Мазмұны
Адам өмірінің алғашқы жылдары ағзадағы жылдам физикалық өзгерістермен сипатталады, бұл тамақтануға ерекше көзқарасты қажет етеді. Жүктілік және емшек сүтімен емізу, нәрестелік, балалық және жасөспірімдік кезеңде көптеген қоректік заттарға қажеттіліктеріміз өмірдің кез келген уақытына қарағанда жоғары.
Ересек жаста негізгі мақсат созылмалы аурулардың алдын алу болып табылады. Басқаша айтқанда, диетада май аз және көп талшық болуы керек және өмірдің алғашқы жылдарында дененің өсуі мен дамуына, яғни энергия мен қоректік заттардың шоғырланған көздеріне көбірек көңіл бөлу керек. Сіздің денеңіздің диеталық қажеттіліктеріндегі осы іргелі айырмашылықтарды ескере отырып, сіз вегетариандық диетаның денсаулығыңызға оң әсерін толықтай түсіне аласыз.
Жүктілік және емізу
Сұрақ туындауы мүмкін - сіздің вегетариандық диетаңыз сізбен бірге тамақ ішетін осы кішкентай адамды қолдауға жеткілікті ме? Демал. Кішкене ақылмен сіз өзіңізге және нәрестеңізге қажет барлық маңызды қоректік заттарды ала аласыз. Жүктілік және бала емізу кезінде вегетариандық әйелдерге бірнеше артықшылықтар бар, соның ішінде семіздік пен гипертония қаупін азайтады. Сонымен қатар, вегетариандық диета әдетте дәнді дақылдардағы, жемістер мен көкөністердегі әртүрлі қоректік заттарға бай және жоғары өңделген майлы тағамдарда өте төмен.
Лакто-ово-вегетариандықтар үшін ағзаға қоректік заттардың жеткіліксіз түсу қаупі «қошқыл» адамдарға қарағанда жоғары емес. Жүктілік кезеңіне диетаны жоспарлау кезінде сіз темірге, мырышқа және, мүмкін, ақуызға ерекше назар аударуыңыз керек. Жүкті вегетариандық емес әйелмен салыстырғанда, лакто-ово-вегетарианшы денені фолий қышқылымен және кальциймен қамтамасыз етуде қиындықтарға тап болады.
Диетаны мұқият жоспарлаған вегетариандық әйелдер де өз денесінің барлық қажеттіліктерін еш қиындықсыз қанағаттандыра алады. Лакто-ово вегетарианшылары үшін де, вегетариандықтар үшін де қиын болуы мүмкін мырыш, темір және ақуыздан басқа, әдетте сүт өнімдері арқылы ағзаға жеткізілетін қоректік заттарға, атап айтқанда, кальций, D дәрумені және дәрумені туралы қамқорлық жасау керек. B12.
Вегетариандық және вегетариандық жүкті әйелдерге арналған тамақтануды жоспарлау бойынша кеңестер
1. Жүктілік кезінде 11-16 кг салмақ қосу міндетін қойыңыз.
11-16 кг салмақ қосу ана мен баланың ең сау дамуына әкеледі. Үлкен өлшемдегі әйелдер жоғарғы шекке (16 кг), ал миниатюралық әйелдер төменгі шекке (11 кг) назар аударуы керек. Салмақтың жетіспеушілігімен 13-18 кг, ал артық салмағы бар болашақ аналарға емшек сүтін қалыптастыру үшін «май қорын» жинау қажет емес, салмақтың 7-11 кг артуы ұсынылады. әдетте жеткілікті. Айта кету керек, артық салмақпен проблемалары бар деп есептейтін адамдардың көпшілігі қателеседі және олардың салмағы салауатты шеңберде. Жүктілік кезінде салмақ қосуды шектеуге тырыспас бұрын, диетологпен кеңесуді ұмытпаңыз. Сіз өзіңізді және туылмаған нәрестеңізді маңызды қоректік заттардан қажетсіз айыруыңыз мүмкін. Жүктілік кезінде салмақ жоғалтуға тырыспаңыз - бұл өте қауіпті!
Салмақ қосу үшін жүктіліктің алғашқы үш айында диетаңызға күніне 100 калория, ал қалған алты айда күніне 300 қосымша калория қосыңыз. Жүз калория күніне үш жаңа інжірден немесе ондаған бадамнан сәл артық, ал банан қосылған бір жержаңғақ майы сэндвичінен 300 калория алуға болады. Егер сізде салмақ аз болса немесе жеткілікті тез салмақ алмасаңыз, күнделікті калория мөлшерін көбейту керек.
Жүктіліктің алғашқы үш айында таңертең ауырып қалсаңыз, тәбетіңіз болмаса, диетаңызға міндетті түрде күрделі көмірсулар мен ақуыздарды қосуға тырысыңыз. Тәттілер мен майлы тағамдарға алданып қалмаңыз, күніне бірнеше рет аздап жеп, мүмкіндігінше көп су ішіңіз.
2. Әртүрлі құнарлы вегетариандық тағамдарды жеңіз.
Жүктілік кезінде сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңіз күрт артады, бірақ сіздің калориялық қажеттіліктеріңіз шамалы ғана өседі. Бұл тағамдық құндылығы жоқ көптеген «пайдасыз» тағамдардан бас тартуға тура келетінін білдіреді. Тұтас тағамдарға назар аударған дұрыс.
3. Күн сайын өзіңізге бұршақ тағамын жасаңыз.
Жүктілік кезінде сіз қалыпты және сау жүктілік үшін қажетті дененің ақуызын, темір мен мырышты арттыруға көмектесетін бұршақ дақылдарына үнемі жүгінуіңіз керек. Бұл қоректік заттар жатырдың өсуі мен қан көлемі үшін, сондай-ақ ұрықтың дамуы үшін өте маңызды.
4. Сүт пен сүт өнімдерінен көбірек тамақ ішіңіз.
Жүктілік кезінде кальцийді тұтынуды арттыру сүйектер мен тістердің дұрыс қалыптасуын қамтамасыз етеді және нәрестенің жүйке жүйесіне, бұлшықеттеріне және қанына пайдалы әсер етеді. Кальций сіздің денеңіз үшін де маңызды.
Жүктілік кезінде кальцийді жақсы сіңіру және ассимиляциялау үшін сізге D дәруменінің жеткілікті мөлшері қажет, оның күнделікті нормасын күн сәулесінде алуға болады - ақшыл терісі бар адамдарға 20 минут, қара терісі бар адамдарға - 1 сағат ұсынылады. күні. Сондай-ақ D витаминін байытылған сиыр сүтінен немесе байытылған сүтті алмастырғыш пен маргариннен алуға болады (жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз). Күн сәулесіне қол жетімділігі шектеулі адамдарға және солтүстік ендіктерде тұратын адамдарға D дәрумені таблеткаларын қабылдау ұсынылады (тәулігіне 400 ХБ артық емес).
5. Омега-3 май қышқылдарын тұтынуды жалпы калорияңыздың кем дегенде 1%-ына дейін арттырыңыз.
Жүктілік және лактация кезінде ұрықтың миы мен көзінің қалыпты дамуын қамтамасыз ету үшін сізге маңызды май қышқылдары көбірек қажет болады. Сондықтан омега-3 май қышқылдарын тұтынуды жалпы калорияның кем дегенде 1% деңгейіне дейін арттыру қажет. 3 ккал қабылдайтын адамға жеткілікті омега-2400 май қышқылдары бар тағамдар. бір күнде:
• 1 шай қасық зығыр майы • 1 ас қасық рапс майы және 1 стакан қайнатылған соя бұршақтары • 1,5 кесе қайнатылған брокколи, 4 ас қасық жаңғақ және 100 г қатты соя тофуы
6. Күнделікті диетаңызға В12 витаминінің сенімді көзін қосыңыз.
Жүктілік және лактация кезінде ағзаның В12 дәруменіне деген қажеттілігі артады, өйткені ол қан көлемінің ұлғаюын, нәрестенің өсуі мен дамуын қолдау үшін қажет. Лакто-ово вегетарианшылары үшін 3 кесе сиыр сүті немесе 1 жұмыртқа және ХNUMX кесе сүт жеткілікті.
7. Дұрыс тамақтанбау, дұрыс тамақтанбау қаупі бар немесе тұрақты диетаны сақтай алмайтын вегетарианшылар мен вегетарианшыларға арнайы пренатальды витамин-минералды қоспаларды қабылдау ұсынылады. Фолий қоспасы, сондай-ақ темір барлық жүкті әйелдерге ұсынылады.
Витаминдік қоспалар
Жүрек айну, тәбеттің төмендеуі немесе басқа себептерге байланысты ұсынылған мөлшердегі тағамды жей алмайсыз. Пренатальды витаминдер мен минералды қоспаларды қабылдаңыз.
Тағамдық қоспалар жеткіліксіз диетаны өтей алмайтынын есте сақтаңыз, сондықтан оларды қабылдасаңыз, диетаңызды мүмкіндігінше толық және пайдалы болатындай етіп құруға тырысыңыз. Дәрумендер мен минералдардың затбелгіде көрсетілгеннен жоғары дозаларын қабылдамаңыз (дәрігер сізге айтпаса).
Темірден, фолий қышқылынан, кальцийден және В12 дәруменінен басқа жалғыз минералды және дәруменді қоспалар баланың денесі үшін улы болуы мүмкін, сондықтан дәрігердің нұсқауы болмаса, қабылданбауы керек.
Жүктілік кезінде емізу және диета бойынша қосымша кеңестер
Емшекпен емізу кезінде сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңіз әлі де қалыптыдан жоғары және жүктіліктің соңғы алты айындағыға ұқсас. Қалыпты салмақтағы әйелдерге күніне қосымша 400-500 калория қажет болады. Бұл мөлшерді 1 кесе жасымық сорпасы, түрлі жарма нандары және бір стақан апельсин шырынынан алуға болады. Егер сізде салмақ аз болса, тамаққа шамамен 800 калория қосып, қосымша 1000-200 калория тұтынуыңыз керек (мысалы, бір стақан апельсин шырыны немесе кальций қосылған соя сүті және бір тілім тахини наны) және қосымша күнделікті түстен кейінгі тағамдарды ұйымдастырыңыз. ботқа. Есіңізде болсын, жеткіліксіз тамақтану кезінде ең алдымен емшек сүті зардап шегеді!
Емшекпен емізу кезеңінде сізге қосымша сұйықтық қажет болады. Балаңызды тамақтандырған сайын бір стақан су ішуге тырысыңыз.
Сіз әлі де кофеинді тұтынуды шектеуіңіз керек. Алкоголь емшек сүтіне тез сіңеді, сондықтан оны теріс пайдаланбау керек. Кейбір нәрестелер сарымсақ, пияз және ыстық дәмдеуіштерге сезімтал, сондықтан оларды шектеу керек. Егер сіздің балаңызда колик, экзема немесе созылмалы мұрын ағуы болса, бұл бұзылулардың себебі сіздің диетаңызда жасырын болуы мүмкін. Егер сіздің отбасыңызда аллергия болса, аллергия тудыруы мүмкін тағамдарға реакцияны бақылап, оларды пайдалануды шектеуге немесе толығымен тоқтатуға тырысу керек.
Кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігінен зардап шегетін әйелдер кейде тағамдық қоспаларды қабылдауы керек. Сіз қабылдаған қоспаларда В12 дәрумені, D дәрумені, темір және мырыш бар екеніне көз жеткізіңіз. Вегетариандық әйелдер лактация кезеңінде В12 витаминін жеткілікті мөлшерде алуға ерекше назар аударуы керек. Кейбір аналарға кальций қоспалары да қажет болады.
К.Канттың «Вегетариандық энциклопедиясы».