Мазмұны
Жаттығу алдында бірден тамақтануды ұмытпаңыз: тамақтың арқасында дене қажетті энергияны алады және алдағы жүктемелерге дайындалады.
Салмақты жоғалтыңыз, салмақ қосыңыз, пішінді сақтаңыз. Бұл мақсаттардың барлығы екі жаһандық құрамдас бөліктен тұрады: спорт және дұрыс тамақтану. Біз сізге жаттығулар кезінде дұрыс тамақтану бойынша қарапайым және түсінікті нұсқаулықты жинақтау үшін көптеген материалдарды електен өткіздік.
Бұл мақалада біз сізге дененің энергияны тұтыну ерекшеліктері туралы айтып береміз, неліктен белоктар, көмірсулар және майлар қажет. Біз бірден айтамыз – бұл жерде дайын ас мәзірі жоқ, өнімдер бар. Мұнда диеталық қоспалар мен дәрі-дәрмектер жарнамаланбайды – бәрі табиғи және допингсіз.
Негіздерден бастайық - калория.
Фотода Уилбур Атвотермен танысыңыз.
Американдық ғалым. 1844-1907 жж
Ол энергияның сақталу заңын адам денесіне толығымен қолдануға болатынын дәлелдеді. 19 ғасырда бұл заң тек нақты ғылымдарға ғана қатысты деп есептелді. Wilbur Atwater арқасында тамақтың энергетикалық құндылығы қазір пакеттерде жазылады, ал ақуыздар, майлар және көмірсулар ағза үшін энергияның негізгі құрамдас бөлігі болып саналады.
Қызықты факт. Екі ұғым бар екен – энергетикалық құндылық және тағамдық құндылық. Біріншісі тек калория санын көрсетеді. Екіншісі - калория мөлшері, ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың және витаминдердің мөлшері.
Энергияның сақталу заңы бойынша тыныштықта организм тіршілік әрекетін сақтау үшін ресурстарды да жұмсайды. Мысалы, сіз қазір бұл мақаланы оқып жатырсыз, анық тыныштықта. Сіздің денеңіз бір уақытта калорияларды жүрек соғуына, температураға, қан ағымына, метаболизмге, органдардың жұмысына және т.б. жұмсайды.
Күнделікті калория мөлшері қандай?
Ағзаны қазіргі күйінде ұстау үшін қажетті энергия мөлшері күнделікті тұтынылатын калория деп аталады. Өмірден мысал. Адам салмағын жоғалтқысы келеді. Өткір. Артық майды кетіру үмітімен диетаны азайтады. Дене оны қалай қабылдайды - стресс, сіз аман қалуыңыз керек. Метаболизм бұзылады, ми тамақтануға тұрақты сигналдар береді, содан кейін бұзылулар пайда болады. Ерік күшіне қарамастан. Талпыныстар бекер.
Бұл режиммен адам салмақ жоғалтуға жетсе де, бұлшықеттер мен су жоғалады. Бірақ майлы емес.
Ерлер мен әйелдердің күнделікті калориясын қалай есептеуге болады?
Есептеулер үшін жақсы бірнеше ондаған формулалар бар. Олардың әрқайсысы дене күйінің және сыртқы жағдайлардың белгілі бір жағдайлары үшін өткірленеді. Ең көп таралған әдіс - Миффлин-Джоер формуласы. Сарапшылардың пікірінше, формула патологиялық аурулары жоқ адамдар үшін ең дұрыс нәтижелерді көрсетеді.
Бұл формулаларды ай сайын түзету қажет. Егер сіз алғашқы 4 апта бойы таңертең 15 минут жүгіріп, екінші айда күш жаттығуларының циклдарын қосуды шешсеңіз. Сонда калория мөлшері басқаша болады.
- Салмақ жоғалту үшін – біз калория нормасын қарастырамыз, оны 15% төмендетеміз және осы мәнге сәйкес диета құрамыз.
- Жаппай табыспен жұмыс істеу – керісінше, көрсеткішті 15%-ға арттырып, диетаны осы мәннен құрастырамыз.
- Форманы сақтау үшін жұмыс істеу – біз күнделікті калория тұтынуды ұстанған кезде.
Әртүрлі трюктар, лайфхактар, диеталар және бұлшықеттерді өсіру жинақтары осы принциптерді пайдаланады. Энергияның сақталу заңын сіз бен біз ғана білеміз. Егер бәрі шынымен оңай болса, фитнес клубтарды емес, кітапханаларды ашар едік. Барлық мәселе диетада, атап айтқанда белоктарды, майларды және көмірсуларды бөлуде. Олар туралы жай ғана сөйлесейік.
Ақуыздар, майлар және көмірсулар
Біз жоғарыда белоктар, майлар және көмірсулар энергияның негізі екенін түсіндік. Кім не үшін жауапты екенін ғылыми терминдерсіз талдап көрейік.
- Ақуыздар дене тіндерін (соның ішінде бұлшықет тіндерін) қалыптастырады және қалпына келтіреді.
- Көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады.
- Майлар денені жылу жоғалтудан қорғайды және ішкі мүшелерді қорғайды.
Бұрын біз егжей-тегжейлі айтып бердік диетадағы көмірсулардың дұрыс пайдаланылмауына не себеп болады. Сондықтан оқытудың мақсаттарына байланысты тамақтанудағы BJU таралуы да құрылады.
Жаттығу алдындағы тамақтану үшін қандай тағамдар жақсы?
Біз тек пайдалы өнімдерді тізімдейміз:
- ПРОТЕИНДЕР – сүзбе, ет, жұмыртқа, балық және теңіз өнімдері.
- МАЙЛАР – зәйтүн, зәйтүн, жаңғақ, бидай ұрығы, авокадо, күнжіт, жержаңғақ.
- КӨМІРСУЛАР – нан, қатты макарон өнімдері, көкөністер, жарма, жемістер, сүт.
Дене жаттығулары кезіндегі тамақтану және диета ережелері
- Егер біз салмақ жоғалтсақ: 50% белоктар, 30% майлар, 20% көмірсулар.
- Егер біз массаға ие болсақ: 30% белоктар, 40% майлар, 30% көмірсулар.
- Пішінді қолдайтын болсақ: 30% белоктар, 45% майлар, 25% көмірсулар.
Есептеу күнделікті тұтынылатын калорияға негізделген. Мұндай пропорцияларға сәйкес диета физикалық күш салу кезінде құрылады. Біз спортпен айналысып, дұрыс тамақтанғымыз келетіндіктен, жаттығу алдында дұрыс тамақтану ережелерін де үйренейік.
- Жаттығудан 2 сағат бұрын тамақтану, дененің бәрін сіңіруге уақыт болуы үшін. Тамақтың болмауы тіпті есінен танып қалуы мүмкін.
- Егер жаттығу аэробты болса - көмірсулар көп, күшті жаттығулар болса - ақуыздар көп.
- Жаттығудан кейін тамақтану - 2 сағаттан кейін, дене өзінің майын энергияға айналдырады.
- Жаттығудан кейін ақуызға бай тағам.
- Сеанс бойы және одан кейін денедегі тепе-теңдікті сақтау үшін мүмкіндігінше көп су ішіңіз.
Әдемі денеге жету жолы асхана үстелінен басталады. Бір апта ішінде жейтін барлық нәрсені талдаңыз. Күнделікті калория мөлшерін есептеңіз, мақсатты тұжырымдаңыз және жаттығу бағдарламасын таңдаңыз.
Ең бастысы, өз бетіңізбен жұмыс істегенде жылдам нәтиже болмайды. Сабыр бол.