Бір сыныпта 10 калория жұмсауға көмектесетін FitnessBlender-дің ең жақсы 1000 жаттығуы!

FitnessBlender - ең танымал портал ақысыз онлайн оқыту. Оны жасаушылар, ерлі-зайыптылар Келли мен Дэниел 5 жыл бұрын youtube-те өзінің арнасын ашты, ал қазіргі уақытта оның жазылушылары 4 миллионнан астам адамды құрайды!

Сізге FitnessBlender арнасынан бір қарқынды жаттығулар ұсынамыз, бұл сізге бір сыныпта 10 калорияға дейін жұмсауға көмектеседі! Бейне 1000-60 минутқа созылады, сондықтан жақсы төзімділік қажет болады. Мұндай бағдарламаны аптасына 90-1 рет сабақтарыңызды әртараптандыруға, жақсы спорттық заряд алуға және денеге артық салмақ түсіру үшін жасауға болады. Сіз бұл жаттығуларды аптасына 2-3 реттен артық жасамауыңыз керек, әйтпесе сіз денеңізді тоздырып немесе артық жаттығулар жасау қаупі бар.

Осы бағдарламаларды қалай оқыту керек:

• Осы жаттығуларды орындаңыз Аптасына 3-4 рет, егер сіз олармен ғана айналысқыңыз келсе
• Осы жаттығуларды орындаңыз Аптасына 1-2 рет , егер сіз әдеттегі сабақтарыңызды әртараптандырғыңыз келсе

Барлық ұсынылған бағдарламалар тек жобаланған тәжірибелі жұмысшылар үшін - бейненің көп бөлігі, күрделілік максималды 5-тен 5-ке дейін бағаланады. Сессияға жұмсалған калориялардың нақты саны сіздің физикалық дайындығыңызға және жаттығуды орындау барысында ыждағаттылығыңызға байланысты жеке-жеке анықталады. Артық салмақ жоғалтуға ғана емес, проблемалы аймақтардан арылуға және денені сергітетін жаттығулар.

Көптеген бейнелер үшін сізге гантельдер қажет болады. Екі тәжірибеде де сіз салмақ жоғалтуға қосымша жабдықсыз қатысасыз. Егер салмақ гантель болмаса, сіз қуат сегментін бағдарламадан алып тастай аласыз, тек асқазанға арналған HIIT және сегменті бар бөлікті қалдырасыз. Сізге ең жақсы бағдарламаны таңдау үшін сыйлықтардың бірнеше түрлі бейнелерін көруге кеңес береміз.

Кристин Салустың қарқынды жаттығуы 1000 калория

FitnessBlender-ден 10 калорияға 1,000 жаттығу

1. 1000 калориялы жаттығу: HIIT Cardio, жалпы дене күшіне дайындық

• Калориялар: ккал 866-1136
• Ұзақтығы: 87 минут
• Қиындық: 5
• Құрал-жабдықтар: гантельдер
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, күш, тон
• Фокус: дененің төменгі бөлігі

Бұл жаттығу осылай жасалынған сіз оны соңына дейін аяқтай аласыз, мерзімінен бұрын бас тартпау. Бапкерлер бұл бағдарламада үлкен тепе-теңдік тапты деп санайды. Сыныптар сіз үшін 1000 калория жұмсауға болатындай қиын, бірақ оны аяғына дейін жеткізе алатындай орташа деңгейде.

Тренингтің құрылымы (жақшада жаттығудың мысалы):

• 5 минуттық кардио қыздыру. Кардио жаттығуы.
• 36 минуттық HIIT режимі. HIIT-жаттығу 16 жаттығу 20 секундтық жаттығу - 10 секунд демалу, сегменттің ортасында 2 минут демалу (Burpee Squat ұстайды, ұшатын ұялар, бүйірлік секірулер, 2 ілмектер 2 жоғарғы соққылар + 2 секіргіш ұялар, қозғалмалы итергіштер, тұрақты жүгіретін адам тізелері)
• Дене күшіне арналған 20 минуттық жаттығулар. Гантельдермен күш жаттығулары, 6 аралас жаттығулар, әр жаттығу үшін 10 қайталау (Пуловер + Джеккнифтің қытырлақтары, ауыр салмақты скваторлар + үстіңгі пресс, өлі көтерілу + қатар, көпір + кеудеге арналған пресс, ауыспалы өкпелер + бұйралар, шаңғы скваторы + трисеп соққысы).
• 20 минуттық абс. Еденде бұлшық еттерге арналған жаттығулар 9 жаттығулар, 2 раунд, 50 секундтық жаттығулар, 10 секундтық үзіліс (бүйірлік тақтайша, V аяғымен түйісу, статикалық тақтайша, жалғыз аяқтың тамшылары).
• 6 минут салқындатыңыз және созыңыз. Тіреу және созылу.

2. 1000 калориялы жаттығу видеосы, HIIT кардио, күш

• Калориялар: ккал 627-1028
• Ұзақтығы: 88 минут
• Қиындық: 5
• Құрал-жабдықтар: гантельдер (сыныптың екінші жартысында)
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, күш, тон
• Фокус: бүкіл дене

Тағы бір қарқынды жаттығу 1000 калория. Бұл сондай-ақ күрделі іс-әрекет бүкіл денеге арналған, оған абсс, аралық кардио және салмақпен күш сегментіне арналған жаттығулар кіреді. Тренинг барысында сіз толығымен депрессияны сезінесіз, бірақ бағдарламаның соңында сіз жігерлі және өте бақытты боласыз.

Тренингтің құрылымы (жақшада жаттығудың мысалы):

• 6 минуттық кардио қыздыру. Кардио жаттығуы.
• 10 минуттық абсс және мүқият жаттығулары. Еденде бұлшықетке жаттығу, 10 жаттығу, 50 секунд жаттығу, 10 секунд үзіліс (Кранч, Планк және Супермендер).
• 36 минуттық HIIT режимі. HIIT жаттығуы, 20 секундтық жаттығу, 10 секундтық үзіліс, бірнеше айналым (Берпи, приземистые Секіру, приземистые Джекстер, биік Тоқыма, Plank Ұялар)
• Дене күшіне арналған 26 минуттық жаттығулар. Гантельдермен жаттығу, 12 жаттығу, әр жаттығу үшін 10 қайталау (Бицеп бұйралары, трицептің ұзартылуы, иілу, кеудеге басу, иық басу, пуловер).
• 8 минут салқындатыңыз және созыңыз. Тіреу және созылу.

3. Ең ауыр жаттығулар

• Калориялар: ккал 610-1098
• Ұзақтығы: 61 минут
• Қиындық: 5
• Түгендеу: қажет емес
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, тон
• Фокус: дененің төменгі бөлігі

Бұл 1000 калорияға арналған жаттығулар өте қиын болады. Оның тиімділігі келесілерден тұрады: шаршаудың жоғарылауымен жүктеме артады. Сізді күтіп жатырмын тек 8 жаттығу6 раундта қайталанады. Әр айналым сайын жүктеме арта түседі.

Бірінші айналымдағы жаттығулар 10 секундқа, екінші раундта 20 секундқа, үшінші айналымға 30 секундқа созылады, т.с.с. сәйкес алтыншы раундта жаттығулар 60 секундқа созылады. Бұл бірінші айналым небәрі 3 минутқа созылатынын білдіреді және соңғы раунд 10 минуттай. Әр айналымда әр жаттығу арасындағы үзілістер 15 секундты құрайды. Раундтар арасында 1 минуттық үзіліс.

Жаттығулар: Бір аяқты Бурпи (L және R) бүйіріндегі өкпелік поптар (L және R), Mt альпинисті тұру, приседание втулкалары, итеріп жіберу ұялары, жоғары тізелер.

4. 1000 калориялы жаттығу: HIIT Cardio, Strength and Abs

• Калориялар: ккал 406-1011
• Ұзақтығы: 96 минут
• Қиындық: 4
• Құрал-жабдықтар: гантельдер
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, күш, жүктеменің төмен әсері
• Фокус: бүкіл дене

Workout 1000 калориялы жаттығулар өтеді Келли мен Дэниелмен бірге. Олар қарапайым (стресссіз) және күрделі жаттығуларды көрсетеді. Сіз бағдарламаның стандартты бөлімдерін сегменттерге бөлесіз: HIIT, бүкіл денеге арналған жүктеме және функционалды жаттығу қабығы. Бұл бағдарламада демалу оңай, талап етілетін күрделілік деңгейі - 4.

Тренингтің құрылымы (жақшада жаттығудың мысалы):

• 5 минуттық кардио қыздыру. Кардио жаттығуы.
• 30 минуттық HIIT режимі. HIIT жаттығуы, 20 секундтық жаттығу, 10 секундтық үзіліс, 10 айналым, 1 ұзақ үзіліс (Алдыңғы джек, бүйірлік өкпе поп, секіру өкпесі, биік тізе, жұлдыз секіру, өрмекші итеріп жіберу, бүйірлік тақта, бөкселер, бурпи)
• Дене күшіне арналған 32 минуттық жаттығулар. Аралық принцип бойынша гантельдермен күш жаттығулары, 45 секундтық жаттығулар 15 секундтық демалыс, 8 раунд (Кеудеге басу, өлі көтеру, скват, ауыспалы өкпе, сумо скват, пуловер, трицептің үстіңгі кеңейтілуі, кюрти лунги).
• 14 минуттық абс. Еденде Cora жаттығулары, 14 жаттығулар, 50 секундтық жаттығулар, 10 секундтық үзіліс (Ресейлік бұралу, жүзгіштер, тізе бүктіру, бүйірлік дағдарыс).
• 8 минут салқындатыңыз және созыңыз. Тіреу және созылу.

5. 1000 калориялы жаттығу бейнесі, HIIT Cardio және Abs

• Калориялар: ккал 579-1018
• Ұзақтығы: 84 минут
• Қиындық: 4
• Құрал-жабдықтар: гантельдер
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, күш, тон
• Фокус: бүкіл дене

Келли мен Дэниелдің тағы бір бірлескен тренингтері, сонымен бірге ең жоғары деңгей емес. Бағдарлама стандартты схемада өткізіледі, қуат сегменті үшін сізге гантель қажет болады.

Тренингтің құрылымы (жақшада жаттығудың мысалы):

• 6 минуттық кардио қыздыру. Кардио жаттығуы.
• 33 минуттық HIIT режимі. HIIT жаттығуы, 20 секундтық жаттығу, 10 секундтық демалыс, 8 жаттығумен 2 айналым (Тізе тақтайшасы, секіру секірісі, Бөрп, биік тізедегі тамшылар, супергеройды итеру, сумоға секіру, жұлдызша секіру, көтерілу және шығу ұялары)
• 11 минуттық абсс және мүқият жаттығулары. Еденде бұлшықетке жаттығу, 10 жаттығу, 50 секунд жаттығу, 10 секунд үзіліс (Жүзушілер, велосипедтер, тақтайшалар, бүйірлік тақта).
• Дене күшіне арналған 25 минуттық жаттығулар. Гантельдермен күш жаттығулары, 8 аралас жаттығулар, әр жаттығу үшін 10 қайталау (Squat + үстіңгі пресс, Deadlift шыбыны, Lunge + Curl, бүйірлік өкпе + бүйірлік көтерілістер, пуловер көпірі + соққылар).
• 10 минут салқындатыңыз және созыңыз. Тіреу және созылу.

6. 1000 калориялы жаттығу: HIIT Cardio, жалпы дене күші, абс

• Калориялар: ккал 671-1022
• Ұзақтығы: 84 минут
• Қиындық: 5
• Құрал-жабдықтар: гантельдер
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, күш, тон
• Фокус: дененің төменгі бөлігі

1000 калория бойынша тренингтен тағы бір видео. Құрылымы алдыңғы бағдарламаларға ұқсас. Кейбір жаттығулар да қайталанады, бірақ бұл кешенде екіншісі дененің төменгі бөлігі.

Тренингтің құрылымы (жақшада жаттығудың мысалы):

• 6 минуттық кардио қыздыру. Кардио жаттығуы.
• 32 минуттық HIIT режимі. HIIT жаттығуы, 20 секундтық жаттығу - 10 раунд 13 раунд (Джек Скват Бурпи, секіргіштер, итергіштер, тақтайшалар, қабырғаға арналған отырғыштар)
• Дене күшіне арналған 26 минуттық жаттығулар. Гантельдермен жаттығу, 12 жаттығу, әр жаттығу үшін 10 қайталау (Кеудеге басу, өлі көтеру, кері ұшу, пуловер, көпір, өкпе, үстіңгі баспалар, трицепті ұзарту, жамбастың ішінде көтерілу).
• 11 минуттық абс. Еденде бұлшықетке жаттығу, 10 жаттығу, 45 секундтық жаттығу 15 секундтық үзіліс (Сыну, Велосипедтер, Супермендер).
• 6 минут салқындатыңыз және созыңыз. Тіреу және созылу.

7. 1000 калориялы жаттығу: ақылсыз HIIT және дене салмағымен жаттығу

• Калориялар: ккал 710-1125
• Ұзақтығы: 94 минут
• Қиындық: 5
• Түгендеу: қажет емес
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, тон
• Фокус: бүкіл дене

Бұл жаттығу аяқталды салмақ жоғалту. Бір бейнеде кардио жаттығулары, күш жаттығулары, плиметрия, функционалдық жаттығулар, пилатес, кикбоксинг, йога, іш, бөкселер, жамбастар мен дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар бар.

Бұл шынымен де ауыр жаттығу. Белгілі бір құрылым жоқ, сіз бүкіл жаттығуларды кезек-кезек орындайтын боласыз және жоғары жүрек соғу жиілігін бүкіл сынып ішінде жүргізесіз. Плитометриялық жаттығулардың едендегі тыныш жаттығулармен қиылысуы, сондықтан бағдарлама 90 минут ішінде де төтеп бере алады.

8. 1000 калориялы жаттығу: HIIT, Strength Training, Abs

• Калориялар: ккал 810-1260
• Ұзақтығы: 93 минут
• Қиындық: 5
• Құрал-жабдықтар: гантельдер
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, күш, тон
• Фокус: бүкіл дене

Даниэль 1000 калорияға арналған супер-жаттығу жасап шығарды жаттығулардың толық жиынтығыбарлық күштеріңізді толығымен сарқу үшін. Бағдарламада HIIT сессиясы және жер қыртысына арналған жаттығулар, салмақ пен қарқынды кардио бөлігі бар күш сегменті бар. Сіздің денеңіз өртеніп кетеді!

Тренингтің құрылымы (жақшада жаттығудың мысалы):

• 6 минуттық қыздыру. Кардио жаттығуы.
• 25 минут HIIT. HIIT жаттығуы, 8 жаттығу. 20 секундтық жаттығу 10 секундтық демалыс (Бүрпиді скватпен ұстау, итеру үшін тақтайша, биік тізе, бүйірлік баспалдақтар, кикпасс, екі еселенген кекерлер, секіруге секіру, итеру)
• 10 минуттық ядро. Еденде тұрудың немесе жатудың барлық қабығына арналған жаттығулар. 50 секундтық жаттығу, 10 секундтық үзіліс (Кранч, супермендер, бүйірлік қиғаштықтар, тізе қысу, орыс Twist, планк).
• 20 минуттық күш. Гантельдермен жаттығу, 7 жаттығу, 3 айналым (Кеудеге басу, қатарға бүгу, иыққа басу, тарту, үстіңгі трисепті ұзарту, бицеп бұралу)
• 15 минуттық кардио. Кардио жаттығуы, 15 жаттығу, әрқайсысы 60 секунд тынығусыз (Секіру Джек + Түймешікпен жүгіру, Ауыспалы өкпелер + Сумо скватпен тебу, итеру, тізе қосу + жүгірушілер, бүйірлік жұлдызға планка, бөкселер, жүгірушілер, бүйірлік секірулер).
• 6 минут салқындатыңыз. Тіреу және созылу.

9. 1000 калориялы жаттығу: HIIT Cardio, беріктік, кикбоксинг және абс

• Калориялар: ккал 534-1004
• Ұзақтығы: 64 минут
• Қиындық: 5
• Жабдық: гантельдер, орындық (міндетті емес)
• Жаттығу түрі: кардио, HIIT, күш, тон
• Фокус: бүкіл дене

Даниелден 1000 калорияға арналған тағы бір жаттығу: бұл сізге қажет уақыт аз, бірақ өте қарқынды жүктеме болуға уәде береді. Сізді HIIT күтеді, жоғарғы бөлігі, кардио-кикбоксинг және абс-жаттығу. Билікті жүзеге асыру үшін орындық қажет болады, бірақ сіз онсыз жасай аласыз.

Тренингтің құрылымы (жақшада жаттығудың мысалы):

• 5 минуттық кардио қыздыру. Кардио жаттығуы.
• 16 минуттық HIIT Cardio. HIIT жаттығуы, 10 жаттығу, 20 секундтық жаттығу, 10 секундтық демалыс, 3 раунд (жұлдыз Секіру, тарап Планк, Басыңыз Жоғары, приземистые Джек, Басыңыз Up Джек, Тік Секіру, Берпи, биік Тоқыма, Жүгіру өкпе).
• Дененің жоғарғы күшіне арналған 13 минуттық жаттығу. Дененің жоғарғы бөлігіне арналған гантельдермен жаттығу. 3 жаттығудан тұратын 2 топ, 10 қайталау (Кеудеге арналған пресс, кең қатарға бүгу, Арнольд Пресс, пуловер, бицеп бұйралары, трисеп үстіндегі кеңейтімдер) /
• 10 минуттық кардио кикбоксинг. Әр жағынан 6 қайталауға арналған 10 кардио-кикбоксингтің аралас жаттығуы (2 Джабс + 2 Крест, 2 Ақырын-Қайталау, 2 Үстіңгі сызық + 2 Ілмек, 2 Тізе + Джаб + Крест).
• 12 минуттық кардио. Қабық пен кардио аралықтарына арналған жаттығулар. Ұрысу үшін едендегі жаттығулармен кезектесіп секіру. 45 секундтық жаттығу 15 секундтық үзіліс (Триппл Джек, Бүйір тақта, Алдыңғы ұя, Супермендер, Флай Джек, баламалы өкпелер, Крискросс Crunch).
• 5 минут салқындатыңыз және созыңыз. Тіреу және созылу.

Келли мен Дэниелден жаттығуды бастау үшін күте алмайсыз ба? Бүгіннен бастаңыз! Бағдарлама туралы сіздің пікіріңізді күтеміз :)

Сондай-ақ оқыңыз: FitnessoManiya youtube каналындағы орыс тіліндегі 20 TABATA тренинг.

Салмақ жоғалтуға, күшке, тіршілікке және бұлшықеттің өсуіне арналған, аралық жаттығулар