Youtube-тің жамбас пен бөксеге арналған, өкпесіз, секірусіз 20 видеосы. Тізеге қауіпсіз!

Мазмұны

Тізе буындарындағы ауырсыну - фитнес әуесқойлары кездесетін ең көп тараған мәселе. Бұл орындалуға елеулі шектеулер қояды жамбас пен бөксеге арналған жаттығулар: кәдімгі приседания және өкпе тізедегі проблеманы күшейте алады.

Бірақ егер дененің төменгі бөлігіндегі жұмыс шұғыл болса? Біз сіздерге YouTube-та жамбас пен сүйектерге арналған ақысыз жаттығулар таңдауын ұсынамыз шалқасынан, өкпесіз және секірусіз. Бұл бейнелер сізге дененің төменгі бөлігінде тізедегі зиянды стресстерсіз тиімді жұмыс істеуге көмектеседі. Сондай-ақ оқуды ұмытпаңыз:

  • Іштің жамбасына арналған 30 үздік жаттығулар + дайын сабақ жоспары
  • Сыртқы жамбасқа арналған 30 жаттығу: бридждерді қалай тазартуға болады

Өкпе-реңсіз жаттығулар қалыптастыру үшін тиімді емес деп ойлау қате жіңішке тонды аяқтар мен есектер. Ұсынылған бейнелерді үнемі орындауға тырысыңыз, сонда сіз тек 3-4 аптадан кейін керемет өзгерістерді байқайсыз.

Жаттығулардың қиындығын арттыру үшін фитнес жолақтарын сатып алу ұсынылады. және тобықтағы салмақ (0.5 кг және одан жоғары). Бірақ бірінші рет сіз өз денеңіздің салмағынан қосымша қарсылықсыз жеткілікті жүктеме аласыз.

FitnessBlender-ден бейне

FitnessBlender - ютубтағы ең танымал арна. Мұнда сіз барлық проблемалық салаларға арналған әр түрлі бағдарламаларды таба аласыз. FitnessBlender жаттықтырушылары ұсынады жамбас пен бөксеге арналған жоғары сапалы бейнелер өкпесіз және қисаймай. Егер сіз төменгі денеге арналған толық қауіпсіз жаттығуды қаласаңыз, онда осы бейнелерден бастаңыз.

1. Бөксе мен жамбасқа жаттығулар жасауға болмайды (25 минут)

Жамбас пен бөксеге арналған бұл 25 минуттық жаттығуда сізсіз еденде жаттығулардың (аяқтарын көтеру, тепкілеу, Махи) кезектесіп жаттығулардың тиімді таңдауын табасыз. Қолайлы мәміленің кең спектрі үшін.

Бөксеге және жамбасқа арналған скват жаттығулары жоқ - аяғыңызға қисаймай немесе өкпесіз жаттығу

2. Бөгетсіз және жамбас жаттығулары (40 минут)

Бұл төменгі денеге арналған тізедегі стресстен басқа жаттығу, сәл ұзағырақ уақыт. Сессиялар өткізілді әртүрлі позицияларда: орындықта тіреуішпен, артта жатып, төрт аяғымен, жағында, төмен қараған итте. Жамбас пен бөксеге керемет жаттығу жасауға кепілдік беріледі!

3. Пилатес пен жамбастың күйіп қалуы бос (9 мин)

Бұл қысқа бейне жамбас пен бөкселер үшін тізе буындарына жүктеме жоқ, сіздің кез-келген жаттығуларыңызды өте жақсы толықтырады. Жаттығудың үлкен бөлігі - аяқтың көтерілуін және шынтағына сүйене отырып, төрт аяғымен жүгіру.

4. Аяқтарды арықтататын пилатес пен жамбас (10 минут)

Едендегі жамбас пен жамбасқа арналған қысқа бейнефильмнің соңында:

Blogilates-тен видео

Танымал youtube блогері Кэсси Хо сіздің жамбасыңыз бен сілекейіңізге арналған қысқа, тиімді бейнелер сериясын ұсынады. Олардың барлығы негізделген Пилатес элементтері туралы және көлденең күйде Сабақтар қиынға соғуы мүмкін, оларды аяғындағы салмақпен орындайды. Сіз Blogilates youtube каналынан бірнеше жаттығуды бір бағдарламада қосуға немесе қосымша жүктеме үшін 10 айналымдық үзілісті 3-4 айналымда қайталауға болады.

1. Perfect Legs Workout POP Pilates (15 минут)

2. Жамбасты арықтауға арналған 5 үздік жаттығулар (10 минут)

3. Жылдам садақ сөмкелерін азайту: ең жақсы сыртқы жамбас (9 минут)

Жылдам өртеу SADDLEBAGS Slimdown! Сыртқы жамбастың ең жақсы жаттығуы!

Сонымен қатар келесі бейне ~ 10 минут:

Джессика Смиттің бейнесі

Джессика Смит белгілі көңілді және ақжарқын тренингтерді өткізу тәсілі. Оның бағдарламаларын студенттерге қол жетімді, тиімді және қолайлы деп сипаттауға болады. Оның бейнелері арасында сіз өзіңізге тамаша бағдарламаны табасыз.

1. Денеге арналған 30 минуттық тізеге ыңғайлы жаттығулар (30 минут)

Бұл Барна жаттығуы тұр. Сіз орындықтың жанында балет жаттығуларын жасайсыз, бірақ терең иілу мен өкпесіз. Сонымен қатар сізге гантельдер жұбы қажет болады. Тізедегі жұмсақ жаттығулар төменгі дененің барлық проблемалы аймақтарында жұмыс істеуге көмектеседі.

2. Нашар тізелерге арналған төменгі денеге арналған ең жақсы жаттығулар (15 минут)

Жаттығу тұрғанда да жоғалады және төменгі денеге арналған аяқ көтергіштердің көп мөлшерін қамтиды. Саған қажет болады орындық пен гантельдер.

3. Жамбасты арықтау, ішкі жамбас, пилатес: толық ұзындықтағы аяқ (15 минут)

Сыныптың бірінші жартысы тұрады, ал екінші жартысы бейім қалыпта. Түгендеу сізге қажет емес. Сабақта сонымен қатар өте тиімді жаттығулар бар ішкі жамбасқа арналған.

4. Нашар тізелерге арналған ең жақсы жаттығулар (7 мин.)

Бұл бөкселерге арналған қысқа бейне, сонымен қатар тізе буындары үшін өте қауіпсіз. Сабақ толығымен еденде, тізімдеме қажет емес.

Анели Скрипниктің видеосы

Анелия Скрипник тонды жамбас пен тартылған бөкселерге отырғызбай-ақ қол жеткізуге болады деп сендіреді! Келесі жаттығулар толығымен еденде, глутеус Максимус пен аяқтың бұлшықеттеріне баса назар аударылады. Әрине, сіз бұл жаттығулармен бұлшықет өсіру арқылы жетістікке жете алмайсыз, бірақ бөксеңізді дөңгелетіп, жамбасыңызды ұқыпты етіп жасауыңыз мүмкін.

1. Керемет глютендер (20 минут)

2. Түйме жаттығулары (15 минут)

3. Тұмсықты қалай тазартуға болады: жамбасқа арналған кешен (15 минут)

3. Ішкі жамбасқа арналған Босу жаттығуы (15 мин)

Басқа жаттықтырушылардың видеолары

Сізге басқа жаттықтырушылардан бірнеше бейнелерді ұсыныңыз, олар керемет қосымша болады сіздің негізгі сыныптарыңызға. Бұл бейнелерді тізе буындарына жүктеме жоқ, жамбас пен тонды бөкселер үшін қолданып көріңіз.

1. Squat Booty Challenge жоқ (10 минут)

Youtube каналы Love Sweat Fitness қысқа, бірақ ұсынады бөкселерге арналған пайдалы бейне тізе буындарына жүктеме жоқ. Осы жаттығуларды 2-3 айналымда орындаңыз, егер 10 минут жеткіліксіз болса:

Love Sweat Fitness каналындағы осы сериядан:

2. Ешқандай отырғызу жоқ Төменгі дененің төменгі жаттығуы (35 минут)

Арнадан осы бағдарламаны іске қосу үшін сізге қажет болады жаттығу добы және гантельдер жұбы. Сіз тақталарды, аяқ көтергіштерді, фитболмен қарапайым жаттығуларды күтесіз. Бұл фитнес-каналдан PJ-мен жаттығулар, бұл сізге тізедегі жүктемесіз жамбас пен бөкселерді жіңішке етіп жасауға көмектеседі.

3. Төменгі денеде мүсін мен тон аяқтары жоқ скважиналар жоқ (18 минут)

AngieFitnessTV жамбас пен бөксеге арналған жаттығуды ұсынады, ол толықтай еденге өтеді. Сіз 3 жаттығуды таба аласыз, олардың кейбірін орындау үшін қабырға немесе басқа тік бет қажет. Бапкер салмақты пайдаланады, бірақ сіз онсыз жасай аласыз.

4. Глютені бағыттауға арналған жаттығулар жоқ (22 минут)

Машықтану бөкселерге баса назар аудару арқылы толығымен еденде. Жаңадан бастаушылар үшін сабақ қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ минуттық демалыс сізге бейнеден басынан аяғына дейін өмір сүруге көмектеседі. Түгендеу қажет емес.

Тізе буындарымен проблемалар бар, бірақ қажет глюте мен сіңірді тиімді үйрету? Мына бағдарламаларды қолданып көріңіз, сонда сіз жіңішке аяқтарыңыз бен тізеңізге жүктеме жоқ тығыз бөкселеріңізді қалыптастыра аласыз.

Сондай-ақ оқыңыз: Ольга Сагамен бірге бел ауруы кезіндегі үздік 15 видео.

Тон және бұлшықет өсуінің төмен әсерлі жаттығулары үшін аяқтар мен глиттер

пікір қалдыру