Мазмұны
Біздің сайттың беттерінде біз салмақ жоғалтуға және дененің сапасын жақсартуға арналған Пилатес әдісінің тиімділігі туралы айтқан болатынбыз.
Бұл мақалада сіздерге Пилатестен сізге көмектесетін проблемалық аймақтарға арналған жаттығулар ұсынамыз бұлшықеттерді күшейту, асқазанды қатайту, бөкселер мен аяқтардың пішінін жақсарту.
Пилатес: тиімділігі, артықшылықтары және ерекшеліктері
Пилатес: ерекшеліктері
Пилатес жаттығуларында әсіресе буындар мен қан тамырлары проблемалары салдарынан жоғары әсерлі жүктемені орындай алмайтындарға назар аударыңыз. Күнделікті Пилатес арқадағы проблемалардан арылуға, омыртқаны нығайтуға, қалыпты жақсартуға және бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі.
Пилатестің артықшылығы:
- Бұлшықет пен қаңқа жүйесін нығайту
- Дененің сапасын жақсарту
- Арқа мен төменгі арқадағы ауырсынудан құтылу
- Буындардағы ауырсынудан құтылу
- Тірек-қимыл аппараты жарақаттарының алдын алу
- Әдемі қалыптың қалыптасуы
- Икемділік пен бірлескен ұтқырлық жақсарды
- Жақсартылған үйлестіру
- Мазасыздық, ұйқысыздық және депрессиядан арылу
- Шоғырланудың дамуы
- Пилатес әрқайсысымен айналысуы мүмкін
Біз сізге Пилатестің 60 проблемалық аймақтарға арналған жаттығуларын ұсынамыз, бұл негізінен іштің, арқаның, жамбастың және бөкселердің бұлшық еттерінде жұмыс істеуге көмектеседі. Барлық жаттығулар екі үлкен топқа бөлінеді: жаңадан бастағандарға және жетілдірілгендерге. Бұл жинақта Пилатестің барлық негізгі жаттығулары, сондай-ақ ең танымал және тиімді модификациялары бар. Бұл пакет барлық бұлшықет топтарында тиімді және тиімді жұмыс істеуге көмектеседі.
Жаңадан бастағандар үшін және біз Пилатес жаттығуларын үш топқа бөлдік:
- Асқазан, арқа және бұлшықет жүйесіне арналған жаттығулар
- Сан мен бөксеге арналған жаттығулар
- Дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар
Сіз білетіндей, бөлу өте шартты. Мысалы, асқазан мен арқаға арналған көптеген жаттығуларда аяқ пен бөкселердің бұлшықеттері қолданылады. Дененің жоғарғы бөлігіне арналған барлық жаттығуларға тек қол мен иық бұлшықеттері ғана емес, асқазан, бөкселер мен аяқтар жатады.
Көптеген жаттығуларды орындау және оларды бір оқудан кейін есте сақтау мүмкін емес болғандықтан, сізге осы мақаланы бетбелгілеріңізге қосуға кеңес береміз. (бетбелгілерге қосу үшін CTRL + D пернелерін басыңыз)қажетті сәтте Пилатес жаттығуларын таңдауға оралу.
Пилатес жаттығуларының ерекшеліктері:
- Пилатес жаттығулары сіздің артыңызды түзуге, иығыңызды түзуге және оларды артқа тартуға тырысады. Денені ыңғайлы және жиналған күйде ұстаңыз, оны босаңсытуға болмайды.
- Орналасқан жерде иілмейді, құламаңыз және жамбасты жоғары көтермеңіз. Дене бір түзу түзуі керек.
- Артқы жағындағы Пилатес жаттығуларын орындау кезінде төменгі арқа еденнен түсіп, оны еденге бекіту үшін артқа бүгілмеуі керек. Ішті жұлынға қарай тартыңыз, оны босаңсытпаңыз.
- Сабақ кезінде біз өзімізді мойыннан ұстап алған жоқпыз, тек негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейміз. Басы артқа және жоғары қарай созылады.
- Пилатес жаттығулары санға және жылдамдыққа емес, сапаға байланысты орындалады. Әр жаттығуды 15-20 реттен артық емес қайталаңыз, бірақ оны асықпай және ойлана орындаңыз.
- Пилатес жасаған кезде сіз бұлшықеттерге және олардың жұмысына шоғырлануыңыз керек. Жаңадан бастаушылар үшін Пилатесті 20 минуттан артық жасамаңыз, сондықтан сіздің назарыңыз ұзақ жаттығу кезінде болатындай шашырамайды.
- Тірек-қимыл аппараты ауруларының жедел өршуінде Пилатеспен айналысуға кеңес берілмейді.
Жаңадан бастағандарға арналған Пилатестің 30 жаттығуы
Пилатестен асқазанға және арқаға арналған жаттығулар
1. Жүз
2. Бұрау
3. Кері қайырулар
4. Аяқтарды созу
5. Төменгі аяқтар
6. Бүйірге бұрау
7. Торстың бұралуы
8. Бір аяқты тарту
9. Түзелген аяғыңызды тарту
10. Торстың бұралуы
11. Өкшені түртіңіз
12. Бүктелген бүктеме
13. Қол мен аяқтың төрт аяққа көтерілуі
14. Гиперэкстенция
15. Асыл тұқымды қолмен артқа көтерілу
16. Жүзу
Пилатестің аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулары
1. Глутеальды көпір
2. Глутеальды көпірдегі аяқтардың көтерілуі
3. Аяқты төрт аяғымен көтеру
4. Гауһар аяқтардың көтерілуі
Немесе келесі нұсқа:
5. Аяқ бүйірден көтеріледі
Немесе келесі нұсқа:
6. Ішкі жамбасқа арналған аяқ көтергіштер
7. Аяқтарды тізеңізге көтеріңіз
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған Пилатес жаттығулары:
1. Бау
2. Аяқтағы көтергіштер
3. су перісі
4. Баудағы жағына бұрылады
5. Кері тақта
6. Тізедегі басу-UPS
Пилатестің 30 жаттығуы жетілдірілген
Пилатестен асқазанға және арқаға арналған жаттығулар
1. «Жүз» түзу аяқпен
2. Аяқтағы қос лифт
3. Түзелген табанды екі рет тарту
4. Толық бұралу
5. Денені көтеру
6. Артқы орам
7. Қайық
8. Торс қайық күйінде бұрылады
9. Велосипед
10. Қайшылар
11. Аяқтардың айналуы
12. Бүйірлік қатпар
13. Айқасқан аяқтардың көтерілуі
14. Супермен
15. Жетілдірілген жүзу
Пилатестің аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулары
1. Бір аяғындағы глутеальды көпір
2. Аяқтың айналуымен глутеальды көпір
3. Саусақтардағы көпір
4. Аяқты төрт жаққа айналдыру
5. Бүйірден тебу
6. Аяқтың аяқ жағында
7. Аяқтың артқы жағындағы айналмалы қозғалыстары
8. Аяқ көтергіштерді асқазанда жасаңыз
9. Бүйірдегі глюттерге аяқтарыңызды көтеріңіз
Дененің жоғарғы бөлігіне арналған Пилатес жаттығулары
1. Классикалық push-UPS
2. Төмен ит + итеру
3. Тізедегі шынтақты тақтайшаға тигізіңіз
4. Аяқ көтергіштер бүйірлік тақтада
5. Бүйір тақтаны бұраңыз
6. Торс бүйірлік тақтаға бұрылады
7. Аяқтағы импульсті көтеру
YouTube арналарының GIF суреттері үшін рақмет: The Live Fit Girl, Кэтрин Морган, FitnessType, Линда Вулдридж.
Жаңадан бастағандарға арналған Пилатеске арналған жаттығу жоспары
Пилатес жаттығуларын енді бастадыңыз ба? Онда біз сізге ұсынамыз Пилатестің қарапайым жаттығуларының негізгі жиынтығымен дайын сабақ жоспарлары. Егер сіз қандай-да бір жаттығуды ала алмасаңыз немесе ыңғайсыздық тудырса, оны өткізіп жіберіңіз немесе қарапайым нұсқаны өзгертіңіз.
- жүздеген: 30 рет
- Бүктелген: 15 рет
- Төменгі аяғы: Әр аяқта 15 рет
- Бір аяқты тарту: Әр аяқта 10 рет
- Қолдың өсуі: 10 рет
- жүзу: Әр жағынан 10 рет
- Қолды және аяқты төрт аяғыңызбен көтеріңіз: Әр жағынан 10 рет
- Глутеальды көпір: 15 рет
- Аяқ төрт аяғымен көтеріледі: Әр аяқта 15 рет
- Алмаз аяқтарының көтерілуі: Әр аяқта 15 рет
- Аяқ бүйірден көтеріледі: Әр аяқта 10 рет
- Ішкі жамбасқа арналған аяқ көтергіштер: Әр аяқта 10 рет
- Plank: 30 секунд
- су перісі: Әр жағынан 10 рет
- Кері тақта: Әр аяқта 10 қайталау
Орташа алғанда, бұл жаттығу сізді қабылдайды шамамен 20 минут. Жаттығуларды ауыстыруға болады, бірақ бұл нұсқа Пилатес жаттығуларының дәстүрлі орналасуын білдіреді.
Ұсынылған оқылым:
- Бөкселер мен аяқтардағы еңкейген, өкпесіз және секірусіз жаттығулар
- Іштің бұлшықеттеріне арналған ең жақсы 50 жаттығу: артық салмақтан арылыңыз және баспасөзді қатайтыңыз
- Позаны жақсартуға және артқы жағын түзетуге арналған 20 жаттығу
Салмақ жоғалту үшін, Belly-дің төмен әсерлі жаттығуы