Мазмұны
Кез-келген арықтау ерте ме, кеш пе, шектеулі диета мен жаттығуларға қарамастан, салмақ түсуін тоқтатқан кезде тоқырау кезеңіне тап болады. Мұны үстірт немесе диеталық плато деп атайды.
Түсінейік, неге оны жеңуге болатын үстірт бар және бұл плато кезінде қалай болмасын?
Сізге тамақтану туралы басқа пайдалы мақалаларды оқуды ұсынамыз:
- ДҰРЫС ТАМАҚТАНДЫРУ: PP-ге көшудің ең толық нұсқауы
- Салмақ жоғалту үшін бізге көмірсулар, қарапайым және күрделі көмірсулар не үшін қажет?
- Салмақ жоғалтуға және бұлшықетке арналған ақуыз: сіз білуіңіз керек барлық нәрсе
Неге үстірт аламын?
Арықтау процесі ешқашан біркелкі болмайды. Диетаның немесе белсенді спорттың алғашқы 2-3 аптасында ең маңызды нәтижелер мен салмақтар. Біріншіден, сіз қант пен тұзды тұтынуды азайту арқылы артық сұйықтықты жоғалтасыз. Екіншіден, бірінші кезекте сіз жақында қол жеткізген жаңа май алады. Оның жақсы табаны жоқ, сондықтан денесі онымен оңай қоштасады.
Содан кейін, нәтижелер төмендей бастайды, және ерте ме, кеш пе салмақ көтерілетін уақыт келеді, ал көлем азаяды. Бұл дененің сіздің жаңа өмір салтыңызға дағдылануына байланысты. Ол қалыптасқан жағдайларға бейімделеді және артық май алмайды, бұл жаңбырлы күнде де пайдалы болуы мүмкін. Сіз жаттығуды жалғастырасыз және калория тапшылығын жейсіз, бірақ енді салмақ жоғалтпайсыз. Сіздің денеңіздің метаболизмі жаңа жағдайларға бейімделді және күту режимінде, сіз оның тактикасын өзгертуіне мәжбүр бола алмайсыз.
САНУ КАЛОРИЯСЫ: қадам бойынша нұсқаулық
Сіз таңқалар едіңіз, бірақ үстірттің әсері жақсы нәрсе. Сіздің денеңіз - бұл сіздің салмағыңыз тұрақты және тұрақтандыратын нүктенің бір түрі. Бұл сізге қосымша фунт салмауға көмектеседі, өйткені үстірт кезінде сіздің денеңіздің жаңа салмағына үйреніп жатыр. Салмақ жоғалту кезінде мұндай үстірт бірнеше болуы мүмкін. Бұл жақсы емес, сонымен қатар тиімді артық салмақтан арылу процесі.
Алайда үстірт кезеңі 3-4 аптаға созылуы мүмкін және екі айға жетуі мүмкін. Бірақ осы уақыт ішінде нақты нәтижелер болмаса, сіз диетадан бас тартуға және жаттығудан бас тартуға деген ынтаны жоғалта аласыз. Сондықтан қосымша фунттан арылуды жалғастыру үшін үстіртті қалай жеңуге болатынын ойлаған жөн.
Егер сіздің денеңіздің салмағы мен көлемі 1.5-2 ай ішінде бір жерде тұрса, сіз дені сау тамақтанып, фитнес жасасаңыз, онда денеге қуат беріп, үстірт әсерін жеңуге көмектесетін уақыт келді. Назар аударыңыз, егер сіздің салмағыңыз тұрса және оның көлемі азая берсе, бұл плато емес! Демек, сіз салмақ тастауды жалғастырасыз және ешқандай қосымша әрекет қажет емес. Арықтау процесінде салмақтың емес, көлемнің өзгеруін әрдайым басшылыққа алыңыз.
Салмақ жоғалту кезінде үстіртті қалай жеңудің 10 тәсілі
Артық салмақ жоғалтқан кезде үстіртті жеңудің бір әдісі жоқ екенін ескерген жөн. Мүмкін сізге салмақты өлі нүктеден жылжыту үшін тәжірибе жасап, әртүрлі әдістерді қолданып көруге тура келеді. Сіздің денеңізді мұқият тыңдаңыз: бір адам жұмыс істеген нәрсе, басқаларында жұмыс істемеуі мүмкін.
1. «Загорный» күнін ұйымдастырыңыз
Денеңізді шұңқырдан шығарып, үстіртті жеңу кішкентай «Загорға» көмектеседі. Күнделікті калория мөлшері 400-500 калориядан асып кететін күнді қабылдаңыз (күнделікті калориялардың шамамен 25%). Бұл денеге ешкім оны «темір жұдырықта» ұстамайтынын білдіретін сигнал болады, сондықтан майды үнемдеу міндетті емес. Бірақ, әрине, ауыр және қажетсіз тағамға асықпаңыз, әйтпесе асқазаныңыз сізге рахмет айтпайды.
2. Ораза күнін ұйымдастырыңыз
Үстірт әсерін жеңу және ораза күнін ұйымдастыру үшін керісінше жолмен жүруге болады. Ораза күні тәулігіне жеңіл тамақтануды қамтиды, жалпы калориялығы 1000-1200 калория. Келесі күні әдеттегі диетаға оралыңыз. Назар аударыңыз! Ораза ұстау күндерімен айналысыңыз, бірақ асқазан-ішек жолымен проблемалар болмаса ғана.
Сіз жаттығу және түсіру және тиеу күндерімен жұмыс жасай аласыз, бірақ аптасына бір реттен жиі емес. Осы әдістерді теріс пайдаланбаңыз, бұл денеге әлі де стресс болып табылады.
3. Жаттығуды өзгертіңіз
Үстіртті жеңудің тағы бір тәсілі - күнделікті жаттығулардың өзгеруі. Фитнес жоспарына, жаңа жаттығуға немесе тіпті стресстің жаңа түріне қосылуға тырысыңыз. Мысалы, сіз үнемі кардио-жаттығулар жасадыңыз ба, енді степ аэробикасымен, кикбоксингпен немесе би билеңіз. Немесе жаттығу залын қаласаңыз, жұмысқа тегін салмақпен барыңыз.
Youtube-тағы ТОП 50 жаттықтырушы
4. Сабаққа ашық аспан астындағы әрекеттерді қосыңыз
Тіпті спортзалдағы тұрақты жаттығу адам ағзасына табиғи таза ауадағы белсенділікті алмастыра алмайды. Жазда бұл жүзу және жүгіру, қыста - конькимен сырғанау және шаңғы тебу, көктемде және күзде велосипед тебу және ұзақ серуендеу болуы мүмкін. Спорттың алуан түрлілігімен, бәлкім, сіз плато эффектісіне тап болмайсыз.
Күнделікті іс-әрекетке арналған FITNESS BRACLETS
5. Жаттығудан кейін тамақпен тәжірибе жасаңыз
Үстіртті жеңудің тағы бір жолы - жаттығудан кейін диетаны өзгерту. Бұл өнімдердің құрамы және оларды пайдалану сияқты болуы мүмкін. Біз тамақтану туралы жаттығудан бұрын және кейін жазған болатынбыз, бірақ сіз білетіндей, бірыңғай рецепт жоқ. Өздері үшін ең жақсы нұсқаны кейде эксперименттер арқылы ғана таңдауға болады.
Жаттығуға дейін және одан кейінгі тамақтану
6. Тамақты «тербелісті» орналастырыңыз
Айталық, сіздің күнделікті жәрдемақыңыз 1800 калория. Кейде 200-250 ккал диапазонындағы сандардан асып, плюс минус алып, бұрылысты ұйымдастыруға тырысыңыз. Салыстырмалы түрде айтатын болсақ, дүйсенбіде сіз сейсенбіде 1600 калория жейсіз - 2000 калория, сәрсенбіде - 1800 калория. Плато эффектін жеңудің бұл әдісі тиеу-түсіру күндеріне ұқсас, бірақ ол табиғаты жағынан онша радикалды емес.
7. Тамақты ауыстырыңыз
Күні бойы тамақтануды талдаңыз және әдеттегі тағамдарды өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, менің түскі ас, түстен кейінгі тағамдар немесе екінші кешкі ас кестеме қосыңыз. Немесе таңғы, түскі немесе кешкі уақытты реттеңіз. Ең бастысы - әдеттегі режимді өзгерту, бұл платоға себеп болды.
Мәзірді тамақтандыру
8. Өнімдердің негізгі жиынтығын өзгертіңіз
Көптеген адамдар өнімнің шамамен бірдей жиынтығына бейімделеді, бұл сирек кездесетін мерекелерде ғана өзгереді. Диета - бұл рецепттермен тәжірибе жасап, жаңа өнімдерді табуға болатын ең қолайлы уақыт.
9. Жоғары қарқынды жаттығуды қосыңыз
Үстіртті жеңудің тиімді әдістерінің бірі - HIIT - жоғары қарқындылықтағы интервалды жаттығулар. Қазіргі заманғы үй бағдарламаларының көпшілігі HIIT қағидаты бойынша салынған. Мысалы, TABATA немесе crossfit жаттығу жүйесіне назар аударыңыз.
Моника Колаковскийден TABATA жаттығуы
10. Моншаға немесе саунаға бару
Егер жаттығулар мен тамақтанудың өзгеруі үстіртті жеңуге көмектесе алса, бұл мәселеге екінші жағынан қарауға тырысыңыз. Монша мен сауна артық майды кетіруге көмектеспейтіні белгілі, бірақ термиялық өңдеу ағзаның оттегі мен қоректік заттарға деген қажеттілігін арттырады. Нәтижесінде метаболизмді жеделдетеді және калория тұтынуды жоғарылатады.
Салмақ жоғалту кезінде үстірт кезінде не істеуге болмайды:
1. Қатты диетаға отыру
Сіз салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді әсерін байқай аласыз, бірақ көп ұзамай плато және күнделікті калорияны азайту үшін жұмыс істемейді.
2. Маған ашулану
Егер сіз әр таң сайын таразыға жүгіріп, сандарға ренжитін болсаңыз, сіздің қалаған нәтижеге жетуіңіз екіталай. Жаман көңіл-күй мен көңілсіздік тек мұз бөгеттері мен қантқа деген құштарлықты ынталандырады.
3. «Сәтсіздікке» байланысты салмақ тастауға лақтырыңыз
Үстірт салмақ жоғалтудың тағы бір кезеңі деп ойлаңыз, нәтиженің жоқтығы емес. Есіңізде болсын, осы кезеңде сіздің денеңіздің сіздің жаңа салмағыңыз есіңізде. Қысқа мерзімді қадамдарды қууға болмайды, салмақ тастаудағы ең бастысы - тұрақты және ұзақ мерзімді нәтижелер.
Көріп отырғаныңыздай, салмақ жоғалту үстірті әрқашан жағымсыз процесс бола бермейді. Бірақ егер ол кешіктіріліп, сіздің мотивацияңызға әсер етсе, үстірттерді жеңудің және салмақты азайтудың жоғарыда аталған тәсілдерін қолдануға тырысыңыз.
Сондай-ақ, қараңыз:
- Салмақ жоғалту үшін салмақты арттырудың 10 себебі
- Бүйірді қалай алып тастауға болады: 20 негізгі ереже + 20 ең жақсы жаттығу