (10 бүйірлік секіру бурписі, 10 қашыр соққысы, 20 краб саусақ түртуі, 10 аб бөлгіш). Сізге секіруге болатын қандай да бір платформа қажет болады (міндетті емес).
• 4-жаттығу (13 минут): 5 айналымы Tabata Training (180 ° Бурп, секіру, өкпе, секіру, сумоға секіру).
• 5-жаттығу (10 минут): Time Challenge-4 тур (10 кең секіргіш Бурп, тізе бойынша жоғары креслоларға арналған 20 тіс, 10 трицеп креслоларының түсуі). Сабақ үшін сізге орындық қажет болады.
• 6-жаттығу (10 минут): 10 мин аралық жаттығу (Төмен ұялар, ұшатын секіргіштер, бүйірлік бурптар, супер қаһармандар).
• 7-жаттығу (10 минут): 10 мин аралық жаттығу ( Сумоға секіруден қалыпты секіруге қарай секіруге, бүйірден секіруге, бурпи мен айналдыруға және тізе құшақтауға арналған альпинистер, тақта).
• 8-жаттығу (15 минут): Time Challenge 3 раунд (20 секіргішпен жоғары секіргішпен, 20 секіріспен XNUMX бұрылыспен Бурпе).
• 9-жаттығу (12 минут): Time Challenge 2 раунд (20 секіру және аяқ көтеру, тізені құшақтау 20, 20 секіру секіру секірісі 20 диагональды тақтайша секіру, 20 серфинг).
• 10-жаттығу (12 минут): Time Challenge 2 раунд (10 байқау 180 ° Бурп, 20 төмен ұя, 20 велосипед).
• 11-жаттығу (14 минут): Time Challenge 3 раунд (10 жоғары тізе мен итеру, 10 жартылай бурпе, 10 бүйірлік өкпе және тізе, 20 бүйірлік секіру, 20 шортан секіру).
• 12-жаттығу (14 минут): Time Challenge 2 раунд (10 бүйірден секіргіш және 1 жарыс Бурпи, 20 тауға өрмелеушілер және кикпс 10 шортаннан секіру және бүйір аяқтарын көтеру).

Барлық жаттығулар бір-біріне өте ұқсас. Zuzka жеңіл кіреді плиметриялық, аэробты және функционалды жаттығулар, мысалы, push-UPS, секірулер, ленгелер, бурпелер, қабыққа арналған жаттығулар және т. б. «жаттығу уақыты» бейнетаспаңыздың ұзақтығы ұзаққа созылады: алдымен Зузанна жаттығулардың принципі мен дұрыс техникасын түсіндіреді. Болашақта сіз бұл бөлімді өткізіп жібере аласыз.

ZCUT қуат беріктігі сериясы

Бағдарлама ZCUT қуат беріктігі сериясы Suski Lite-тен де кіреді 12 «жаттығу». Барлық сабақтар үшін сізге гантельдер қажет (2 кг), ал кейбір бейнелерде сізге орындық қажет болады (қадамдық платформаны пайдалануға болады). Жақшаның астында әр тренингке енгізілген жаттығулар келтірілген:

• 1-жаттығу (11 минут):уақыт шақыру 2 айналымы (10 манмэйкер, 10 төрт нүктелі соққы, 100 бүйірлік құлмақ, 50 салмақпен жүру).
• 2-жаттығу (11 минут):уақыт Challenge-4 раунд (10 Алға-артқа өкпе, 10 Santana Push Ups, 10 Burpees байқауы).
• 3-жаттығу (15 минут):уақыт Қиындық - 4 айналымы (10 Үстеме Squat Press, 10 бүйірлік бұрап шығару және итеру, 10 шортанды басу, 10 өкпе және бұралу).
• 4-жаттығу (13 минут):уақыт шақыру 3 айналымы (10 салмақты тапанша скважиналары, 10 суға секіргіш бомбаны итеру, 30 дракондық өкпе комбинациясы).
• 5-жаттығу (14 минут):Time Challenge 3 раунд (Гантельдермен 20 адым көтерілу, 10 ренегадтық қатар, 10 терең тізе өкпесі, 20 гантельмен ауыспалы). Сізге орындық керек.
• 6-жаттығу (12 минут):Time Challenge 3 раунд (10 Burpee Step Ups, артқа өкпелерімен 30 дөңгелек соққы, аяғын көтеретін 10 биік тақтайша, аяғын көтерумен 10 триссеп батырмасы). Сізге орындық керек.
• 7-жаттығу (16 минут):Time Challenge 3 раунд (24 ағаш қопсытқыш, 10 тақтайша секіру және жоғары қарай итеру, гантельдермен 30 аяқ көпірлер, Burpees 10 тізе құшақтау).
• 8-жаттығу (13 минут):Time Challenge 3 раунд (30 аяқты креслоларды тұрғызу, 20 биіктіктегі аяқты өлі көтеру, 12 қатарға бүгу, 10 көтерілген тақтай қадамдары). Сізге орындық керек.
• 9-жаттығу (13 минут):Time Challenge-4 тур (10 салмақты сквап-хоп, 10 төңкерілген итергіш, гантельмен 10 итергіш, 10 жарыс бурпи). Сізге орындық керек.
• 10-жаттығу (12 минут):Time Challenge 2 раунд (Бүйір өкпелері бар 12 өкпе бұйралары, 20 тақтай тарту, 20 гантельді тербелістер, 20 трисеп тақтайшаларын көтеру, 20 динамикалық Burpees).
• 11-жаттығу (14 минут):Time Challenge 3 раунд (30 көтерілген аяқ өкпесі, 10 үш шапалақпен итеріп жіберу және бурпи, 20 бұралу). Сізге орындық керек.
• 12-жаттығу (13 минут): Time Challenge 3 раунд (Ауыр салмақты 20 иық тіреу және аяқты көтеру, орындық 40 құлмақ, 40 артқы өкпе және тізе көтеру, 10 рептилияны итеру). Сізге орындық керек.

Жаттығуда Zuzka қуаттылық сериясын қолданады скважиналар, лунгелер, тақтайшалар, push-UPS, кейбір burpees, секіру. Жаттығулар есептік жазба әрекетіне ауысады (екіден төртке дейін). Әр бейнеде 5 жаттығудан артық емес енгізілген.

Тренингтің ерекшеліктері

Power Cardio & Strength сериялары үшін екі дайын күнтізбелік сабақ бекітілген: Cardio және Strength сериялары үшін. Олар арналған 3 айлық оқу Аптасына 5-6 рет. Күнтізбелік жоспарды міндетті түрде орындаудың қажеті жоқ, сіз өзіңіз үшін ең қызықты сабақтарды Zuzka light-мен таңдап, оларды фитнес жоспарына қосуға болады.

Көріп отырғаныңыздай, бейнежазбаның көп бөлігі әр жаттығу үшін қайталанудың белгілі бір санын болжайды. Оларды белгіленген уақытта орындауға уақыт болмаса, не істеу керек, Зузка? Сізде екі нұсқа бар: немесе бейнені тоқтатып, қажетті қайталанулар санын аяқтаңыз. Немесе норманы орындау үшін жаттықтырушымен біртіндеп жалғастырыңыз.

Егер сіз, керісінше, бапкердің қарқынынан озсаңыз, қайталану ережелері Сюзаннаны күтпей-ақ келесі жаттығуға ауыса алады. Немесе жаттықтырушымен синхронды түрде жасағыңыз келсе, қайталанудың көрсетілген санынан асып кетіңіз.

Suski Lite ұсынған Power Cardio & Strength сериясындағы кешенге мыналар кіреді:

• Динамикалық қыздыру (7 минут): динамикалық қыздыру және бұлшық еттерін созу.
• Динамикалық салқын төмен (7 минут): қысқа соққы және созылған бұлшықеттер.
• сыйақы Машықтану (10 минут): орындықпен бонустық жаттығу.

Кез-келген жаттығу үшін жылытуды және тоқтауды орындаңыз. Бұл жарақаттануды болдырмауға, өнімділікті арттыруға және нәтижелеріңізді жақсартуға көмектеседі. Жаттығумен және соққымен бірге жаттығу 25-30 минутқа созылады, яғни бағдарлама ретінде.

Бағдарламалардың артықшылығы:

• Жылыту мен соққыны есептемегенде негізгі дайындық 10-15 минутқа созылады.
• Ыңғайлы формат: сіз бірнеше жаттығулар жасайсыз (әдетте 3-4), бірақ қарқынды күйік майлары үшін максимум денені сергітеді.
• HIIT оқыту болып табылады майды жағудың ең тиімді әдісі және дененің сапасын жақсарту.
• Плитометриялық жаттығулардың көп мөлшері бұлшықеттердің жарылғыш күшін дамытуға және проблемалы аймақтан, әсіресе төменгі денеде құтылуға көмектеседі
• Бағдарламада 3 айға есептелген дайын сабақтар күнтізбесі бар.
• Бейне басында барлық жаттығулар көрсетілген, сондықтан сіз нақты жаттығуларға қаншалықты сәйкес келетіндігіңізді бағалай аласыз.
• Power Cardio сериясы үшін Zuzka сізді жарықтандырады қосымша жабдықты қажет етпейді. Күш пен қуат сериялары үшін гантельдер және бөлек сынып креслолары қажет.

Кешен жаңадан бастағандарға және денсаулығында қандай да бір проблемасы бар адамдарға жарамсыз. Бірақ қарқынды жаттығулар мен қысқа жаттығуды жақсы көретіндер үшін өте қолайлы. Егер сіз жанкүйер болсаңыз TABATA стиліндегі бағдарламалар, Suski жарықтан жасалған ZCUT Power Cardio & Strength сериясы сізге ұнайтыны сөзсіз.

Сондай-ақ оқыңыз: Suski light бастап күрделі және бастауыш деңгейлеріне арналған бастаушы.