Мазмұны
Дене кардио және күш жаттығулары кезінде әр түрлі жұмыс істейді, сондықтан спорттың екі түрі әр түрлі әсер етеді. Салмақ жоғалтудың ең жеңімпаз стратегиясы екінің бірін таңдау емес, жүктің екі түрін шебер үйлестіру болады. Салмақты жоғалтудағы жетістік калориялардың тұтыну мөлшерінен қанша уақыт басым болатындығына байланысты. Келіңіздер, қандай жаттығулар бізді көбірек жұмсауға мәжбүр етеді.
Күш жаттығулары мен кардионың айырмашылықтары
Машинада немесе өз салмағыңызбен кардио жаттығулар ұзақ уақыт бойы үздіксіз жүргізілуі мүмкін. Оның ұзақтығы сіздің шыдамдылығыңызға және жаттығудың қарқындылығына байланысты. Ол он минуттан бір сағатқа дейін жетуі мүмкін. Осы уақытта дене аэробты режимде жұмыс істейді - ол оттегін белсенді пайдаланады және калория жұмсайды. Жаттығу аяқталғаннан кейін қарқынды калория тұтыну тоқтайды.
Күш жаттығуларын үзіліссіз орындауға болмайды. Бір тәсіл орта есеппен 20-30 секундқа созылады, содан кейін қысқа демалыс кідірісі қажет. Егер жұмыс салмағы дұрыс болса, сіз қайталанудың көрсетілген санынан артық аяқтай алмайсыз. Ағза анаэробты режимде күш күшімен жұмыс істейді - ол оттегін емес, бұлшық еттерінен шығатын энергияны пайдаланады. Жаттығу аяқталғаннан кейін, дене зақымдалған бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін калорияларды жояды. Калорияны тұтынудың жоғарылауы күні бойы жалғасады.
Зерттеулер жүргізілді, онда күштер жаттығуларынан кейін калориялардың тұтынылуы өлшенді. Ғалымдар энергия шығындарының орта есеппен 190 ккалға өскенін тіркеп, орташа 45 минуттық қарқынды жаттығулар тыныштықтағы калория шығынын арттырады деген қорытындыға келді.
Белсенділік неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым көп калория жағасыз. Төрт 8-8 жаттығуларда орындалған 12 жаттығудан тұратын әдеттегі күш жаттығуларынан кейін калория шығыны негізгі энергия шығындарының 5% өсті.
Қарқынды жаттығудан кейін, негізгі жаттығулар қатысушылар шеңберінде сәтсіздікке дейін орындайтын негізгі жаттығулар болды, күнделікті калория тұтыну 23% өсті. Ғалымдар күш жаттығулары метаболизм функциясын жақсартады және егер бұл қиын болса, көп калория жұмсауға көмектеседі деген қорытындыға келді.
Майлы жағуға ең қолайлы болып тізбек жаттығуы саналады. Олар шамадан тыс ауыр салмақ салмастан жоғары қарқынды жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
Кардионың көмегімен көбірек калорияларды қалай жағуға болады
Кардио калория шығынын көбейтудің тамаша құралы бола алады, егер бұл негізгі жаттығу емес, қосымша болса. Кардио жаттығулары кезінде сіз күш жаттығуларына қарағанда көбірек энергия жұмсайсыз. Бұл шығындар жаттығу аяқталған кезде тоқтайды.
Егер аэробты жаттығулар жаттығу кезінде көбірек калория жағуға мәжбүр етсе, онда күш жаттығулары демалыс кезінде энергия шығынын жоғарылатады. Бұл сонымен қатар артық салмақтан арылу үшін тым көп калория тапшылығы қажет емес дегенді білдіреді.
Кардио бұлшықет салмайды, күшке қарағанда, бұлшық еттер тартымды фигураны құрып қана қоймай, көп күш жұмсауға көмектеседі. Кімде бұлшықет көп болса, ол көп калория жұмсайды.
Кардионың тиімділігі үшін денеңіздің тұрақты энергия тұтынуын қамтамасыз ету үшін сіз үнемі бос орындарсыз жасай алатын мүмкін болатын минималды таңдауыңыз керек. Орташа алғанда, салмақ жоғалту үшін аптасына 2-4 күш жаттығулары қажет, олардан кейін бірден 15-30 минут кардио жаттығуларын жасаңыз және белгілі күндері 2-3 минут ішінде 45-60 кардио жаттығулар жасаңыз.
Майдың жағылуы жаттығу түріне байланысты емес, тек күш пен кардионы ғана емес, сонымен қатар калория тапшылығы бар теңдестірілген тамақтануды, жаттығудан тыс белсенділікті, сау ұйқы мен стрессті бақылауды қамтитын шаралар жиынтығына байланысты.