Мазмұны
Жауынгерлік: Ultimate Warrior - Les mills және BeachBody бірлесіп жасаған жаттығулар жиынтығы. Біз бұл бағдарлама туралы жазған едік, бірақ бүгін біз әр жаттығуда бөлек тұруды шештік, ол кешеннің сыртында да іске қосу өте тиімді.
Айтпақшы, Combat бағдарламасының сабақтарын егжей-тегжейлі бейнелеу үшін бізден оқырмандардың бірі Джулия сұрады. Біз өте ризамыз, өйткені бұл диапазонда жұмыс істегісі келмейтіндер үшін пайдалы ақпарат болады, бірақ тырысып көргісі келеді. жеке жаттығулар. Егер сізде қызықты кеңестер мен ұсыныстар болса, оларды түсініктемеде жазыңыз, біз оларды орындау мүмкіндіктеріне қуаныштымыз.
Күрес жекпе-жегі: Ultimate Warrior құрамында 12 жаттығу бар. Әрқайсыңыз өз бетіңізше өнер көрсете аласыз. Осы сабақтар туралы толығырақ қарастырайық, әсіресе олар салмақ жоғалту мен бұлшықетті күшейту үшін өте тиімді. Жалпы, барлық жаттығуларды 3 топқа бөлуге болады.
Жекпе-жек: жауынгерлік спорт негізінде кардио-жаттығу
Бұл жаттығулар май жағуға арналған кардио сыныбын іздейтіндерге сәйкес келеді
- Қарсылас 30 ~ Бастауды бастау (30 минут)
- Жауынгерлік 45 ~ Қуат Ката (45 минут)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 минут)
- Қарсылас 30 ~ Тікелей эфир (30 минут)
- Қарсылас 60 ~ Тікелей эфир (60 минут)
Жауынгерлік - бұл негізделетін интервалды кардиологиялық жаттығулар жекпе-жек өнерінің элементтері. Подписки, ілгектер және соққылар, соққы соққыларын және қолдарыңызды Джекке соғып, жүрек соғу жылдамдығын максималды деңгейге көтересіз бе? Әр жаттығу 5 минуттық қысқа сегменттерден тұрады. Әрбір сегмент жаттығулардың жеке жиынтығына арналған. Алдымен сіз жеке қозғалыстарды орындайсыз, содан кейін оларды біріктіріп жинайсыз. Барлық қозғалыс бірнеше рет қайталанатын болғандықтан, оларды оңай есте сақтаңыз.
Осы үш жаттығудың арасындағы айырмашылық тек жаттығу ұзақтығы мен күрделілік деңгейінде. Тиісінше, 30 жекпе-жегі - ең қол жетімді нұсқа және ол 30 минутқа созылады. Жауынгерлік 60 - кеңейтілген, ал сабақ 60 минутқа созылады. Сондай-ақ, бағдарламада Live стиліндегі екі бағдарлама бар. Les mills фитнес-тәжірибелік жаттығулары сахнада тыңдаушылар тобының алдында көрсетіледі. ұрыс тірі жаттығу неғұрлым күрделі, сондықтан бастаған жөн 30.
Cardio Combat артықшылықтары туралы қысқаша:
- интервалды жаттығулар, демек жаттығулар кезінде максималды калория мөлшері кетеді;
- соққыға секіру жоқ, соққылар мен аяқтың серпілісі есебінен жүрек соғу жылдамдығы артады;
- ұзақтығы мен күрделілігі бойынша бірнеше нұсқа бар;
- сегменттер арасындағы қысқа үзілістер қалпына келтіруге мүмкіндік береді;
- сабақтар өте көңілді, көңілді музыка және ырғақты қимылдар.
- қосымша жабдықты қажет етпейді.
Кардиологиялық күрестің қиындық деңгейі орташа деңгейден жоғары. Бірақ заттар өте өзгермелі қарқынмен және жылдамдықпен ерекшеленеді, сондықтан сіз бастапқы деңгей және жоғары деңгей сияқты жаттығуларды бейімдей аласыз.
назар: Combat кардиологиялық жаттығуларына көшпес бұрын, жаттықтырушылар жаттығулар орындау техникасын егжей-тегжейлі түсіндіретін «Негіздер» бейнесін мұқият қарап шығыңыз. Қимылдарды қаншалықты дәл жасасаңыз, жаттығу соғұрлым сәтті болады.
Les Mills: барлық бағдарламалар фитнес жаттықтырушыларының ең сәтті командасы
HIIT қағидаты бойынша оқыту (жоғары қарқындылықтағы интервалды оқыту)
Кімге ыңғайлы майды жағып, бұлшықетті күшейтуді қалайды, және жоғары жүктемелерден қорықпаңыз. Барлық сыныптар жоғары қарқындылықтағы интервалды оқыту қағидаты бойынша құрылады, демек сіз бәрін жасайсыз.
- HIIT 1 ~ Қуат (30 минут)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 минут)
- Жауынгер 1 ~ Жоғарғы корпусты үрлеу (25 минут)
- Жауынгер 2 ~ Төменгі дененің сүйенуі (30 минут)
HIIT 1 ~ Қуат
Бұл бірнеше бұлшықет топтарына арналған гантельдермен (немесе штангамен) күш жаттығуларын қамтитын жылдам жаттығулар. Мысалы, бірінші сегментте сіз екі иыққа, бөксеге және жамбасқа назар аудара отырып жаттығулар жасайсыз. Сіз білесіз бе, қимылға неғұрлым көп бұлшықет қатысады, сіз қанша калория аласыз. Сонымен қатар, сіз күш жаттығуларын өте жоғары қарқынмен орындауыңыз керек, бұл салмақ жоғалтудың қосымша әсерін береді.
Power-да сізді скватинг, ленге, push-UPS, гантель стендтік пресс, бурпе, тақтай сияқты жаттығулар күтеді. Әр жаттығудың қайталануы аз болады, бірақ олар жылдамдықпен орындалады және жиі өзгереді. Бұл оңай болмайды.
HIIT 2 ~ Sholy Plyo
Егер сіз секіруден қорқатын болсаңыз, Shock Plyo жаттығуы сіздің ойыңызда болады. Май жағу бағдарламасы арналған тұрақты жоғары жүрек соғысы және дененің төменгі бөлігіне бағытталған жаттығулар. Жаттығу бірінші минуттан бастап өзінің қарқындылығымен таң қалдырады. Алайда, ең бастысы - сыныптың бірінші жартысына төтеп беру. Екінші бөлімде жылдамдық жаттығулары төмендейді, ал соңғы бес минутта тек статикалық жүктеме болады.
Бағдарламада алдыңғы Power сияқты жаттығулар қолданылады. Бірақ Shock Plyo бonLSI-ге баса назар аударылады плитометрия және кардиологиялық төзімділік, мұндағы күш жаттығулары - бұл ең аз сан.
Жауынгер 1 ~ Жоғарғы денені үрлеу
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар тез өзгеретін жаттығулармен тұтанғыш қарқынмен өткізіледі. Сабақты іс жүзінде еш қиындықсыз бастаңыз, сондықтан бағдарламаның бірінші секундынан бастап жұмыс істеуге дайын болыңыз. Кейбір жаттығулар аяқтарда қолданылады, бірақ қимылдардың көп бөлігі трицепс, бицепс, иық және кеуде. Жүректің соғу жиілігін арттыру және май жағу үшін кардиологиялық жаттығулар қосылды. Жоғарыда сипатталған бағдарламалармен салыстырғанда, жоғарғы корпус жылдамдықтың аз жылдамдығын шығарады.
Сіз соңында push-UPS, гантельді стендтер, позада секірудің барлық түрлері және соңында абсс үшін жаттығулар күтесіз. Дененің жоғарғы бөлігі сіздің басымдықтарыңыз болмаса да, осы жаттығуды еркін қабылдаңыз. Бұл сізге бүкіл денені жақсартуға мүмкіндік береді.
Жауынгер 2 ~ Төменгі дененің шығуы
Төменгі денені жаттықтыру дененің төменгі бөлігіне баса назар аудару жоғарыда сипатталған жаттығудың қарқындылығы мен жылдамдығынан кем түспейді. Бұл белсенділік сізге жамбастың көлемін азайтуға мүмкіндік береді, бірақ сіздің кардио-төзімділікті айтарлықтай жақсартады. Сіз боласыз үздіксіз қозғалыста бүкіл сынып ішінде, және тек соңында сіз аяққа арналған еденде қысқа сегментті таба аласыз. Күш жаттығулары қазірдің өзінде бар, максималды назар кардио мен қарқындылыққа аударылады.
Оқыту тек қана емес жігерлі секіру және орнында жүгіру, бірақ дененің төменгі бөлігіне арналған кикбоксингтің кейбір элементтері. Соңғы бес минутта сіз мат, жамбас және бөкселерде жаттығулар жасайсыз.
Интервалды оқытудың артықшылықтары туралы қысқаша:
- Бағдарлама бойында сақталатын жоғары импульстің арқасында сіз майдың бүкіл денесін ағызып жібересіз.
- жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жаттығу кезінде ғана емес, бірнеше сағаттан кейін калорияларды күйдіруге мүмкіндік береді.
- сабақтар кезінде дененің барлық бұлшықеттерін күш жаттығулары арқылы белсенді зерттеу жүргізіледі.
- сіз өзіңіздің кардио-төзімділігіңізді едәуір жақсарта аласыз.
- тиімділігі бойынша осындай жаттығудың жарты сағаты орташа жылдамдықтағы аэробиканың сағатына тең.
Осы интервалдық жаттығулардың қиындық деңгейі - жоғарылаған. Егер сіз жаттығуларды жасасаңыз жеңілдетілген нұсқа (қыздардың бірі көрсеткендей), бұл бағдарламалар тәжірибесі аз студентке сәйкес келеді. Назар аударыңыз, тренингтің көп бөлігі секірулерден тұрады.
Кейбір жаттығулар үшін гантельдер қажет болады. Les диірмендері бұл туралы:
- 0-2. 5 кг - жаңадан бастаушылар үшін
- 2,5-5 кг - орташа деңгей үшін
- 5-10 кг - алға
Сіз өзіңіздің оңтайлы гантельдеріңізді эмпирикалық түрде таба аласыз.
Қосымша тренинг
- Негізгі шабуыл (20 мин)
- Ішкі жауынгер ~ Созылу және күш (20 минут)
Негізгі шабуыл
Еденде жаттығулар негізінен іш бұлшықеттеріне арналған, бірақ оған барлығы қатысады бұлшықет бұлшық еттері. Бағдарламаның ерекшелігі - бастапқы позицияның үнемі ауысып отыруы: сіз жаттығуларды артқы жағында, бардың күйінде орындайсыз. Әрбір жаңа сегмент жаттығудың қарапайым түрлендірілуінен басталады, бірақ біртіндеп жаттығудың күрделілігі максимумға дейін артады.
Бірінші рет сіз күрделі нұсқа бойынша сабақтарды қайталау қиынға соғатын шығарсыз, бірақ бұлшық еттер біртіндеп бейімделеді. Core Attack жаттығуы іш бұлшықеттеріне жақсы жүктеме береді, сондықтан мен оған қол жеткізгісі келетіндерге кеңес беремін серпімді жалпақ қарын. Жаттығулардың қиындығын арттыру үшін гантельдерді қолдануға болады.
Созылу және күш
Статикалық жүктеме басым болатын тыныш жаттығу. Сіз әдемі ұзын бұлшықеттерге қол жеткізесіз және созылу бойынша жұмыс жасайсыз. Бұл бағдарлама шексіз қайта құру және күрделі ережелер болмайды, сондықтан өте жағымды және күрделі емес. Дегенмен, сіздің бұлшық еттеріңіз бүкіл сыныпқа енеді. Бұлшықеттерді созуға арналған соңғы бес минут. Алайда, баулармен абай болыңыз, ыңғайсыз қозғалыс оларды зақымдауы мүмкін.
Соңғы екі тренингтен басқа, Combat бағдарламасының барлық сабақтарын екі сөзбен сипаттауға болады - жарылғыш және қарқынды. Les диірмендерімен үнемі сабақтар өткізгенде сіз артық салмақтан арыласыз және денеңізді қатайтыңыз. Егер сіз бұл кешенді толығымен қызықтыратын болсаңыз, онда бұл туралы көбірек біліңіз. Ол 2 айға созылады, осы уақытта сіз өзіңіздің фитнес деңгейіңізді едәуір көтересіз.