FitnessBlender-дің аяқтары мен бөкселеріне арналған гантельдермен күш жаттығулары

Егер сіз үйде бөкселер мен аяқтар үшін салмақ жаттығуларын іздесеңіз, онда бұл жинақ сізге ғана арналған! Сізге көмектесетін FitnessBlender гантелімен 15 жаттығу жаттығуларын алыңыз үйде аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін тиімді жұмыс жасау.

FitnessBlender-ден бөкселер мен аяқтарға арналған жаттығу 20-дан 60 минутқа дейін созылады. Олардың көпшілігінде жылыну және ілінісу бар, бірақ егер жоқ болса, оларды өзіңіз орындауға кеңес береміз. Мысалы, Келли мен Дэниелдің жылынуы және соққысы:

  • Жылыту: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Шұңқыр: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Сипаттама: тренингтің қысқаша қысқаша мазмұны, масштабтағы бейне күрделілігінің ұзақтығы, қыздыру мен салқындатудың болуы, жаттығулар тізімі. Ағылшын тілінде жазылған жаттығулар, бірақ олардың белгіленуі жиі қарапайым:

  • Бөлшектеу - шалқасынан отыру
  • Өлтіру - өлі тірі адамдар
  • Өкпе - өкпе
  • Өкпенің бүйір өкпесі
  • Curtsy Lunge - диагональды өкпе
  • Sumo Squat - аяқтарын бір-бірінен алшақ қойып отырғызу
  • Аяқ көтеру / аяқты көтеру - аяқты көтеру
  • Көпір - глютеальды көпір
  • Секіру - секіру
  • Бұзау көтереді - шұлық көтеріңіз

Жаттығулар үшін гантельдер қажет (сирек жағдайларда орындық немесе баспалдақ алаңы). Сіз денеңіздің төменгі бөлігін жаттықтырып, жаттығулар жасайсыз приседания, лифте және өлі көтергіштер Қайталаудың аз саны, біз гантельдерді ауыр қабылдай аламыз: 5-10 кг (қыздар), 10-15 кг (ерлер).

  • Егер сіз бұлшық еттеріңізді, дөңгелек бөкселеріңізді сорғызып, аяқтарыңыздың формасын жақсартқыңыз келсе, онда ұсынылған тренингке аптасына 1-2 рет қатысыңыз. B қабылдауға қорықпаңызonличи салмағындағы гантельдер - сапалы салмақсыз аяқтар мен бөкселер бұлшық еттері жеткілікті қысымға ие болмайды.
  • Егер сіз бірінші кезекте аяқтың санын азайтуды қаласаңыз, онда дененің төменгі бөлігіне аптасына бір реттен жиі емес жаттығулар жасау үшін плитометриялық және кардио жаттығуларына және күш жаттығуларына назар аударған дұрыс.

Аяқ пен бөксеге күш жаттығулары

Егер сізде тізе проблемалары болса, варикозды тамырларды дамытыңыз немесе аз әсер ететін жаттығуларды қаласаңыз, біздің таңдауымызға қараңыз:

FitnessBlender-ден аяққа арналған 18-ден төмен әсерлі видео

1. Төменгі дене жаттығулары

  • Ұзақтығы: 33 минут
  • Қиындық: 3
  • Жылыту және тоқтаумен

Жаттығу тірі көтерілістерді, шалқасынан және өкпені қамтиды. Әр жаттығу 45 секундта орындалады, 15 секунд демалыңыз, жаттығуды суперсеттермен 2 жиынтықта қайталаңыз.

Жаттығулар: Sumo Squat, өлі аяқтардағы саусақтар, Curtsy Lunge, Deadlift toes out, бүйірлік өкпе, Deadlift, таза және басу, скват, секіру секіру, ауыспалы өкпе.

Төменгі дене жаттығулары - барлық күш жаттығулары

2. Жүкті жаттығуды жасаңыз: күш және пилатес

Бағдарлама 2 бөлімнен тұрады. Бірінші бөлімде сіз жамбас пен бөксеге арналған қайталанудың аз мөлшерімен классикалық күш жаттығуларын таба аласыз. Келли 4-тен 10 кг-ға дейін гантельдерді қолданады. Екінші бөлімде - Пилатестің төсенішке арналған жабдықтарсыз жаттығулары.

күш жаттығулар (3 раунд: 10, 8 және 6 қайталау): Иілу, өлі көтерілу, қисық өкпе + аяқты бүйірден көтеру, итеру, кері өкпе

Жаттығулар on мат жоқ жабдық: Пилатес кері көтерілу + импульстер, аяқ көтергіштер ішінде + импульстер, көпір + ұстағыш.

3. Бөлшектер мен өлі денелер: дененің төменгі жаттығуы

Тренинг жаттығудың 2 түрін қамтиды: скватинг (Отырғыш) және өлім (Өлгендер), сондай-ақ олардың модификациялары. Бағдарлама форматы: 45 секундтық жаттығу, 15 секундтық демалыс, 2 жиынтық.

Жаттығулар: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadft to Lunge, Squat + Side аяғын көтеру, Deadlift-тің соққысы, Lane көтеру шаңғы скваторы, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toe Out лақтарды көтеру бүйірлік скваторды көтеру, кең өлім.

4. Үйде жамбас және жамбас жаттығулары

Тренинг 45 секунд форматында өтті, 15 секундтық демалыс. Жаттығу суперсеттерді 2 айналымда қайталаңыз. Бағдарламаның әсері төмен, Келлидің аяқ киімсіз жаттығуы.

жаттығу: Жалғыз аяқтың өлі көтерілуі, 3 бағыттағы өкпе, скватт-рок, қисық бұзаудың көтерілуі, салмақты скват-хоп, кең скваталь + бүйір аяқты көтеру, көмекші тапанша, өлі көтеру + көтеру және көтеру, аяқты артқа көтеру + импульстар белдік импульсі, марш Bridge + Kick.

5. Жеңіл жалықтыратын адамдарға арналған бөксе және жамбас жаттығулары

Аяқтар мен бөкселерге арналған әртүрлі жаттығулар, оған әр айналымда 6 жаттығудан тұратын 6 айналым кіреді. Сіз әр жаттығудың 10 қайталауын орындайсыз, сондықтан гантельдердің салмағы көп болуы мүмкін (Келли 5-10 кг жұмсайды). Сонымен қатар сіз бірнеше плиметриялық жаттығуларды таба аласыз.

Жаттығулар: Негізгі скват, өлі көтерілістер, ауыспалы кері өкпе, секірулер, кері лифттер + импульстар, аяқтың бүйірлік көтерілімдері, кең / сумо скакальттары, тірілту - аяқтың саусақтары, curtsy өкпелері, бүйірлік секірулер, көпір, алдыңғы аяқтарды көтеру, иық тіреу, тірілту - саусақтар Қос импульсті өкпе қуатын секіру, Пилатес аяғын көтеру, иттерді төмен қарай көтеру, шаңғы тебу, мылжыңдар - кең қалып, бүйір өкпелер, поп-скват, белдік, сумо скват + тебу.

6. Қапал және жамбас жаттығулары

Бұл жаттығу үшін дененің төменгі бөлігі сізге орындық немесе жоғары баспалдақ қажет болады. Сіз әр жаттығудың 8 қайталауын орындайсыз. Сіз әр раундта 4 айналымнан тұратын 2 раундтан тұратын 2 раундты таба аласыз. Келли салмақты 3.5-тен 7 кг-ға дейін пайдаланады.

Жаттығулар: Бөртпелер, Ауыстыру қадам Аяқ көтеру, тіреу тұру / көмекші тапанша / тапаншадан скват, ауыспалы бір аяқты өлі көтергіштер, скват + кері өкпе, бүйірден жоғары көтерілу, өлі көтеру, тазалау және басу.

7. Төменгі дененің күші гантельге арналған жаттығу

Тренингке әр жаттығу үшін 9 қайталауға арналған аяқтар мен бөкселерге арналған 10 классикалық жаттығулар кіреді.

Жаттығулар: Жалғыз аяққа жату, өлі көтеру, бүйірдегі өкпе, итеру, тарту, отырғызу, балтырды көтеру, ауыспалы өкпе, қадамдық көтерілістер, болгарлық бөлінген секіртпе, сумо скват.

8. Үйдегі мықтылық және пилатес - жамбас және жамбас жаттығулары

Бұл аяқтар мен бөкселерге арналған бағдарламада сіз гантельдермен 5 жаттығу және Пилатестің 5 жаттығуларын таба аласыз. Жаттығулар суперсеттермен орындалады. Келли 3.5-тен 5 кг-ға дейінгі салмақты қолданады

жаттығу: Curtsy бар бүйірлік скват, бүйірлік аяқ көтергіштер, скват, бір аяқты көпірге арналған артқы лента тапаншасы, аяқтың ішіндегі көтергіш, өлі көтеру, аяқты артқа көтеру, өкпеден өту, артқа тағзым.

9. Дене массасының төмен күші

Аяқ бұлшықеттері мен бөкселеріне арналған күш жаттығулары. Әр жаттығу үшін 3 қайталанудың 8 жиынтығы кіреді.

Жаттығулар: Өлікті көтеру, аяқты көтеру, бүйірдегі өкпе, аяқтың ішінде көтерілу, қисайу, балтырды көтеру, ауыспалы өкпе / секіру үшін өкпе (бір жиынтықты максимум).

Дене массасының төмен күші - дененің төменгі массасына арналған үйдегі жаттығу

10. Жүкті және тонды салу үшін ең жақсы жаттығулар

Бұл жаттығу үшін дененің төменгі бөлігі сізге көтерілу платформасын қажет етеді. Сіз 5 айналым жаттығуларын табасыз, олар 2 айналымда қайталанады. Әр жаттығу 10 рет орындалады.

жаттығу: Тау шаңғысы, қисық өкпе, өлі көтерілу, секіру секіру, кезекпен тазалау және басу, кері бұрылыс, баспалдақ, бүйірлік баспалдақ, көпір, аяқты көтеру.

11. Төменгі дене: жамбас пен жамбас жаттығулары

Бұл жамбас пен бөксеге арналған жаттығу жаттығуларына 7 жиынтықта қайталанатын 2 жаттығу кіреді. Әр жаттығу 10 рет орындалады.

Жаттығулар: Өкпе, өлі көтеру, отыру, бүйір өкпесі, бұзау көтеру, аяқ көтеру, көпір.

12. Қапал Butt & Thigh Workout - оны скваталь сияқты тастаңыз!

Жаттығу 5 айналымнан тұрады, 2 айналымда қайталанады. Әр жаттығу 2 рет орындалады. Негізінен сіз скважиналарды, өлі тіреулерді және өкпелерді күтесіз. Келли 10-5 келі гантельдерді қолданады.

Жаттығулар: Дәстүрлі скакаль, өлі көтеру, шаңғы тебу, аяқтың саусағын ішке қарай көтеру, сумоға ену, аяқтың саусағын сыртқа шығару, қисық өкпе, бүйір өкпесі, секіру секірісі, бүйір секіру.

13. Дөңгелек көтерілген бөксеге арналған түпкі және жамбас жаттығулары

Бұл жаттығуда гантельмен ғана емес, еденде де бөксеге арналған классикалық жаттығулар бар. Бір жаттығуда сізге орындық немесе орындық қажет болады.

Жаттығулар: Өлгендер, Бөртпелер, Kettlebell Әткеншектер, Салмақ қадам Юнайтед Пансел Сервис, Тығыздау аяқ Көтереді, қос Тығыздау Керісінше Өкпелер, таза және Баспасөз, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Үлкен бөксеге арналған жамбас пен жамбас жаттығулары

Желбезектерге арналған қысқа жаттығу. Әр топқа 5 жаттығудан тұратын 2 топ кіреді. Сіз әр жаттығуды 10 рет қайталайсыз, гантельдер салмағын жасай аласыз, сіз одан да көп нәрсені жасай аласыз.

Жаттығулар: Өлекселер, иілу, кері ұзын өкпелер, шаңғы тебу, сумоға ену, өкпеден өту, секіруден секіру, күштен секіру, аяқты көтеруге бейім импульс, көпір.

15. Төменгі денені тонау жаттығуы

Бұл жамбас пен бөкселерге арналған салмақ жаттығуларында сіз 5 жаттығулар тобын орындауыңыз керек. Тренинг TABATA: 20 секундтық жаттығу, 10 секундтық демалыс, әр жаттығуға 8 тәсіл. Бір жаттығу (Қыры Хм) - плиметриялық.

Жаттығулар: Бөртпелер, Өлгендер, Қыры Құлмақ, Ауыстыру Өкпелер, Флуттеркиктер, бұзаулар көтеріледі, сумоға белең алады, орыстар бұрылыс жасайды, кроссовер өкпесі, арқадағы садақ.

Сондай-ақ, қараңыз:

Бұлшықеттерді күшейту және күшейту үшін, Аяқтар мен глютендер, Ауырлықпен, күш жаттығулары

пікір қалдыру