Талшық - кез-келген дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Оның біздің ағзаға тигізетін пайдасы орасан зор - ішек микрофлорасын түзуден бастап холестеринді төмендетуге және инсульттің алдын алуға дейін. Бірақ талшықтарды диетаға қанша мөлшерде және қандай көздерден қосу жақсы?
Неліктен бізге талшық қажет
Біздің денсаулығымыз үшін талшықтың үш түрі бар:
Ерімейтін талшық нәжістің пайда болуына жауап береді, ішектің тұрақты жұмысын қамтамасыз етеді, қанықтырады және асқазан-ішек жолдары арқылы тағамның өтуін жеделдетеді.
Еритін талшық пайдалы бактериялардың көбеюіне және жалпы ас қорыту денсаулығына қолдау көрсететін пребиотик ретінде әрекет етеді. Олар холестерин мен қандағы қант деңгейін реттейді. Сонымен қатар, еритін талшық асқазан-ішек жолдары арқылы тағамның өтуін баяулатады, қанықтыруға ықпал етеді.
Төзімді крахмал талшық тәрізді әрекет етеді, себебі бұл крахмал сіңірілмейді. Бұл бактериялық ішектің денсаулығын қолдайды, глюкозаның сіңуін реттейді, инсулинге сезімталдықты арттырады және қанықтылықты арттырады.
Бізге талшық жеткіліксіз болған кезде келесі мәселелер туындауы мүмкін:
- іш қату,
- анальды жарықтар және геморрой,
- қандағы қанттың жоғарылауы,
- холестериннің зиянды деңгейі,
- ас қорыту жүйесінің баяу жұмысы,
- кебулер және метеоризм
- аштық сезімі.
Талшықтың ең жақсы көздері
Қажет талшықты алу үшін нан, жарма және макарон өнімдерін көп жеу керек деген пікір кең тараған. Алайда, бұл ең жақсы көздер емес. Сіз білесіз бе, бір алмұрттың құрамында 6 грамм талшық бар, жарты авокадо құрамында 6,5 грамм, ал дәнді нанның екі тілімінде 4 грамм және кебектің бір порциясында 5-7 грамм болады. Жемістер мен көкөністер тек талшыққа бай болғандықтан ғана емес, сонымен қатар фитонутриенттер мен антиоксиданттарға бай.
Ересектер күніне 25-30 грамм талшық алуға тиіс деп есептеледі. Міне, сіздің диетаңызға енгізудің ең жақсы көздері.
Жасымық
Жарты стакан - 8 грамм талшық
Бұл темірдің тамаша көзі және кез келген тағамды толықтырады.
Ақ бұршақтар
Жарты кесе - 9,5 грамм талшық
Бұл керемет дәмді бұршақтар көптеген ингредиенттермен үйлеседі және оларды сорпаға, салатқа, тіскебасарға, негізгі тағам ретінде немесе гарнир ретінде қолдануға болады.
Қара бұршақ
Жарты кесе - 7,5 грамм талшық
Жасымық және басқа бұршақ дақылдары сияқты, бұршақтар салмақ жоғалтуға және қатерлі ісікпен күресуге көмектеседі.
Таңқурай
1 кесе - 8 грамм талшық
Жидектер дәмді және дәрумендер мен антиоксиданттардың керемет көзі. Тегістегіштер, салаттар және басқа да жидектерден жасалған тағамдар пайдалы десерттер үшін керемет мүмкіндіктер болып табылады.
Артикулдар
1 орташа артишок - 10 грамм талшық
Артишок өсімдіктер әлеміндегі талшықтың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады және таңқаларлықтай дайындалады. Мысалы, сарымсақ пен лимонмен пісірілген артишокқа арналған рецептіні қолданып көріңіз.
Авокадо
Жарты орташа авокадо - 6,5 грамм талшық
Авокадо - бұл нағыз суперфуд және денсаулыққа маңызды қанықпаған май қышқылдарының көзі. Авокадоны пайдалы диетаға енгізу оңай, менің мобильді қосымшамда қарапайым рецепттер бар: салаттар, тағамдар және авокадо таңғы ас.
Алмұрт
1 орташа алмұрт - 6 грамм талшық
Алмұрт - шырындарға, коктейльдерге және сіздің сүйікті салаттарыңызға керемет қоспа. Сонымен, әрқайсысында 4 грамм талшық бар алма мен апельсинді жасаңыз.
Сард
1 кесе пісірілген черде - 4 грамм талшық
Мангольд - әлемдегі ең қоректік тағамдардың бірі. Бұл дәмді қою жасыл жапырақты көкөністі көптеген тағамдар мен шырындарға қосуға болады. Айтпақшы, пісірілген қырыққабат құрамында 5 грамм талшық, шпинат пен қызылша жасылдары бар - әрқайсысы 4 грамм, ал қырыққабат - 3 грамм.
брюссель қырыққабаты
1 кесе Брюссель өскіні - 6 грамм талшық
Брюссель өскіндері (менің сүйікті қырыққабат) - адамдар жиі мұрындарын бұратын тағамдардың бірі. Бірақ дұрыс пісірілген кезде, бұл өте дәмді! Бұл қарапайым сарымсақ Брюссель өскінінің рецептін қолданып көріңіз. Басқа да талшықты крест тәрізді көкөністерге брокколи (бір порцияға 5 грамм) мен гүлді қырыққабат (4 грамм) жатады. Айтпақшы, қырыққабат - бұл антиоксиданттардың қоймасы, бұл оны ең пайдалы тағамдардың біріне айналдырады.
бадам
30 грамм бадам - 3 грамм талшық
Бадам және басқа жаңғақтарда бір порцияға 2-4 грамм талшық бар. Күніне кез-келген адам кішкене уыс жаңғақ сатып ала алады. Ақыр соңында, бұл пайдалы майлардың, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі.
Хиа тұқымдары
1 ас қасық хиа тұқымы - 6 грамм талшық
Хиа - тағы бір суперфуд. Бұл тұқымдар гель тәрізді затқа айналу қабілетінің арқасында пайдалы және қоректік десерттердің негізін қалауы мүмкін. Басқа тұқымдар, сондай-ақ зығыр тұқымдары (бір ас қасыққа 2 грамм) немесе күнжіт тұқымдары (төрттен бір кеседе 4 грамм бар) сияқты талшықтардың керемет көзі болып табылады.